La fibre est l'une des raisons principales dans son ensemble les aliments végétaux sont bons pour vous.

Growing evidence shows that adequate fiber intake may benefit your digestion and reduce your risk of chronic disease.

Bon nombre de ces avantages sont attribuables au microbiote intestinal - les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.

Cependant, toutes les fibres ne sont pas égales. Chaque type a des effets différents sur la santé.

Cet article explique les avantages de la fibre pour la santé, basés sur des preuves.

Why is Fiber Good for You

Dit simplement, les fibres alimentaires sont un glucide non digestible présent dans les aliments.

Il est divisé en deux grandes catégories en fonction de sa solubilité dans l'eau:

  1. Fibre soluble: Dissout dans l'eau et peut être métabolisé par le "bon" bactéries dans l'intestin
  2. Fibres insolubles: Ne se dissolvent pas dans l'eau.

Peut-être qu'un moyen plus utile de classer les fibres est fermentable ou non fermentable, qui se réfère à savoir si les bactéries intestinales amicales peuvent l'utiliser ou non.

Il est important de garder à l'esprit qu'il y a beaucoup de différents types de fibres. Some of them have important health benefits, while others are mostly useless.

Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et les fibres insolubles. Certaines bonnes fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l'intestin et la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. Les autorités sanitaires recommandent que les hommes et les femmes mangent respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.

Health authorities recommend that men and women eat 38 and 25 grams of fiber per day, respectively.

Résumé Les glucides non digestibles sont collectivement appelés fibres. Ils sont le plus souvent classés comme solubles ou insolubles.

Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont plus nombreuses que les cellules 10 à 1 du corps.

Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez. mais la grande majorité vit dans l'intestin, principalement dans le gros intestin ( 1).

Environ 500 espèces différentes de bactéries vivent dans l'intestin. environ 100 milliards de cellules. Ces bactéries intestinales sont également connues sous le nom de flore intestinale.

Ce n'est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines bactéries qui vivent dans votre système digestif.

Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr aux bactéries. En contrepartie, ils prennent soin de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire seul.

Parmi les nombreux types de bactéries, certains sont cruciaux pour divers aspects de votre santé, y compris le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale ( 2, 3, 4, 5, 6).

Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec la fibre. Tout comme les autres organismes, les bactéries ont besoin de manger pour avoir de l'énergie pour survivre et fonctionner.

Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans le sang avant d'atteindre le gros intestin. peu pour la flore intestinale.

C'est là que les fibres entrent en jeu. Les cellules humaines ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour digérer les fibres; elles atteignent donc le gros intestin relativement inchangé.

Cependant, les bactéries intestinales possèdent les enzymes nécessaires pour digérer bon nombre de ces fibres.

C'est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils alimentent le "bon" bactéries dans l'intestin, fonctionnant comme prébiotiques ( 7).

De cette façon, ils favorisent la croissance de & quot; ; bon & quot; bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé ( 8).

Les bactéries amies produisent des nutriments pour la santé. corps, y compris les acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important ( 9).

les acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, entraînant une réduction de l'inflammation intestinale et une amélioration des troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse ( 10, 11, 12).

Lorsque les bactéries fermentent les fibres, elles produisent également des gaz. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des malaises à l'estomac chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps lorsque votre corps s'ajuste.

Résumé Consommer des quantités suffisantes de fibres solubles et fermentescibles est très important pour une santé optimale car il optimise la fonction des bactéries amicales dans l'intestin.

Certains types de fibres peuvent vous aider perdre du poids en réduisant votre appétit.

En fait, Certaines études montrent que l'augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique ( 13, 14).

Les fibres peuvent absorber de l'eau dans l'intestin, ralentissant l'absorption des nutriments et augmentant le sentiment de satiété ( 15).

However, this depends on the type of fiber. Some types have no effect on weight, while certain soluble fibers can have a significant effect ( 16, 17, 18, 19).

Un bon exemple de supplément de fibres efficace pour le poids la perte est glucomannane.

Résumé Certains types de fibres peuvent entraîner une perte de poids en augmentant le sentiment de satiété apport calorique réduit.

Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique inférieur à celui des sources de glucides raffinés, qui ont été décapés. de la plupart de leurs fibres.

Cependant, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles à haute viscosité ont cette propriété ( 20).

Including these viscous, soluble fibers in your carb-containing meals may cause pointes de sucre dans le sang plus petites ( 21).

Ceci est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, la fibre peut réduire la probabilité que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux nocifs.

Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés à faible teneur en fibres, tels que la farine blanche et le sucre ajouté.

Résumé Les aliments qui contiennent des fibres visqueuses ont une glycémie inférieure index et provoquer des pics de sucre dans le sang plus faibles que les aliments pauvres en fibres.

Les fibres visqueuses et solubles peuvent aussi réduisez votre taux de cholestérol.

Cependant, l'effet n'est pas aussi impressionnant que vous pourriez le penser.

Un examen de 67 études contrôlées a montré que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de seulement 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne ( 22).

Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont montré des réductions impressionnantes du cholestérol avec une consommation accrue de fibres ( 23, 24).

On ignore si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont moins de risques de maladie cardiaque ( 25 ).

Résumé Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l'effet n'est pas très élevé, en moyenne. | ​​191

L'un des principaux avantages de l'augmentation de l'apport en fibres est | || 194 reduced constipation.

On dit que les fibres aident à absorber l'eau, augmentent la masse de vos selles et accélèrent les mouvements de vos selles dans l'intestin. Cependant, la preuve est assez contradictoire ( 26, 27).

Quelques études montrent que l'augmentation des fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d'autres études montrent que l'élimination des fibres améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.

Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, suivre un régime pauvre en fibres a résolu leur problème. Les personnes qui sont restées sous un régime riche en fibres n'ont pas vu d'amélioration ( 28).

En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau de vos selles a un effet laxatif, alors que les fibres qui ajoutent à la masse sèche des selles sans en augmenter la teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.

Fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et qui ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Le psyllium est un bon exemple de fibre formant un gel ( 29).

D'autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en tirer de l'eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol ( 30, 31).

Choisir le bon type de fibre peut aider votre constipation, mais en prenant les mauvais suppléments peuvent faire le contraire.

Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.

Résumé Le laxatif les effets de la fibre diffèrent. Certains réduisent la constipation, mais d'autres augmentent la constipation. Cela semble dépendre de l'individu et du type de fibre.

Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde (|| | 231 32).

De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée d'aliments riches en fibres et un risque réduit de cancer du colon ( 33).

Cependant, les aliments entiers riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent divers autres nutriments sains et antioxydants qui peuvent affecter le risque de cancer.

Therefore, it’s difficult to isolate the effects of fiber from other factors in alimentation saine, des aliments entiers. À ce jour, aucune preuve solide ne prouve que les fibres ont des effets préventifs contre le cancer ( 34).

Pourtant, les fibres pouvant aider à maintenir la paroi du côlon en bonne santé , de nombreux scientifiques croient que la fibre joue un rôle important ( 35).

Résumé Des études ont associé un apport élevé en fibres avec un risque réduit de cancer du côlon. Cependant, la corrélation n’est pas la même. À ce jour, aucune étude n'a démontré les avantages directs des fibres dans la prévention du cancer.

Les fibres alimentaires ont divers avantages pour la santé.

il nourrit vos bactéries intestinales, les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi du côlon.

Additionally, viscous, soluble fiber may reduce your appetite, lower cholesterol levels and decrease the rise in blood sugar after high-carb meals.

Si vous visez un mode de vie sain, vous devez vous assurer d'obtenir une variété de fibres de fruits entiers, légumes et céréales.