Le tofu est un de ces aliments qui suscite le débat.

Some can't rave enough about its versatility and health benefits.

D'autres pensent que c'est un poison génétiquement modifié à éviter à tout prix.

Cela peut vous laisser se demander si le tofu devrait faire partie de votre régime alimentaire ou non.

Cet article examine en détail le tofu et ses effets sur la santé, à la fois bons et mauvais.

Tofu is a food made of condensed soy milk that is pressed into solid white blocks. It originated in China, and the process is quite similar to how cheese is made.

La rumeur dit qu'un cuisinier chinois a découvert le tofu il y a plus de 2000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec du nigari.

Nigari est ce qui reste quand sel est extrait de l'eau de mer. C'est un coagulant riche en minéraux utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à garder sa forme.

La plupart du monde & # x27; s soja sont actuellement cultivés aux États-Unis, et une très grande proportion est génétiquement modifiée.

Bien que aliments génétiquement modifiés sont controversés, les recherches ne les ont pas encore trouvés nocif pour la santé humaine ( 1).

Cependant, si vous vous en préoccupez, optez simplement pour le tofu biologique sans OGM marques.

Bottom Line: Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé, dans un processus similaire à celui de la fabrication du fromage. Qu'il soit fabriqué à partir de soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré comme sûr pour la consommation humaine.

Le tofu est riche en protéines, et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il contient également des graisses, glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Une portion de 3,5 oz (100 grammes) de tofu contient:

  • Protéines: 8 grammes.
  • Glucides: 2 grammes.
  • Fibre: 1 gram.
  • Fat: 4 grammes.
  • Manganèse: 31% de la RDI. || | 70
  • Calcium: 20% du RDI.
  • Sélénium: 14% du RDI.
  • Phosphore : 12% du RDI.
  • Cuivre: 11% du RDI.
  • Magnésium: 9% of the RDI.
  • Fer: 9% du RDI.
  • Zinc: 6% du RDI.

Cela ne comprend que 70 au total calories, ce qui fait du tofu un aliment hautement riche en nutriments.

Cependant, la teneur en micronutriments du tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé. Nigari ajoute plus magnésium, tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

Conclusion: Le tofu est faible en calories, mais riche en protéines et en graisses. Il contient également beaucoup de vitamines et de minéraux importants.

Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutritionnels .

Ceux-ci incluent:

  • Inhibiteurs de la trypsine: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour digérer correctement. protéine.
  • Phytates: Phytates peuvent réduire l'absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer.
  • Lectines: Lectines sont des protéines qui peuvent causer des nausées et ballonnements lorsqu'elles sont crues, mal cuisinées ou consommées en excès. | || 132

However, soaking or cooking soybeans can inactivate or eliminate some of these antinutrients.

Sprouting soybeans before making tofu reduces phytates by up to 56% and trypsin inhibitors by up to 81%, while also increasing protein content by up to 13% ( 2).

La fermentation peut également réduire les anti-nutriments. Pour cette raison, assurez-vous d'ajouter des aliments fermentés soja probiotiques à votre régime, tels que le miso, le tempeh, le tamari ou le natto.

Résultat: Le tofu contient des anti-nutriments comme les inhibiteurs de la trypsine, les phytates et les lectines. Il est possible de dégrader ces anti-nutriments, ce qui augmente la valeur nutritionnelle du tofu.

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

les isoflavones fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'elles peuvent se fixer et activer les récepteurs des œstrogènes dans le corps.

Cela produit des effets similaires à l'hormone œstrogène, bien qu'ils soient plus faibles.

les isoflavones du soja sont la génistéine et la daidzéine, et le tofu contient 20,2 à 24,7 mg d'isoflavones par portion de 100 g (3,5 oz) 3).

La plupart des bienfaits du tofu sur la santé sont attribuables à la teneur élevée en isoflavones.

Bottom Line: Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones avoir divers avantages pour la santé.

Seules quelques études portent spécifiquement sur les effets du tofu sur la santé cardiaque.

However, research has shown that a high intake of légumineuses, y compris le soja, est lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques ( 4 || | 170 ).

Nous savons également que les isoflavones de soja peuvent réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité ( 5).

Une étude a montré que l'ajout de 80 mg d'isoflavones par jour pendant 12 semaines améliorait le débit sanguin de 68% chez les patients à risque d'accident vasculaire cérébral ( 6).

La prise de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à une amélioration des graisses dans le sang et à un risque de maladie cardiaque estimé à 10% ( 7).

Quoi de plus, chez les femmes ménopausées, un apport élevé en isoflavones de soja était lié à plusieurs facteurs de protection cardiaque. Celles-ci comprenaient des améliorations de l'indice de masse corporelle, du tour de taille, du jeûne insuline et du cholestérol HDL ( 8).

Enfin, le tofu contient également des saponines, des composés supposés avoir des effets protecteurs sur la santé cardiaque ( 9).

Les études chez l'animal ont montré que les saponines améliorent le cholestérol sanguin et augmentent l'élimination des acides biliaires, deux facteurs pouvant contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque ( 10) .

Bottom Line: Les aliments à base de soja entier comme le tofu peuvent améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque.

Des études ont examiné les effets du tofu sur les cancers du sein, de la prostate et du système digestif .

Cancer du tofu et du sein

La recherche montre que les femmes qui mangent des produits de soja au moins une fois par semaine ont un risque de cancer du sein inférieur de 48 à 56% (11, 12).

On pense que cet effet protecteur provient des isoflavones, influencer positivement le cycle menstruel et les taux d'œstrogènes dans le sang ( 13, 14).

Il semble que l'exposition au soja pendant l'enfance et l'adolescence puisse être très protectrice, mais cela ne signifie pas que cet apport tard dans la vie n'est pas bénéfique ( 15).

En fait, les recherches montrent que les femmes qui mangent des produits de soja au moins une fois par semaine pendant l'adolescence et à l'âge adulte présentent un risque de cancer du sein inférieur de 24% à celles qui consomment du soja pendant l'adolescence seulement (|| | 224 16).

Une critique souvent entendue du tofu et des autres produits à base de soja est qu'ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans dans laquelle les femmes ménopausées consommaient deux portions de soja par jour échouait à trouver un risque accru ( 17 | || 231 ).

D'autres études rapportent des résultats similaires, y compris une revue de 174 études, qui n'ont trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein ( 18, 19, 20).

Tofu et cancers du système digestif

Une étude a observé que des apports plus élevés en tofu étaient associés à un risque de cancer de l'estomac inférieur de 61% chez les hommes ( 21).

Fait intéressant, une deuxième étude a rapporté un risque inférieur de 59% chez les femmes ( 22). || | 251

What's more, a recent review of 633,476 participants linked higher soy intake to a 7% lower risk of cancer of the digestive system ( 23 ).

Cancer du tofu et de la prostate

Deux études ont montré que les hommes consommant de plus grandes quantités de soja, en particulier le tofu, avaient 32 à 51% moins de risque de développer un cancer de la prostate ( 24, 25).

Une troisième revue est d'accord avec cela, mais ajoute que les effets bénéfiques de Les isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes ( 26).

Conclusion: La recherche indique que le soja a un effet protecteur contre les cancers du sein, de la digestion et de la prostate.

Au cours des 10 dernières années, plusieurs études cellulaires et animales ont montré que le soja les isoflavones peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie ( 27, 28).

Dans une étude portant sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d’isoflavones de soja par jour ont réduit les taux de sucre dans le sang de 15% et les taux d’insuline de 23% ( 29).

Pour les femmes diabétiques post-ménopausées, la supplémentation avec 30 grammes de protéines de soja isolées a fait baisser les taux d'insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l'insuline de 6,5%, le cholestérol LDL de 7,1% et le cholestérol total de 4,1%. ( 30).

Dans une autre étude, la prise quotidienne d'isoflavones pendant un an améliore la sensibilité à l'insuline et les graisses dans le sang, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque. ( 31).

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Une étude récente de 24 études chez l'homme a montré que les protéines de soja intactes - par opposition aux suppléments d'isoflavones ou aux extraits de protéines - étaient plus susceptibles d'abaisser le taux de sucre dans le sang ( 32, 33).

Conclusion: Le tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle de la glycémie, mais d'autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.

En raison de sa forte teneur en isoflavones, le tofu peut aussi présenter les avantages suivants:

  • Santé des os: Scientific data suggests that 80 mg of soy isoflavones per day may reduce bone loss, especially in early menopause ( 34, 35).
  • Fonction cérébrale: Les isoflavones de soja peuvent avoir une influence positive sur la mémoire et les fonctions cérébrales, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans ( 36 | || 314 ).
  • Symptômes de la ménopause: Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord ( 37, 38, 39, 40, 41).
  • Élasticité de la peau: || | 330 Taking 40 mg of soy isoflavones per day significantly reduced wrinkles and improved skin elasticity after 8–12 weeks ( 42).
  • Perte de poids: Dans une étude, la prise d'isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenneweight loss de 10 lb (4,5 kg) de plus qu'un groupe de contrôle ( 43).
Bottom Line: En raison de sa forte teneur en isoflavones, le tofu peut être bénéfique pour une variété de conditions de santé. Cependant, plus de recherches sont nécessaires.

Eating tofu and other soy foods every day is generally considered to be safe. That being said, you may want to moderate your intake if you have:

  • Reins ou calculs de la vésicule biliaire: Le tofu contient une bonne quantité de oxalates || | 353 , which may worsen oxalate-containing kidney or gallbladder stones.
  • Tumeurs du sein: En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins disent aux femmes: tumeurs du sein sensibles aux œstrogènes pour limiter leur consommation de soja.
  • Problèmes de thyroïde: Certains professionnels conseillent également aux personnes souffrant de dysfonctionnement thyroïdien d'éviter le tofu en raison de sa goitrogengoitrogen contenu.

Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d'accord. Certains disent même que la consommation d'aliments à base de soja comme le tofu peut être bénéfique pour les personnes atteintes de calculs rénaux ( 44).

En outre, un récent rapport du || | 369 European Food Safety Authority (EFSA) a conclu que les isoflavones de soja et de soja ne posaient aucun problème pour les cancers du sein et de l'utérus ou pour la fonction thyroïdienne ( 45).

Néanmoins, les chercheurs s'accordent pour dire que les nourrissons ne devraient pas être exposés aux isoflavones de soja, ce qui pourrait perturber le développement des organes reproducteurs ( 26, 46).

Bien que cela n'ait pas été bien étudié chez l'homme, certaines études animales suggèrent que de grandes quantités de soja peuvent interférer avec la fertilité (47, 48).

Conclusion: Manger du tofu est sans danger pour la plupart des gens. Si vous vous inquiétez des effets négatifs sur la santé, vérifiez auprès de votre professionnel de la santé.

Le tofu peut être acheté en vrac ou emballages individuels, réfrigérés ou non.

Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, mis en pot ou en pot.

Généralement, peu de transformation est nécessaire pour fabriquer du tofu, donc choisissez des variétés qui ont des étiquettes courtes nutrition.

Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients comme le soja, l'eau, coagulants (tels que sulfate de calcium, chlorure de magnésium ou delta gluconolactone) et peut-être un peu d'assaisonnement.

Une fois ouverts, les blocs de tofu doivent être rincés avant d'être utilisés.

Leftovers can be stored in the refrigerator, covered with water. Stored this way, tofu can be kept for up to one week — just make sure you change the water often.

Tofu can also be frozen, in its original package, for up to five months.

Finally, making your own tofu is also a possibility. All you need are soybeans, lemon and water. If you'd like to give it a try, check out this simple video:

Bottom Line: Tofu can be found in a variety of shapes and forms. Homemade tofu is also surprisingly easy to make.

Tofu is high in protein and many healthy nutrients.

Eating tofu may protect against a variety of health conditions, such as heart disease, diabetes and even certain cancers.