Quinoa est un ancien grain sud-américain qui a été largement ignoré pendant des siècles.

Fait intéressant, il a été récemment remarqué par le reste du monde et salué comme un "super aliment". en raison de son contenu nutritionnel élevé.

Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gastronomes et les soucieux de leur santé.

Cet article examine ce qu'est le quinoa, d'où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.

Quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine de laChenopodium quinoa plante.

Botaniquement parlant, ce n'est pas un grain. Cependant, il est souvent appelé "pseudograin". parce que les nutriments sont similaires et mangés de la même manière que les grains de céréales ( 1).

Le quinoa a été cultivé pour la nourriture il y a 7 000 ans dans les Andes. Les Incas l'appelaient "le grain mère" et croyait que c'était sacré ( 2).

Bien qu'il soit maintenant cultivé dans le monde entier, la majorité est encore produite en Bolivie et au Pérou. Il était largement inconnu du reste du monde jusqu'à très récemment ( 1).

Depuis lors, il a connu une énorme popularité en raison de sa haute teneur en nutriments et de ses bienfaits pour la santé. Il est également facile de se développer dans diverses conditions.

En fait, l'année 2013 a été nommée "l'année internationale du quinoa" par l'ONU en raison de ses précieuses qualités et de son potentiel pour lutter contre la faim dans le monde.

Le quinoa est également populaire parce qu'il s'agit d'un grain sans gluten. Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les allergies au blé ou celles qui évitent le gluten peuvent en consommer.

Conclusion: le | Sur le plan nutritionnel, il est considéré comme un grain entier et est également sans gluten. Quinoa is a seed classified as a pseudograin. Nutritionally, it is considered to be a whole grain and is also gluten-free.

Il existe plus de 3 000 variétés de quinoa ( 2).

Cependant, les types les plus répandustypes sont le rouge, le noir et le blanc. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.

On peut aussi rouler le quinoa en flocons ou le transformer en farine, qui peut ensuite être utilisée pour la cuisson et la cuisson.

Le quinoa blanc est la variété la plus consommée et c'est ce que vous trouverez généralement au magasin. Fait intéressant, les différents types de nutriments ont également des teneurs différentes.

Une étude portant sur le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que, bien que le quinoa noir ait la plus faible teneur en matières grasses, il présente le plus fort acide gras oméga-3 et contenu en caroténoïdes ( 3).

Le quinoa rouge et noir contient presque deux fois plus de vitamine E que le quinoa blanc.

La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a constaté que plus la couleur était foncée, plus la capacité antioxydante était élevée.

Conclusion: de nombreux types de quinoa, mais le rouge, le noir et le blanc sont les plus populaires. Ils varient en couleur et en composition nutritive.

Ce grain est aussi populaire parce qu'il est très nutritifvery nutritious.

Il contient beaucoup de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de gras que les autres céréales.

Seulement une tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants ( 4):

  • Manganèse: 58% du RDI.
  • Magnésium: 30% du RDI.
  • Phosphoreux: 28% du RDI.
  • Folate: 19% du RDI.
  • Cuivre: 18% du le RDI.
  • Iron: 15% du RDI.
  • Zinc: 13% du RDI.
  • Thiamin: 13% du RDI.
  • Riboflavin: 12% du RDI.
  • Vitamine B6 : 11% du RDI.

Le même gobelet ne fournit que 220 calories, en plus des 8 grammes de protéines, 4 grammes de gras et au moins 5 grammes de fibres.

L'ajout de quinoa à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres importants.

Bottom Line: Le quinoa regorge de vitamines et minéraux et contient plus de fibres et de protéines que la plupart des autres grains.

Protéines sont des acides aminés, qui peuvent être soit fabriqué par votre corps ou trouvé dans certains aliments.

Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les extraire de votre alimentation.

Les protéines complètes contiennent toutes les neuf acides aminés en quantités significatives. Bien que toutes les sources animales de protéines soient complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est une des exceptions.

C'est l'une de ses qualités les plus uniques et en fait une source très précieuse de protéines, en particulier pour les personnes dont le régime est principalement à base de plantes.

Bien qu'il soit possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels d'un régime à base de plantes, il faut manger une variété de protéines à base de plantes.

Le quinoa est particulièrement riche en lysine, méthionine et cystéine, qui sont quelques-uns des acides aminés dans lesquels les aliments végétaux sont souvent faibles ( 5).

Conclusion: Le quinoa est l'une des rares protéines végétales à être une protéine complète. Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Quelques exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines ( 6).

Beaucoup de ces composés peuvent agir comme des antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.

Une étude a examiné 10 types de grains du Pérou. Il a constaté que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86%, ce qui était supérieur à tous les autres grains analysés ( 7).

Alors que toutes les variétés de quinoa sont riches en antioxydants, les graines les plus foncées contiennent les quantités les plus élevées. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d'antioxydants que le blanc ( 3).

En outre, la germination des graines peut augmenter encore plus la teneur en antioxydants ( 8).

Cependant, une capacité antioxydante élevée dans le laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.

Néanmoins, une étude a montré que la consommation quotidienne de 25 grammes (un peu moins de 1 oz) de quinoa augmentait de 7 % ( 9).

Cela montre que cela peut vraiment aider votre corps à combattre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

Bottom Line: Le quinoa contient des composés végétaux bénéfiques. Beaucoup d'entre eux agissent comme des antioxydants et protègent votre corps contre les radicaux libres.

Le quinoa est considéré comme unwhole grain.

Plusieurs études ont lié l'apport en grains entiers à une réduction du risque de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie ( 10 ).

Un grand examen a révélé que la consommation de seulement 16 grammes de fibres provenant de grains entiers par jour était associée à un risque inférieur de 33% de développer un diabète de type 2 ( 10).

Cependant, il n’ya pas beaucoup d’études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.

Néanmoins, une étude chez le rat a révélé que cela pourrait inverser certains effets négatifs d'un régime riche en fructose, y compris une glycémie élevée ( 11). | || 198

This could be because it contains phytoecdysteroids, which have been shown to baisse de la glycémie chez la souris ( 12).

Il semble également contenir des composés qui inhibent l’alpha-glucosidase, l’une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la décomposition des glucides, entraînant une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine ( 13).

La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, c'est un grain et il est encore relativement riche en glucides ( 7).

Conclusion: Grains entiers comme le quinoa semble réduire le risque de diabète de type 2. Le quinoa peut également aider à contrôler la glycémie.

Le quinoa peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, l'inflammation et plus encore.

Peut améliorer la santé métabolique

Le quinoa est un bon choix pour les personnes qui ont un taux élevé de lipides dans le sang (cholestérol et triglycérides).

Une étude a montré que manger 50 grammes (1,7 oz) par jour pendant 6 semaines diminuait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL ( 14).

Cependant, les effets ont été faibles et les niveaux de "bien" ont baissé. Le cholestérol HDL aussi.

Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Il a constaté que seul le quinoa réduit significativement les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL ( 9).

Ceci est préliminaire, mais suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer le métabolisme santé.

Peut aider à combattre l'inflammation

L'inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer et aux maladies cardiaques ( 15).

Bien que les études n'aient pas montré de résultats cohérents, on pense qu'un régime riche en antioxydants aide à combattre l'inflammation dans le corps ( 15).

Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais peut aider à combattre l'inflammation d'autres manières.

Les saponines sont l'un des composés végétaux présents dans le quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou font tremper le quinoa pour essayer de supprimer ce goût ( 16).

Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d'agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

Une étude a montré que les saponines pouvaient inhiber la production de composés pro-inflammatoires de 25 à 90% dans les cellules isolées ( 16).

Lire cet article pour plus d'informations sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

Conclusion: Quinoa semble aider à réduire le cholestérol et les triglycérides dans le sang. Il peut également réduire l'inflammation.

Certains aliments, tels que les céréales et les légumineuses, contiennent antinutritionnels . Les saponines, l'acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus courants dans le quinoa. 5. une grande préoccupation pour les personnes en bonne santé avec un régime alimentaire bien équilibré.

However, quinoa is very well tolerated and antinutrients are not a big concern for healthy people with a well-balanced diet.

Saponins

Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.

D'une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Certaines saponines ont même été montré pour aider à réduire le taux de cholestérol sanguin ( 5).

Cependant, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l'absorption de certains minéraux, tels que le zinc et le fer.

Certaines variétés sont moins riches en saponines que d'autres. Rincer, frotter avec de l'eau ou faire tremper peut aussi aider à réduire leurs niveaux si désiré.

Oxalate

Oxalate est un composé présent dans plusieurs aliments, dont les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l'absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux ( 5).

Bien que l'oxalate ne cause pas de problèmes à la plupart des gens, ceux qui ont tendance à développer ce type de calculs rénaux peuvent vouloir éviter les aliments riches en ces substances.

Acide phytique

L'acide phytique se trouve dans divers aliments, notamment les noix, les graines et les grains ( 17).

Cela peut aussi être à la fois positif et négatif. D'une part, l'acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.

D'autre part, il peut également bloquer l'absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans une alimentation déséquilibrée.

Bottom Line: Comme les autres céréales et légumineuses, le quinoa contient des antinutriments. Cependant, ils ne causent pas de problèmes pour la plupart des gens.

Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a un goût de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le cuire comme le riz, avec deux parties de liquide pour une partie de quinoa.

Il suffit de porter l'eau à ébullition, de réduire le feu et de laisser mijoter environ 15 minutes. Fluff et servir.

Essayez d'utiliser du bouillon plutôt que de l'eau ou d'ajouter différents assaisonnements pour encore plus de saveur.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la cuisson du quinoa:

Quinoa peut être utilisé comme n'importe quel autre grain. Il peut être servi nature, comme plat d'accompagnement ou incorporé dans d'autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée dans la cuisson.

Ici & # x27; sa liste de façons de déguster du quinoa:

  • Mélanger avec des légumes hachés, servis chauds ou froids.
  • Assaisonner et servir d'accompagnement.
  • Cuire dans des céréales avec des bananes ou des myrtilles.
  • Mélanger avec des légumes et des trucs dans les poivrons.
  • Ajouter au piment.
  • Lancer dans une salade d'épinards ou de chou frisé.

Le quinoa est un délicieux grain entier emballé avec des nutriments, des fibres, des protéines et composés végétaux. Il a une saveur unique et est un moyen facile d'ajouter de la variété à votre régime alimentaire.

Il est particulièrement bon pour les végétaliens, les végétariens et les gens sur un régime sans glutengluten-free diet.

Cependant, son profil nutritionnel impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent complément à tout régime.

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