L'importance de le potassium est fortement sous-estimé.

Ce minéral est classé comme électrolyte car il est hautement réactif dans l'eau. Une fois dissous dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété spéciale lui permet de conduire l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus à travers le corps.

Chose intéressante, un riche en potassium l'alimentation est liée à de nombreux avantages pour la santé. Il peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux ( 1, 2, 3, 4).

Cet article fournit une revue détaillée de potassium et ce qu'il fait pour votre santé.

Potassium Rich Foods

Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps ( 5).

Il aide le corps à réguler les fluides, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium de votre corps se trouve dans vos cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans vos cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans les os, le foie et les globules rouges ( 6).

Une fois à l'intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Lorsqu'il est dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs capables de conduire l'électricité. Les ions potassium ont une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, notamment l'équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires ( 7, 8).

Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Summary: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l'équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Le corps est composé d'environ 60% d'eau ( 9 | || 59 ).

40% de cette eau se trouve à l'intérieur de vos cellules dans une substance appelée fluide intracellulaire (CIF).

Le reste se trouve à l'extérieur de vos cellules. zones telles que votre sang, le liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce liquide est appelé liquide extracellulaire (ECF).

Il est intéressant de noter que la quantité d’eau dans la FCI et la FEC est affectée par leur concentration d’électrolytes, en particulier de potassium et de sodium.

Le potassium est l'électrolyte principal dans l'ICF, et il détermine la quantité d'eau à l'intérieur des cellules. À l'inverse, le sodium est le principal électrolyte de l'ECF et il détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules.

Autrement dit, il y a un équilibre égal d'électrolytes à l'extérieur et à l'intérieur de vos cellules.

, l’eau du côté avec moins d’électrolytes se déplacera sur le côté avec plus d’électrolytes pour égaliser les concentrations d’électrolytes.

Cela peut entraîner le rétrécissement des cellules lorsque l’eau en sort, ou gonfler et éclater lorsque eux ( 10).

C'est pourquoi il est important de s'assurer que vous consommez les bons électrolytes, y compris le potassium.

Un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un mauvais équilibre hydrique peut entraîner déshydratation, qui à son tour affecte le cœur et les reins ( 11). || | 87

Eating a potassium-rich diet and staying hydrated can help maintain good fluid balance.

Résumé: L'équilibre hydrique est affecté par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Manger un régime riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Le système nerveux relaie les messages entre votre cerveau et votre corps.

Ces messages sont délivrés sous la forme d'impulsions nerveuses et aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, les réflexes et de nombreuses autres fonctions du corps ( 12).

Il est intéressant de noter que l'influx nerveux est généré par les ions sodium qui se déplacent dans les cellules et les ions potassium qui sortent des cellules.

Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active l'influx nerveux (|| | 103 13).

Malheureusement, une baisse du taux de potassium dans le sang peut affecter la capacité du corps à générer un influx nerveux ( 6).

Obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Résumé: This mineral plays an essential role in activating nerve impulses throughout your nervous system. Nerve impulses help regulate muscle contractions, the heartbeat, reflexes and many other processes.

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

However, altered blood potassium levels can affect nerve signals in the nervous system, weakening muscle contractions.

Les taux sanguins bas et élevés peuvent affecter l'influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses 6, 14).

Le minéral est également important pour un cœur sain, car son mouvement et en dehors des cellules contribue à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les taux sanguins du minéral sont trop élevés, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal ( 8).

De même, de faibles taux sanguins peuvent également altérer le rythme cardiaque (|| | 134 15).

Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.

Dans certains cas, une arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peut être fatal et entraîner une mort subite ( 16).

Résumé: Les taux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Des niveaux modifiés peuvent causer une faiblesse musculaire et, dans le cœur, ils peuvent causer un rythme cardiaque irrégulier.

Consommer un régime riche en potassium est lié à de nombreux avantages pour la santé .

Peut aider à réduire la pression artérielle

Une pression artérielle élevée affecte près d'un Américain sur trois ( 17).

C'est un facteur de risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès dans le monde ( 18).

Un régime riche en potassium peut | || 161 reduce blood pressure en aidant le corps à éliminer l'excès de sodium ( 18).

Sodium élevé les niveaux peuvent augmenter la pression artérielle, en particulier chez les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée ( 19).

Une analyse de 33 études a montré que lorsque les une pression artérielle élevée a augmenté leur consommation de potassium, leur tension artérielle systolique a diminué de 3,49 mmHg, tandis que leur pression artérielle diastolique a diminué de 1,96 mmHg ( 1).

In another study including 1,285 participants aged 25–64, scientists found that people who ate the most potassium had reduced blood pressure, compared to people who ate the least.

Those who consumed the most had systolic blood pressure that was 6 mmHg lower and diastolic blood pressure that was 4 mmHg lower, on average ( 20).

Peut aider à protéger contre les AVC

Un accident vasculaire cérébral survient lorsque le flux sanguin vers le cerveau est insuffisant. C'est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année ( 21).

Plusieurs études ont montré que manger un régime riche en potassium peut aider prevent strokes ( 1, 22).

Dans une analyse de 33 études, y compris 128.644 participants, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient un risque d'AVC de 24% inférieur à celui des personnes qui mangeaient le moins ( 1).

Additionally, an analysis of 11 studies with 247,510 participants found that people who ate the most potassium had a 21% lower risk of stroke. They also found that eating a diet rich in this mineral was linked to a reduced risk of heart disease ( 22).

Peut aider à prévenir l'ostéoporose | || 202

Osteoporosis is a condition characterized by hollow and porous bones.

Elle est souvent associée à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé des osbone health ( 23).

Fait intéressant, des études montrent qu'une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir l'ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par urine ( 24, 25, 26 ).

Dans une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale ( 2).

Dans une autre étude avec 994 femmes préménopausées en bonne santé, les scientifiques ont découvert que ceux qui mangeaient le plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans le bas du dos et les os de la hanche ( 27 | || 224 ).

Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des amas de matériel qui peuvent se former dans l'urine concentrée ( 28).

Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux, et plusieurs études montrent que le citrate de potassium réduit les taux de calcium dans les urines ( 29, 30 | || 236 ).

De cette façon, le potassium peut aider combattre les calculs rénaux.

De nombreux fruits et les légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile d'ajouter à votre régime alimentaire.

Dans une étude de quatre ans menée sur 45 619 hommes, les scientifiques ont trouvé que les personnes qui consommaient le plus de potassium 3).

De même, dans une étude de 12 ans portant sur 91 731 femmes, les scientifiques ont constaté que ceux qui consommaient le plus de potassium risque moindre de calculs rénaux ( 31).

Cela peut réduire la rétention d'eau

La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été fr utilisé pour traiter la rétention d'eau ( 32).

Des études suggèrent qu'un apport élevé en potassium peut aider réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium ( 4, 33, || | 267 34).

Résumé: Un régime riche en potassium peut réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Le potassium est abondant dans de nombreux cas aliments entiers, surtout les fruits, les légumes et le poisson .

La plupart des autorités de santé reconnaissent que la consommation quotidienne de 3 500 à 4 700 mg de potassium semble être la quantité optimale ( 35, 36).

Voici combien de potassium vous pouvez consommer en mangeant 100 grammes portion d'aliments riches en ce minéral ( 37).

  • Légumes verts, cuits: 909 mg
  • Ignames, cuites au four: 670 mg
  • Haricots Pinto, cuits: 646 mg
  • Pommes de terre blanches, cuites au four: 544 mg
  • Champignons Portobello, grillés: 521 mg
  • Avocat: 485 mg
  • Patate douce au four: 475 mg
  • Épinards, cuits: 466 mg
  • Kale: 447 mg
  • Saumon, cuisiné: 414 mg
  • Bananes: 358 mg
  • Pois cuits: 271 mg | || 316

On the other hand, over-the-counter supplements are not a great way to increase your potassium intake.

Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent le potassium dans les suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est beaucoup moins que la quantité que vous pouvez obtenir d'une seule portion des aliments entiers riches en potassium ci-dessus ( 38).

This 99-mg limit is likely because many studies have found that high doses of potassium from supplements may damage the gut and even lead to death by heart arrhythmia ( 38, | || 325 39, 40). || | 330

However, people who suffer from a potassium deficiency may receive a prescription from their doctor for a higher-dose supplement.

Résumé: On trouve du potassium dans une variété des fruits, des légumes et du poisson comme le saumon. La plupart des autorités de santé suggèrent de prendre 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour.

Moins de 2% des Américains satisfont aux recommandations américaines pour le potassium (|| | 338 41).

Cependant, une faible consommation de potassium entraînera rarement une carence ( 42, 43).

Au lieu de cela, les carences surviennent surtout lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire avec des vomissements chroniques, une diarrhée chronique ou dans d'autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d'eau ( 44).

C'est aussi rare d'obtenir trop de potassium. Bien que cela puisse arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, rien ne prouve que les adultes en bonne santé puissent obtenir trop de potassium à partir des aliments ( 45).

Excess blood potassium mostly occurs when the body cannot remove the mineral through urine. Therefore, it mostly affects people with poor kidney function or chronic kidney disease ( 46).

De plus, certaines populations peuvent devoir limiter leur consommation de potassium , y compris ceux souffrant d'insuffisance rénale chronique, ceux prenant des antihypertenseurs et les personnes âgées, car la fonction rénale diminue normalement avec l'âge ( 47, 48, 49).

Cependant, il existe des preuves que prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille facilite leur overdose ( 39, 40).

Consommer trop de suppléments à la fois peut vaincre la capacité des reins à éliminer l'excès de potassium ( 50).

Néanmoins, il est important de vous assurer suffisamment de potassium par jour pour une santé optimale.

Ceci est particulièrement vrai chez les personnes âgées, car l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Résumé: | || 382 Potassium deficiencies or excess rarely occur through the diet. Despite this, maintaining an adequate potassium intake is important for your overall health.

Le potassium est l'un des minéraux les plus importants dans le corps.

It helps regulate fluid balance, muscle contractions and nerve signals.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de personnes reçoivent suffisamment de potassium. Pour obtenir plus dans votre alimentation, consommez plus d'aliments riches en potassium, tels que les betteraves, les épinards, le chou frisé et le saumon.