De temps en temps, tout le monde a des moments d'oubli, surtout quand la vie est occupée.

Bien que cela puisse être tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.

La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans les affections neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que le régime alimentaire et le mode de vie ont également un impact majeur sur la mémoire.

Voici 14 méthodes factuelles pour améliorer votre mémoire naturellement.

Woman Meditating By Ocean

Manger trop sucre ajouté a été associé à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, y compris un déclin cognitif.

La recherche a ont montré qu'un régime riche en sucre peut entraîner une mémoire insuffisante et réduire le volume du cerveau, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme ( 1, 2).

Par exemple, une étude portant sur plus de 4 000 personnes a montré que les volumes cérébraux totaux et les appauvrissements étaient plus faibles chez ceux qui consommaient plus de boissons sucrées comme le soda souvenirs en moyenne par rapport aux personnes qui ont consommé moins de sucre ( 2).

Réduire le sucre aide non seulement votre mémoire mais améliore également votre santé globale .

Résumé La recherche a montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre ajouté peuvent avoir un mémo plus faible ries et des volumes cérébraux inférieurs à ceux qui consomment moins de sucre.

L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).

Ces graisses sont importantes pour la santé en général et ont été montrées pour réduire le risque de maladie cardiaque, réduire l'inflammation, soulager le stress et l'anxiété et ralentir le déclin mental (3, 4).

De nombreuses études ont montré que consommer du poisson et suppléments d'huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

Une étude portant sur 36 personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers a révélé que les scores de mémoire à court terme et de travail étaient significativement améliorés après 12 mois de suppléments d'huile de poisson concentrés ( 5).

Une autre revue récente de 28 études a montré que lorsque les adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des compléments riches en DHA et en EPA, comme l'huile de poisson, ils avaient une meilleure mémoire épisodique ( 6).

Le DHA et l'EPA sont tous deux essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et aident également à réduire l'inflammation dans le corps, qui est liée à la fonction cognitive. déclin ( 7).

Résumé Les suppléments de poisson et d'huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Les consommer peut aider à améliorer la mémoire à court terme, professionnelle et épisodique, en particulier chez les personnes âgées.

La pratique de la méditation peut avoir un impact positif sur votre santé façons.

Il est relaxant et apaisant, il réduit le stress et la douleur, abaisse la tension artérielle et améliore même la mémoire ( 8). || | 76

In fact, méditation a été montré pour augmenter la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient des corps cellulaires de neurones ( 9).

À mesure que vous vieillissez, la matière grise diminue, ce qui a un impact négatif sur la mémoire et la cognition ( 10).

Techniques de méditation et de relaxation ont été montré pour améliorer la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des personnes dans la vingtaine aux personnes âgées ( 11).

Par exemple , une étude a démontré que les étudiants taïwanais qui pratiquaient la méditation comme la pleine conscience avaient une mémoire de travail spatiale significativement meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation ( 12).

La mémoire de travail spatiale est la capacité de retenir et de traiter des informations dans votre esprit concernant la position des objets dans l'espace.

Résumé La méditation n'est pas juste bonne pour votre corps - c'est aussi bon pour votre cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire de travail dans l'espace.

Maintenir un corps sain poids || | 103 is essential for well-being and is one of the best ways to keep your body and mind in top condition.

Plusieurs études ont établi que l'obésité était un facteur de risque de déclin cognitif. || | 107

Interestingly, being obese can actually cause changes to memory-associated genes in the brain, negatively affecting memory ( 13).

L'obésité peut également entraîner une résistance à l'insuline et une inflammation, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le cerveau ( 14 || | 113 ).

Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a montré qu'un indice de masse corporelle plus élevé était associé à des performances significativement moins bonnes lors des tests de mémoire ( 15).

L'obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d'Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives ( 16 || | 121 ).

Résumé L'obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Maintenir un indice de masse corporelle dans les limites de la normale peut vous aider à éviter une foule de problèmes associés à l'obésité, y compris une mauvaise mémoire.

Manque de propreté || | 129 sleep a été associé à une mauvaise mémoire pendant un certain temps.

Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus dans lequel les mémoires à court terme sont renforcées et transformé en souvenirs de longue durée.

La recherche montre que si vous êtes privé de sommeil, vous pourriez avoir un impact négatif sur votre mémoire.

Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.

Un groupe d'enfants a été formé à des tests de mémoire le soir, puis testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L'autre groupe a été formé et testé le même jour, sans sommeil entre la formation et les tests.

Le groupe qui a dormi entre la formation et les tests a obtenu 20% de meilleurs résultats aux tests de mémoire (17).

Une autre étude a montré que les infirmières travaillant de nuit effectuaient plus d'erreurs mathématiques et que 68% d'entre elles obtenaient des résultats inférieurs à ceux des infirmières travaillant le jour ( 17).

Les experts en santé recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour une santé optimale ( 18).

Résumé Des études ont systématiquement associé un sommeil suffisant à de meilleures performances de mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Vous êtes également susceptible de mieux performer lors des tests de mémoire si vous êtes bien reposé que si vous êtes privé de sommeil.

La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en gardant une conscience de votre environnement et de vos sentiments.

La méditation est utilisée pour la pleine conscience, mais les deux ne sont pas identiques. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans n'importe quelle situation.

Des études ont montré que la pleine conscience abaisse le stress et améliore la concentration et la mémoire.

Une étude de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi un entraînement en pleine conscience avaient amélioré leurs performances de mémoire de reconnaissance lorsqu'ils rappelaient des objets par rapport aux étudiants qui n'avaient pas reçu de formation en pleine conscience ( 19). || 167

Mindfulness has also been linked with a lower risk of age-related cognitive decline and an overall improvement in psychological well-being ( 20). || | 171

Incorporate mindfulness techniques into your daily routine by paying more attention to your present situation, concentrating on your breathing and gently resetting your attention when your mind wanders.

Résumé La pratique des techniques de pleine conscience a été associée à des performances de mémoire accrues. La pleine conscience est également liée à la réduction du déclin cognitif lié à l'âge.

Consommer trop de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé de plusieurs façons et avoir un impact négatif sur votre santé. mémoire.

L'abus d'alcool est un mode de consommation qui augmente votre taux d'alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré qu'il modifie le cerveau et entraîne des déficits de mémoire.

Une étude menée auprès de 155 étudiants universitaires de première année a révélé que les étudiants qui consommaient six boissons ou plus en une courte période, des tests de rappel de mémoire immédiats et différés comparés aux étudiants qui ne beuglent jamais ( 21).

Alcool présente des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de consommation excessive d'alcool peuvent endommager l'hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire ( 22).

Tout en ayant un boire de temps en temps ou deux est parfaitement sain, éviter la consommation excessive d'alcool est une manière intelligente de protéger votre mémoire.

Résumé L'alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment la réduction de la performance de la mémoire. La consommation occasionnelle modérée d'alcool n'est pas un problème, mais la consommation excessive d'alcool peut endommager votre hippocampe, une zone clé de votre cerveau associée à la mémoire.

Exercice de vos capacités cognitives en jouant à des jeux de réflexion est un moyen amusant et efficace pour améliorer votre mémoire.

Les mots croisés, les jeux de rappel de mots, Tetris et même les applications mobiles dédiées à la formation à la mémoire sont d'excellents moyens de renforcer la mémoire.

Une étude incluant 42 adultes ayant une déficience cognitive légère a montré que jouer à des jeux sur une application de formation cérébrale pendant huit heures sur une période de quatre semaines améliorait les performances dans les tests de mémoire ( 23).

Une autre étude portant sur 4 715 personnes a montré que, lorsqu'elles effectuaient 15 minutes d'un programme d'entraînement cérébral en ligne au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail , la concentration et la résolution de problèmes ont été considérablement améliorées par rapport à un groupe témoin ( 24).

De plus, les jeux d'entraînement cérébral ont démontré leur capacité à réduire le risque de démence chez les personnes âgées ( 25).

Résumé Les jeux qui mettent votre cerveau au défi peuvent vous aider à renforcer mémoire et peut même réduire le risque de démence.

Consommer de grandes quantités de glucides raffinés comme les gâteaux, les céréales, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peuvent être nocif pour votre mémoire.

Ces aliments ont un indice glycémique élevé Par exemple, le corps digère rapidement ces glucides, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie ( 26).

Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, qui est riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à une fonction cognitive réduite (|| | 228 27).

Une étude sur 317 enfants en bonne santé a montré que ceux qui consommaient plus de glucides transformés comme le riz blanc, les nouilles et les fast-foods avaient une capacité cognitive réduite, notamment mémoire à court terme et mémoire de travail plus médiocre ( 28).

Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient quotidiennement des céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger avaient une fonction cognitive plus faible que ceux qui consommaient moins souvent des céréales ( 29) .

Résumé Comme les sucres ajoutés, les glucides raffinés entraînent une augmentation des taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau au fil du temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, au déclin cognitif et à la réduction des fonctions cérébrales.

La vitamine D est un nutriment important qui joue un rôle vital rôles dans le corps.

De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une foule de problèmes de santé, y compris une réduction des fonctions cognitives.

Une étude qui a suivi 318 personnes âgées de cinq ans Les années ont montré que ceux qui avaient des taux sanguins de vitamine D moins de 20 nanogrammes par ml perdaient leur mémoire et leurs autres capacités cognitives plus rapidement que ceux dont les taux de vitamine D étaient normaux ( 30).

De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de démence ( 31).

La carence en vitamine D est très fréquente, surtout dans les climats plus froids et chez les personnes à la peau plus foncée. Discutez avec votre médecin de la possibilité de faire une analyse de sang pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.

Résumé La carence en vitamine D est très fréquente, surtout dans les climats plus froids. ont été associés au déclin cognitif et à la démence liés à l'âge. Si vous pensez avoir de faibles niveaux de vitamine D, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin.

L'exercice est important pour la santé physique et mentale globale. || | 267

Research has established that it’s beneficial for the brain and may help improve memory in people of all ages, from children to older adults.

Par exemple, une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans ont montré qu'un seul exercice modéré de 15 minutes sur un vélo stationnaire améliorait les performances cognitives, y compris la mémoire, à tous les âges ( 32).

Many studies have shown exercice peuvent augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, améliorant ainsi la santé du cerveau ( 33).

L'exercice régulier dans la quarantaine est également associé à un risque plus faible de développer une démence plus tard dans la vie ( 34 ).

Résumé L'exercice apporte des avantages incroyables pour tout votre corps, y compris votre cerveau. Même des exercices modérés pendant de courtes périodes améliorent les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d'âge.

Consommez un régime riche en || | 289 anti-inflammatory foods peuvent aider à améliorer votre mémoire.

Les antioxydants aident à réduire l'inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans des aliments comme les fruits, les légumes et le thé.

Une étude récente de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a montré que les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes étaient moins exposées au déclin cognitif ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs ( 35).

Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanes. Leur consommation peut être un excellent moyen de prévenir les pertes de mémoire.

Une étude portant sur plus de 16 000 femmes a démontré que les femmes qui mangeaient moins avaient un taux de déclin cognitif et de perte de mémoire plus lent. baies ( 36).

Résumé Les aliments anti-inflammatoires sont parfaits pour le cerveau, en particulier les baies et autres aliments. sont riches en antioxydants. Pour incorporer plus d'aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant une variété de fruits et de légumes.

La curcumine est un composé concentrations élevées dans la racine de curcuma. C'est l'une des catégories de composés appelés polyphénols.

C'est un antioxydant puissant qui exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans le corps.

De nombreuses études animales ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le cerveau et diminue également la quantité de plaques amyloïdes. Celles-ci s'accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire ( 37).

En fait, l'accumulation de plaques amyloïdes peut jouer un rôle dans la progression de la maladie d'Alzheimer ( 38).

Bien que d'autres études humaines soient nécessaires sur les effets de curcumine | || 323 on memory, animal studies suggest it may be effective at boosting memory and preventing cognitive decline ( 39, 40 || | 327 ).

Résumé La curcumine est un puissant antioxydant. Les études chez l'animal ont montré qu'il réduit l'inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, plus de recherche sur les humains est nécessaire.

Le cacao est non seulement délicieux mais aussi nutritif, fournissant une puissante dose d'antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.

Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et augmenter le flux sanguin dans certaines parties du cerveau impliquées dans la mémoire.

A study of 30 healthy people found that those who consumed chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao ont démontré une meilleure mémoire par rapport à ceux qui ont consommé du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao (41).

Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus. Cela vous aidera à vous assurer qu'il contient de plus grandes quantités d'antioxydants, comme les flavonoïdes. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec 70% de cacao ou plus pour obtenir une dose concentrée d'antioxydants.

Summary Cocoa is high in antioxidants that may help improve memory performance. Make sure to choose dark chocolate with 70% cacao or higher so you get a concentrated dose of antioxidants.

Il y a beaucoup d'amusement, simple et même délicieux façons d'améliorer votre mémoire.

Exercer votre esprit et votre corps, profiter d'un morceau de chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont d'excellentes techniques .

Essayez d'ajouter quelques-unes de ces astuces scientifiques à votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et garder votre mémoire en parfait état.