Tout le monde éprouve des symptômes digestifs occasionnels tels que maux d'estomac, gaz, brûlures d'estomac, nausées, constipation ou diarrhée.

Cependant, lorsque ces symptômes surviennent fréquemment, ils peuvent provoquer des perturbations majeures dans votre vie.

Heureusement, les changements de régime et de mode de vie peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.

Voici 12 moyens basés sur des preuves pour améliorer votre digestion naturellement.

Ways to Improve Digestion

Le régime alimentaire occidental typique - riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires - a été associé à un risque accru de développer des troubles digestifs ( 1).

Il a été suggéré que les additifs alimentaires, y compris le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, contribuent à augmenter l’inflammation intestinale, entraînant une affection appelée intestin qui fuit ( 2).

Graisses trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l’intestin ( 3).

De plus, les aliments transformés comme les boissons peu caloriques et les glaces contiennent souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Une étude a montré que la consommation de 50 grammes de xylitol, édulcorant artificiel, provoquait des ballonnements et des diarrhées chez 70% des personnes, tandis que 75% des édulcorants édulcorants provoquaient les mêmes symptômes chez 60% des personnes ( 4).

Des études ont également montré que édulcorants artificiels et les alcools de sucre diminuent le nombre de bactéries intestinales saines et augmentent le nombre de bactéries intestinales nocives ( 4, 5, 6).

Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été liés au syndrome du côlon irritable (SCI) et aux maladies du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn ( 7).

Heureusement, des preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives ( 8).

Par conséquent, une alimentation basée sur des aliments entiers et limitant la consommation d'aliments transformés peut être préférable pour une digestion optimale.

Résumé Les régimes riches en aliments transformés ont été associés à un risque accru de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en gras trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et protéger contre les maladies digestives.

Il est de notoriété publique que fibre est bénéfique pour une bonne digestion.

Les fibres solubles absorbent l'eau et aident à ajouter du volume à vos selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre appareil digestif à tout garder en mouvement ( 9).

On trouve des fibres solubles dans le son d'avoine, les légumineuses , les noix et les graines, tandis que les légumes, les grains entiers et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Un régime riche en fibres a été associé à un risque réduit de troubles digestifs, notamment des ulcères, des reflux, des hémorroïdes, une diverticulite et un SCI ( 10) .

Prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent vos bactéries intestinales en bonne santé. Il a été démontré que les régimes riches en fibres réduisent le risque de maladies inflammatoires de l'intestin ( 8).

On trouve des prébiotiques dans de nombreux fruits, légumes et céréales.

Résumé Un régime riche en fibres favorise les mouvements intestinaux réguliers et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Trois types courants de fibres sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques. Les graisses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires pour une absorption adéquate des nutriments.

Good digestion may require eating enough fat. Fat helps you feel satisfied after a meal and is often needed for proper nutrient absorption.

Il permet également de garder les aliments en mouvement dans votre tube digestif. Fait intéressant, il a été démontré que l'augmentation de votre consommation de graisse soulage la constipation ( 11, 12).

Si vous constatez une constipation fréquente, l'ajout de matières grasses à votre alimentation peut vous aider à vous soulager.

En outre, des études ont montré que acides gras oméga-3 peuvent diminuer votre risque de développer des maladies inflammatoires de l'intestin telles que la colite ulcéreuse (3, 13).

Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (en particulier les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines ( 14, 15).

Résumé La graisse maintient la fluidité des aliments à travers votre système digestif. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l’intestin.

Un apport hydrique faible est une cause fréquente de constipation ( 16,17).

Les experts recommandent de boire de 50 à 66 onces (1,5 à 2 litres) de liquides sans caféine par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pourriez avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l'exercice intensivement ( 17).

En plus de eau, vous pouvez également trouver votre apport en liquide avec des tisanes et d'autres boissons sans caféine telles que l'eau de Seltz.

En revanche, veillez à ne pas trop boire pendant les repas, car cela peut diluer les acides naturels de votre estomac. Prendre de petites gorgées avec les repas est bien, mais évitez de verser une grande quantité d'eau juste avant un repas.

Une autre façon de répondre à vos besoins en liquides consiste à inclure des fruits et des légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, les pamplemousses et les pêches ( 18, 19).

Résumé Un apport insuffisant en liquide est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d'eau en buvant des boissons sans caféine et en mangeant des fruits et des légumes riches en eau.

Le stress peut faire des ravages sur votre système digestif.

Il a été associé à des ulcères d'estomac, à la diarrhée, à la constipation et au SCI ( 20, 21, 22, 23).

Les hormones de stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou vol, il pense que vous n’avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l'énergie sont détournés de votre système digestif.

En outre, votre intestin et votre cerveau sont étroitement liés - ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion ( 22, 24, 25).

Gestion du stress, il a été démontré que la méditation et l'entraînement à la relaxation améliorent les symptômes chez les personnes atteintes d'IBS ( 26).

D'autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l'acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs ( 27).

Par conséquent, incorporer des techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde du ventre, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre mentalité mais aussi votre digestion.

Résumé

Il est facile de manger trop rapidement si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et une indigestion.

Manger consciencieusement est la pratique de prêter attention à tous les aspects de votre nourriture et au processus de manger ( 28) .

Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse et de SCI ( 29).

Pour manger avec attention:

  • Manger lentement.
  • Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignant votre téléviseur et en rangeant votre téléphone.
  • Remarquez comment votre nourriture ressemble à votre assiette et à son odeur.
  • Sélectionnez chaque bouchée de nourriture consciemment.
  • Faites attention à la texture, à la température et au goût de vos aliments.
Résumé Manger lentement et en pleine conscience et prêter attention à tous les aspects de votre alimentation, tels que la texture, la température et le goût, peut aider à prévenir les problèmes digestifs courants tels que l'indigestion, les ballonnements et les gaz .

La digestion commence dans la bouche. Vos dents décomposent les aliments en morceaux plus petits afin que les enzymes de votre tube digestif puissent mieux les décomposer.

Une mauvaise mastication a été associée à une diminution de l'absorption des nutriments ( 30).

Lorsque vous mâchez bien vos aliments, votre estomac doit faire moins d'efforts pour transformer les aliments solides en mélange liquide qui pénètre dans l'intestin grêle.

La mastication produit de la salive et plus vous mâchez, plus la salive est salée. La salive aide à commencer le processus de digestion dans votre bouche en décomposant certains des glucides et des graisses présents dans votre repas.

Dans votre estomac, la salive agit comme un fluide qui se mélange aux aliments solides pour passe dans vos intestins. Cela peut aider à prévenir les symptômes tels que l'indigestion et les brûlures d'estomac.

Chewing your food thoroughly ensures that you have plenty of saliva for digestion. This may help prevent symptoms such as indigestion and heartburn.

De plus, il a même été démontré que le fait de mâcher permet de réduire le stress, ce qui peut également améliorer la digestion ( 31).

Résumé Les aliments à mâcher les décomposent soigneusement afin de faciliter leur digestion. La loi produit également de la salive, nécessaire pour bien mélanger les aliments dans votre estomac.

Exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre digestion.

L'exercice et la gravité aident les aliments à traverser votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade après un repas peut aider votre corps à avancer.

L'exercice régulier peut également être bénéfique pour votre digestion.

Une étude chez des personnes en bonne santé a montré qu'un exercice modéré, comme le cyclisme et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30% ( 32). | || 241

In another study in people with chronic constipation, a daily exercise regimen including 30 minutes of walking significantly improved symptoms ( 33).

En outre, des études suggèrent que l'exercice peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l'intestin dues à des effets anti-inflammatoires, tels que la diminution des composés inflammatoires dans votre corps ( 34, 35).

Résumé L'exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l'inflammation, ce qui peut être bénéfique dans la prévention des conditions inflammatoires de l'intestin.

L'acide gastrique est nécessaire à une bonne digestion. Sans suffisamment d'acide, vous pouvez ressentir des symptômes de nausée, reflux acide, brûlures d'estomac ou indigestion.

La surutilisation de médicaments réducteurs d'acide en vente libre ou sur ordonnance peut provoquer de faibles taux d'acide gastrique ( 36).

Les autres causes peuvent être le stress, manger trop vite, l'âge et une alimentation riche en aliments transformés.

Le vinaigre de cidre de pomme est un moyen simple d'augmenter votre acide gastrique. Cependant, boire le vinaigre directement peut être trop dur pour votre tube digestif, il est donc préférable de diluer 1 à 2 cuillères à thé (5 à 10 ml) dans un petit verre d'eau et de le boire immédiatement avant un repas.

Alternatively, one study showed that chewing a gum containing apple cider vinegar reduced symptoms of heartburn after a meal ( 37).

Résumé Un acide gastrique bas peut provoquer des symptômes digestifs tels que nausées, brûlures d'estomac, indigestion et reflux acide. Boire 1 à 2 cuillères à café (5 à 10 ml) de vinaigre de cidre brut dilué dans un verre d'eau avant les repas peut aider à augmenter l'acidité de votre estomac.

Lorsque vous ne faites pas attention à vos signaux de faim et de satiété, il est facile de trop manger et de ressentir des gaz, des ballonnements et une indigestion.

Il est généralement admis que votre cerveau met 20 minutes à réaliser que votre estomac est plein.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de science dure pour étayer cette affirmation, cela prend du temps pour que les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture atteignent votre cerveau ( 38 || | 284 ).

Par conséquent, prendre le temps de manger manger lentement et faire attention à ce que vous obtenez est une façon de prévenir les problèmes digestifs courants.

En outre, la consommation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient lorsqu'elles étaient anxieuses avaient des niveaux plus élevés d'indigestion et de ballonnements ( 39).

Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.

Résumé Si vous ne faites pas attention à vos signaux de faim et de satiété et si vous mangez lorsque vous êtes émotif ou anxieux, cela peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de faire attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.

Vous savez que mauvaises habitudes comme fumer, boire trop d'alcool et manger tard au la nuit n'est pas idéale pour votre santé globale.

Et, en fait, ils peuvent aussi être responsables de certains problèmes digestifs courants.

Fumer

Fumer double presque le risque de reflux acide ( 40).

De plus , des études ont montré que cesser de fumer améliore ces symptômes ( 41).

Cette mauvaise habitude a également été associée aux ulcères d'estomac, aux chirurgies accrues chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux ( 42, 43, 44).

Si vous avez des problèmes de digestion et que vous fumez des cigarettes, gardez à l'esprit que cesser de fumer peut être bénéfique.

Alcool

Alcool peut augmenter la production d'acide dans votre estomac et entraîner des brûlures d'estomac, un reflux acide et des ulcères d'estomac.

Une consommation excessive d'alcool a été associée à un saignement dans le tractus gastro-intestinal ( 45).

L'alcool a également été associé à maladies intestinales inflammatoires, intestin qui fuient et changements nocifs dans les bactéries intestinales ( 46).

La réduction de votre consommation d'alcool peut aider votre digestion.

Manger tard le soir

Manger tard dans la nuit et se coucher pour dormir peut provoquer des brûlures d'estomac et une indigestion.

Votre le corps a besoin de temps pour digérer, et la gravité aide à garder la nourriture que vous mangez dans la bonne direction.

En outre, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut augmenter et causer des brûlures d'estomac. S'allonger après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux ( 47).

Si vous éprouvez des problèmes digestifs au coucher, essayez d'attendre trois quatre heures après avoir mangé avant d'aller au lit, pour donner à la nourriture le temps de se déplacer de l'estomac à l'intestin grêle.

Résumé Les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir peuvent causer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essayez d'éviter ces habitudes néfastes.

Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.

Probiotiques

Les probiotiques sont des souches bénéfiques de bactéries qui favorisent la digestion en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin.

Ces bactéries saines aident à la digestion en décomposant les fibres non digestibles qui peuvent sinon provoquer des gaz et des ballonnements.

Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes du ballonnement, des gaz et de la douleur chez les personnes atteintes. IBS ( 48).

Qui plus est, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée ( 49, 50 ).

Les probiotiques se trouvent dans aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que les yaourts qui ont des cultures vivantes et actives.

Ils sont également disponibles sous forme de capsule. Un bon supplément probiotique général contiendra un mélange de souches, y compris Lactobacillus et Bifidobacterium.

Glutamine

Glutamine est un acide aminé qui favorise la santé de l'intestin. Il a été démontré qu'il réduisait la perméabilité intestinale (fuite intestinale) ( 51).

Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en mangeant des aliments tels que la dinde, le soja, les œufs et les amandes ( 52).

La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez-en d'abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer que cette stratégie de traitement vous convient.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel à la santé de l'intestin. Une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux ( 53).

Il a été démontré que la supplémentation en zinc était bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite, de l'intestin qui fuit et d'autres problèmes digestifs ( 53).

L'apport quotidien recommandé en zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.

Aliments riches en zinc incluent les fruits de mer, le bœuf et les graines de tournesol ( 54).

Résumé Certains nutriments sont nécessaires pour un tube digestif sain. S'assurer que votre corps reçoit suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.

Régime alimentaire simple et modifications du mode de vie peuvent aider à améliorer votre digestion si vous présentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.

Manger un régime alimentaire riche en fibres, en matières grasses et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.

Practices such as mindful eating, stress reduction and exercise can also be beneficial.

Enfin, l'abandon des mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion - comme fumer, boire trop d'alcool et manger tard dans la nuit - peut également aider à soulager les symptômes.