Vous savez peut-être le curcuma principalement comme une épice, mais c'est également utilisé dans la médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé qui a pris naissance en Inde il y a plus de 3 000 ans ( 1).

Les suppléments de curcuma sont maintenant largement disponibles pour usage médicinal, mais sachant combien il peut prendre peut être déroutant.

Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité.

Turmeric Dosage

Curcumin, a potent plant chemical in turmeric, is believed to have powerful anti-inflammatoires ( 2, 3).

De nombreuses études indiquent que l'inflammation chronique de faible intensité peut être un facteur clé dans conditions de développement comme les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et le cancer ( 4, 5, | || 39 6, 7).

Lors d'études en éprouvettes et chez l'animal, la curcumine a été montré pour bloquer certaines voies biologiques menant à l'inflammation ( 8).

Les effets de curcuma et curcumine ont également été étudiés par des essais contrôlés randomisés (ECR), l'étalon-or de la recherche.

Alors que certains n'étaient pas concluants, beaucoup ont donné des résultats significatifs.

Par exemple, plusieurs Des études ont montré que le curcuma pouvait réduire la douleur au genou et améliorer la fonction chez les personnes souffrant d'arthrose - on suggère même qu'il pourrait fonctionner aussi bien que l'ibuprofène pour réduire la douleur ( 9, 10, 11).

Dans un autre ECR, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total était réduit de 32%, le «mauvais» cholestérol LDL de 42% et les triglycérides de 39% ( 12).

Curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique qui présentent des démangeaisons cutanées. Dans un ECR, les personnes prenant du curcuma présentaient une diminution des marqueurs d’inflammation et ont signalé moins de démangeaisons ( 13).

Bien que moins concluants, d’autres ECR indiquent jouer un rôle bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète, le rétablissement chirurgical et le syndrome du côlon irritable ( 14, 15, 16, 17).

Résumé Le curcuma contient la curcumine, une puissante plante chimique aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De nombreux avantages suggérés par le curcuma sont étayés par des preuves issues d'essais contrôlés randomisés - l'étalon-or de la recherche.

Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d'un extrait avec une concentration de curcumine qui est beaucoup plus élevée que les quantités naturellement présentes dans les aliments.

Par exemple, la moyenne régime indien provides around 2,000–2,500 mg of turmeric (60–100 mg of curcumin) per day. The same amount in extract form may pack up to 1,900–2,375 mg of curcumin ( 18).

En d'autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3 % curcumine, comparativement à 95% de curcumine dans les extraits ( 19).

Néanmoins, le curcuma peut toujours présenter des avantages lorsqu'il est utilisé comme: épice.

Une étude par observation chez des personnes âgées associée à une consommation de curry associée à une santé cognitive est positive ( 20).

Bien qu'il n'y ait pas de consensus officiel sur les doses efficaces de curcuma ou de curcumine, les suivants ont été utilisés dans des recherches aux résultats prometteurs ( 9, 12, 13):

  • Pour l'arthrose: 500 mg de extrait de curcuma deux fois par jour pendant 2-3 mois.
  • Pour un taux de cholestérol élevé: 700 mg d'extrait de curcuma deux fois par jour pendant 3 mois.
  • Pour la peau qui démange: 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.

Des doses élevées de curcuma et de curcumine ne sont pas recommandées long terme depuis que des études ont confirmé que leur sécurité est insuffisante.

Cependant, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé que 1,4 mg par livre (0–3 mg / kg) de poids corporel constitue un apport quotidien acceptable (| || 127 18).

N'oubliez pas que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Toujours informer votre fournisseur de soins de santé de tous les suppléments que vous prenez, y compris le curcuma et la curcumine.

Résumé Les recherches indiquent que des doses de curcuma de 500 à 2 000 mg par jour peuvent être efficaces. Cependant, les doses élevées ne sont pas recommandées à long terme.

Although turmeric is believed to be safe for most individuals, certain people may have to avoid it.

Ces conditions exigent une extrême prudence:

  • Grossesse et allaitement: Il n'y a pas assez de recherche pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent. | || 145
  • Gallbladder disease: Le curcuma peut provoquer une contraction de la vésicule biliaire et une aggravation des symptômes ( 21).
  • Kidney stones: Il est riche en oxalate, qui peut se lier au calcium et causer la formation de calculs rénaux ( 22).
  • Bleeding disorders: Cela peut ralentir la coagulation de votre sang, ce qui peut aggraver les problèmes de saignement ( 23).
  • Diabetes: La glycémie peut tomber trop bas ( 24).
  • Carence en fer: Cela peut interférer avec absorption de fer ( 25).

En outre, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments contre le diabète (24, 26).

Cependant, le curcuma semble être sûr dans ces circonstances en quantités généralement consommées nourriture.

Résumé Les suppléments de curcuma sont dangereux si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez de certaines conditions. Les suppléments peuvent également interagir avec les anticoagulants et les médicaments contre le diabète. Cependant, le curcuma semble être sûr lorsqu'il est utilisé comme épice dans les aliments.

Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu'à 8 grammes par jour ont été utilisées dans la recherche sans aucun effet toxique.

Pourtant, des effets indésirables ont été rapportés.

Les effets indésirables les plus fréquents sont les réactions allergiques, les maux d'estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements ( 27, 28).

Dans un cas grave, une personne prenant des doses élevées de 1 500– 2 250 mg deux fois par jour ont présenté un rythme cardiaque anormal ( 29).

D'autres études sont nécessaires pour déterminer les éventuels effets indésirables supplémentaires associés à une utilisation à long terme .

Résumé Des effets indésirables minimes de la prise de suppléments de curcuma à court terme ont été rapportés, mais des études à plus long terme sont nécessaires.

Extracts are the most potent form of turmeric supplements.

Ils sont concentrés, emballant jusqu'à 95% de cu. rcumin. En revanche, les poudres et les épices peuvent contenir aussi peu que 3% de curcuminoïdes ( 19).

De plus, les extraits sont moins susceptibles d'être contaminés avec d'autres substances telles que les métaux lourds ( 19).

Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, envisagez de combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient le composé pipérine, qui a été montré pour augmenter l'absorption de curcumine de 2.000% ( 19, 30 ).

Et, comme toujours, assurez-vous d’acheter chez une marque réputée.

Considérez les suppléments qui ont été testés par des tiers, tels que NSF International, Informed Choice ou the US Pharmacopeial Convention (USP).

Ces entreprises s'assurent que vous obtenez ce qui est sur l'étiquette et que votre produit est exempt de contaminants.

Résumé Extraits de curcuma sont fortement concentrés avec la curcumine et moins susceptibles d'être contaminés par d'autres substances. Tous les suppléments doivent être achetés auprès d'une source fiable.

La recherche suggère que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des avantages potentiels, en particulier sous forme d'extrait. 236

The exact dose may depend on the medical condition, for which you seek help, though official dosing recommendations are unavailable.

Le risque d'effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.

Comme avec tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec précaution et vous devriez en discuter avec votre médecin.