Tempeh est un produit à base de soja fermenté qui est un substitut populaire de viande végétarienne.

Cependant, végétarien ou non, il peut être un complément nutritif à votre alimentation.

Riche en protéines, en probiotiques et en une large gamme de vitamines et de minéraux, le tempeh est un ingrédient polyvalent vient avec une variété d'avantages pour la santé.

Cet article examinera plus en profondeur les nombreux avantages du tempeh.

Tempeh est un nourriture traditionnelle indonésienne à base de soja qui a été fermentée ou décomposée par des micro-organismes.

Après la fermentation, le soja est pressé en un gâteau compact est généralement consommé comme source de protéines végétarienne.

En plus du soja, le tempeh peut aussi provenir d'autres variétés de haricots, du blé ou d'un mélange de soja et de blé ( 1).

Tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit et est souvent mariné pour ajouter plus de saveur. Comme les autres sources de protéines sans viande, comme le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire chez les végétaliens et les végétariens. x27; s emballé avec des nutriments.

Much like other meatless sources of protein, such as tofu and seitan, tempeh is a popular choice among vegans and vegetarians because it's packed with nutrients.

Résumé: Le tempeh est généralement composé de soja fermenté et / ou de blé. Il peut être préparé de différentes manières et est riche en nutriments, ce qui en fait une source végétarienne populaire de protéines.

Tempeh possède un nutriment impressionnant profil. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides.

Une portion de tempeh de 3 onces (84 grammes) contient ces nutriments ( 2):

  • Calories: 162
  • Protéines: 15 grammes
  • Glucides: 9 grammes
  • Gras total: 9 grammes
  • Sodium: 9 milligrammes
  • Fer: 12% du RDI
  • Calcium: 9% du RDI
  • Riboflavine: 18% du RDI
  • Niacin: 12% du RDI
  • Magnésium: 18% du RDI
  • Phosphorus: 21% du RDI
  • Manganèse: 54% du RDI

Parce qu'il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que certaines autres alternatives végétariennes.

Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contains 6 grams of protein, or about 40% of the protein in the same amount of tempeh ( 3).

Tempeh est aussi un bonne source de calcium sans lait. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 2/3 du calcium présent dans une tasse de lait entier ( 2, 4 || | 96 ).

Résumé: Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il contient également peu de glucides et de sodium.

La fermentation est un processus qui consiste à décomposer les sucres par des bactéries et des levures ( 5).

Grâce à la fermentation, l'acide phytic présent dans le soja est décomposé, ce qui contribue à améliorer la digestion et l'absorption ( 6).

De plus, les aliments fermentés sont une bonne source de probiotiques Les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin peuvent aider à promouvoir la santé digestive ( 7).

Comparativement aux autres variétés de tempeh, le tempeh à base de soja riche en probiotiques.

Une étude menée en 2013 a montré que le tempeh de soja était plus efficace que le tempeh à base de haricot pour stimuler la croissance de Bifidobacterium, une souche bénéfique de bactéries ( 8).

Des études ont montré que les probiotiques pourraient atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable, prévenir la diarrhée, réduire le blo ating et supporte la régularité ( 9, 10,11).

Certaines études ont même montré que les probiotiques pouvaient augmenter la perte de poids.

Une étude a complété 210 adultes qui avaient de grandes quantités de graisse du ventre avec probiotiques. Après l'étude de 12 semaines, les participants ont perdu en moyenne 8,5% de leur graisse abdominale ( 12).

Les probiotiques ont également été associés à des améliorations en termes d'immunité, de santé mentale et même de taux de cholestérol sanguin ( 13, 14, 15).

Résumé: Tempeh contient des probiotiques, qui peuvent favoriser la santé digestive, augmenter la perte de poids et améliorer le système immunitaire, la santé mentale et le cholestérol sanguin niveaux.

Le tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines ( 2).

Certaines études suggèrent qu'un régime riche en protéines peut stimuler la thermogenèse à un augmentation du métabolisme et aider votre corps à brûler plus de calories après chaque repas ( 16).

Une alimentation riche en protéines peut également aider à contrôler l'appétit en augmentant la plénitude et en diminuant la faim ( 17).

Une étude a révélé que Les collations au soja à haute teneur en protéines améliorent l'appétit, la satiété et la qualité de l'alimentation par rapport aux collations riches en graisses ( 18).

De plus, les recherches montrent que les protéines de soja peut être tout aussi efficace que les protéines à base de viande quand il s'agit de contrôler l'appétit.

Dans une étude réalisée en 2014, 20 hommes obèses ont suivi un régime riche en protéines comprenant du soja ou de la viande.

After two weeks, they found that both diets led to weight loss, a decrease in hunger and an increase in fullness with no significant difference between the two protein sources ( 19).

Résumé: Le tempeh est riche en protéines de soja, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids.

Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, qui contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Les isoflavones de soja ont ont été associés à des taux de cholestérol réduits.

Une revue a examiné 11 études et a trouvé que les isoflavones de soja étaient capables de diminuer significativement le cholestérol total et le cholestérol LDL ( 20).

Une autre étude a examiné les effets de la protéine de soja sur le taux de cholestérol et triglycérides. 42 participants ont reçu un régime contenant des protéines de soja ou des protéines animales sur une période de six semaines. Il a également diminué les triglycérides de 13,3% (

Compared to animal protein, soy protein decreased LDL cholesterol by 5.7% and total cholesterol by 4.4%. It also decreased triglycerides by 13.3% ( 21).

Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude s'est concentrée spécifiquement sur le tempeh.

Une étude sur les animaux réalisée en 2013 a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris atteintes de lésions hépatiques.

Elle a montré que le tempeh le foie et a pu inverser les dommages aux cellules du foie. De plus, le tempeh a provoqué une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides ( 22).

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de le soja, qui contient des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et les protéines de soja peuvent réduire les taux de cholestérol sanguin.

Studies show that soy isoflavones also possess antioxidant properties and may reduce oxidative stress (23).

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, des atomes très instables qui peuvent contribuer au développement d'une maladie chronique.

The accumulation of harmful free radicals has been linked to many diseases, including diabetes, heart disease and cancer ( 24).

De nombreuses études ont montré les isoflavones pourraient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l'activité antioxydante dans le corps ( 25, 26). | || 232

Other studies have found that supplementing with soy isoflavones may have a favorable effect on several diseases associated with oxidative stress.

Par exemple, une étude sur des animaux a montré que les isoflavones de sojadecreased blood sugar levels chez les rats diabétiques ( 27).

Une autre étude a utilisé des données de 6 000 ménages au Japon et a trouvé cette consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l'estomac ( 28).

à d'autres produits de soja.

Une étude a comparé les isoflavones dans le soja aux isoflavones dans le tempeh et a trouvé que le tempeh avait une plus grande activité antioxydante ( 29).

Résumé: Les isoflavones de soja peuvent avoir des propriétés antioxydantes et pourraient être bénéfiques pour réduire le stress oxydatif et les maladies chroniques.

Tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable de garder les os forts et dense.

Un apport adéquat en calcium peut empêcher développement de l'ostéoporose, une condition associée à la perte osseuse et aux os poreux ( 30).

Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport calcium intake through diet or supplements for two years. Increasing calcium intake decreased bone loss and preserved bone density, compared to control groups ( 31).

Une autre étude a examiné 37 femmes et a montré que L'apport alimentaire en calcium de 610 mg par jour a contribué à prévenir la perte osseuse liée à l'âge ( 32).

D'autres études montrent qu'une augmentation de l'apport en calcium pourrait contribuer à augmenter croissance et densité osseuse chez les enfants et les adolescents ( 33, 34).

Bien les produits laitiers sont les sources les plus courantes de calcium, des études montrent que le calcium contenu dans le tempeh est aussi absorbé que le calcium dans le lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter l'apport en calcium ( 35).

Résumé: Tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse.

Tempeh, along with other fermented soy products, is generally considered to be safe for most people.

Cependant, certaines personnes peuvent vouloir limiter leur consommation de tempeh.

Ceux qui ont un soja allergie devraient éviter le tempeh tout à fait.

Manger du tempeh peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, qui peuvent inclure des symptômes tels que de l'urticaire, un gonflement ou des difficultés respiratoires.

En outre, le soja est considéré comme ungoitrogen, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.

Bien que les études montrent que la consommation de soja a peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne, garder la prise avec modération ( 36).

Résumé: Les personnes allergiques au soja doivent éviter le tempeh avec altération de la fonction thyroïdienne peut vouloir limiter leur consommation.

Polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à incorporer dans votre alimentation.

Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour augmenter la saveur, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté aux plats.

Il peut être utilisé dans tout, des sandwiches aux sautés.

Voici quelques autres façons délicieuses d'utiliser te mpeh:

Résumé: Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.

Tempeh est un produit à base de soja riche en nutriments avec une grande quantité de protéines, ainsi que divers vitamines et minéraux. .

Il peut diminuer le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l'appétit tout en améliorant la santé des os.

Tempeh contient également des probiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et favoriser la perte de poids.

Néanmoins, ceux qui ont une allergie au soja ou une altération de la fonction thyroïdienne devrait limiter leur consommation de tempeh et d'autres produits à base de soja.

Pourtant, pour la plupart des gens, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut constituer un excellent complément alimentaire. == Écrit par