Obtenir un bon sommeil c'est incroyablement important || | 11 for your health.

Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité ( 1).

Qui plus est, dormir suffisamment a ont été liés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité ( 2).

Malgré tous ces avantages, la qualité et la quantité de sommeil sont au plus bas, et les gens souffrent de plus en plus d'un mauvais sommeil ( 3, 4). || | 27

Keep in mind that good sleep often starts with good sleep practices and habits. However, for some, that’s not enough.

Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour bien dormir, envisagez d'essayer les neuf suppléments suivants pour favoriser le sommeil.

Peaceful Sleep

La mélatonine est une hormone que votre corps produit naturellement, ce qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir ( 5 || | 38 ).

Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par le moment de la journée - les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et tombent le matin.

raison, les suppléments de mélatonine sont devenus une aide au sommeil populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire ( 6).

De plus, plusieurs études indiquent que la mélatonine améliore la qualité et la durée du sommeil diurne. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes dont les horaires les obligent à dormir pendant la journée, tels que les travailleurs de quarts ( 7).

De plus, la mélatonine peut s'améliorer qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire aux personnes pour s'endormir et augmenter la durée totale du sommeil ( 8, 9).

Bien qu’il y ait aussi des études qui n’ont pas observé de mélatonine ayant un effet positif sur le sommeil, elles étaient généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3 à 10 mg de mélatonine avant le coucher.

Suppléments de mélatonine semblent être en sécurité lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes périodes de temps, mais on ne sait pas grand chose sur la sécurité à long terme pour le moment.

Résumé: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent être particulièrement utiles si vous avez un décalage horaire ou si vous faites du travail posté.

Valerian is an herb native to Asia and Europe. Its root is commonly used as a natural treatment for symptoms of anxiety, depression and menopause.

Racine de valériane est également l'un des suppléments à base de plantes favorisant le sommeil les plus utilisés aux États-Unis. et Europe ( 10).

Cependant, les résultats des études demeurent incohérents.

Par exemple, deux études récentes ont indiqué que 300 –900 mg de valériane prise juste avant le coucher peut améliorer la qualité de sommeil auto-évaluée ( 10, 11).

Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces études étaient subjectives. Ils s'appuyaient sur la perception des participants quant à la qualité du sommeil plutôt que sur les mesures objectives prises pendant le sommeil, telles que les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque ( 11).

Quoi qu'il en soit, un apport à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents tels que des vertiges ( 10).

Ainsi, malgré le manque de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de le tester eux-mêmes. Cependant, la sécurité reste incertaine pour une utilisation à long terme, et dans des populations particulières telles que les femmes enceintes ou allaitantes. | 94

However, safety remains uncertain for use long-term, and in special populations such as pregnant or lactating women.

Summary: La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil, du moins chez certaines personnes. D'autres études sont nécessaires sur la sécurité de l'utilisation à long terme.

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain et est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé du coeur.

En outre, magnésium peut aider à calmer l'esprit et le corps, facilitant ainsi l'endormissement (12).

Des études montrent que l'effet relaxant du magnésium peut être dû en partie à sa capacité à réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (| || 108 13).

Le magnésium semble également augmenter les taux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau, un messager cérébral aux effets calmants ( 14).

Des études rapportent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à des troubles du sommeil et à l'insomnie ( 15,16).

D'un autre côté, augmenter votre consommation de magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.

Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Les membres du groupe du magnésium ont bénéficié d'une meilleure qualité de sommeil.

Qui plus est, ce groupe présentait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones régulant le sommeil ( 17 || | 127 ).

Dans une autre petite étude, les participants recevant un supplément contenant 225 mg de magnésium dormaient mieux que ceux recevant un placebo.

Cependant, le supplément contenait aussi 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, rendant difficile l'attribution de l'effet au magnésium seul ( 18).

Il convient de noter que les deux études ont été réalisées sur des adultes âgés, qui pouvaient avoir des taux de magnésium dans le sang plus bas. Il n'est pas certain que ces effets soient aussi forts chez les personnes ayant un apport diététique élevé en magnésium.

Résumé: Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer le sommeil. qualité.

La lavande est une plante que l'on trouve sur presque tous les continents. Il produit des fleurs mauves qui, une fois séchées, ont une variété d'utilisations ménagères.

En outre, on pense que le parfum apaisant de la lavande améliore le sommeil.

En fait, plusieurs études montrent qu'il suffit de sentir l'huile de lavande pendant 30 minutes avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil.

Cet effet semble particulièrement fort chez les personnes souffrant d'insomnie légère, en particulier les femmes et les jeunes ( 19, 20, 21).

De plus, une petite étude chez les personnes âgées indique que l'aromathérapie à la lavande peut être aussi efficace que les médicaments conventionnels, avec potentiellement moins d'effets secondaires ( 22).

Autre étude a donné 221 patients souffrant de troubles anxieux mixtes 80 mg d'un supplément d'huile de lavande ou un placebo par jour.

À la fin de l'étude de 10 semaines, les deux groupes avaient amélioré la qualité et la durée de dormir. Cependant, le groupe lavande a eu des effets 14 à 24% plus élevés, sans aucun effet secondaire déplaisant ( 23).

Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre , la prise de suppléments de lavande a été associée à des nausées et à des douleurs abdominales dans certains cas ( 24).

Il convient également de noter que seulement un nombre limité quantité d'études ont pu être trouvées sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil. Ainsi, plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: L'aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. D'autres études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur innocuité.

Fleur de la passion, également appelée Passiflora incarnata ou maypop, est un remède à base de plantes populaire pour l'insomnie.

Les espèces de fleurs de la passion liées aux améliorations du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Ils sont aussi actuellement cultivés en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

Des effets favorisant le sommeil ont été mis en évidence lors d’études animales. Cependant, ses effets chez l'homme semblent dépendre de la forme consommée ( 25).

Une étude chez l'homme a comparé les effets d'un thé de fleur de la passion. à ceux d'un thé placebo fait de feuilles de persil.

Les participants ont bu chaque thé environ une heure avant de se coucher pendant une semaine, en prenant une semaine de repos entre les deux thés. Chaque sachet de thé a laissé infuser pendant 10 minutes et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.

À la fin de l'étude de trois semaines, les mesures objectives ont montré que les participants n'avaient pas amélioré leur sommeil.

Cependant, quand on leur a demandé d'évaluer subjectivement leur qualité de sommeil, ils l'ont évaluée à environ 5% après la semaine du thé de la passion par rapport à la semaine du thé de persil ( 26 || | 195 ).

D'autre part, une autre étude a comparé les effets d'un supplément de fleur de passion de 1,2 gramme, de somnifères conventionnels et d'un placebo. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les suppléments de fleurs de la passion et le placebo ( 27).

D'autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de fleurs de la passion est généralement sans danger chez les adultes. Pour l'instant, il semble que Fleur de la passion puisse offrir plus d'avantages lorsqu'elle est consommée sous forme de thé que de complément.

Résumé: Le thé à la fleur de passion peut améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes . Cependant, les preuves sont faibles et certaines études n'ont trouvé aucun effet. Ainsi, d'autres études sont nécessaires.

La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux. Des études récentes montrent que cela peut aussi aider à améliorer le sommeil.

On ignore exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température corporelle au coucher, indiquant qu'il est temps de dormir ( 28, 29).

Dans une étude, les participants souffrant de troubles du sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.

Ceux du groupe glycine se sont sentis moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également dit que leur vivacité, leur piment et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin ( 30).

Une autre étude a étudié les effets de la glycine chez les participants. souffrant d'un mauvais sommeil. Les chercheurs ont mesuré leurs ondes cérébrales, leur fréquence cardiaque et leur respiration pendant leur sommeil.

Participants who took 3 grams of glycine before bedtime showed improved objective measures of sleep quality compared to the placebo. Glycine supplements also helped participants fall asleep faster ( 31).

Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de pilule ou une poudre pouvant être diluée dans eau. Selon les recherches, prendre moins de 31 grammes par jour semble être sûr, mais d'autres études sont nécessaires ( 32).

Vous pouvez également consommer glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, y compris bouillon d'os, viande, oeufs, volaille, poisson, haricots, épinards, chou frisé, chou et fruits comme les bananes et les kiwis. | || 236

Summary: La consommation de glycine immédiatement avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Il existe de nombreux suppléments favorisant le sommeil sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par de solides recherches scientifiques.

La liste ci-dessous décrit quelques compléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour dormir, mais qui nécessitent une investigation scientifique plus poussée.

  1. Tryptophane: || | 247 One study reports that doses as low as 1 gram per day of this essential amino acid may help improve sleep quality. This dosage may also help you fall asleep faster ( 33).
  2. Ginkgo biloba: Consommer 250 mg de ce naturel 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, améliorer la relaxation et favoriser le sommeil ( 34, 35) .
  3. L-Theanine: Consommer un supplément quotidien contenant 200–400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation ( 36, 37).

Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il provient des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée sous forme de thé, bien qu'il puisse également être consommé sous forme de supplément.

Cependant, l'utilisation du kava a également été associée à de graves lésions hépatiques. Pour cette raison, il est préférable d'éviter ce supplément ( 38, 39, 40).

Résumé: Les suppléments ci-dessus peuvent également aider à favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d'études à l'appui, donc plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Si cela vous intéresse, vous pouvez trouver la plupart de ce qui précède sous une certaine forme sur Amazon.

Gardez à l'esprit que le sommeil de haute qualité est tout aussi important pour la santé globale bien manger et faire de l'exercice régulièrement Il est donc difficile de maintenir une santé et un bien-être optimaux.

Nevertheless, many people have trouble falling asleep, wake up frequently or fail to wake up feeling rested. This makes it challenging to maintain optimal health and well-being.

Les suppléments ci-dessus sont un moyen d'augmenter les chances d'obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont utilisés en combinaison avec bonnes pratiques de sommeil et habitudes.

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