Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.

Obtenir assez peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle.

Protéines secoue sont un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire et ont été montré pour aider à la perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir ce que les shakes protéinés et comment ils affectent votre poids.

Protein shakes are drinks made by mixing protein powder with water, although other ingredients are often added as well.

Ils peuvent être un complément pratique à l'alimentation, en particulier lorsque l'accès à aliments riches en protéines est limité.

Bien que la plupart des gens n'aient pas besoin d'eux pour satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines, ils peuvent également être utiles si vous devez augmenter votre consommation pour une raison quelconque.

Vous pouvez acheter des protéines poudre et mélanger vous-même, mais vous pouvez également obtenir de nombreuses marques différentes de boissons liquides pré-faites.

Certains des types les plus populaires de protéines en poudre sur le marché sont:

  • Whey protein: Rapidement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels ( 1).
  • Protéine de caséine: Lentement absorbé, à base de produits laitiers. Contient tous les acides aminés essentiels ( 1).
  • Protéines de soja: À base de plantes et contient tous les acides aminés essentiels. Contient également des isoflavones de soja, susceptibles de procurer des bienfaits pour la santé ( 2).
  • Protéines de chanvre: élevé en acides gras oméga-3 et oméga-6, mais faible en acide aminé essentiel lysine ( 3) .
  • Protéines de riz: Bases de plantes et acides aminés essentiels lysine ( 3).
  • Protéine de pois: Faible en acides aminés non essentiels, cystine et méthionine ( 4).

Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter leur profil d'acides aminés.

Résultat: Les boissons protéinées peuvent contenir différents types de protéines, chacune avec ses propres caractéristiques.

Protéines peuvent diminuer la faim et l'appétit de deux manières principales. | || 80

First, it increases levels of appetite-reducing hormones like GLP-1, PYY and CCK, while reducing levels of the hormone de la faim ghrelin (|| | 83 5, 6, 7, 8, 9).

Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps ( 10, 11).

Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu'à 135 moins de calories later in the day ( 12).

Dans un autre, les hommes en surpoids qui avaient suivi un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines à 25 % des calories totales. Cette augmentation coupe les fringales de 60% et les collations de fin de soirée de moitié ( 13).

L'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories totales a aidé les participants à une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans essayer activement de limiter leurs portions ( 14).

Quoi de plus, à la fin de la période d'étude de 12 semaines, ils avaient perdu en moyenne 11 lb (5 kg) ( 14).

Ces shakes peuvent être un moyen pratique d'ajouter des protéines à votre alimentation. Cependant, gardez à l'esprit que trop peut toujours conduire à un excès de calories.

Une autre étude a montré que les shakes contenant 20 à 80 grammes de protéines diminuaient tous la faim de 50 à 65%, quelle que soit la quantité de protéines dans leurs boissons ( 15).

Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par secousse semblent suffisants pour réduire la faim.

Conclusion: Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Il peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et à perdre de la graisse corporelle.

Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme brûler légèrement plus de calories chaque jour ( 16, 17).

That & # x27 s en partie parce qu'un régime riche en protéines - en particulier lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en force - peut vous aider à développer vos muscles.

Cela peut accélérer votre métabolisme car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

Une étude a montré que les participants obèses secouaient avec 200 ou 0 gramme de protéines supplémentaires par semaine.

Les personnes recevant la protéine ont gagné 2,8 lb (1,3 kg) de masse après un programme d'entraînement de 13 semaines ( 18).

Dans une autre étude, des chercheurs ont donné aux participants une combinaison d'aliments et de boissons fouettées, soit 0,5 g / lbs ou 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de protéines par jour.

Après 6 semaines, ceux qui suivent un régime plus riche en protéines ont gagné 1,1 kg (2,4 lb) de muscle et perdu 1,3 kg (2,9 lb) de plus ( 19).

Il convient de noter, cependant, que votre capacité à gagner du muscle pendant un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà ( 20).

Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour la digérer et la métaboliser. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).

Par exemple, 15 à 30% des calories des protéines sont brûlées pendant la digestion, alors que seulement 5 à 10% des calories des glucides et 0 à 3% des calories sont consommées. les grosses calories sont brûlées pendant la digestion ( 21).

Bottom Line: Les protéines aident à stimuler le métabolisme car beaucoup d'énergie est utilisée pour la digérer et la métaboliser. Il vous aide également à construire du muscle, qui brûle plus de calories que la graisse.

Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines plus de graisse, en particulier de graisse de la région du ventre ( 22, 23 || | 180 ).

Dans une étude, les participants à un régime fournissant 25% de calories sous forme de protéines ont perdu 10% de plus de graisse abdominale après 12 mois que ceux ayant consommé la moitié moins (24).

Dans un autre cas, les participants ayant reçu 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour avaient perdu 5 livres (2,3 kg) de plus à la fin d'une période d'étude de 23 semaines, même s'ils n'avaient rien changé consciemment. ( 25).

Une étude distincte a comparé l'effet de divers régimes de perte de poids. Les participants qui consomment plus de protéines perdent 14,1 kg (31 lb) en 3 mois, soit 23% de plus que ceux qui en consomment moins ( 26).

Lors d'une étude finale, les participants ayant suivi un régime contenant 30% de calories provenant de protéines ont perdu 8,1 lb (3,7 kg) de plus que ceux recevant un régime contenant 15% de calories provenant de protéines ( 13).

Conclusion: Les shakes protéinés sont un moyen pratique d'augmenter votre apport quotidien en protéines. Cela peut aider à augmenter la perte de graisse, en particulier autour de votre milieu de section.

Les régimes de perte de poids vous font souvent perdre du muscle pouvez ralentir votre métabolisme. Cela rend plus facile de récupérer tout le poids (et plus) une fois que vous quittez le régime.

Un apport élevé en protéines combiné à un entraînement musculaire peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et de ralentissement métabolique (|| | 208 27, 28, 29).

En fait, les chercheurs ont rapporté que les participants & # x27; le métabolisme a diminué moins dans un régime amaigrissant fournissant 36% de calories sous forme de protéines que dans un régime fournissant environ la moitié de cette quantité ( 30).

Les preuves montrent que consommer une boisson protéinée quotidienne dans le cadre d'un régime amaigrissant peut rendre la maintenance musculaire jusqu'à trois fois et demie plus efficace ( 31).

Une étude sur les athlètes a comparé les régimes amaigrissants fournissant soit 35% ou 15% des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre à peu près la même quantité de graisse, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu 38% de leur masse musculaire ( 32).

Une étude récente note que les régimes amaigrissants dépassant 1,0 g / kg (0,5 g / l) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à conserver plus de muscle et à perdre plus de graisse (33).

Bottom Line: Les shakes protéinés consommés pendant un régime amaigrissant peuvent aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec l'entraînement en force.

Les effets des protéines sur le métabolisme, l'appétit et la masse musculaire peuvent aussi vous empêcher de regagner la graisse que vous avez travaillé si dur à perdre.

Une étude rapporte que les participants ayant reçu plus de protéines ont perdu plus de poids et maintenu leurs résultats mieux que ceux donnés moins.

En fait, le groupe à haute teneur en protéines n'a retrouvé que 9% du poids perdu, tandis que le groupe à faible teneur en protéines a retrouvé 23% ( 26).

Une autre étude a donné aux participants qui venaient de terminer une intervention de perte de poids un supplément qui fournissait 48,2 grammes de protéines par jour.

Les participants qui prenaient le supplément se sentaient plus rassasiés après les repas et avaient retrouvé 50% de poids en moins 6 mois plus tard, comparés à ceux n'ayant reçu aucun supplément ( 34 ).

Une étude distincte a noté des effets similaires avec un supplément qui ne fournissait que 30 grammes de protéines par jour, ce qui montre une fois de plus que ce n'est pas forcément mieux ( 35).

Résultat: Les protéines supplémentaires, qu'elles proviennent de boissons frappées ou d'aliments entiers, peuvent aider à minimiser la quantité de poids que vous récupérez après une perte de poids.

Different types of protein have different effects on the body.

Par exemple, whey est plus rapide absorbé que la caséine, vous aidant à vous sentir moins faim à court terme ( 36).

Une étude rapporte que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants en surpoids et obèses à perdre 5 livres (2,3 kg) de plus de gras que la même quantité de protéines de soja ( 25 || | 269 ).

Un autre décrit le lactosérum comme étant 3 fois plus efficace pour maintenir la capacité de développement musculaire pendant un régime amaigrissant que la protéine de soja ( 31).

Cela dit, toutes les études ne concordent pas pour dire que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport note que l'effet plus rapide de réduction de la faim n'entraîne aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas ( 36).

En outre, plusieurs avis rapportent des quantités égales de perte de graisse lors de l'utilisation de suppléments de lactosérum, de soja, de riz ou de protéines d'œufs ( 37, 38 || | 283 ).

Un dernier facteur à considérer est la qualité de la protéine.

Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

D'autre part, rice et chanvre protéines sont faibles en amino essentiel la lysine acide et la protéine de pois sont également pauvres en acides aminés non essentiels, la cystine et la méthionine.

Ceci étant dit, ces carences ne causeront probablement pas de problème, sauf si les boissons frappées sont la seule source de protéines dans votre alimentation.

Aussi, de nombreuses poudres de protéines végétales mélangent différentes sources de sorte que le mélange contient tous les acides aminés essentiels.

Bottom Line: Le type exact de La poudre de protéines que vous avez dans vos shakes ne devrait pas faire une grande différence pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves sont mitigées.

Prendre 1 shake par jour devrait être une bonne façon de commencer.

It is best to take it either before or instead of a meal, with 1 or 2 scoops of protein powder in the shake.

Le mélanger avec de l'eau, de la glace et peut-être un morceau de fruit dans un mélangeur est un moyen simple de créer un shake délicieux et satisfaisant.

Effets secondaires tels que des ballonnements, des crampes, des gaz et de la diarrhée peuvent survenir si vous & # x27 ; re intolérant au lactose et boire des shakes à base de lactosérum ou de caséine.

On peut tout simplement éviter ces symptômes en optant pour des poudres de protéines non dérivées de produits laitiers, telles que les poudres de protéines d’oeufs, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.

Of note, high-protein diets were once thought to have negative impacts on kidney and bone health, but newer research shows this is not true.

En fait, il n'a jamais été démontré que les personnes en bonne santé Cependant, les régimes à faible teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont des problèmes rénaux existants ( 39, 40).

Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la formation et le maintien des os, et des examens montrent qu'il n'y a aucune raison de restreindre votre consommation pour améliorer la santé des os ( 41, 42).

La plupart des études indiquent que des apports totaux en protéines compris entre 1,2 et 1,2 g / kg (0,5-1,0 g / l) par jour fournissent les effets les plus bénéfiques pour la perte de poids.

Cette quantité de protéines représente normalement environ 25-35% des calories que vous consommez en un jour et est généralement considérée comme sûre.

Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Bottom Line: Prendre un shake par jour est une bonne façon de commencer, avec 1 ou 2 cuillères de protéines. Certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires digestifs.

Most people can easily get enough protein without using shakes.

That being said, these supplements are an easy, safe and delicious way to add extra protein in your diet.

If you're trying to lose weight, extra protein from shakes can help you feel less hungry, help you lose weight faster and lower the likelihood of regaining the lost fat.