Une préoccupation commune à propos des régimes végétariens et végétaliens est qu'ils pourraient manquer. == protéines suffisantessufficient protein.

Cependant, de nombreux experts conviennent qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin ( 1, 2, 3, 4).

Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d’autres.

Et les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids ( 5, 6, 7).

Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

Seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses viandes artificielles à base de soja, il ressemble à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.

Également appelé viande de blé ou gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste ( 8).

Seitan est aussi une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, calcium et phosphore ( 8).

Vous pouvez trouver cette alternative de viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d'aliments naturels, ou créer votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten devraient éviter le seitan.

Conclusion:Seitan is a mock meat made from wheat gluten. Its high protein content, meat-like texture and versatility make it a popular plant-based protein choice among many vegetarians and vegans.

Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous du soja.

Le soja est considéré comme une source entière de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent à l'organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Les edamames sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés aux soupes et aux salades.

Tofu est fabriqué à partir de caillé de haricot pressé dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mature avant de le presser pour en faire une galette.

Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients préparés avec . En comparaison, le tempeh a une saveur caractéristique de noisette.

Both tofu and tempeh can be used in a variety of recipes, ranging from burgers to soups and chilis.

Tous les trois contient du fer, calcium et 10-19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes) ( 9,10, 11).

Les edamames sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Le tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

Bottom Line: Tofu, tempeh and edamame all originate from soybeans, a complete source of protein. They also contain good amounts of several other nutrients and can be used in a variety of recipes.

À 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines ( 12).

Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses et aux dahls infusés d'épices.

Les lentilles contiennent aussi de bonnes quantités de glucides à digestion lente, et une seule cup (240 ml) fournit environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

De plus, le type de fibretype of fiber found in lentils has been shown to feed the good bacteria in your colon, promoting a healthy gut. Lentils may also help reduce the risk of heart disease, diabetes, excess body weight and some types of cancer ( 13).

En outre, les lentilles sont riches en acide folique, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorables à la santé ( 12).

Conclusion: Les lentilles sont des centrales nutritionnelles. Ils sont riches en protéines et contiennent de bonnes quantités d'autres nutriments. Ils peuvent également aider à réduire le risque de diverses maladies.

Rein, noir, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse à haute teneur en protéines.

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques ( 14, 15, 16).

En outre, plusieurs études montrent qu'un régime riche en haricots et autres légumineuses peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, abaisser la pression artérielle et même réduire la graisse du ventrereduce belly fat ( 17, 18, 19, 20).

Ajoutez des haricots à votre alimentation en faisant un bol savoureux de chili maison, ou profitez d'avantages santé supplémentaires en saupoudrant une pincée de turmeric sur les pois chiches grillés ( 21).

Bottom Line: Les haricots sont des légumineuses riches en protéines qui contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae levure, vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.

Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans les plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

La levure nutritionnelle peut aussi être saupoudrée sur les plats de pâtes ou comme garniture salée popcorn.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l'organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) ( 22).

La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc. magnésium, cuivre, manganèse et toutes les vitamines B, y compris B12 ( 22).

Cependant, l'enrichissement n'est pas universel et la levure nutritionnelle non enrichie ne doit pas source de vitamine B12.

Bottom Line: La levure nutritionnelle est un ingrédient populaire à base de plantes souvent utilisé pour donner des plats à saveur de fromage sans produits laitiers. Il est riche en protéines et en fibres et est souvent enrichi de divers nutriments, dont la vitamine B12.

L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. Parmi les autres grains anciens, on trouve le rosé, l'orge, le sorgho et le farro.

Épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il contient du blé; s sans gluten.

L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres grains anciens ( 23 || | 191 , 24).

Les deux sont d'excellentes sources de divers nutriments, y compris des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales courantes, telles que le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes. risotto.

Bottom Line: L'épeautre et le teff sont des grains anciens riches en protéines. Ils sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux et constituent une alternative intéressante aux grains plus communs.

Graines de chanvre vient de la plante Cannabis sativa, qui est notoire pour son appartenance à la même famille que la plante de cannabis .

Mais les graines de chanvre ne contiennent que des traces de THC, le composé qui produit les effets de la drogue.

Bien que moins connu que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de , protéine facilement digestible par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin ( 25, 26).

Hempseed contient également une bonne quantité de magnésium, fer, calcium, zinc et sélénium. Ce qui est plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré comme optimal pour la santé humaine ( 27).

Il est intéressant de noter que certaines études indiquent que le type de graisse trouvé dans les graines de chanvre peut aider à réduire l'inflammation, ainsi que diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, ménopause et certains maladies de la peau ( 28, 29, 30, 31).

Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en les saupoudrant de votre smoothie ou muesli du matin. Il peut également être utilisé dans les vinaigrettes maison ou les barres protéinées.

Bottom Line: Les graines de chanvre contiennent une bonne quantité de protéines complètes et hautement digestibles, ainsi que des ingrédients essentiels à la santé. acides gras dans un rapport optimal pour la santé humaine.

Les petits pois verts souvent servis en accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit légèrement plus qu'une tasse de lait ( 32).

Quoi de plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, vitamine A, C, K, thiamine, folate et manganèse.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B ( 32).

Vous pouvez utiliser les pois dans des recettes telles que les raviolis farcis aux petits pois et au basilic, la guacamole de pois ou de pois et d'avocat d'inspiration thaïlandaise.

Bottom Line: Les pois verts sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux et peuvent être plus qu'un simple accompagnement.

Cette algue bleu-vert est définitivement une centrale nutritionnelle.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous apportent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre (33).

Spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

Phycocyanin, a natural pigment found in spirulina, appears to have powerful antioxidant, anti-inflammatory and anti-cancer properties ( 34, 35, 36).

De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé, allant d'un système immunitaire plus fort et d'une diminution du sang. pression pour améliorer les taux de sucre et de cholestérol dans le sang ( 37, 38, 39 | || 287 , 40).

Bottom Line: La spiruline est un aliment nutritif riche en protéines avec de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Bien que souvent appelés grains anciens ou sans gluten, amarante et quinoa don & # x27; t poussent à partir de graminées comme les autres céréales les grains font.

Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des "pseudocéréales". Ils peuvent néanmoins être préparés ou moulus en farines similaires à des grains plus connus. || | 304

Nevertheless, they can be prepared or ground into flours similar to more commonly known grains.

Amaranth and quinoa provide 8–9 grams of protein per cooked cup (240 ml) and are complete sources of protein, which is rare among grains and pseudocereals ( 41, 42).

Aussi, l'amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium ( 41,42).

Conclusion: L'amarante et le quinoa sont des pseudocéréales qui vous fournissent une source complète de protéines. Ils peuvent être préparés et consommés comme les céréales traditionnelles telles que le blé et le riz.

Pain Ezéchiel est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques. Celles-ci comprennent le blé, le millet, l'orge et l'épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.

Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que le pain moyen (43).

La germination des grains et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu'ils contiennent et réduit la quantité d'anti-nutriments qu'ils contiennent ( 44, 45).

En outre, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l'acide aminé limitant dans de nombreuses plantes et la germination augmente la teneur en lysine. Cela aide à améliorer la qualité globale des protéines ( 46).

De même, la combinaison de grains et de légumineuses pourrait améliorer le profil des acides aminés du pain ( 47).

La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles, en folates, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène du pain. Il peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten ( 48, 49 ).

Bottom Line: Ezekiel et d’autres pains fabriqués à partir de grains germés ont un meilleur profil protéique et nutritif que les pains plus traditionnels.

Le lait fabriqué à partir de soja et enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais c'est aussi une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 ( 50).

Cependant, gardez à l'esprit que soja lait et soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.

Le lait de soja se trouve dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisson et de cuisson.

C'est une bonne idée d'opter pour des variétés non sucrées pour conserver la quantité de sucres ajoutés au minimum.

Bottom Line: Le lait de soja est une alternative végétale riche en protéines au lait de vache. C'est un produit polyvalent qui peut être utilisé de diverses manières.

Avoine sont un moyen facile et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.

Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche vous fournit avec environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate ( 51).

Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contiennent des protéines de qualité supérieure à celles des autres céréales couramment consommées, comme le riz et le blé.

Vous pouvez utiliser l’avoine dans diverses recettes allant de la farine d’avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être broyés en farine et utilisés pour la cuisson.

Bottom Line: L'avoine n'est pas seulement nutritive, elle constitue aussi un moyen facile et délicieux d'incorporer des protéines végétales à un végétalien régime.

Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grain long, y compris le riz brun et le basmati.

Une tasse cuite (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines B ( 52).

Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépourvu de son. C'est excellent d'un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux ( 53).

Cependant, cela provoque des problèmes à propos de l'arsenic, qui peuvent s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans des zones polluées.

L'arsenic est un oligo-élément toxique qui peut entraîner divers problèmes de santé, en particulier s'il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes ( 54, || | 407 55, 56).

Laver le riz sauvage avant la cuisson et utiliser beaucoup d'eau pour faire bouillir il peut réduire la teneur en arsenic de 57% ( 57).

Bottom Line: Le riz sauvage est une source de protéines savoureuse et riche en nutriments. Les personnes qui comptent sur le riz sauvage comme aliment de base doivent prendre des précautions pour réduire leur teneur en arsenic.

Graines de Chia sont dérivés de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala. || | 427

At 6 grams of protein and 13 grams of fiber per 1.25 ounces (35 grams), graines de chia méritent certainement leur place sur cette liste ( 58).

Quoi de plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux bénéfiques ( 59, 60).

Ils sont également incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et peuvent absorber de l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela en fait un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux produits de boulangerie et aux puddings au chia.

Bottom Line: Les graines de chia sont une source polyvalente de protéines végétales. Ils contiennent également une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques pour la santé.

Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.

Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines ( 61, 62, 63, 64,65, 66).

Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines. fer, calcium, magnésium, sélénium, phosphore, vitamine E et certaines vitamines B. Ils contiennent également des antioxydants, parmi d'autres composés végétaux bénéfiques ( 67).

Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, gardez à l'esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments contenus dans les noix. Utilisez donc autant que possible des versions brutes et non classées ( 68).

Essayez également de choisir des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marques de maison.

Bottom Line: Les noix, les graines et leurs beurres sont un moyen facile d'ajouter des protéines végétales, des vitamines et des minéraux à votre alimentation. Optez pour les consommer crues, non blanchies et sans autres additifs pour maximiser leur teneur en éléments nutritifs.

Tous fruits et les légumes contiennent des protéines, mais les quantités sont généralement faibles.

Cependant, certains contiennent plus que d'autres.

Les légumes contenant le plus de protéines comprennent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.

Ils contiennent environ 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite (| || 486 69, 70, 71, 72, 73, 74,75).

Bien que techniquement un grain, le maïs sucré est un aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines ( 76).

Les fruits frais contiennent généralement moins de protéines que les légumes. Ceux qui contiennent le plus incluent: goyave, cherimoyas, mûres, mûres, nectarines et bananes, qui ont environ 2 –4 grammes de protéines par tasse ( 77, 78, 79 || | 515 , 80, 81, 82).

Bottom Line: Certains fruits et légumes contiennent plus de protéines que d'autres. les inclure dans vos repas pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Protein deficiencies among vegetarians and vegans are far from being the norm (83).

Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.

Cette liste peut servir de guide pour toute personne intéressée à incorporer plus de protéines à base de plantes dans leur alimentation.