Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres des chasseurs-cueilleurs ont mangé il y a des milliers d'années .

Bien qu'il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres de l'homme ont mangé dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire se compose d'aliments entiers.

En suivant un régime alimentaire complet vies physiquement actives, les chasseurs-cueilleurs avaient vraisemblablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

En fait, plusieurs études suggest that this diet can lead to significant weight loss (sans compter les calories) et à des améliorations majeures de la santé.

Cet article est une introduction de base à le régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d'autres informations essentielles.

Paleo Diet Meal Plan and Menu

Il n'y a personne & quot; droite & quot; manière de manger pour tout le monde et les paléolithiques humains ont prospéré sur une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l'époque et où ils vivaient dans le monde.

Certains ont mangé un faible régime de glucides riche en aliments pour animaux, tandis que d'autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.

Considérez ceci comme une directive générale, pas quelque chose écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.

Voici les bases:

Mangez: Viande, poisson, oeufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

Évitez: aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants, huiles végétales, margarine et graisses trans.

Résumé Les régimes alimentaires du paléolithique varient en fonction de la disponibilité et du lieu. Le concept de base du régime paléo consiste à manger des aliments entiers et à éviter les aliments transformés.

Évitez ces aliments et ingrédients:

  • Sugar and high-fructose corn syrup: Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
  • Grains: Includes breads and pastas, wheat, spelt, rye, barley, etc.
  • Légumineuses: Haricots, lentilles et bien d'autres.
  • Produits laitiers: || | 56 Avoid most dairy, especially low-fat (some versions of paleo do include full-fat dairy like butter and cheese).
  • Certaines huiles végétales: Huile de soja , huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
  • Graisses trans: Présent dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement dénommé "hydrogéné" ou "partiellement hydrogéné" huiles.
  • Édulcorants artificiels: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassium. Utilisez édulcorants naturels à la place.
  • Aliments hautement transformés: Tout étiqueté "régime alimentaire" ou "faible teneur en matière grasse" ou qui a de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.

Un guide simple: Si vous pensez qu'il a été fabriqué en usine, ne le mangez pas.

Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d'ingrédients, même sur les aliments étiquetés "aliments santé" ;

Summary Éviter tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.

Base your diet on whole, unprocessed paleo foods:

  • Viande: Boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
  • Poissons et fruits de mer: Saumon, Si vous le pouvez, choisissez la pêche à la truite, à l'aiglefin, aux crevettes, aux crustacés, etc. Choisissez un poisson sauvage.
  • Oeufs: Choisissez des pâturages ou des pâturages 3 enrichi oeufs.
  • légumes: brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
  • fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus.
  • Tubercules : Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
  • Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, citrouille graines et plus.
  • Graisses et huiles saines: Huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d'avocat et autres.
  • Sel et épices: Sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir de l'herbe, du pâturage et de l'agriculture biologique si vous pouvez vous le permettre. Sinon, assurez-vous de toujours choisir l'option la moins traitée.

Résumé Mangez des aliments entiers non transformés comme la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les noix, les graisses et les épices. Si possible, choisissez des produits nourris à l'herbe et biologiques.

Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.

Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes que la science suggère être en bonne santé.

Ceux-ci incluent du beurre de qualité alimenté par de l'herbe et même certains sans gluten like rice.

Beaucoup de gens pensent maintenant à Paleo comme un modèle sur lequel baser son régime, pas nécessairement un ensemble strict de règles que vous devez suivre.

Résumé Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme du beurre nourri à l'herbe et des céréales sans gluten.

Les aliments et les boissons ci-dessous sont parfaitement bien en petites quantités:

  • Vin: Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
  • Chocolat noir: Choose one that has 70% or higher cocoa content. Quality dark chocolate is very nutritious and extrêmement sain.
Résumé Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez vous livrer à de petits quantités de vin rouge et de chocolat noir de temps en temps.

Quand il s'agit d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée .

Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent de toute façon:

  • Thé: Le thé est très sain et chargé en antioxydants et divers composés bénéfiques. Thé vert est le meilleur.
  • Café: Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il a de nombreux avantages santé.
Résumé L'eau devrait être votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo . Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.

Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut un million.

Ce court métrage La vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.

Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d'aliments paléo-conviviaux.

Bien sûr, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.

lundi

  • petit-déjeuner: Œufs et légumes frits dans l'huile de noix de coco. Un morceau de fruit.
  • Déjeuner: Salade de poulet avec de l'huile d'olive. Poignée de noix.
  • Dîner: Burgers (pas de pain) frits dans du beurre, avec des légumes et de la salsa.

Mardi

  • Petit déjeuner: Bacon et œufs, avec un morceau de fruit.
  • Déjeuner: Restes de hamburgers de la veille.
  • Dîner : Saumon frit dans du beurre, avec des légumes.

Mercredi

  • Petit-déjeuner: Viande avec des légumes (restes de la veille).
  • Déjeuner: Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: Sauté de bœuf avec des légumes. Quelques baies.

Jeudi

  • Petit-déjeuner: Oeufs et un morceau de fruit.
  • Déjeuner: Reste de sautés de la nuit précédente. Une poignée de noix.
  • Dîner: Porc frit avec des légumes.

vendredi

  • Petit-déjeuner: Oeufs et légumes frits dans l'huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive. Poignée de noix.
  • dîner: steak avec des légumes et des patates douces.

samedi

  • petit déjeuner: Bacon and eggs with a piece of fruit.
  • Déjeuner: Restes de steaks et de légumes de la veille.
  • Dîner: Baked salmon with vegetables and avocado.

dimanche

  • Petit déjeuner: Viande avec des légumes (restes de la veille).
  • Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: Ailes de poulet grillées avec des légumes et de la salsa.

There is usually no need to track calories or macronutrients (protein, carbs or fat) on the paleo diet, at least not in the beginning.

Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, est une bonne idée de couper les glucides quelque peu et limiter votre consommation d'aliments riches en graisses, tels que les noix.

Si vous voulez plus d'exemples de paléo facile repas, lisez cet article: 20 recettes de déjeuner Paleo travail amical.

Résumé Vous pouvez préparer une variété de plats délicieux à l'aide d'aliments paléo-amicaux. Ci-dessus, un exemple de menu de ce qu'une semaine sur le régime paléo pourrait ressembler.

Il n'y a vraiment pas besoin de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques snacks paléo simples et faciles à transporter:

  • Baby carottes
  • Oeufs durs
  • Un morceau de fruit
  • Une poignée de noix
  • Les restes de la veille
  • Tranches de pomme avec un peu de beurre d'amande
  • Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
  • Bœuf séché maison
Résumé Paleo snacks are easy to prepare and take with you on the go. A few ideas include fruit, nuts, hard-boiled eggs or baby carrots.

Il existe une variété incroyable d'aliments que vous pouvez manger sur le régime paléo. | || 265

This simple shopping list should give you an idea of how to get started:

  • Viande: Boeuf, agneau, porc, etc.
  • Poultry: Poulet, dinde, etc.
  • Poisson: Saumon, truite, maquereau, etc.
  • Œufs | || 274
  • Fresh vegetables: Verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
  • Légumes surgelés: Brocolis, épinards , divers mélanges de légumes, etc.
  • Fruits: Pommes, bananes, poires, oranges, avocat
  • Baies: Fraises, myrtilles, etc.
  • Noix: Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
  • Beurre d'amandes
  • Huile de noix de coco
  • Huile d'olive
  • Olives
  • Patates douces
  • Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc. .

C'est une bonne idée de ar tous tentations malsaines de votre domicile, y compris les boissons gazeuses sucrées, pâtisseries, biscuits, craquelins, pain, crème glacée et céréales.

Résumé Pour commencer le régime paléo, nettoyez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, en utilisant la liste d'achats ci-dessus pour stocker votre garde-manger et réfrigérateur avec des aliments délicieux, paléo-friendly.

Il est assez facile de faire la plupart des repas au restaurant paléo-friendly.

Voici quelques directives simples:

  1. Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
  2. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu de pain ou de riz .
  3. Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans de l'huile d'olive ou de l'huile de noix de coco.
Résumé Il n'est pas difficile de manger dehors en suivant le régime paléo . Sélectionnez simplement un plat de viande ou de poisson dans le menu et remplacez-le par des légumes supplémentaires.

Le régime paléo est calqué sur les régimes alimentaires suivis par les chasseurs-cueilleurs . Bien qu'il n'y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l'idée de base est d'éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur aliments sains et entiers.

Les aliments paleo-friendly comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des graisses et des huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également baser votre alimentation sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme du beurre nourri à l'herbe et des grains sans gluten.

Pour vous lancer dans le régime paléo, consultez l'exemple de menu et la liste de courses ci-dessus. Stockez votre cuisine et votre garde-manger avec ces aliments sains et paléo-amicaux.

Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour plus d'idées de recettes de paléo.