Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines trouvées dans l'huile d'olive, les avocats et certaines noix.

En fait , les preuves montrent que les acides gras monoinsaturés ont un certain nombre d'avantages pour la santé. Ils peuvent aider à perdre du poids, réduire le risque de maladie cardiaque et diminuer l'inflammation. Cet article discutera des monoinsaturés les graisses et les preuves scientifiques derrière leurs avantages.

They can help with weight loss, reduce the risk of heart disease and decrease inflammation.

This article will discuss monounsaturated fats and the scientific evidence behind their advantages.

Olive Oil Poured into Bowl

Il existe un certain nombre de différents types de graisses dans votre alimentation, qui varient dans leur structure chimique. || | 22

Unsaturated fats are those that have double bonds in their chemical structure.

Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont un type de graisse non saturée. "Mono", qui signifie un, signifie que les acides gras monoinsaturés ont une seule double liaison.

Il existe de nombreux types de AGMI. L'acide oléique est le type le plus commun, représentant environ 90% de ceux trouvés dans l'alimentation ( 1).

D'autres AGMI comprennent l'acide palmitoléique et le vaccin acide.

De nombreux aliments sont riches en AGMI, mais la plupart consistent en une combinaison de différents corps gras. Il y a très peu d'aliments qui ne contiennent qu'un seul type de graisse.

Par exemple, l'huile d'olive est très riche en AGMI et autres types de graisses.

Aliments riches en graisses insaturées , comme l'huile d'olive, sont généralement liquides à température ambiante, tandis que les aliments riches en graisses saturées, comme le beurre et l'huile de noix de coco, sont généralement solides à température ambiante.

différemment. Les gras monoinsaturés, en particulier, ont un certain nombre d'avantages pour la santé ( 2).

Résumé: Les acides gras monoinsaturés contiennent une double liaison dans leur structure chimique et peuvent avoir divers avantages pour la santé.

Toutes les graisses fournissent la même quantité d'énergie - 9 calories par gramme - tandis que les glucides et les protéines apportent 4 calories par gramme.

Par conséquent, réduire la quantité de graisse dans votre alimentation peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique et perdre du poids.

Cependant, un régime avec des quantités modérées à élevées de gras monoinsaturés peut également aider à perdre du poids, tant que vous ne mangez pas plus de calories que vous ne brûlez ( 3).

Quelques études ont ont montré que lorsque les apports caloriques restaient les mêmes, les régimes riches en AGMI entraînaient une perte de poids similaire à celle des régimes pauvres en graisses ( 4, 5).

Par exemple, une étude sur 124 personnes en surpoids ou obèses a constaté que manger soit un régime riche en AGMI (20% du total des calories), soit un régime riche en glucides. régime pendant un an conduit à une perte de poids comparable d'environ 8,8 livres (4 kg) ( 6).

Une étude plus vaste combinant les résultats de 24 autres études ont montré les régimes à haute teneur en AGMI sont légèrement plus efficaces que les régimes riches en glucides pour perdre du poids ( 7).

Par conséquent, les régimes à haute teneur en AGMI peuvent être un moyen efficace de perdre du poids lorsque vous remplacez d'autres calories, plutôt que d'ajouter des calories supplémentaires au régime alimentaire.

Résumé: Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aider à perdre du poids et peuvent être plus efficaces que les régimes faibles en gras et riches en glucides.

Il y a un grand débat sur la nutrition pour savoir si les excès graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.

Cependant , il y a de bonnes preuves que l'augmentation des AGMI dans votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, surtout si vous remplacez les graisses saturées.

Trop de cholestérol dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque, il peut obstruer les artères et provoquer des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Diverses études ont montré qu'un apport élevé en acides gras monoinsaturés pouvait réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides ( 8, 9, 10).

Par exemple, une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a comparé trois mois d'un régime riche en AGMI à un régime riche en graisses saturées. voir les effets sur le cholestérol sanguin.

Cette étude a révélé que le régime alimentaire riche en graisses saturées augmentait de 4% le taux de cholestérol LDL, alors que le régime riche en AGMI réduisait le cholestérol LDL de 5% (11).

D'autres études plus petites ont trouvé des résultats similaires pour les AGMI réduisant le cholestérol LDL et augmentant également le "bon" cholestérol HDL ( 12, 13, 14).

Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Une vaste étude menée auprès de 164 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé qu'un régime riche en AGMI réduit la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, comparativement à un régime riche en glucides ( 15 ).

Des effets bénéfiques similaires sur la pression artérielle ont également été observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique ( 16,17).

Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques des régimes à haute teneur en AGMI ne sont visibles que lorsqu'ils remplacent les graisses saturées ou les glucides dans l'alimentation. | || 118

Furthermore, in each of these studies, the high-MUFA diets were part of calorie-controlled diets, meaning that adding extra calories to your diet through high-MUFA foods may not have the same benefits.

Résumé: Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier s'ils remplacent certains gras saturés dans l'alimentation.

Il existe aussi des preuves Les régimes riches en AGMI peuvent aider à réduire le risque de certains cancers.

Le cancer de la prostate, par exemple, est l'un des types de cancer les plus courants chez les hommes, en particulier chez les hommes âgés.

De nombreuses études ont examiné si les hommes qui consomment une bonne quantité d'AGMI présentent des taux de cancer de la prostate réduits ou augmentés, mais les données restent incertaines.

Chacune des études examinant le rôle des régimes riches en AGMI dans le cancer de la prostate a trouvé des résultats différents. Certains ont un effet protecteur, d'autres ne montrent aucun effet et d'autres montrent un effet néfaste ( 18, 19, | || 136 20).

L'une de ces études suggère que d'autres composants des aliments riches en AGMI peuvent provoquer l'effet protecteur plutôt que les AGMI eux-mêmes. Par conséquent, on ne sait pas comment les AGMI affectent le cancer de la prostate.

Les régimes à haute teneur en AGMI ont également été étudiés en relation avec le risque de cancer du sein ( 21, | || 144 22, 23).

Une grande étude portant sur 642 femmes a révélé que les plus fortes quantités d'acide oléique (un type de AGMI présent dans l'huile d'olive) dans les tissus adipeux présentaient les taux les plus faibles de cancer du sein ( 24).

However, this was only seen in women in Spain — where huile d'olive est largement consommé - et pas chez les femmes d'autres pays. Cela suggère que ce peut être un autre composant de l'huile d'olive qui a un effet protecteur.

En fait, un certain nombre d'études ont examiné spécifiquement l'huile d'olive et ont constaté que les personnes qui mangent plus ( 25, 26, 27).

De plus, toutes ces études étaient observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet. Ainsi, d'autres composantes du régime alimentaire et du mode de vie peuvent contribuer à cet effet bénéfique.

Résumé: Les personnes ayant un apport élevé en AGMI ont des taux plus faibles de cancer du sein. Cependant, cela peut être dû à d'autres composants des aliments contenant des AGMI, plutôt qu'aux AGMI elles-mêmes.

L'insuline est une hormone qui contrôle votre glycémie en la déplaçant du sang dans vos cellules. La production d'insuline est importante pour prévenir l'hyperglycémie et le diabète de type 2.

Des études ont montré que les régimes à haute teneur en AGMI peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline à la fois ceux avec et sans glycémie élevée.

Une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a révélé que le fait de suivre un régime à haute teneur en AGMI pendant trois mois améliorait de 9% la sensibilité à l'insuline | 180 28).

Une étude similaire, menée séparément sur 472 personnes atteintes du syndrome métabolique, a révélé que ceux qui avaient suivi un régime riche en AGMI pendant 12 semaines avaient significativement réduit leur résistance à l'insuline (29).

D'autres études ont trouvé des effets bénéfiques similaires des régimes à haute teneur en AGMI sur le contrôle de l'insuline et de la glycémie ( 30, 31, 32).

Résumé: High-MUFA diets may be beneficial for improving insulin sensitivity and blood sugar control in those with and without high blood sugar.

L'inflammation est normale processus du système immunitaire qui aide votre corps à combattre l'infection.

Mais parfois, l'inflammation se produit lentement sur une longue période, ce qui peut contribuer à des maladies chroniques comme l'obésité et les maladies cardiaques.

Comparé à d'autres régimes, tels que les régimes riches en graisses saturées et les régimes alimentaires occidentaux, les régimes à haute teneur en AGMI peuvent réduire l'inflammation.

Une étude a montré que les régimes à haute teneur en AGMI , comparé aux régimes riches en graisses saturées ( 33).

D'autres études ont montré que les personnes qui mangent un régime méditerranéen riche en AGMI ont significativement moins produits chimiques inflammatoires dans le sang, tels que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 ​​(IL-6) ( 34, 35 | || 213 , 36).

Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aussi réduire l'expression des gènes inflammatoires dans les tissus adipeux régimes gras saturés. Cela peut être l'une des façons dont les AGMI sont utiles pour perdre du poids ( 37).

En réduisant l'inflammation, les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Résumé: Les régimes à haute teneur en AGMI peuvent aider à réduire l'inflammation, un processus qui peut contribuer aux maladies chroniques.

Les meilleures sources d'AGMI sont les aliments à base de plantes, notamment les noix, les graines et l'huile d'olive. On les trouve également dans les aliments à base de viande et d'animaux.

En fait, certaines données suggèrent que les sources à base de plantes d'AGMI, en particulier l'huile d'olive, sont plus souhaitables que les sources d'origine animale (| || 231 38).

Cela peut être dû aux composants bénéfiques supplémentaires de l'huile d'olive.

Voici une liste d'aliments riches dans les AGMI, avec la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de la nourriture:

  • Huile d'olive: 73,1 grammes
  • Amandes: 33,6 grammes
  • Noix de cajou: 27,3 grammes
  • Arachides: 24,7 grammes
  • Pistaches : 24,2 grammes
  • Olives: 15 grammes
  • Graines de citrouille: 13,1 grammes
  • Porc: 10,7 grammes
  • Avocats: 9,8 grammes
  • Graines de tournesol: 9,5 grammes
  • Œufs: 4 grammes
Résumé: Les AGMI se trouvent dans les aliments d'origine animale et végétale. Les meilleures sources sont l'huile d'olive, les noix et les graines.

Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l'on trouve le plus souvent dans l'huile d'olive, les noix, les graines et certains aliments d'origine animale.

Les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent aider à perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, du moment qu'ils n'apportent pas de calories supplémentaires à votre alimentation.

Aliments contenant Les AGMI, en particulier l'huile d'olive, peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer, l'inflammation et la résistance à l'insuline.

Bien qu'il soit également important de manger autres types de gras , remplacer les graisses malsaines par des AGMI peut procurer un certain nombre d'avantages pour la santé.