Les légumineuses sont très controversées de nos jours.

Selon qui vous demandez, elles sont incroyablement nutritives ou un danger particulier. Certaines personnes choisissent même d'éliminer les légumineuses de leur régime alimentaire.

Some people even choose to eliminate legumes from their diet altogether.

Les légumineuses doivent-elles être évitées ou peuvent-elles jouer un rôle dans une alimentation saine? Cet article examine de près les preuves.

La famille des légumineuses est composée de plantes qui produisent une gousse contenant des graines.

Dans cet article, nous utilisons le terme "légumineuses". ; pour décrire les graines de ces plantes.

Les légumineuses comestibles courantes comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les cacahuètes.

Les différents types de nourriture varient considérablement use ( 1).

Conclusion: les légumineuses sont un terme général utilisé pour décrire les graines de plantes de la famille des légumineuses, qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les arachides. Legumes is a general term used to describe the seeds of plants from the legume family, which includes beans, peas, lentils and peanuts.

Les légumineuses ont un profil nutritionnel assez remarquable ( 2) et sont une riche source de fibres saines. et des protéines.

Une tasse de lentilles cuites fournit ( 3):

  • 18 grammes deprotein.
  • 16 grammes de fibres.
  • 40 grammes de glucides. || | 53
  • 37% of the RDA for iron.
  • 90% de la RDA pour le folate.
  • 18% de la RDA pour le magnésium.
  • 21% de la RDA pour le potassium.
  • Plus de 10% de la RDA pour les vitamines B1, B3, B5 et B6, le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

a calorie ticket de 230, ce qui rend les légumineuses très nutritives, calorique pour les calories.

Les légumineuses ont la capacité de fixer l'azote de l'atmosphère. L'azote est une composante essentielle des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

C'est pourquoi les légumineuses sont parmi les meilleures sources de protéines alimentaires à base de plantes.

nutritifs, ils sont également très bon marché, ce qui en fait un aliment de base important dans de nombreux pays en développement ( 4).

Bottom Line: Les légumineuses sont très nutritives et très riches en protéines et en fibres. Ils sont également bon marché et largement disponibles.

Malheureusement, la qualité nutritionnelle des légumineuses présente un inconvénient.

Elles contiennent également soi-disant anti-nutriments, substances qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.

Acide phytique

L'acide phytique, ou phytate, se trouve dans toutes les plantes comestibles graines, y compris les légumineuses.

Cela réduit l'absorption du fer, du zinc et du calcium du repas ( 5, 6), et peut augmenter le risque de carences en minéraux avec le temps.

Cependant, ceci n'est pertinent que si viande prise est faible et les aliments riches en phytates constituent régulièrement une grande partie des repas.

Les mangeurs de viande ne courent aucun risque de carences minérales causées par l'acide phytique. L'absorption du fer et du zinc par la viande est efficace, même en présence d'acide phytique ( 7, 8, | || 104 9).

Inversement, l'acide phytique est un problème grave lorsque le régime repose largement sur les céréales et les légumineuses, ce qui est souvent le cas dans les pays en développement. Les végétariens peuvent également être à risque ( 10, 11).

Dans ces situations, plusieurs stratégies peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique et augmenter la valeur nutritionnelle. Celles-ci incluent le trempage ( 12), la germination ( 13) et la fermentation ( 14).

Lectines

Les lectines de légumineuses sont une famille de protéines que l'on trouve dans les légumineuses, où elles peuvent constituer jusqu'à 10% de la teneur totale en protéines ( 15 || | 125 ).

Ils résistent à la digestion et certains d'entre eux peuvent affecter les cellules qui tapissent le tractus intestinal.

Il existe de nombreux types de lectines de légumineuses. La phytohémagglutinine, présente dans de nombreux types de haricots, en particulier les haricots rouges, est une lectine bien étudiée.

La phytohémagglutinine est toxique en grande quantité et plusieurs cas d'intoxication ont été rapportés après consommation de haricots rouges crus ou mal cuits ( 16). | || 135

In most other edible legumes, the amount of lectins is not high enough to cause symptoms in humans.

However, as a general rule, beans should never be eaten unless entièrement préparé et préparé.

Le fait de tremper pendant une nuit et de faire bouillir à 100 ° C pendant au moins 10 minutes dégrade la phytohémagglutinine et d'autres lectines de légumineuses ( 17, | || 144 18).

Saponins

Les saponines constituent un groupe diversifié de nutriments présents dans diverses plantes. Ils résistent à la digestion mais peuvent affecter les cellules qui tapissent l'intestin.

Certains pensent qu'ils peuvent augmenter la perméabilité intestinale, également appelée intestin qui fuit, entraînant une série de problèmes de santé.

Actuellement, cela reste purement spéculatif et rien ne prouve que les saponines dans les légumineuses soient nocives pour l'homme.

Bottom Line: Les légumineuses crues contiennent des substances appelées "anti-nutriments". ; qui peut causer des dommages. Les méthodes de préparation appropriées se débarrasser de la plupart d'entre eux.

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, tels que amidon résistant | || 162 and fibres solubles ( 1, 4 || | 168 , 19).

L'amidon résistant et les fibres solubles ont quelques points communs.

Ils passent sans être digérés à travers l'estomac et l'intestin grêle jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils nourrissent les bonnes bactéries qui y résident.

Les effets secondaires désagréables incluent souvent le gaz et les ballonnements, mais ils entraînent également la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate. améliore la santé du côlon et réduit le risque de cancer du côlon ( 20, 21, 22).

L'amidon résistant et les fibres solubles sont également très rassasiant et peuvent réduire la consommation de nourriture ( 23, | || 187 24, 25, 26), ce qui dans le long terme peut conduire à perte de poids.

En outre, ils sont très efficaces pour modérer les niveaux de sucre dans le sang après les repas ( 27, 28, 29) et peut améliorer la sensibilité à l'insuline ( 30, 31 | || 206 ).

Conclusion: Les légumineuses sont une riche source de fibres qui peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé.

Les légumineuses ont été associées à divers autres avantages pour la santé.

Selon les études d'observation, les légumineuses sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque ( 32) et à un taux de cholestérol inférieur ( 33).

Des essais contrôlés randomisés suggèrent également qu'une consommation régulière de légumineuses peut réduire la pression artérielle et avoir des effets favorables sur le cholestérol et les triglycérides ( 34 || | 223 , 35).

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les légumineuses sont très satisfaisantes. Cela peut réduire la consommation de nourriture et entraîner une perte de poids à long terme ( 36, 37).

Bottom Line: La consommation de légumineuses peut améliorer la pression artérielle, réduire le cholestérol, réduire le risque de maladies cardiaques et favoriser la perte de poids à long terme.

Les légumineuses sont associées à divers avantages pour la santé.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant et sont l'une des meilleures sources de protéines à base de plantes.

Cependant, comme beaucoup d'autres aliments végétaux, ils contiennent aussi ce qu'on appelle des nutriments, qui peuvent altérer leur valeur nutritionnelle. Les haricots peuvent même être toxiques lorsqu'ils sont crus.

Différentes stratégies peuvent être utilisées pour neutraliser ces anti-nutriments. Au fil du temps, les méthodes traditionnelles comme le trempage, la germination et l’ébullition ont été utilisées à bon escient.

En fin de compte, les légumineuses bien préparées sont très saines lorsqu'elles sont consommées alimentation basée sur l'alimentation.