Les légumes-feuilles sont une partie importante d'un régime alimentaire sain. Ils contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres, mais peu de calories. Manger un régime riche en légumes-feuilles peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension et de déclin mental (

Eating a diet rich in leafy greens can offer numerous health benefits including reduced risk of obesity, heart disease, high blood pressure and mental decline ( 1).

Voici 14 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.

Leafy Green Vegetables

Kale est considéré comme l'un des légumes les plus riches en nutriments sur la planète en raison de ses nombreuses vitamines et minéraux et antioxydants.

Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé contient 684% de la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine K, 206% de celle de la vitamine A et 134% de la DV. pour la vitamine C ( 2).

Il contient également des antioxydants tels que la lutéine, les caroténoïdes et le bêta-carotène, qui empêchent les maladies causées par le stress oxydatif ( 3).

Pour profiter au maximum de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel ( 4).

Résumé Le chou frisé est riche en minéraux, antioxydants et vitamines, en particulier en vitamines A, C et K. la plupart des avantages, il est préférable de manger cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.

Microgreens sont des légumes immatures produits à partir des graines de légumes et d'herbes. Ils mesurent généralement 2,5 à 7,5 cm.

Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont beaucoup plus d'utilisations.

Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleur, de saveur et de nutriments. En fait, une étude a révélé que les microgreens contiennent jusqu'à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments comprennent les vitamines C, E et K ( 5).

Les microgreens peuvent être cultivés dans le confort de votre foyer toute l'année. , ce qui les rend facilement disponibles.

Résumé Les microgreens sont des greens immatures, populaires depuis les années 1980. Ils sont savoureux et contiennent des nutriments comme les vitamines C, E et K. De plus, ils peuvent être cultivés toute l’année.

Le brocoli fait partie de la famille des choux.

Il a une grosse tête de fleur ainsi qu'une tige, ce qui le rend similaire à la structure du chou-fleur.

Ce légume est riche en nutriments, avec une seule tasse (91 grammes) de brocoli cru contenant respectivement 135% et 116% des DV pour les vitamines C et K. C'est aussi une excellente source de fibres, de calcium, de folate et de phosphore ( 6).

De tous les légumes de la famille des choux, le brocoli est le plus riche en le composé végétal sulforaphane, qui peut améliorer votre flore intestinale bactérienne et diminuer votre risque de cancer et les maladies cardiaques ( 7).

Qui plus est, le sulforaphane peut même réduire les symptômes de l'autisme.

Une étude randomisée en double aveugle chez 26 jeunes autistes a observé un effet positif sur les symptômes comportementaux après la consommation de sulforaphane suppléments de choux de brocoli ( 8).

Résumé Le brocoli fait partie de la famille des choux et contient plusieurs nutriments, y compris le composé végétal sulforaphane, qui peut diminuer les maladies cardiaques et les risques de cancer et améliorer la flore intestinale et même les symptômes de l'autisme.

Les feuilles de chou vert sont des feuilles vertes en vrac, liées au chou vert frisé et aux feuilles de printemps. Elles ont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.

Elles ont une texture similaire à celle du chou et du chou frisé. En fait, leur nom vient du mot «colewort», qui signifie «la plante du chou sauvage».

Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Elles re aussi l'un des meilleurs sources de vitamine K quand il s'agit de légumes-feuilles. En fait, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 1,045% de la DV pour la vitamine K ( 9).

La vitamine K est connu pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, d'autres recherches sont en cours sur sa capacité à améliorer la santé des os ( 10).

Une étude sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a été trouvée que les personnes ayant un apport en vitamine K inférieur à 109 mcg par jour avaient un risque significativement accru de fractures de la hanche, suggérant un lien entre cette vitamine et la santé osseuse ( 11).

Résumé Les feuilles de collard ont des feuilles épaisses et ont un goût amer. Ils sont l’une des meilleures sources de vitamine K, peuvent réduire la formation de caillots sanguins et favoriser la santé des os.

L'épinard est un légume à feuilles vertes populaire et il peut être facilement incorporé dans une variété de plats, y compris les soupes, les sauces, les smoothies et les salades.

Son profil nutritif est impressionnant avec une tasse ( 30 grammes) d'épinards crus fournissant 181% de la DV pour la vitamine K, 56% de la DV pour la vitamine A et 13% de la DV pour le manganèse ( 12).

Il contient également folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse ( 13).

Une étude sur le défaut du tube neural, le spina bifida, a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables pour premier trimestre de la grossesse ( 14).

En plus de prendre une vitamine prénatale, manger des épinards est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de folate pendant la grossesse.

Résumé L'épinard est un légume à feuilles vertes populaire qui peut être utilisé dans une variété de ays. C’est une excellente source de folate, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, telles que le spina bifida, pendant la grossesse.

Cabbage est formé de groupes de feuilles épaisses qui viennent en vert, en blanc et en violet.

Il appartient à la classeBrassica famille, avec les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli ( 15).

Les légumes de cette famille de plantes contiennent glucosinolate, ce qui leur donne une saveur amère.

Des études animales ont montré que les aliments qui contiennent cette substance peuvent avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier contre le cancer du poumon et de l'œsophage ( 16 || | 142 , 17).

Un autre avantage du chou est qu'il peut être fermenté et transformé en la choucroute, qui offre de nombreux avantages pour la santé, comme l'amélioration de votre digestion et le soutien de votre système immunitaire. Cela peut même aider à perdre du poids ( 18, 19, 20, 21).

Résumé Le chou a des feuilles épaisses et est disponible en différentes couleurs. Il a des propriétés anti-cancéreuses et peut être transformé en choucroute, ce qui offre d’autres avantages pour la santé.

Depuis le Moyen Âge, betteraves ont été déclarés bénéfiques pour la santé.

En effet, ils ont une profil nutritionnel impressionnant, mais bien que les betteraves soient couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.

C'est regrettable, car elles sont comestibles et riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Seulement une tasse (144 grammes) de betteraves cuites vertes contient 220% de la DV pour la vitamine A, 37% de la DV pour le potassium et 17% de la DV for fibre ( 22).

Ils contiennent également des antioxydants, le bêta-carotène et la lutéine, qui ont démontré leur capacité à prévenir les troubles oculaires tels que la dégénérescence musculaire et cataractes ( 23, 24).

On peut ajouter des feuilles de betterave aux salades, les soupes ou sautées et mangées comme plat d'accompagnement.

Résumé Les feuilles de betterave sont des feuilles vertes comestibles que l'on trouve sur le bout des betteraves. Ils sont riches en nutriments, y compris des antioxydants qui peuvent favoriser la santé des yeux.

Le cresson de fontaine est une plante aquatique de la famille Brassicaceae et donc semblable à la roquette et autres feuilles de moutarde. || | 193 and thus similar to arugula and other mustard greens.

It’s known for its healing properties and has been used in medicine for centuries.

Des études ont montré que l'extrait de cresson était bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et entraver la reproduction et l'invasion des cellules cancéreuses (|| | 196 25, 26).

En raison de sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson fait excellent ajout aux aliments à saveur neutre.

Résumé Le cresson a été utilisé en médecine pendant des siècles. Certaines études ont montré que le cresson peut être bénéfique dans le traitement du cancer.

La laitue romaine est un légume à feuilles communes avec des feuilles robustes et foncées avec une nervure centrale ferme.

Sa texture est croquante et est une laitue populaire, en particulier dans les salades César.

C'est une bonne source de vitamines A et K, avec une tasse (47 grammes) fournissant respectivement 82% et 60% des DV pour ces vitamines ( 27).

Qui plus est, les recherches ont montré que consommation d'eau des liquides, des légumes et des fruits joue un rôle important dans la perte de poids ( 28).

Par conséquent, avec seulement 8 calories et 45 grammes d'eau dans une seule tasse, la laitue romaine peut être un excellent ajout à un régime alimentaire sain si vous êtes essayant de perdre du poids ( 27). | || 228

Summary La laitue romaine est une laitue populaire que l'on trouve dans de nombreuses salades. Il est rempli d’eau et de fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour vous aider à perdre du poids. Il est également riche en vitamines A et K.

La bette à carde a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse qui est rouge, blanche, jaune ou verte. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.

Il a un goût terreux et est riche en minéraux et en vitamines, tels que le potassium, le manganèse et levitamins A, C et K ( 29).

La bette à cardes contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique - un composé qui peut être bénéfique pour abaisser le taux de sucre dans le sang ( 30).

Dans deux petites études sur le diabète, l'administration orale d'acide syringique pendant 30 jours, amélioration de la glycémie ( 31, 32).

Cependant, il est important de noter qu'il s'agissait d'études sur des animaux mineurs et qu'il manque des recherches humaines à l'appui de l'affirmation selon laquelle l'acide syringique pourrait aider à contrôler la glycémie.

Alors que beaucoup de gens jettent les tiges suis croustillant et hautement nutritif.

La prochaine fois, essayez d'ajouter toutes les parties de la plante à blettes aux plats tels que le sou ps, tacos ou casseroles.

Résumé La bette à carde est riche en couleur et souvent incorporée dans la cuisine méditerranéenne. Il contient de l'acide syringique flavonoïde, ce qui peut être bénéfique pour réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, les recherches sur son efficacité basées sur les humains font défaut.

La roquette est un vert feuillu de la famille Brassicaceae family that goes by many different names, such as rocket, colewort, roquette, rucola and rucoli.

Il a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans les salades ou utilisées comme garniture. Il peut également être utilisé en cosmétique et en médecine ( 33).

Comme les autres légumes-feuilles, il contient des nutriments tels que les vitamines A, B9 et K ( 34).

C'est aussi l'une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en & lt; oxyde nitrique dans votre corps.

Bien que les avantages de soient discutés, certaines études ont montré qu'ils peuvent aider Augmentez la circulation sanguine et réduisez la pression artérielle en élargissant vos vaisseaux sanguins ( 35).

Résumé La roquette est un vert à feuilles légume qui porte plusieurs noms différents, y compris la fusée et la rucola. Il est riche en vitamines et en nitrates naturels, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la circulation sanguine.

Endive (prononcer «N-dive») appartient à la famille Cichorium. C’est moins connu que les autres légumes-feuilles, peut-être parce qu’il est difficile à cultiver.

Il est frisé, sa texture est croustillante et sa saveur de noisette et légèrement amère. Il peut être consommé cru ou cuit.

Seulement une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d'endive crues emballe 72% de la DV pour la vitamine K, 11% de la DV pour la vitamine A et 9% de la le DV pour le folate ( 36).

C'est aussi une source de kaempférol, un antioxydant qui a été montré pour réduire l'inflammation et inhiber la croissance de cellules cancéreuses dans des essais en tube ( 37, 38).

Résumé | || 306 Endive is a lesser-known leafy green vegetable that is curly and crisp in texture. It contains several nutrients, including the antioxidant kaempferol, which may reduce cancer cell growth.

Bok choy est un type de chou chinois.

Il a des feuilles vert foncé épaisses qui font un excellent ajout aux soupes et aux sautés. & lt;

Bok choy est l’un des rares légumes à feuilles vertes à contenir le sélénium minéral, qui joue un rôle important dans la fonction cognitive, l’immunité et la prévention du cancer ( 39).

En outre, sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme ( 40).

Une étude par observation a associé de faibles niveaux de sélénium à des affections thyroïdiennes telles que l'hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l'hypertrophie de la thyroïde ( 41).

Résumé Bok choy est populaire en Chine et souvent utilisé dans les soupes et les sautés. C’est l’un des seuls légumes à feuilles vertes qui contiennent du sélénium, ce qui est bénéfique pour la santé du cerveau, l’immunité, la protection contre le cancer et la santé de la thyroïde.

Les feuilles de navet sont les légumes verts du navet, un légume-racine semblable à la pomme de terre.

Ces légumes contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, y compris & lt; || | 336 calcium, manganèse, folate et les vitamines A, C et K ( 42).

Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent cuits plutôt que crus.

Les feuilles de navet sont considérées comme des légumes crucifères, qui ont démontré leur capacité à réduire les risques de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le cancer et l'inflammation. et l'athérosclérose ( 43, 44, 45 ).

Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, notamment du gluconasturtiine, de la glucotropaïoline, de la quercétine, de la myricétine et du bêta-carotène - qui contribuent tous à réduire le stress dans votre corps ( 46 || | 353 ).

Dans la plupart des recettes, les feuilles de navet peuvent remplacer le chou vert frisé ou les épinards.

Résumé Les feuilles de navet arrivent m les verts d'une plante de navet et sont considérés comme un légume crucifère. Des études ont montré qu'ils peuvent réduire le stress dans votre corps et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d'inflammation et d'athérosclérose.

Les légumes verts nutriments puissants qui sont essentiels à une bonne santé.

Heureusement, de nombreux légumes-feuilles peuvent être trouvés toute l'année, et ils peuvent facilement être incorporés dans vos repas de manière surprenante et variée.

Pour récolter les nombreux avantages pour la santé des légumes-feuilles, assurez-vous d'inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.