Les supposés dangers des protéines sont un sujet populaire.

Certains disent qu’une haute teneur en protéines l'apport peut réduire le calcium dans les os, provoquer l'ostéoporose ou même détruire vos reins.

Cet article examine s'il existe des preuves à l'appui de ces allégations.

Is Too Much Protein Bad for You

Proteins are the building blocks of life and every living cell uses them for both structural and functional purposes.

They are long chains of amino acids linked together like beads on a string, then folded into complex shapes.

Il y a 9 acides aminés essentiels que vous devez passer à travers votre alimentation, et 12 qui ne sont pas essentiels, que votre corps peut produire à partir d'autres molécules organiques.

La qualité d'une source de protéines dépend de son profil en acides aminés. Les meilleures sources alimentaires de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels dans des rapports appropriés pour l'homme.

À cet égard, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Étant donné que les tissus musculaires des animaux sont très similaires à ceux des humains, cela est parfaitement logique.

Les recommandations de base pour l'apport en protéines sont de 0,36 grammes de protéines par kilo de poids corporel (0,8 grammes par kg) . Cela se traduit par 56 grammes de protéines pour un individu de 154 livres (70 kg) ( 1).

Ce faible apport peut suffire à prévenir carrément carence en protéines. Pourtant, de nombreux scientifiques pensent qu’il ne suffit pas d’optimiser la santé et la composition corporelle.

People who are physically active or lift weights need a lot more than that. Evidence also shows that older individuals may benefit from a higher protein intake ( 2, 3).

Pour des informations détaillées sur la quantité de protéines que vous devriez obtenir par jour, consultez cet article.

Résumé Protein is an essential macronutrient. Although the recommended daily intake may be enough to prevent deficiency, some scientists believe it’s insufficient to optimize health and body composition.

Certaines personnes croient qu'une teneur élevée en protéines L'apport peut contribuer à l'ostéoporose.

La théorie veut que la protéine augmente la charge acide de votre corps, ce qui amène le corps à extraire le calcium des os pour neutraliser l'acide ( 4).

Même si certaines études montrent une augmentation de l'excrétion du calcium à court terme, cet effet ne persiste pas sur le long terme ( 5 | || 59 ).

En fait, les études à plus long terme ne supportent pas cette idée. Dans une étude de 9 semaines, le remplacement des glucides par de la viande n'a pas affecté l'excrétion du calcium et a amélioré certaines hormones connues pour favoriser la santé des os, comme l'IGF-1 ( 6). || | 65

A review published in 2017 concluded that increased protein intake does non nuisible aux os. En tout cas, les preuves indiquent un apport en protéines plus élevé améliorant la santé des os ( 7).

Plusieurs autres études montrent qu'un apport plus élevé en protéines est une bonne chose pour la santé de vos os.

Par exemple, cela peut améliorer votre densité osseuse et réduire le risque de fractures. Il augmente également l'IGF-1 et la masse maigre, tous deux connus pour favoriser la santé des os ( 8, 9, | || 80 10, 11).

Il existe de nombreuses autres stratégies nutritionnelles potentiellement utiles. Si vous voulez en savoir plus, consultez cet article sur 10 façons naturelles de construire des os sains.

Résumé Long Des études à long terme montrent qu'un apport élevé en protéines peut améliorer la santé de vos os. Il ne cause pas d'ostéoporose.

Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les composés résiduaires, les nutriments en excès et les liquides dans le sang, produisant de l'urine.

Certains disent que vos reins doivent travailler dur pour éliminer les métabolites des protéines de votre corps, ce qui augmente la pression sur les reins.

L'ajout de protéines supplémentaires à votre alimentation peut augmenter leur charge de travail peu, mais cette augmentation est tout à fait insignifiante comparée à l'immense quantité de travail que font déjà vos reins. Chez un adulte, les reins peuvent filtrer environ 48 gallons (180 litres) de sang chaque jour.

About 20% of the blood your heart pumps through your body goes to the kidneys. In an adult, the kidneys may filter around 48 gallons (180 liters) of blood every single day.

Un apport élevé en protéines peut être nocif chez les personnes atteintes d'une maladie rénale diagnostiquée, mais cela ne s'applique pas aux personnes ayant des reins en bonne santé ( 12, 13, 14).

Les deux principaux facteurs de risque d'insuffisance rénale sont l'hypertension artérielle ) et le diabète. Un apport en protéines plus élevé offre les deux avantages ( 15, 16, 17, 18).

En conclusion, rien ne prouve qu'un apport élevé en protéines nuit à la fonction rénale avez une maladie rénale.

Au contraire, il a beaucoup d'avantages pour la santé et peut même vous aider perdre du poids ( 19).

Résumé Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines accélère les dommages aux reins chez les personnes atteintes d'une maladie rénale. Cependant, les régimes riches en protéines n'affectent pas la fonction rénale chez les personnes en bonne santé.

De nombreux avantages sont associés à un apport élevé en protéines .

  • Masse musculaire: Des quantités suffisantes de protéines ont un effet positif sur la masse musculaire et sont cruciales pour prévenir la perte musculaire lors d'un régime hypocalorique ( 20).
  • Dépenses énergétiques: Des études montrent que les protéines augmentent la dépense énergétique plus que tout autre macro-élément ( 21 || | 144 , 22).
  • Satiété: Les protéines vous tiennent rassasié plus longtemps. L'augmentation de l'apport en protéines peut entraîner une diminution de l'apport calorique et une perte de poids ( 23).
  • Moins de risque d'obésité: Remplacer les glucides et les graisses par des protéines peut vous protéger contre l'obésité ( 24).

Dans l'ensemble, un apport plus élevé en protéines est bénéfique pour votre santé, en particulier pour maintenir la masse musculaire et perdre du poids.

Résumé Il y a de nombreux avantages à un apport élevé en protéines, comme la perte de poids , augmentation de la masse maigre et diminution du risque d'obésité.

Le corps est dans un état de flux constant, se décompose constamment et reconstruit ses propres tissus .

Dans certaines circonstances, nos besoins en protéines peuvent augmenter. Cela comprend les périodes de maladie ou une activité physique accrue.

Nous devons consommer assez de protéines pour que ces processus se produisent.

Cependant, si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, l'excès de protéines sera décomposé et utilisé pour l'énergie.

Même si un apport en protéines relativement élevé est sain et sûr, manger des quantités massives de protéines n'est pas naturel et peut causer du tort. Les populations traditionnelles tirent la majeure partie de leurs calories des lipides ou des glucides, et non des protéines.

La quantité de protéines nocives est inexacte et varie probablement d'une personne à l'autre.

Une étude sur la santé Les hommes en formation ont montré que manger environ 1,4 gramme par kilo de poids corporel (3 grammes par kg) chaque jour pendant un an n'avait aucun effet néfaste sur la santé ( 12).

Même la consommation de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel (4,4 grammes par kg) pendant 2 mois ne semble pas causer d'effets secondaires ( 25).

Mais gardez à l'esprit que les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes de force ou les culturistes, ont besoin de plus de protéines que les personnes moins actives.

Résumé Extrêmement élevé l'apport en protéines est malsain. Il est difficile de savoir à quel niveau de consommation la protéine devient nocive. Cela dépend probablement de l'individu.

En fin de compte, rien ne prouve que la consommation de protéines en quantité raisonnablement élevée soit nocive pour les personnes en bonne santé. Au contraire, beaucoup de preuves suggèrent des avantages. Cependant, si vous avez une maladie rénale, vous devriez suivre les conseils de votre médecin et limiter votre apport en protéines. Mais, pour la majorité des gens , il n'y a aucune raison de s'inquiéter du nombre exact de grammes de protéines dans votre alimentation.

However, if you have kidney disease, you should follow your doctor’s advice and limit your protein intake.

But for the majority of people, there is no reason to be concerned about the exact number of grams of protein in your diet.

Si vous suivez une alimentation équilibrée contenant beaucoup de viande, de poisson, de produits laitiers ou aliments végétaux riches en protéines, votre apport en protéines devrait se situer dans une fourchette sûre et saine.