IIFYM, ou «Si elle s'adapte à vos macros» est un type de régime flexible qui aide les gens à perdre du poids sans se sentir trop restreint. || 20

Rather than focusing on calories, IIFYM tracks macronutrients instead — namely protein, fat and carbohydrates.

This allows for much more flexibility since all foods can be enjoyed as long as they fit into your macros for the day.

Voici les principes de base de IIFYM, des détails sur la marche à suivre Il et le pour et le contre de cette approche.

IIFYM Guide

Le régime IIFYM a été initialement conçu par un amateur de fitness Anthony Collova après qu'il soit devenu frustré avec le régime traditionnel Recommandations:.

IIFYM est une nouvelle approche des régimes qui se concentre sur les macronutriments plutôt que sur les calories.

Les macronutriments, ou macros, sont les quatre types de molécules alimentaires que énergie. Trois types de macronutriments sont suivis dans IIFYM:

  1. Protéines, qui a 4 calories par gramme.
  2. Glucides, qui ont 4 calories par gramme.
  3. Fat, qui contient 9 calories par gramme.

L'alcool est le quatrième macronutriment, contenant 7 calories par gramme, mais ce n'est pas le cas. inclus dans le régime IIFYM.

Suivre le régime IIFYM est assez simple et ne nécessite que quelques étapes:

  1. Calculer vos macros: Les calculs sont utilisés pour Déterminez combien de grammes de protéines, de glucides et de gras vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids.
  2. Rencontrez vos macros: Une fois que vous connaissez vos macros, il vous suffit de restez en eux chaque jour. L'apport alimentaire est suivi et ajusté au besoin.

Puisque tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes considèrent ce régime comme un bienvenu. changement du calcul des calories strictes ou élimination groupes d'aliments entiers.

IIFYM est généralement utilisé pour les personnes qui veulent perdre du poids mais peuvent être modifiées pour ceux qui veulent aussi prendre du poids.

Résumé The IIFYM diet involves calculating the amount of protein, fat and carbs to be eaten each day in order to meet your weight goals. Food choices are tracked and adjusted as needed in order to stay within these macros.

La première étape pour commencer le régime IIFYM consiste à calculer vos macros .

La plupart des gens utilisent la calculatrice gratuite sur le site Web IIFYM, mais vous pouvez aussi les calculer manuellement.

The Le processus général est:

  1. Calculez votre taux métabolique de base: Les équations normalisées sont utilisées pour déterminer la quantité d'énergie utilisée par votre corps au repos, en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et du poids. Ceci est connu comme votre taux métabolique de base ou BMR.
  2. Ajuster pour le niveau d'activité: Le BMR est multiplié par un facteur d'activité pour augmenter les calories en fonction de votre niveau d'activité. Ceci est connu sous le nom de votre dépense énergétique totale quotidienne ou TDEE. Si la prise de poids est l'objectif, augmentez les calories de 5 à 15%.
  3. Adjust based on weight goals: If you want to lose weight, reduce your calorie intake by 15–25%. If weight gain is the goal, increase calories by 5–15%.
  4. Déterminez vos macros: L'apport en protéines doit être compris entre 0,7 et 1,0 gramme par kilo de poids corporel. La consommation de graisse doit se situer entre 0,25 et 0,4 gramme par kilo de poids corporel. Toutes les calories restantes sont allouées aux glucides.

Pour la perte de poids, l'idée principale est de réduire les calories et augmenter les protéines pour préserver la masse musculaire tout en perdant graisse du corps.

Après avoir fait tous les calculs, le plan final de l'IIFYM devrait vous dire combien de calories et combien de grammes de protéines, de matières grasses et de glucides à consommer chaque jour.

Résumé Les calculs en ligne ou manuels sont utilisés pour déterminer le nombre approprié de calories nécessaires pour atteindre votre objectif de poids. Ensuite, le ratio idéal de macronutriments est déterminé en fonction de votre poids corporel actuel et des calories autorisées.

Une fois que vous savez combien de grammes de chaque macronutriment vous devriez consommer chaque jour, il est essentiel de suivre votre consommation de nourriture pour déterminer si vous rencontrez vos macros.

Certains sites et applications populaires pour le suivi comprennent: || | 109

Il est également recommandé d'acheter une balance numérique et de peser vos aliments en grammes, afin d'obtenir les calculs de macronutriments les plus précis.

IIFYM diets tend to be higher in protein and fat and lower in carbohydrates. Therefore, it helps to understand which foods contain the highest amounts of each macronutrient.

Aliments riches en protéines

  • Viandes animales, comme le bœuf, le poulet, l'agneau, le porc et la dinde
  • Produits laitiers, comme le fromage, le lait, les protéines de lactosérum et le yaourt
  • Oeufs
  • Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les cacahuètes, les pois et le soja
  • Noix
  • Quinoa
  • Fruits de mer, comme les poissons et les crustacés

Aliments riches en gras

  • Avocat
  • Jaunes d'oeufs
  • Poisson gras, comme le saumon, les sardines et les anchois
  • Produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage, la crème, le lait entier et le yaourt
  • Mayonnaise
  • noix et beurres de noix
  • huiles de fruits, noix et graines
  • olives
  • graines, comme le chia et le lin

aliments Élevé en glucides

  • Pains, céréales, pâtes et produits de boulangerie
  • Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides, les pois et le soja
  • Grains, comme l'avoine, le blé , l'orge, le seigle et le riz
  • Fruits, en particulier les bananes, les plantains, les mangues et les pommes
  • Pseud ocereals, comme l'amarante, le sarrasin, le millet, le quinoa, le teff et le riz sauvage
  • Légumes féculents, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d'hiver et le maïs

vous devez insister sur le fait de frapper vos macros exactement tous les jours.

Tant que vous ne dépassez pas de plus de 5 grammes, ou de moins de 10 grammes, chaque macronutriment, vous devriez toujours voir des résultats.

Résumé Il est fortement recommandé de peser et de suivre vos aliments pour vous assurer que vous respectez vos macros. Il est recommandé de rester dans les 5 à 10 grammes pour chaque macronutriment pour obtenir les meilleurs résultats.

Bien que tous les aliments soient autorisés, il est plus facile d'atteindre vos objectifs macro avec un régime alimentaire riche en fruits, légumes, protéines de haute qualité, noix, graines et grains entiers.

La plupart des gens atteindront facilement leurs objectifs macro en consommant 80 % de leurs calories provenant d'aliments entiers, y compris 4 à 6 portions de fruits et de légumes chaque jour.

L'exercice est encouragé pendant la phase IIFYM, mais n'est pas obligatoire. Le niveau d’activité est pris en compte lors du calcul initial des macros.

Résumé Il est généralement plus facile de répondre à vos macros en mangeant des aliments complets avec beaucoup d’aliments. L'exercice est recommandé, mais n'est pas obligatoire.

Suivre le régime IIFYM présente de nombreux avantages, en particulier par rapport aux méthodes traditionnelles de régime.

1. Cela peut être une expérience révélatrice

Puisque l'IIFYM se concentre sur les macronutriments, plutôt que sur les calories, il peut être un excellent outil éducatif pour les personnes qui ne connaissent pas la composition des aliments en macronutriments.

For example, a Snickers bar and 5.5 ounces of saumon ont presque le même nombre de calories, mais des macronutriments très différents.

Alors que la barre de chocolat et le saumon contient tous deux une grande quantité de graisse, la barre Snickers est chargée de glucides, tandis que le saumon est plein de protéines ( 1, 2).

Il est facile de voir comment apprendre à répondre à vos macros peut être une expérience révélatrice pour quelqu'un qui ne les a pas suivis auparavant.

2 . Il vous aide à atteindre vos objectifs de poids

Jusqu'à présent, la recherche est contradictoire sur la question de savoir si la manipulation de vos macros affecte la perte de poids ( 3, 4, 5).

Certaines données suggèrent que des régimes plus riches en protéines, comme le IIFYM, peuvent augmenter le métabolisme et aider à maintenir perte de poids plus longtemps, mais d'autres études sont nécessaires ( 6,7, 8, 9).

Regardless, research has consistently shown that reducing calories does lead to weight loss in the short term ( 10, 11).

Étant donné que le régime IIFYM réduit les calories de 15 à 25% chez les personnes souhaitant perdre du poids, suivre le régime devrait entraîner une perte de poids.

Le suivi des aliments a également été liée à la perte de poids réussie, la composante de suivi de IIFYM peut également être bénéfique ( 12).

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids sur IIFYM , augmentant le calo ries et consommer de plus grandes quantités de protéines devraient entraîner une prise de poids ( 13, 14).

3. Il n'y a pas de nourritures interdites

Aucun aliment n'est interdit sur IIFYM, du moment qu'ils rentrent dans vos macros.

Cela peut être un excellent moyen d'enseigner l'équilibre et d'aider les gens à comprendre la majorité de leurs protéines, lipides et glucides proviennent.

Autoriser tous les aliments peut également éliminer une partie de la pression et de la culpabilité associées à d'autres méthodes de régime plus restrictives, ce qui rend l'expérience plus agréable ( 15).

4. C'est flexible et plus facile à suivre

Avec IIFYM, il est facile de planifier vos repas en fonction de votre style de vie sans vous sentir limité.

Par exemple, si vous savez que vous serez diner au restaurant, vous pouvez rechercher des informations nutritionnelles à l'avance, puis ajuster le reste de vos repas pour la journée en fonction des besoins.

Cette flexibilité peut faciliter la gestion de FIIM s'en tenir puisque vous êtes moins susceptible de vous sentir limité.

IIFYM fonctionne pour toutes sortes de gens, y compris ceux qui suivent des régimes spéciaux comme végétalien, végétarien, paléo ou sans gluten.

Since there are no special restrictions, all types of cuisines and cooking styles fit into the IIFYM plan.

Résumé IIFYM est une alternative flexible aux régimes traditionnels. Comme tous les aliments sont autorisés, de nombreuses personnes trouvent qu'il est plus facile de s'y tenir, ce qui augmente la probabilité d'atteindre leurs objectifs.

Bien qu'il y ait beaucoup d'avantages pour l'IIFMM, il a quelques inconvénients aussi.

1. C'est toujours un régime alimentaire

Bien que IIFYM soit plus flexible que d'autres régimes, c'est toujours un régime.

Une abondance de recherches a montré que les régimes ne fonctionnent pas à long terme, et la grande majorité des gens finissent par retrouver au moins une partie du poids qu'ils ont perdu ( 16, 17, 18).

Traiter d'autres facteurs que le simple régime, comme la motivation, les émotions, le sommeil et le stress, peut aider les gens garder perte de poids plus de succès ( 19, 20,21, 22).

Le programme IIFYM donne accès à des coachs en ligne, mais ceux-ci ne sont pas obligés d'avoir toute formation formelle en nutrition ou en diététique.

Travailler avec un diététicien ou un autre professionnel de la nutrition peut être un moyen plus sûr et plus efficace de traiter ces facteurs de manière personnalisée.

2. Pas d'accent sur les micronutriments

Avec une telle concentration sur les macronutriments, l'importance des micronutriments comme les vitamines et les minéraux est quelque peu ignorée.

While IIFYM does encourage a whole-foods diet, no tracking is actually done to ensure people are getting enough vitamins and minerals.

La recherche montre que de nombreux régimes à la mode ne fournissent pas suffisamment de vitamines et de minéraux. ( 23, 24, 25).

Il peut être judicieux d'analyser votre régime IIFYM pour vous assurer que vous consommez suffisamment de micronutriments. Vous pouvez également envisager d'ajouter un supplément multivitamines-minéraux si nécessaire.

3. Ne prend pas en compte les problèmes de santé

IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant des problèmes de santé nécessitant un régime alimentaire particulier.

Par exemple, les personnes diabétiques doivent surveiller leurs glucides la consommation, et ceux avec maladie du rein doivent surveiller leur consommation de sodium, de phosphore et de protéines.

Il est possible de modifier un régime IIFYM pour travailler avec ces considérations spéciales, mais des conseils plus détaillés d'un diététicien ou d'un autre professionnel de la nutrition sont recommandés.

4. Peut augmenter le risque de troubles alimentaires pour certains

Bien que le suivi des macronutriments puisse aider les gens à atteindre leurs objectifs de santé, il peut déclencher troubles de l'alimentation chez certaines personnes.

La recherche a trouvé une forte association entre le suivi des aliments et de la forme physique et le développement de troubles de l'alimentation, en particulier chez les jeunes femmes ( 26).

Une étude a montré que 73% des étudiants diagnostiqués avec des troubles de l'alimentation pensaient que l'utilisation des applications de suivi contribuait au développement de leur condition ( 27).

Il est important que les professionnels de la santé décèlent les troubles de l'alimentation avant de recommander des régimes tels que IIFYM.

Résumé Bien que l'IIFM soit flexible, il s'agit toujours d'un régime. Il est important de vous assurer que vous avez suffisamment de micronutriments dans ce plan et de demander des conseils professionnels au besoin. IIFYM peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes ayant de graves problèmes de santé.

IIFYM is a flexible dieting option for people who want to lose weight and build muscle mass without feeling overly restricted.

It involves calculating how many grams of protein, fat and carbohydrates you need to eat each day, then tracking your food intake to make sure you meet these macros.

However, IIFYM does not track micronutrients, and may not be suitable for people with certain medical conditions or those who are at risk of an eating disorder.

Some people find it difficult to keep weight off long term, and may benefit from working with a nutrition professional for more guidance and support.

Since all foods can be enjoyed on IIFYM, many people find it less restrictive and easier to stick to than other diets.

It can be a great option for those looking for flexibility and balance while achieving their weight loss goals.