La dopamine est un messager chimique important dans le cerveau qui a de nombreuses fonctions.

It’s involved in reward, motivation, memory, attention and even regulating body movements ( 1, 2, | || 16 3).

Lorsque de la dopamine est libérée en grande quantité, cela crée un sentiment de plaisir et de récompense, ce qui vous pousse à répéter un comportement spécifique (|| | 20 4, 5).

En revanche, les faibles niveaux de dopamine sont liés à une diminution de la motivation et enthousiasme diminué pour des choses qui exciteraient la plupart des gens ( 6).

Les niveaux de dopamine sont généralement bien régulés dans le système nerveux, mais il y en a choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement les niveaux.

Voici les 10 meilleures façons d'augmenter les niveaux de dopamine naturellement.

How to Increase Dopamine

Les protéines sont composées de plus petits éléments constitutifs appelés acides aminés.

Il existe 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétisés par votre corps et d'autres que vous devez obtenir. de la nourriture.

Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle critique dans la production de dopamine.

Les enzymes dans votre corps sont capables de transformer la tyrosine en dopamine, donc avoir des niveaux adéquats de tyrosine est important pour la production de dopamine.

La tyrosine peut également être fabriquée à partir d'un autre acide aminé appelé phénylalanine ( 7).

Les deux tyrosine et la phénylalanine se trouvent naturellement dans aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses ( 8).

Des études montrent que l’augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l’alimentation peut augmenter les taux de dopamine dans le cerveau, ce qui peut favoriser une réflexion profonde et améliorer la mémoire ( 7 | || 56 , 9, 10).

Inversement, quand phénylal l'anine et la tyrosine sont éliminées de l'alimentation, les taux de dopamine peuvent s'épuiser ( 11).

Bien que ces études montrent des apports extrêmement élevés ou extrêmement faibles de ces acides aminés peuvent avoir un impact sur les niveaux de dopamine, on ignore si les variations normales de l'apport en protéines auraient un impact important.

Résumé La dopamine est produite à partir des acides aminés tyrosine et phénylalanine. qui peuvent être obtenus à partir d'aliments riches en protéines. Des apports très élevés en ces acides aminés peuvent augmenter les taux de dopamine.

Certaines recherches sur les animaux ont révélé que graisses saturées, comme celles trouvées dans les graisses animales, le beurre, les produits laitiers pleins, les palmiers l'huile et l'huile de noix de coco peuvent perturber la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu'elles sont consommées en très grandes quantités ( 12, 13 , 14).

Jusqu'à présent, ces études n'ont été menées que sur des rats, mais les résultats sont intrigants.

Une étude a montré que les rats qui consommaient 50% de leurs calories provenant de graisses saturées réduisaient la signalisation de la dopamine dans les zones de récompense de leur cerveau, par rapport aux animaux recevant la même quantité de calories provenant de graisses insaturées ( 15 || | 87 ).

Il est intéressant de noter que ces changements se sont produits même sans différences de poids, de graisse corporelle, d'hormones ou de taux de sucre dans le sang.

Certains chercheurs ont émis l'hypothèse que les régimes riches en graisses saturées peut augmenter l'inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ( 16 ).

Plusieurs études d’observation ont trouvé un lien entre un apport élevé en graisses saturées et une mauvaise mémoire et des fonctions cognitives chez l’homme, mais on ignore si ces effets sont liés aux taux de dopamine ( 17, 18).

Résumé Des études sur des animaux ont montré que les régimes riches en graisses saturées peut réduire la signalisation de la dopamine dans le cerveau, conduisant à une réponse de récompense émoussée. Cependant, on ne sait pas si la même chose est vraie chez les humains. Plus de recherche est nécessaire.

Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que l'intestin et le cerveau sont étroitement liés ( 19).

In En fait, l'intestin est parfois appelé le «second cerveau», car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation de neurotransmetteurs, dont la dopamine ( 20, || | 113 21).

Il est maintenant clair que certaines espèces de bactéries qui vivent dans votre intestin sont également capables de produire de la dopamine, ce qui peut avoir une incidence sur l'humeur et le comportement (| || 22, 23).

La recherche dans ce domaine est limitée. Cependant, plusieurs études montrent que, lorsqu'elles sont consommées en quantité suffisante, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les animaux et les humains ( 24, 25, 26).

Malgré le lien clair entre l'humeur, probiotiques et la santé intestinale, ce n'est pas encore bien compris.

Il est probable que la production de dopamine joue un rôle dans la façon dont les probiotiques améliorent l'humeur, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'importance de l'effet est.

Résumé Les suppléments probiotiques ont été associés à l'amélioration de l'humeur chez les humains et les animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle exact joué par la dopamine.

Les haricots velours, également connus sous le nom Mucuna pruriens, contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine. || | 145

Studies show that eating these beans may help raise dopamine levels naturally, especially in people with Parkinson’s disease, a movement disorder caused by low dopamine levels.

One small study in those with Parkinson’s disease found that consuming 250 grams of cooked velvet beans significantly raised dopamine levels and reduced Parkinson’s symptoms one to two hours after the meal ( 27).

De même, plusieurs études sur Mucuna pruriens suppléments ont constaté qu'ils peuvent être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels de la maladie de Parkinson, et avoir moins d'effets secondaires (28, 29).

Même si ces aliments sont des sources naturelles de L-dopa, il est important de consulter avec votre médecin avant de modifier votre Votre régime alimentaire ou votre supplément alimentaire.

Résumé Les haricots de velours sont des sources naturelles de L-dopa, une molécule précurseur de la dopamine. Des études montrent qu’elles peuvent être aussi efficaces que les médicaments contre la maladie de Parkinson pour augmenter les taux de dopamine.

Exercice est recommandé pour stimuler les niveaux d'endorphine et améliorer l'humeur.

Des améliorations de l'humeur peuvent être observées après seulement 10 minutes d'activité aérobique, mais ont tendance à être les plus élevés après au moins 20 minutes ( 30).

Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement dus à des changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l'exercice peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Chez le rat, le tapis roulant augmente la libération de dopamine et augmente le nombre de récepteurs de dopamine dans les zones de récompense du cerveau ( 31).

Cependant, ces résultats n'ont pas toujours été reproduits chez l'homme.

Dans une étude, une session de 30 minutes sur un tapis roulant d'intensité modérée la course à pied n'a pas entraîné d'augmentation du taux de dopamine chez les adultes ( 32).

Cependant, une étude de trois mois a montré que le fait de pratiquer une heure de yoga six jours par semaine ont augmenté de manière significative les taux de dopamine ( 33).

Les exercices aérobiques fréquents profitent également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une maladie caractérisée par un faible taux de dopamine qui perturbe la capacité du cerveau à contrôler les mouvements du corps.

Plusieurs études ont montré qu'un exercice intensif régulier plusieurs fois par semaine améliore significativement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, suggérant qu'il pourrait y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique ( 34, 35).

D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer l'intensité, le type et la durée de l'exercice le plus efficace pour stimuler la dopamine chez l'homme , mais les recherches actuelles sont très prometteuses.

Résumé L'exercice peut améliorer l'humeur et peut augmenter les niveaux de dopamine lorsqu'il est effectué régulièrement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer des recommandations spécifiques pour augmenter les niveaux de dopamine.

Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, elle crée un sentiment de vigilance et d'éveil.

Des études chez l'animal montrent que la dopamine est libérée en grande quantité le matin au moment de réveillez-vous et que les niveaux tombent naturellement le soir quand il est temps de dormir.

Cependant, le manque de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.

Quand les gens sont forcés de rester éveillé toute la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin ( 36).

Puisque la dopamine favorise l'éveil, Réduire la sensibilité des récepteurs devrait faciliter l'endormissement, surtout après une nuit d'insomnie.

Cependant, la diminution de la dopamine entraîne généralement d'autres conséquences désagréables, telles qu'une concentration réduite et une mauvaise coordination ( 37, 38).

Obtenir sommeil régulier de haute qualité peut aider à maintenir votre taux de dopamine en équilibre et vous aider à vous sentir plus alerte et opérationnel pendant la journée ( 39).

La National Sleep Foundation recommande de dormir 7 à 9 heures par nuit pour une santé optimale hygiène du sommeil ( 40).

Hygiène du sommeil peut être amélioré en dormant et en se réveillant à la même heure chaque jour, réduire le bruit dans votre chambre, éviter la caféine le soir et n'utiliser que votre lit pour dormir ( 41).

Résumé Lack of sleep can reduce dopamine sensitivity in the brain, resulting in excessive feelings of sleepiness. Getting a good night’s rest may help regulate your body’s natural dopamine rhythms.

Écouter de la musique peut être un moyen amusant de stimuler la libération de dopamine dans le cerveau.

Plusieurs études d'imagerie cérébrale ont montré que l'écoute de la musique augmente l'activité dans la récompense et le plaisir zones du cerveau riches en récepteurs de la dopamine ( 42, 43).

A small study investigating the effects of music on dopamine found a 9% increase in brain dopamine levels when people listened to instrumental songs that gave them chills ( 44). | || 254

Since music can boost dopamine levels, listening to music has even been shown to help people with Parkinson’s disease improve their fine motor control ( 45). | || 258

To date, all studies on music and dopamine have used instrumental tunes so that they can be sure the increases in dopamine are due to the melodic music — not specific lyrics.

nécessaire pour voir si les chansons avec des paroles ont le même, ou potentiellement plus grand, effets.

Résumé Écouter votre musique instrumentale préférée peut augmenter votre taux de dopamine. Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer les effets de la musique avec les paroles.

Meditation est la pratique qui consiste à vous débarrasser de votre esprit, à vous concentrer à l'intérieur et à laisser vos pensées flotter sans jugement ou attachement.

Cela peut se faire en position debout être assis ou même marcher et pratiquer régulièrement est associé à une meilleure santé mentale et physique ( 46, 47) .

De nouvelles recherches ont montré que ces bénéfices peuvent être dus à une augmentation des taux de dopamine dans le cerveau.

Une étude incluant huit professeurs de méditation expérimentés a constaté une augmentation de 64% de la production de dopamine pendant une heure, comparé au repos tranquille ( 48).

On pense que ces changements peuvent aider les méditants à maintenir une humeur positive et à rester motivés pour rester dans l'état méditatif pendant une plus longue période de temps ( 49).

Cependant, il est difficile de savoir si ces effets dopants ne se produisent que chez des personnes expérimentées. les méditants, ou s'ils se produisent chez des personnes nouvelles à méditer ion aussi.

Résumé La méditation augmente les niveaux de dopamine dans les cerveaux de méditants expérimentés, mais on ne sait pas si ces effets se produiraient également chez les nouveaux venus à la méditation.

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une condition dans laquelle les gens se sentent tristes ou déprimés pendant la saison hivernale lorsqu'ils ne sont pas exposés au soleil assez de soleil.

Il est bien connu que les périodes de faible ensoleillement peuvent réduire les niveaux de neurotransmetteurs, y compris la dopamine, qui stimulent l'humeur, et que l'exposition au soleil peut les augmenter ( 50 | || 299 , 51).

Une étude portant sur 68 adultes en bonne santé a montré que les personnes ayant reçu le plus d’exposition les jours ont eu la plus forte densité de récepteurs de dopamine dans les régions de récompense et de mouvement de leur cerveau ( 52).

Alors que l'exposition au soleil peut augmenter les taux de dopamine et améliorer l'humeur, il est important de respecter les consignes de sécurité, car trop de soleil peut être nocif et possiblement addictif. sessions de bronzage a conduit à des augmentations significatives des taux de dopamine et à une volonté de répéter le comportement (

One study in compulsive tanners who visited tanning beds at least two times per week for one year found that tanning sessions led to significant boosts in dopamine levels and a desire to repeat the behavior ( 53).

En outre, une trop grande exposition au soleil peut endommager la peau et augmenter le risque de cancer de la peau. La modération est donc importante (54, 55).

Il est généralement recommandé de limiter l'exposition au soleil pendant les heures de pointe lorsque le rayonnement ultraviolet est le plus fort , généralement entre 10 h et 14 h et pour appliquer un écran solaire chaque fois que l'indice UV est supérieur à 3 ( 56).

Résumé L'exposition à la lumière du soleil peut augmenter les niveaux de dopamine, mais il est important d'être attentif aux directives relatives à l'exposition au soleil pour éviter les lésions cutanées.

Votre corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Ceux-ci incluent le fer, la niacine, le folate et la vitamine B6 ( 57, 58, 59).

Si votre corps est déficient dans un ou plusieurs de ces nutriments, vous aurez peut-être du mal à en produire suffisamment dopamine pour répondre aux besoins de votre corps ( 60).

Le travail du sang peut déterminer si vous êtes déficient en l'un de ces nutriments. Si c'est le cas, vous pouvez compléter au besoin pour rétablir vos niveaux.

In addition to proper nutrition, several other supplements have been linked to increased dopamine levels, but thus far, research is limited to animal studies.

Ces suppléments comprennent le magnésium, la vitamine D, la curcumine, l'extrait d'origan et le thé vert. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez les humains ( 61, 62, 63 | || 352 , 64, 65).

Résumé || | 359 Having adequate levels of iron, niacin, folate and vitamin B6 is important for dopamine production. Preliminary animal studies suggest that some supplements may also help boost dopamine levels, but more human research is needed.

La dopamine est une substance chimique importante pour le cerveau qui influence de récompense et de motivation. Il aide aussi à réguler les mouvements du corps.

Les niveaux sont généralement bien réglés par le corps, mais il y a quelques changements de régime et de mode de vie que vous pouvez apporter pour augmenter votre niveau naturellement.

A Une alimentation équilibrée contenant des protéines, des vitamines et des minéraux adéquats, des probiotiques et une quantité modérée de graisses saturées peut aider votre corps à produire la dopamine dont il a besoin.

Pour les personnes souffrant de carence en dopamine, comme la maladie de Parkinson sources de L-dopa comme les fèves ou Mucuna pruriens peuvent aider à rétablir les niveaux de dopamine.

Les choix de style de vie sont également importants. Dormir suffisamment, faire de l'exercice, écouter de la musique, méditer et passer du temps au soleil peuvent augmenter les taux de dopamine. Un régime alimentaire équilibré et un mode de vie peuvent contribuer grandement à augmenter la production naturelle de dopamine de votre corps. et aider votre cerveau à fonctionner à son meilleur.

Overall, a balanced diet and lifestyle can go a long way in increasing your body’s natural production of dopamine and helping your brain function at its best.