Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

En fait , un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en poulet entier.

Cependant, les œufs ont mauvaise réputation parce que les jaunes contiennent beaucoup de cholestérol.

Mais le cholestérol n'est pas si simple. Plus vous en mangez, moins votre corps en produit.

Pour cette raison, manger quelques œufs ne provoquera pas une forte augmentation du taux de cholestérol.

Cet article explique cela traiter et discute combien d'œufs vous pouvez manger en toute sécurité par jour.

How Many Eggs Should You Eat?

Le cholestérol est souvent perçu comme négatif. décès. Cependant, la preuve est mélangée (

This is because some studies have linked high levels of cholesterol with heart disease and early death. However, the evidence is mixed ( 1, 2).

La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans votre corps. C'est une molécule structurelle essentielle à chaque membrane cellulaire.

Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdiennes comme testostérone, œstrogène et cortisol. || | 38

Given how important cholesterol is, your body has evolved elaborate ways to ensure that it always has enough available.

Parce que l'obtention de cholestérol par l'alimentation n'est pas toujours une option, votre foie produit suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps.

Mais quand vous mangez beaucoup de aliments riches en cholestérol, votre foie commence à produire moins pour maintenir le taux de cholestérol de devenir trop élevé ( 3, 4).

Par conséquent, le montant total du cholestérol dans votre corps ne change que très peu, voire pas du tout. Quels changements sont sa source - votre régime alimentaire ou votre foie ( 5, 6).

Nevertheless, you should still avoid eating excessive amounts of cholesterol if your blood levels are raised. A high intake may cause a moderate increase in blood cholesterol levels ( 7, 8,9).

Résumé Votre foie produit de grandes quantités de cholestérol. Lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol tels que les œufs, votre foie compense en produisant moins.

For many decades, people have been advised to limit their consumption of eggs — or at least of jaunes d'oeufs.

Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, soit 62% de l'apport quotidien recommandé (RDI). En revanche, le blanc est principalement composé de protéines et faible en cholestérol ( 10).

Les recommandations courantes incluent un maximum de 2 à 6 jaunes par semaine. Cependant, le soutien scientifique à cette limitation fait défaut ( 11).

Quelques études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol.

Ces études ont divisé les personnes en deux groupes - un groupe a mangé 1 à 3 oeufs entiers par jour tandis que l'autre a mangé autre chose, comme des substituts d'œufs.

Ces études montrent que:

  • Dans presque tous les cas, le «bon» cholestérol HDL augmente ( 12, || | 90 13, 14).
  • Le taux de cholestérol LDL total et "mauvais" reste généralement inchangé, mais augmente parfois légèrement ( 15, 16, 17, 18).
  • La consommation d'œufs enrichis en oméga-3 peut faire baisser le sang triglycérides, another important risk factor ( 19, 20).
  • Taux sanguins de antioxydants caroténoïdes comme lutéine et zéaxanthine augmenter de façon significative ( 21, 22, 23).

Il semble que la réponse à la consommation d'œufs entiers dépend de l'individu.

Chez 70% des personnes, les œufs n'ont eu aucun effet sur le cholestérol LDL total ou «mauvais». Cependant, chez 30% des personnes - appelées hyper-répondeurs - ces marqueurs montent légèrement ( 24).

Bien qu'ils mangent quelques œufs par jour peut augmenter le cholestérol sanguin chez certaines personnes, ils changent les «mauvaises» particules LDL de petites et denses à grandes ( 12, 25 || | 130 ).

Les personnes qui ont principalement de grosses particules de LDL ont un risque moindre de maladie cardiaque. Donc, même si les œufs provoquent de légères augmentations du taux de cholestérol total et du taux de cholestérol LDL, ce n’est pas une cause de préoccupation ( 26, 27, 28).

La science est claire: jusqu'à 3 œufs entiers par jour sont parfaitement sûrs pour les personnes en bonne santé.

Résumé Les œufs augmentent constamment le cholestérol HDL (le "bon"). Pour 70% des personnes, il n'y a pas d'augmentation du cholestérol total ou LDL. Certaines personnes peuvent présenter une légère augmentation du sous-type bénin de LDL.

Plusieurs études ont examiné la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.

Bon nombre d'entre eux sont des études d'observation dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années. Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes - comme l'alimentation, le tabagisme ou l'exercice - sont liées à une diminution ou risque accru de certaines maladies.

Researchers then use statistical methods to determine whether certain habits — like diet, smoking or exercise — are linked to either a decreased or increased risk of certain diseases.

Ces études - dont certaines comprennent des centaines de milliers de personnes - montrent systématiquement que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui ne le font pas. | || 155

Some of the studies even show a reduced risk of stroke ( 29, 30, 31).

Cependant, cette recherche suggère que les personnes atteintes de diabète de type 2 et consommant beaucoup d'œufs présentent un risque accru de maladie cardiaque ( 32).

Un contro Une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que manger deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois, n’avait pas d’effet significatif sur les taux de lipides sanguins ( 33).

Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de votre alimentation. Sur un régime faible en glucides - ce qui est le meilleur régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète - les œufs conduisent à des améliorations dans facteurs de risque de maladie cardiaque ( 34, 35).

Résumé De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent des oeufs n’ont pas un risque accru de maladie cardiaque, mais certaines études montrent un risque accru pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

N'oublions pas que les œufs ne sont pas que du cholestérol. Ils sont également remplis de nutriments et offrent divers autres avantagesimpressive benefits:

  • Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants réduisez votre risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte ( 36, 37).
  • They're very élevé en choline, un nutriment qui joue un rôle essentiel dans toutes les cellules ( 38).
  • Ils sont riches en protéines animales de qualité, dont les avantages incluent une augmentation de la masse musculaire et une meilleure santé osseuse ( 39, 40).
  • Des études montrent que les œufs augmentent les sentiments de plénitude et vous aident à perdre du poids (| || 208 41, 42).

De plus, les œufs sont savoureux et incroyablement faciles à préparer .

Les avantages de consommer des œufs dépassent de loin les inconvénients potentiels.

Résumé Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent d'importants nutriments cérébraux et de puissants antioxydants qui protègent vos yeux.

Malheureusement, aucune étude n'a nourri plus de trois œufs par jour.

Il est possible, mais improbable, que manger plus que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé. Consommer plus de trois est un territoire inexploré, scientifiquement parlant.

Cependant, une étude de cas portait sur un homme de 88 ans qui consommait 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé ( 43).

Bien sûr, la façon dont un individu réagit à la consommation extrême d'œufs peut ' t être extrapolé à l'ensemble de la population, mais néanmoins intéressant.

Il est également important de garder à l'esprit que tous les œufs ne sont pas identiques | || 234 . Most eggs at the supermarket come from factory-raised chickens fed grain-based feeds.

Les œufs les plus sains sont des œufs enrichis d'oméga-3 ou des œufs de poules élevés au pâturage. Ces œufs sont beaucoup plus riches en oméga-3 et en vitamines liposolubles importantes ( 44, 45). | || 242

Overall, eating eggs is perfectly safe, even if you're eating up to 3 whole eggs per day.

Compte tenu de leur gamme de nutriments et de leurs avantages pour la santé, oeufs de qualité peuvent être parmi les aliments les plus sains de la planète.