Les protéines sont extrêmement importantes pour la santé.

It & # x27 ; un nutriment qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de votre corps.

L'apport nutritionnel de référence (DRI) pour les protéines est de 0,36 gramme par kilo de poids corporel, soit 0,8 gramme par kilogramme.

Cependant, beaucoup de preuves soutiennent un apport en protéines plus élevé pour perte de poids et d'autres avantages pour la santé.

Cet article prend un aperçu détaillé des effets bénéfiques des protéines et des conseils pour obtenir les meilleurs résultats sur un régime riche en protéines.

Protéines est l'un des trois macronutriments, avec les glucides et les graisses.

Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:

  • Réparation et maintenance: La protéine est le composant principal de vos muscles, os, peau et cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
  • Hormones: Les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer les uns avec les autres.
  • Enzymes: La plupart des enzymes sont des protéines et les milliers de réactions chimiques qui se produisent dans votre corps sont provoquées par elles.
  • Transport et stockage: Quelques les protéines aident à délivrer des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, la protéine hémoglobine transporte l'oxygène vers les cellules de votre corps.

Les protéines sont composées de plus petites unités appelées acides aminés.

Des 22 acides aminés, 9 sont considérés comme "essentiels" ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans la nourriture parce que votre corps peut les produire.

Fait important, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d'autres en fonction de leur profil en acides aminés.

De manière générale , les produits animaux sont considérés comme des "protéines complètes" car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Celles-ci comprennent les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.

Les protéines végétales ne fournissent pas des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être combinées avec d'autres sources végétales pour produire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples de aliments végétaux riches en protéines.

Bien que la qualité des protéines soit importante, la protéine que vous consommez est la clé.

De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles concernant les protéines peuvent être trop faibles pour rester vraiment en bonne santé à long terme ( 1).

Summary: Les protéines remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d'acides aminés individuels, dont beaucoup ne peuvent pas être créés par votre corps.

La recherche suggère que l'augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre taux métabolique, votre poids et votre composition corporelle. | 72

Appetite and Fullness

Eating more protein may help suppress your hunger and appetite for hours after eating.

Protein increases production of hormones like PYY and GLP-1, both of which help you feel full and satisfied. In addition, it helps reduce levels of ghrelin, également connu sous le nom de "hormone de la faim" ( 2, 3, 4, | || 81 5, 6).

Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe les personnes ayant consommé un régime riche en protéines ont présenté des taux de GLP-1 plus élevés, une sensation de satiété plus importante et moins de faim que le groupe ayant consommé un régime pauvre en protéines ( 6).

En raison de ces effets sur l'appétit et la satiété, un apport protéique plus élevé entraîne généralement une réduction naturelle de la consommation alimentaire.

Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé ont été autorisés à manger autant qu'ils souhaitaient suivre un régime alimentaire composé de 30% de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivaient un régime alimentaire composé de 10% de protéines ( 7).

Il est intéressant de noter qu'une autre raison pour laquelle la protéine est si satisfaisante semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique qui se produit pendant sa digestion ( 8). | || 100

Metabolic Rate

Un apport en protéines plus élevé peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

La digestion des protéines semble stimuler le taux métabolique | || 106 by an impressive 20–35%, compared to a 5–15% increase for digesting carbs or fat ( 9).

En fait, plusieurs études ont montré que lorsque les gens mangent des régimes riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories plusieurs heures après avoir mangé (| || 111 8, 10, 11, 12, 13).

Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré que consommer un régime riche en protéines pendant une journée augmente le taux métabolique après les repas presque deux fois plus que de manger un régime riche en glucides pendant une journée (|| | 123 13).

Perte de poids et composition corporelle

Sans surprise, la capacité de la protéine à supprimer l'appétit, à favoriser la plénitude et augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

Plusieurs études de haute qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse ( 14, 15, 16,17, 18).

Dans une étude de régime de six mois incluant 65 femmes en surpoids et obèses, la -le groupe protéique a perdu en moyenne 43% plus de graisses que le groupe riche en glucides. De plus, 35% des femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu au moins 22 livres (10 kg) ( 16).

Typically, when you reduce your calorie intake, your metabolism slows down. This is partly due to muscle loss.

Cependant, la recherche suggère qu'un apport en protéines plus élevé peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir votre taux métabolique à la hausse ( 15, 17, 19).

Dans une grande revue de 24 études les régimes riches en protéines se sont avérés plus efficaces que les régimes protéinés standard pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique lors de la perte de poids ( 15).

Il est important de noter que les régimes standard ou riches en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.

Il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que, selon différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et l'entretien de 67% de la population ( 14 | || 166 ).

Résumé: La capacité des régimes riches en protéines à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété, à stimuler le métabolisme et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.

En plus de ses effets bénéfiques sur le poids, les protéines peuvent aider à améliorer la santé de plusieurs autres manières:

  • Increase muscle mass: Des études ont montré qu'un apport en protéines plus élevé peut augmenter la taille et la force musculaire en combinaison avec un entraînement en résistance ( 20, || | 180 21).
  • Réduit la perte musculaire pendant le vieillissement: De nombreuses personnes perdent de la masse musculaire en vieillissant. Une étude a révélé que l'ajout d'une boisson protéinée quotidienne contribuait à protéger la santé musculaire chez les hommes âgés en bonne santé et chez ceux souffrant de perte musculaire liée à l'âge ( 22, 23, 24).
  • Renforcer les os: Un apport plus élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes plus âgées ayant consommé le plus de protéines animales présentaient un risque de fracture de la hanche réduit de 69% ( 25, 26 || | 197 , 27, 28).
  • Améliore la guérison des plaies: Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à une chirurgie ou à une blessure, y compris les escarres ( 29, 30, 31).
Résumé: La recherche suggère une teneur élevée en protéines l'apport peut aider à développer les muscles, protéger contre la perte osseuse et musculaire pendant le vieillissement et améliorer la cicatrisation.

La quantité optimale de protéines à consommer par jour jour est quelque peu controversé.

Sur la base du DRI de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel, soit 0,8 gramme par kilogramme, une personne de 150 livres (68 kg) aurait besoin d'environ 54 grammes par jour .

Bien que cela puisse suffire à prévenir une carence en protéines, de nombreux experts crois que c'est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire ( 1, 32).

En fait, des études ont montré que les personnes âgées, en particulier, ont besoin de plus de protéines que les DRI, concluant que 0,6 gramme de protéines par kilo ou 1,3 gramme par kilo peut aider à prévenir la perte musculaire liée à l’âge (|| | 229 33, 34).

En outre, les régimes fournissant jusqu'à doubler le DRI à 0,75 grammes Il a été constaté que le taux de protéines par kilo ou par kilo augmente la perte de poids et de graisse, améliore la composition corporelle et protège le muscle pendant la perte de poids ( 1, 17, 18,19, 35).

Cependant, l'augmentation de votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas fournir des avantages supplémentaires.

Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 gramme de protéines par livre, soit 1,6 gramme par kilogramme, perdaient un peu plus de graisse et présentaient des gains musculaires similaires à ceux ayant consommé 1,1 gramme par livre ou 2,4 grammes. grammes par kilogramme ( 18).

Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé globale devrait fournir environ 0,6 à 0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme, et 20-30% de vos calories par jour.

Pour la personne de 150 livres (68 kg), cela donne un large éventail d'environ 82 –110 grammes de protéines par jour, en fonction de l'apport calorique.

En outre, il est important de répartir votre apport en protéines de manière égale tout au long de la journée, plutôt que d'en consommer la plupart du temps en un repas. Cela permet à votre corps d'utiliser les protéines plus efficacement ( 32).

Résumé: Apport quotidien de 0,6 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement.

A high-protein diet is easy to follow and can be customized according to your own food preferences and health-related goals.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime faible en glucides, high-protein diet to keep your blood sugar under control.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

Même un régime végétarien peut être riche en protéines s'il comprend des œufs ou des produits laitiers et beaucoup de légumineuses et d'autres protéines végétales.

Voici quelques directives de base pour suivre une alimentation riche en protéines. diet:

  • Gardez un journal alimentaire: Lancez un journal alimentaire en utilisant une application ou un site Web qui fournit des valeurs de protéines pour des milliers d'aliments et vous permet de définir vos propres objectifs en matière de calories et de macronutriments.
  • Calculer les besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6-0,75 grammes, ou votre poids en kilogrammes par 1,2-1,6 grammes.
  • Mangez au moins 25 à 30 grammes de protéines aux repas: La recherche a montré que la consommation d'un minimum de 25 grammes de protéines aux repas peut favoriser la perte de poids, le maintien musculaire et une meilleure santé générale (|| | 286 35).
  • Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation: Manger une combinaison des deux types contribue à améliorer votre alimentation globale nutritive.
  • Choisissez des protéines de haute qualité sources: Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes pour déjeuner.
  • Consommez des repas équilibrés: Balance high-protein foods with vegetables, fruits and other plant foods at every meal.

Enfin, cette liste de 20 aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

Résumé: Calculer vos besoins en protéines, suivre votre consommation dans un journal alimentaire et planifier des repas équilibrés vous aidera à obtenir les meilleurs résultats -protéine alimentaire Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

The sample below provides about 100 grams of protein per day. However, you can adjust the portions to meet your needs.

Lundi

  • Petit-déjeuner: 3 œufs, 1 tranche de pain grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et une poire.
  • Déjeuner: Salade à l'avocat et au fromage frais et une orange.
  • Dîner: 6 oz (170 g) de steak, patate douce et courgettes grillées.

mardi

  • petit-déjeuner: Smoothie fait avec 1 poudre de protéine scoop, 1 tasse de lait de coco et des fraises.
  • Déjeuner: 4 oz (114 g) de saumon en conserve, de légumes verts mélangés, d'huile d'olive et de vinaigre et d'une pomme.
  • Dîner: 4 onces (114 g ) poulet grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles.

mercredi

  • petit-déjeuner: flocons d'avoine et une tasse de yogourt grec simple avec 1/4 tasse de pacanes hachées. | 344
  • Lunch: 4 onces (114 g) de poulet mélangé avec de l'avocat et du poivron rouge et une pêche.
  • Dîner: Toutes les viandes Veggie Chili et riz brun.

jeudi

  • petit-déjeuner: omelette espagnole faite avec 3 oeufs, 1 once de fromage, chili poivrons, olives noires et salsa et une orange.
  • Déjeuner: Reste Tous les légumes Chili végétarien et riz brun.
  • Dîner: 4 onces (114 g) de flétan, lentilles et brocolis.

vendredi

  • Breakfast: Une tasse de fromage blanc avec 1/4 tasse de noix de Grenoble hachées, pommes coupées en dés et cannelle.
  • Déjeuner: 4 onces (114 g) en conserve saumon mélangé avec mayo en bonne santé sur du pain de grains germés et des bâtonnets de carottes.
  • Dîner: boulettes de poulet avec sauce marinara || | 382 , spaghetti squash and raspberries.

samedi

  • petit-déjeuner: frittata faite avec 3 œufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de dés Pommes de terre.
  • Déjeuner: Restes Poulet Boulettes de viande avec sauce marinara et courge spaghetti avec une pomme.
  • Dinner: 3 onces (85 g) de fajitas aux crevettes avec oignons et poivrons grillés, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

dimanche

  • Breakfast: Crêpes de citrouille aux protéines garnies de 1/4 tasse de pacanes hachées.
  • Déjeuner: One cup plain Greek yogurt mixed with 1/4 cup chopped mixed nuts and pineapple.
  • Dîner: 6 oz (170 g) de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.
Summary: Les repas avec un régime riche en protéines doivent inclure une portion modérée à élevée de protéines équilibrée avec des sources de glucides et de graisses saines.

High-protein diets are safe and healthy for most people.

Contrairement à la croyance populaire, un apport protéique élevé ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes dont la fonction rénale est normale (|| | 423 36, 37).

Quoi de plus, une étude a révélé que lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète et d'une maladie rénale à un stade précoce consommaient un régime amaigrissant composé de 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne fonctionnait pas. t worsen ( 38).

D'autre part, les personnes qui ont déjà une maladie rénale modérée à avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines pour pour préserver la fonction rénale restante ( 39, 40).

Régimes riches en protéines peut également favoriser les calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a montré que cela était principalement vrai pour les grandes quantités de protéines animales, plutôt que pour les protéines végétales ( 41, 42 ).

En outre, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Résumé: Les régimes riches en protéines sont sans danger et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes chez certaines personnes souffrant de certaines maladies ou de certains problèmes de santé.

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A apport protéique supérieur est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé en général.

tirer le maximum d'avantages d'un régime riche en protéines, répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, choisir des sources de haute qualité et équilibrer votre consommation de graisses et de glucides sains.