Les maladies du cœur représentent près du tiers des décès dans le monde ( 1).

L'alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque.

En fait, certains aliments peuvent influencer la pression artérielle, les triglycérides et le cholestérol niveaux et l'inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Voici 15 aliments que vous devriez manger pour maximiser votre santé cardiaque.

Berry and Almond Salad

Leafy green vegetables like spinach, kale and collard greens are well-known for their wealth of vitamins, minerals and antioxidants.

En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et à favoriser une bonne coagulation sanguine ( 2, 3 || | 30 ).

Ils sont également riches en nitrates alimentaires, h ont été montrés pour réduire la tension artérielle, diminuer la rigidité artérielle et améliorer la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins ( 4).

Certaines études ont également trouvé un lien entre l'augmentation de votre consommation de légumes verts à feuilles et un risque plus faible de maladie cardiaque.

Une analyse de huit études a montré que l'augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles était associée à une incidence réduite de 16% maladie cardiaque ( 5).

Une autre étude portant sur 29 689 femmes a montré qu'un apport élevé en légumes à feuilles était associé à un risque significativement moins élevé de coronaropathie. maladie cardiaque ( 6).

Résumé Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamine K et en nitrates, ce qui peut aider à réduire pression artérielle et améliorer la fonction artérielle. Des études montrent qu'un apport plus élevé en légumes-feuilles est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Les grains entiers comprennent les trois parties riches en nutriments du grain: germes, endosperme et son.

Les types courants de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l'avoine, le seigle, l'orge, le sarrasin et le quinoa.

Comparativement aux grains raffinés, grains entiers contiennent plus de fibres, ce qui peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et réduire le risque de maladie cardiaque ( 7 , 8, 9).

Plusieurs études ont montré que plus de grains entiers dans votre alimentation peut bénéficier à votre santé cardiaque.

Une analyse de 45 études a conclu que manger trois portions de plus de grains entiers par jour était associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 22% ( 10).

De même, une autre étude a montré que manger au moins trois portions de grains entiers diminuait significativement la pression artérielle systolique de 6 mmHg Il suffit de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral d'environ 25% ( 11).

Lorsque vous achetez des grains entiers, assurez-vous de lire l'étiquette des ingrédients. soigneusement. Des expressions telles que «grains entiers» ou «blé entier» indiquent un produit à grains entiers, alors que des mots comme «farine de blé» ou «multigrain» peuvent ne pas l'être.

Résumé la consommation de grains entiers est associée à une diminution de la tension artérielle systolique et du cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque.

Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont regorge d'éléments nutritifs importants qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.

Baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanes, qui protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation qui contribuent au développement de maladie cardiaque ( 12).

Des études montrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude menée sur 27 adultes atteints du syndrome métabolique a montré que la consommation d'une boisson composée de fraises lyophilisées pendant huit semaines diminuait de 11% le «mauvais» cholestérol LDL ( 13 ). || 95

Metabolic syndrome is a cluster of conditions associated with a higher risk of heart disease.

Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de myrtilles améliore la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui aide à contrôler pression artérielle et coagulation sanguine ( 14).

De plus, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à une réduction des «mauvais» LDL. cholestérol, pression artérielle systolique, indice de masse corporelle et certains marqueurs de l'inflammation ( 15).

Les baies peuvent être une collation satisfaisante ou de délicieuses calories dessert. Essayez d'ajouter quelques types différents à votre régime alimentaire pour tirer parti de leurs avantages uniques pour la santé.

Résumé Les baies sont riches en antioxydants. Des études montrent que les manger peut réduire les facteurs de risque multiples de maladie cardiaque.

Avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui ont été liés à des taux réduits de cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque ( 16).

Une étude a examiné les effets de trois cholestérol - régime alimentaire inférieur chez 45 personnes en surpoids ou obèses, avec l'un des groupes de test consommant un avocat par jour.

Le groupe des avocats a connu des réductions du «mauvais» cholestérol LDL, y compris des taux plus faibles de cholestérol LDL dense , qui sont censés augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque ( 17).

Une autre étude comprenant 17 567 personnes a montré que ceux qui mangeaient régulièrement des avocats moitié moins susceptibles d'avoir un syndrome métabolique ( 18).

Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de potassium, soit environ 28% de la quantité nécessaire en une journée ( 19).

Obtenir au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut diminuer la pression artérielle de 8,0 / 4,1 mmHg en moyenne, ce qui est associé à un risque d'AVC inférieur de 15% ( 20) .

Résumé Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés et en potassium. Ils peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de syndrome métabolique. -3 acides gras, qui ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque.

Fatty fish like salmon, mackerel, sardines and tuna are loaded with omega-3 fatty acids, which have been studied extensively for their heart-health benefits.

Dans une étude portant sur 324 personnes, la consommation de saumon trois fois par semaine pendant huit semaines a significativement diminué la pression artérielle diastolique ( 21).

Une autre étude a montré que la consommation de poisson à long terme était associée à des taux inférieurs de cholestérol total, de triglycérides sanguins, de glycémie à jeun et de pression artérielle systolique.

De plus, chaque diminution de la consommation hebdomadaire de poisson de 3,5 onces (100 grammes) était associée à une probabilité de 19% supérieure d'avoir un facteur de risque supplémentaire de maladie cardiaque, comme l'hypertension, le diabète ou l'obésité. ( 22).

Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l'huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne de gras oméga-3 cids.

Suppléments d'huile de poisson Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson réduisent les triglycérides sanguins, améliorent la fonction artérielle et diminuent la pression artérielle ( 23 , 24, 25, 26).

D'autres suppléments d'oméga-3 comme l'huile de krill ou l'huile d'algue sont des alternatives populaires.

Résumé Les poissons gras et l'huile de poisson sont riches en gras oméga-3 Les acides et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, y compris la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.

Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments ( 27).

La recherche montre que l'intégration de quelques portions de noix dans votre alimentation peut aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.

According to one review, eating walnuts can reduce “bad” LDL cholesterol by up to 16%, lower diastolic blood pressure by 2–3 mm Hg and decrease oxidative stress and inflammation ( 28).

Une autre étude portant sur 365 participants a montré que les régimes enrichis en noix entraînaient une diminution plus importante des taux de cholestérol LDL et de cholestérol total ( 29).

Fait intéressant, Certaines études ont également montré que la consommation régulière de noix comme les noix est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque ( 30, 31).

Résumé Des études suggèrent que les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle et peuvent être associées à un risque moindre de maladie cardiaque.

Les haricots contiennent de l'amidon résistant, qui résiste à la digestion et qui est fermenté par les bactéries bénéfiques de votre intestin ( 32).

Selon certaines études chez l'animal, l'amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en diminuant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol ( 33, 34 || | 205 , 35).

Plusieurs études ont également montré que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude portant sur 16 personnes, la consommation de haricots pinto a réduit les taux de triglycérides sanguins et de «mauvais» cholestérol LDL ( 36).

Un examen de 26 études a également montré qu'un régime riche en haricots et légumineuses diminution significative du taux de cholestérol LDL ( 37).

Qui plus est, la consommation de haricots a été associée à une diminution de la pression artérielle et de l'inflammation, toutes deux facteurs de risque de maladie cardiaque ( 38).

Résumé Les haricots sont riches en amidon résistant et il a été démontré qu'ils réduisent niveaux de cholestérol et de triglycérides, abaisser la pression artérielle et diminuer l'inflammation.

Chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, ce qui peut aider stimuler la santé cardiaque.

Fait intéressant, plusieurs études ont associé manger du chocolat avec un risque moindre de maladie cardiaque.

Une grande étude a montré que ceux qui mangeaient du chocolat au moins cinq fois par semaine avaient un risque de maladie coronarienne inférieur de 57% à celui des non-mangeurs de chocolat ( 39).

Une autre étude a révélé t chapeau manger du chocolat au moins deux fois par semaine était associé à un risque inférieur de 32% d'avoir une plaque calcifiée dans les artères ( 40).

N'oubliez pas que ces études montrent une association, mais ne tiennent pas nécessairement compte d'autres facteurs susceptibles d'être impliqués.

De plus, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, ce qui peut nuire à bon nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé.

Assurez-vous de choisir un chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d'au moins 70% et modérez votre consommation pour profiter au maximum de ses bienfaits pour le cœur. | || 250

Summary Le chocolat noir contient beaucoup d'antioxydants comme les flavonoïdes. Il a été associé à un risque moindre de développer une plaque calcifiée dans les artères et les maladies coronariennes.

Les tomates sont chargées de lycopène, un pigment végétal naturel doté d'un puissant antioxydant. propriétés ( 41).

Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, empêchant les dommages oxydatifs et l'inflammation, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques. || | 261

Low blood levels of lycopene are linked to an increased risk of heart attack and stroke ( 42, 43).

Un examen de 25 études a montré qu'un apport élevé en aliments riches en lycopène était associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et d'AVC ( 44).

Une autre étude portant sur 50 femmes en surpoids a révélé que la consommation de deux tomates crues quatre fois par semaine augmentait le taux de «bon» cholestérol HDL ( 45).

Des niveaux plus élevés de cholestérol HDL peuvent aider à éliminer l'excès de cholestérol et de plaque des ries pour garder votre cœur en bonne santé et protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ( 46).

Résumé Les tomates sont riches en le lycopène et ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, ainsi qu'à une augmentation du «bon» cholestérol HDL.

Les amandes sont incroyablement riches en nutriments , avec une longue liste de vitamines et de minéraux essentiels à la santé cardiaque.

Ils sont également une bonne source de gras monoinsaturés et de fibres saines pour le cœur, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques ( 47).

La recherche suggère que manger amandes peut avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol, aussi.

Une étude sur 48 personnes avec un taux de cholestérol élevé a montré que manger 1,5 once (43 grammes) d'amandes par jour pendant six semaines réduit la graisse du ventre et les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, deux facteurs de risque pour les maladies cardiaques ( 48).

Un autre petit L'étude a eu des résultats similaires, indiquant que la consommation d'amandes pendant quatre semaines entraînait une diminution significative du cholestérol LDL et du cholestérol total ( 49).

La recherche montre également que manger des amandes est associé à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire l'accumulation de plaque et à garder vos artères claires ( 50, 51 || | 306 ).

Rappelez-vous que si les amandes contiennent beaucoup de nutriments, elles contiennent aussi beaucoup de calories. Mesurez vos portions et modérez votre consommation si vous essayez de perdre du poids.

Résumé Les amandes sont riches en fibres et en acides gras monoinsaturés et ont été associées à des réductions du cholestérol et du ventre. graisses.

Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont d'excellentes sources de nutriments sains pour le cœur, notamment des fibres et des acides gras oméga-3.

De nombreuses études ont montré que l'ajout de ces types de graines à votre alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l'inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides. | || 321

For example, hemp seeds are high in arginine, an amino acid that has been associated with reduced blood levels of certain inflammatory markers ( 52). | || 325

Furthermore, flaxseed may help keep blood pressure and cholesterol levels under control.

Une étude chez des personnes souffrant d'hypertension artérielle a montré que la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour pendant une demi-année diminuait tension artérielle systolique de 10 mmHg en moyenne et réduction de la tension artérielle diastolique de 7 mmHg ( 53).

Dans une étude portant sur 17 personnes, manger Il a été démontré que le pain à base de graines de lin réduisait le cholestérol total de 7% et le «mauvais» cholestérol LDL de 9% ( 54).

Bien que davantage de recherches est nécessaire sur les effets des graines de chia sur la santé cardiaque dans Les humains, une étude chez le rat a constaté que la consommation de graines de chia diminuait les taux de triglycérides dans le sang et augmentait les taux de cholestérol HDL bénéfique ( 55).

Résumé || | 340 Human and animal studies have found that eating seeds may improve several heart disease risk factors, including inflammation, blood pressure, cholesterol and triglycerides.

siècles, ail a été utilisé comme un remède naturel pour traiter une variété de maux.

Ces dernières années, la recherche a confirmé ses propriétés médicinales et a constaté que l'ail peut même aider à améliorer la santé cardiaque.

Ceci est dû à la présence d'un composé appelé allicine, qui est censé avoir une multitude d'effets thérapeutiques ( 56 || | 352 ).

Dans une étude, la prise d'extrait d'ail à des doses de 600-1 500 mg par jour pendant 24 semaines était aussi efficace qu'un médicament courant sur ordonnance pour réduire la tension artérielle (57).

Un avis compile d les résultats de 39 études et ont constaté que l'ail peut réduire le cholestérol total de 17 mg / dL en moyenne et de «mauvais» cholestérol LDL de 9 mg / dL chez les patients présentant un taux de cholestérol élevé ( 58).

D'autres études ont montré que l'extrait d'ail peut inhiber l'accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de formation de caillots sanguins et d'accidents vasculaires cérébraux ( 59, 60).

Assurez-vous de consommer de l'ail cru ou de l'écraser et de le laisser reposer quelques minutes avant la cuisson. Cela permet la formation d'allicine, maximisant ses avantages potentiels pour la santé.

Résumé Il a été démontré que l'ail et ses composants aident à réduire la pression artérielle et le cholestérol. Ils peuvent également aider à inhiber la formation de caillots sanguins.

Un aliment de base dans le régime méditerranéen, les bienfaits pour le cœur de l'huile d'olive sont bien documentés.

Huile d'olive regorge d'antioxydants, qui peuvent soulager l'inflammation et diminuer le risque de maladie chronique ( 61,62).

Il est également riche en acides gras monoinsaturés, et de nombreuses études l'ont associé à des améliorations de la santé cardiaque.

En fait, un Une étude sur 7 216 adultes à haut risque de maladie cardiaque a montré que ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient un risque inférieur de 35% de développer une maladie cardiaque.

Furthermore, a higher intake of olive oil was associated with a 48% lower risk of dying from heart disease ( 63).

Une autre grande étude a également montré qu'un apport plus élevé en huile d'olive était associé à une baisse de la pression systolique. et pression artérielle diastolique ( 64).

Profitez des nombreux avantages de l'huile d'olive en l'ajoutant à des plats cuisinés ou en ajoutant des vinaigrettes et des sauces.

Résumé L'huile d'olive est riche en antioxydants et en gras monoinsaturés. Il a été associé à une pression artérielle basse et à un risque de maladie cardiaque.

Edamame est un soja immature que l'on trouve fréquemment dans la cuisine asiatique. || | 406

Like other soy products, edamame is rich in soy isoflavones, a type of flavonoid that may help lower cholesterol levels and improve heart health.

Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones cholestérol de 3,9 mg / dL et «mauvais» cholestérol LDL de 5 mg / dL ( 65).

Une autre analyse a montré que 50 grammes de soja Les protéines par jour ont diminué le cholestérol LDL de 3% en moyenne ( 66).

Si elles sont associées à d'autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie, elles diminuent même légèrement votre taux de cholestérol peut avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque.

Une étude a montré que la diminution des taux de cholestérol total de seulement 10% était associée à une réduction de 15% du risque de décès par maladie coronarienne ( 67). || | 422

In addition to its isoflavone content, edamame is a good source of other heart-healthy nutrients, including dietary fiber and antioxidants ( 68, 69).

Résumé Edamame contient des isoflavones de soja, qui aident à réduire le taux de cholestérol. Edamame contient également des fibres et des antioxydants, ce qui peut également être bénéfique pour la santé du cœur.

Le thé vert a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant de sensibilité à l'insuline ( 70, 71).

Il déborde aussi de polyphénols et de catéchines , qui peuvent agir comme des antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l'inflammation et protéger la santé de votre cœur.

Selon un examen de 20 études, une consommation plus élevée de thé vert les catéchines étaient associées à des niveaux significativement plus bas de LDL et de cholestérol total ( 72).

De plus, une analyse incluant 1 367 les gens ont montré que le thé vert diminuait la pression artérielle systolique et diastolique ( 73).

Une autre petite étude a révélé que la prise d'extrait de thé vert pendant trois mois était réduite la tension artérielle, les triglycérides, les LDL et le cholestérol total, comparés à un placebo ( 74 || | 453 ).

Prendre un supplément de thé vert ou boire du matcha, une boisson similaire au thé vert mais faite avec la feuille de thé entière, peut également être bénéfique pour la santé du cœur.

Summary Le thé vert est riche en polyphénols et en catéchines. Il a été associé à une baisse du cholestérol, des triglycérides et de la tension artérielle.

À mesure que de nouvelles données apparaissent, le lien entre le régime alimentaire et les maladies cardiaques se renforce. == Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la pression artérielle et de l’inflammation aux taux de cholestérol et de triglycérides.

What you put on your plate can influence just about every aspect of heart health, from blood pressure and inflammation to cholesterol levels and triglycerides.

Y compris ces aliments sains pour le cœur Une alimentation équilibrée peut aider à garder votre cœur en forme et à minimiser les risques de maladie cardiaque.