Les aliments que vous mangez ont de grands effets sur votre santé et votre qualité de vie.

Bien que manger sainement puisse être assez simple, la hausse des régimes populaires et les tendances des régimes amaigrissants ont provoqué la confusion.

En fait, ces tendances détournent souvent l'attention des principes nutritionnels de base les plus importants.

Ceci est un guide détaillé pour débutants & # x27; manger, basé sur la dernière science de la nutrition.

La recherche continue de lier les maladies graves à une mauvaise alimentation ( 1 | || 21 , 2).

Par exemple, manger sainement peut réduire considérablement vos risques de développer des maladies cardiaques et le cancer, dans le monde entier. # x27; les principaux tueurs ( 3, 4, 5).

Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, de la fonction cérébrale à la performance physique. En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et organes ( 6, 7, 8, 9).

Si vous faites de l’exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine vous aider à mieux performer ( 10).

Bottom Line: Du risque de maladie à la fonction cérébrale et à la performance physique, un Une alimentation saine est vitale pour chaque aspect de la vie.

Ces dernières années, l’importance des calories a été mise de côté.

Alors que comptage des calories isn & # x27; t toujours nécessaire, apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et de la santé ( 11, 12).

Si vous mettez plus de calories que vous ne brûlez, vous les stockerez en tant que nouveau muscle ou graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous brûlez tous les jours, vous perdrez du poidslose weight.

Si vous voulez perdre du poids, vousmust créer une forme de déficit calorique ( 13).

En revanche, si vous essayez de | || 77 gain weight et augmenter la masse musculaire, alors vous devez manger plus que votre corps ne brûle.

Bottom Line: Calories et l'équilibre énergétique est important, quelle que soit la composition de votre régime.

Les trois macronutriments sont glucides (glucides ), graisses et protéines.

Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments:

  • glucides: 4 calories par gramme. Tous les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également fruit, légumineuses, jus, sucre and some produits laitiers.
  • Protéines: 4 calories par gramme. Les sources principales incluent la viande et poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les alternatives végétariennes comme tofu.
  • Fats: 9 calories par gramme. Les principales sources comprennent les noix, les graines, les huiles, beurre, fromage, les poissons gras et les viandes grasses.

La quantité de chaque macronutriment que vous devriez consommer dépend de votre mode de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

Résultat: Les macro-nutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grande quantité: glucides, lipides et protéines.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin en petites doses.

Certains des micronutriments les plus courants à connaître sont:

  • Magnésium: Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, y compris la production d'énergie, la fonction du système nerveux et la contraction musculaire ( 14).
  • Potassium: Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle, l'équilibre des liquides et la fonction de vos muscles et de vos nerfs ( 15).
  • Fer: Principalement connu pour transporter de l'oxygène dans le sang, le fer présente également de nombreux autres avantages, notamment une amélioration des fonctions immunitaires et cérébrales ( 16).
  • Calcium: Une composante structurelle importante des os et des dents, ainsi qu'un minéral essentiel pour votre cœur, vos muscles et votre système nerveux ( 17, 18).
  • Toutes les vitamines: Les vitamines, de la vitamine A à K, joue des rôles importants dans chaque organe et cellule de votre corps.

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont "essentiels" nutriments, ce qui signifie que vous devez les obtenir de l'alimentation afin de survivre.

Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient selon les individus. Si vous mangez un véritable régime alimentaire à base de plantes et d'animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

Résultat: les micronutriments sont importants vitamines et minéraux qui jouent un rôle clé dans vos cellules et organes. Micronutrients are important vitamins and minerals that play key roles in your cells and organs.

Vous devriez viser à consommer des aliments entiers au moins 80-90% du temps. | || 173

The term "whole foods" generally describes natural, unprocessed foods containing only one ingredient.

Si le produit semble avoir été fabriqué en usine, il ne s'agit probablement pas d'un aliment complet.

Les aliments entiers ont tendance à être riches en nutriments et densité d'énergie. Cela signifie qu'ils ont moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont peu de valeur nutritive et sont souvent appelés "vides". calories Leur consommation en grande quantité est liée à l'obésité et à d'autres maladies.

Conclusion: Baser votre alimentation sur des aliments entiers est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer votre santé et perdre du poids.

Essayez de baser votre alimentation sur ces groupes d'aliments sains:

  • Légumes: Ceux-ci devraient jouer un rôle fondamental au plus les repas. Ils sont faibles en calories et pourtant pleins de micronutriments importants et fibre.
  • Fruits: Un festin sucré naturel, le fruit fournit micronutriments et antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé ( 19).
  • Viande et poisson : La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines au cours de l'évolution. Ils sont un aliment de base dans l'alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient devenus populaires aussi.
  • Noix et graines: Celles-ci sont l'une des meilleures sources de graisse disponibles et contiennent également micronutriments importants.
  • Œufs: Considéré comme l'un des aliments les plus sains de la planète, œufs entiers combinez une puissante combinaison de protéines, lipides bénéfiques et micronutriments ( 20).
  • Produits laitiers: Les produits laitiers tels que le yaourt naturel et le lait sont pratiques , sources peu coûteuses de protéines et de calcium.
  • Amidons sains: Pour ceux qui ne sont pas & # x27; t sur un régime faible en glucides || | 220 , whole food starchy foods like potatoes, quinoa et le pain d'Ézéchiel sont sains et nutritifs.
  • Haricots et légumineuses: Ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
  • Boissons: la majorité de votre apport en liquide, ainsi que des boissons commecoffee et thé.
  • Herbes et épices: Ceux-ci contiennent souvent beaucoup d'éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques.

For a longer list, here is an article with 50 aliments super sains.

Bottom Line: Basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients entiers sains. Ils fourniront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d'aliments malsains. | || 249

No food needs to be eliminated forever, but some foods should be limited or saved for special occasions.

Ceux-ci incluent:

  • Produits à base de sucre: Les aliments riches en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l'obésité et au diabète de type 2 ( 21, 22, 23).
  • Graisses trans: Également appelées graisses partiellement hydrogénées, graisses trans ont été associées à des maladies graves, telles que les maladies cardiaques (|| | 267 24, 25).
  • glucides raffinés: aliments qui sont élevés en glucides raffinés, tels que le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l'obésité et aux maladies métaboliques ( 26 , 27, 28).
  • Huiles végétales: While many people believe these are healthy, vegetable oils can disrupt your body's Omega 6-à-3 balance, ce qui peut causer des problèmes 29, 30).
  • Produits à faible teneur en gras traités: Souvent déguisés en alternatives saines, produits à faible teneur en gras contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner un meilleur goût.
Bottom Line: Bien qu'il n'y ait pas de nourriture strictement interdite limites, trop manger certains aliments peut augmenter le risque de maladie et conduire à la prise de poids.

Votre apport calorique est un facteur clé dans le contrôle du poids et la santé.

En contrôlant vos portions, vous évitez de consommer trop de calories.

Bien que les aliments entiers soient beaucoup plus difficiles à manger que les aliments transformés, ils peuvent toujours être consommés excès.

Si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse, il est particulièrement important de surveiller la taille de vos portions.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant de retourner pour plus.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions. avec ta main. Un exemple de repas limiterait la plupart des gens à 1 portion de glucides, 1 à 2 paumes de protéines et 1 à 2 portions de graisses saines de la taille d'un pouce.

Plus d'aliments riches en calories comme le fromage, les noix et les viandes grasses sont saines, mais assurez-vous de faire attention à la taille des portions lorsque vous les mangez.

Bottom Line: Soyez conscient des portions et de votre apport alimentaire total , surtout si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse.

D'abord, évaluez vos besoins caloriques en fonction de facteurs comme vos niveaux d'activité et vos objectifs de poids . Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous ne brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez consommer plus de calories que vous brûlez.

Quite simply, if you want to lose weight, you must eat less than you burn. If you want to gain weight, you should consume more calories than you burn.

Voici un calculateur de caloriescalorie calculator qui vous indique combien vous devriez manger , et voici 5 sites et applications gratuites qui vous aident à suivre les calories et les nutriments.

Si vous n'aimez pas compter les calories, vous pouvez simplement appliquer les règles Nous en avons discuté ci-dessus, comme la surveillance de la taille des portions et la focalisation sur les aliments entiers. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes alimentaires risquent davantage de manquer certains nutriments.

If you have a certain deficiency or are at risk of developing one, you may wish to tailor your diet to account for this. For instance, vegetarians or people who eliminate certain food groups are at greater risk of missing out on some nutrients.

En général, vous devez consommer des aliments de types et de couleurs variés pour vous assurer de consommer beaucoup de macro et micronutriments.

While many debate whether low-carb or low-fat diets are best, the truth is that it depends on the individual.

Based on research, athletes and those looking to lose weight should consider increasing their protein intake. In addition, a lower-carb diet may work wonders for some individuals trying to lose weight or treat type 2 diabetes ( 31, 32 || | 346 ).

Conclusion: Considérez votre apport calorique total et ajustez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Ici & # x27; une bonne règle pour vivre: Si vous pouvez vous voir sur ce régime en un, deux ou trois ans, alors ce n'est pas bon pour vous.

Bien trop souvent, les gens suivent des régimes extrêmes qu'ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu'ils ne développent jamais de saines habitudes alimentaires à long terme.

des statistiques effrayantes de prise de poids montrant que la plupart des gens retrouvent tout le poids qu'ils ont perdu rapidement après avoir tenté un régime amaigrissant ( 33).

Comme toujours, l'équilibre est la clé. À moins que vous ayez une maladie ou un besoin alimentaire particulier, aucun aliment ne doit être hors de portée pour toujours. En éliminant totalement certains aliments, vous pouvez réellement augmenter les fringales et diminuer le succès à long terme.

Le fait de manger 90% de votre alimentation sur des aliments entiers et de manger de plus petites portions vous permettra .

Il s'agit d'une approche beaucoup plus saine que de faire le contraire et de manger 90% d'aliments transformés et seulement 10% d'aliments entiers comme beaucoup de gens.

Bottom Line: Create a healthy diet that you can enjoy and stick with for the long term. If you want unhealthy foods, save them for an occasional treat.

Comme son nom l'indique, les suppléments doivent être utilisésin addition à un régime alimentaire sain.

En incluant beaucoup d'aliments riches en nutriments dans votre alimentation, vous devriez inverser les carences et satisfaire tous vos besoins quotidiens.

Cependant, quelques compléments bien documentés se sont révélés utiles dans certains cas.

Un exemple est vitamine D, qui est naturellement obtenu à partir de la lumière du soleil et des aliments comme les poissons gras. La plupart des gens ont des niveaux faibles ou sont déficients ( 34).

Suppléments comme le magnésium, le zinc et oméga-3 | || 388 can provide additional benefits if you do not get enough of them from your diet ( 14, 35, 36).

D'autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. Créatine, whey protein et la bêta-alanine font l'objet de nombreuses recherches pour soutenir leur utilisation (37, 38, 39).

In a perfect world, your diet would be full of nutrient-dense foods with no need for supplements. However, this isn't always achievable in the real world.

If you are already making a constant effort to improve your diet, additional supplements can help take your health a step further.

Bottom Line: Il est préférable d'obtenir la plupart de vos nutriments à partir d'aliments entiers. Cependant, certains suppléments peuvent être utiles aussi.

La nutrition n'est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Suivre un régime sain et exercer peut vous donner un plus grand coup de pouce pour votre santé.

Il est également crucial pour obtenir bon sommeil. Les recherches montrent que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids ( 40, 41).

Hydratation et prise d'eau sont également importants. Buvez lorsque vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

Bottom Line: La santé optimale va bien au-delà de la simple nutrition. Faire de l'exercice, avoir un bon sommeil et minimiser le stress est également crucial.

Les stratégies décrites ci-dessus amélioreront considérablement votre régimeyour diet.

Ils vont également stimuler votre santé, réduire votre risque de maladie et vous aider à perdre du poids.