Beans et les légumineuses sont les fruits ou les graines d'une famille de plantes appelée || | 11 Fabaceae. Ils sont généralement consommés dans le monde entier et constituent une riche source de fibres et de vitamines B.

Ils sont également un excellent substitut à la viande en tant que source de protéines végétariennes.

Four Bowls of Beans

Les haricots et les légumineuses ont un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution du taux de sucre dans le sang et l’augmentation des bactéries intestinales saines. ils sont bons pour vous.

Here are nine of the healthiest beans and legumes you can eat, and why they are good for you.

Aussi connu sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.

De nombreuses études scientifiques ont montré que les haricots et légumineuses tels que les pois chiches peuvent aider à réduire le poids, les facteurs de risque de maladie cardiaque et même le risque de cancer , surtout quand ils remplacent la viande rouge dans l'alimentation ( 1, 2, 3, 4, 5).

Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient grossièrement ( 6):

  • Calories: 269
  • Protéines: 14,5 grammes
  • Fibre: 12,5 grammes
  • Folate (vitamine B9 ): 71% du RDI
  • Manganèse: 84% du RDI
  • Cuivre:29% of the RDI
  • Iron: 26% du RDI

Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres aliments riches en glucides ( 7).

Dans une étude portant sur 19 femmes, celles qui ont mangé un repas contenant 1,7 gramme (50 grammes) de pois chiches avaient un taux de sucre dans le sang et des niveaux d'insuline significativement plus bas que ceux qui mangeaient la même quantité de pain blanc ou d'autres aliments contenant du blé ( 8).

De même , une autre étude de 45 personnes a montré que manger 268 onces (728 grammes) de pois chiches par semaine pendant 12 semaines significativement niveaux d'insuline réduits ( 9 | || 78 ).

Manger des pois chiches peut aussi améliorer les taux de cholestérol sanguin.

Plusieurs études ont montré que les pois chiches peuvent réduire le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque ( 10, 11).

Votre intestin et les bactéries bénéfiques qu'il contient jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé , donc manger des aliments qui contiennent des fibres respectueuses de l'intestin est extrêmement bénéfique.

Un certain nombre d'études ont montré que les régimes contenant des pois chiches peuvent aussi aider à améliorer la fonction intestinale et réduire le nombre de mauvaises bactéries dans les intestins (|| | 91 12, 13).

Résumé Les pois chiches sont un excellent source de fibres et de folate, et ils sont également faibles en calories. Ils peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, réduire le cholestérol sanguin et améliorer la santé intestinale. Ils peuvent aussi avoir un certain nombre d'avantages pour la santé (

Lentils are a great source of vegetarian protein and can be great additions to soups and stews. They may also have a number of health benefits ( 14).

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient grossièrement ( 15):

  • Calories: 230
  • Protéines: 17,9 grammes || | 117
  • Fiber: 15,6 grammes
  • Folate (vitamine B9): 90% de la RDI
  • Manganèse: 49% du RDI
  • Cuivre: 29% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 22% du RDI

Semblable aux pois chiches, les lentilles peuvent aider à réduire la glycémie par rapport à d'autres aliments.

Dans une étude portant sur 24 hommes, ceux qui ont reçu des pâtes et la sauce tomate contenant des lentilles a mangé beaucoup moins pendant le repas et avait un taux de sucre dans le sang inférieur à ceux qui ont mangé le même repas sans lentilles ( 16).

Une étude menée auprès de plus de 3 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de lentilles et d’autres légumineuses présentaient les taux de diabète les plus faibles ( 17).

les avantages peuvent être dus aux effets ntils a dans l'intestin.

Certaines études ont montré que les lentilles améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant la vitesse de vidange de l'estomac, ce qui pourrait aider à la digestion et prévenir les pointes. dans le sucre dans le sangspikes in blood sugar ( 18, 19).

Finally, lentil sprouts may also help heart health by reducing “bad” LDL cholesterol and increasing “good” HDL cholesterol ( 20).

Résumé Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent réduire la glycémie par rapport à certains autres aliments. riche en glucides.

Les pois sont aussi une sorte de légumineuse, et il en existe plusieurs types.

Une tasse (160 grammes ) des pois cuits contient grossièrement ( 21):

  • Calories: 125
  • Protéines: 8.2 grammes
  • Fibre: 8.8 grammes
  • Folate (vitamine B9): 24% de the RDI
  • Manganese: 22% de la RDI
  • Vitamine K: 48% de la RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 30% du RDI

Comme beaucoup d'autres légumineuses, pois sont un excellent source de fibres et de protéines. De nombreuses recherches ont montré que les fibres de pois et les protéines, qui peuvent être utilisées comme suppléments, ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Une étude portant sur 23 personnes en surpoids et présentant un taux élevé de cholestérol a révélé (50 grammes) de farine de pois par jour pendant 28 jours a réduit significativement la résistance à l'insuline et la graisse du ventre, par rapport à la farine de blé ( 22).

Pois la farine et les fibres de pois ont montré des avantages similaires dans d'autres études en réduisant l'augmentation de l'insuline et du sucre dans le sang après un repas, en réduisant les triglycérides sanguins et en augmentant le sentiment de satiété ( 23, | || 203 24, 25).

Parce que les fibres nourrissent les bactéries saines de votre intestin, pois les fibres peuvent également améliorer la santé intestinale. Une étude a montré qu'elle peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes âgées et réduire leur utilisation de laxatifs ( 26).

Cela peut également contribuer à la croissance de bactéries saines dans les intestins, telles que Lactobacilles et Bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui favorisent la santé intestinale ( 27).

Résumé Les pois sont un excellente source de fibres et de protéines, ce qui peut aider à réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. Les fibres de pois et les protéines favorisent également la santé de l'intestin.

Les haricots rouges sont l'un des haricots les plus consommés et sont souvent consommés avec du riz. Ils ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

Une tasse (256 grammes) de haricots cuits cuits contient grossièrement ( 28):

  • Calories: 215
  • Protéines: 13.4 grammes
  • Fibre: 13.6 grammes || | 242
  • Folate (vitamin B9): 23% du RDI
  • Manganèse: 22% du RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 20% du RDI
  • Cuivre: 17% du RDI
  • Fer: | || 255 17% of the RDI

Les aliments riches en fibres, tels que les haricots rouges, peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang et donc réduire taux de sucre dans le sang.

Une étude portant sur 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de haricots rouges avec du riz réduisait de façon significative la glycémie après le repas, comparativement au riz seul ( 29).

Parallèlement à une glycémie élevée, la prise de poids est également un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots ont le potentiel de réduire ces facteurs de risque. s.

Une étude a montré qu'un extrait de haricot blanc peut aider à réduire le poids et la masse grasse ( 30).

Thirty overweight men and women who took the supplement for 30 days lost an average of 5.5 pounds (2.5 kg) more weight and significantly more fat mass and waist circumference than those who took a placebo.

Résumé | || 275 Kidney beans contain high amounts of fiber and may help reduce the rise in blood sugar that happens after a meal.

Comme beaucoup d'autres haricots , les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et de folate. Ils sont un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient grossièrement ( 31):

  • Calories: 227
  • Protéines: 15,2 grammes
  • Fibres: 15 grammes
  • Folates (vitamine B9): 64 % du RDI
  • Manganèse: 38% du RDI
  • Magnésium: 30% du R DI
  • Thiamine (vitamine B1): 28% de la RDI
  • Fer: 20% de la RDI

Les haricots noirs peuvent aussi aider à réduire la glycémie après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids ( 29) .

Cet effet bénéfique est dû au fait que l’indice glycémique des haricots noirs est inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu'ils provoquent une augmentation plus faible de la glycémie après un repas.

Quelques études ont montré que si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation par rapport à la consommation de riz seul. Les haricots noirs provoquent également une augmentation de la glycémie inférieure à celle du pain ( 32, 33).

Summary Les haricots noirs sont efficaces pour réduire l'augmentation de la glycémie après un repas par rapport aux autres aliments riches en glucides, tels que le riz et le pain.

Soybeans sont couramment consommés en Asie sous différentes formes, y compris le tofu. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

Une tasse (172 grammes) de soja cuit contient à peu près ( 34):

  • Calories: 298
  • Protéines: 28,6 grammes
  • Fibre: 10,3 grammes
  • Manganèse: 71% du RDI
  • Fer: 49% du RDI
  • Phosphorus: 42% du RDI
  • Vitamine K: 41% du RDI
  • Riboflavine (vitamine B2): 29% of the RDI
  • Folate (vitamine B9): 23% du RDI

En plus de ces nutriments, le soja contient des taux élevés d'antioxydants appelées isoflavones, qui sont responsables d’un grand nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Il existe de nombreuses preuves suggérant que la consommation de soja et de leurs isoflavones est associée à un risque réduit de cancer.

Cependant, beaucoup de ces études sont observationnelles, ce qui signifie que les régimes des participants n'étaient pas contrôlés, il pourrait donc y avoir d'autres facteurs affectant le risque de cancer.

Une grande étude combinant Les résultats de 21 autres études ont montré que la consommation de grandes quantités de soja était associée à un risque moindre de l'estomac et d'autres cancers gastro-intestinaux de 15%. Le soja semblait être particulièrement efficace chez les femmes ( 35).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires du soja sur le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus petit et les résultats n'étaient pas clairs ( 36).

Bon nombre de ces avantages peuvent être dus au fait que le soja les isoflavones sont phytoestrogènes. Cela signifie qu'ils peuvent imiter l'effet de l'œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.

Une vaste étude menée auprès de 403 femmes ménopausées a révélé que la prise d'isoflavones de soja pendant deux ans D, réduit de manière significative la perte de densité osseuse qui survient durant la ménopause ( 37).

Les phyto-oestrogènes de soja et de soja peuvent également aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la tension artérielle et le cholestérol sanguin ( 38, 39).

Résumé Le soja et les antioxydants qu'ils contiennent peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque et réduire la perte de densité osseuse de la ménopause.

Les haricots Pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés comme des haricots entiers, ou écrasés et frits.

Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient à peu près ( 40) :

  • Calories: 245
  • Protéines: 15,4 grammes
  • Fibre:15.4 grams
  • Folate (vitamine B9): 74% du RDI
  • Manganèse: 39% du RDI
  • Cuivre: 29% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 22% du RDI

Pinto beans may help reduce blood cholesterol.

A study of 16 people found that eating 1/2 cup of pinto beans per day for eight weeks significantly reduced both total cholesterol and “bad” LDL cholesterol in the blood ( 41).

Une autre étude a montré que les haricots pinto peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale. un repas (42).

Like many other beans, pinto beans can also reduce the rise in blood sugar that happens after eating a meal ( 29).

Résumé Les haricots Pinto peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang et à maintenir la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée.

Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux. || | 453

One cup (182 grams) of cooked navy beans contains roughly ( 43):

  • Calories: 255
  • Protéines: 15,0 grammes
  • Fibres: 19,1 grammes
  • Folates (vitamine B9) : 64% du RDI
  • Manganèse: 48% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 29% du RDI
  • Magnésium: 24% de la RDI
  • Fer: 24% de la RDI

Les haricots blancs semblent aider à réduire les symptômes de syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.

Une étude intéressante de 38 enfants présentant un taux de cholestérol sanguin anormal a révélé que ceux qui mangeaient un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricot bleu tous les jours pendant quatre semaines avait des niveaux plus élevés de cholestérol HDL sain ( 44).

Des effets similaires ont été observés chez les adultes.

les adultes en surpoids et obèses ont constaté que manger 5 tasses (910 grammes) de haricots blancs et d'autres légumineuses par semaine était aussi efficace que les conseils diététiques pour réduire le tour de taille, la glycémie et la pression artérielle ( 45).

D'autres études plus petites ont trouvé des effets bénéfiques similaires ( 46).

Résumé Les haricots blancs contiennent beaucoup de f et peuvent aider à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Ils contiennent également plusieurs nutriments importants.

Fait intéressant, les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue des autres types de noix.

Les arachides sont une bonne source d'acides gras monoinsaturés, d'acides gras polyinsaturés, de protéines et de vitamines B.

Une demi-tasse (73 grammes) de cacahuètes contient grossièrement ( 47 ):

  • Calories: 427
  • Protéines: 17,3 grammes
  • Fibre: 5.9 grammes
  • graisse saturée: 5 grammes
  • Manganèse: 76% de la RDI
  • Niacin: 50% du RDI
  • Magnésium: 32% du RDI
  • Folate (vitamine B9): 27% du RDI
  • Vitamine E: 25% du RDI
  • Thiamine (vitamine B1): 22% du RDI

En raison de leur contenu élevé en acides gras monoinsaturés, les arachides peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé si elles remplacent certains autres composants de l'alimentation.

Quelques grandes études d'observation ont trouvé que manger des cacahuètes est associé à un risque plus faible de décès pour diverses causes, notamment les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète ( 48).

Fait intéressant, beurre d'arachide ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques ( 49).

Cependant, ces études ne sont qu'observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver que la consommation de cacahuètes entraîne effectivement une réduction de ces risques.

D'autres études ont examiné l'effet de la consommation d'arachides sur le cholestérol sanguin (|| | 562 50, 51, 52.

Une étude menée chez des femmes présentant un taux élevé de cholestérol sanguin a révélé que le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL étaient plus faibles chez ceux qui mangeaient des arachides dans le cadre d’un régime faible en gras que chez ceux qui suivaient un régime alimentaire faible en gras. ( 53).

Cependant, si vous êtes sensible au sel, visez les arachides non salées plutôt que la variété salée.

Résumé Les cacahuètes sont en fait un legum e. Ils contiennent beaucoup de gras monoinsaturés sains et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Les haricots et les légumineuses sont parmi les aliments les plus sous-estimés de la planète.

Ils sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreux autres vitamines et minéraux importants.

Il existe de bonnes preuves qu'ils peuvent aider à réduire la glycémie, améliorer le taux de cholestérol et maintenir une bonne santé. gut.

Non seulement cela, mais manger plus de haricots et de légumineuses comme source de protéines au lieu de viande est également écologique.

Ajoutez-les à des soupes, des ragoûts et des salades, ou juste mangez-les pour un repas végétarien nutritif.