Les pois verts sont un légume populaire. Ils sont également très nutritifs et contiennent une quantité appréciable de fibres et d'antioxydants.

De plus, les recherches démontrent qu'ils peuvent aider à se protéger contre certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

D'autre part, certaines personnes prétendent que les pois verts sont nocifs et doivent être évités en raison des anti-nutriments qu'ils contiennent, ce qui peut causer des ballonnements.

Cet article examine en détail les pois verts afin de déterminer s'ils sont sains ou si vous devez les limiter dans votre alimentation.

Pois verts, ou "pois de jardin," sont les petites graines sphériques qui proviennent des gousses produites par la plante Pisum sativum.

Ils font partie de l'alimentation humaine depuis des centaines d'années et sont consommés dans le monde entier.

À strictement parler, les pois verts ne sont pas des légumes. Ils font partie de la famille legume, qui consiste en des plantes qui produisent des gousses contenant des graines. Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les arachides sont également des légumineuses.

Cependant, les pois verts sont généralement cuits et vendus comme légume et cet article les appellera comme tels. Vous pouvez les trouver dans congelés, des variétés fraîches ou en conserve.

Puisque les pois verts sont riches en glucides complexes appelés amidons, ils sont considérés comme des légumes riches en féculents avec les pommes de terre, le maïs et les courges.

Il existe plusieurs variétés de pois disponibles, notamment les pois jaunes, les pois noirs et les pois violets. Cependant, les pois verts sont les plus fréquemment consommés.

Les pois mange-tout et les pois mange-tout sont d'autres variétés populaires qui sont souvent confondues avec les pois verts en raison de leur apparence similaire. Cependant, leur teneur en arômes et en nutriments diffère légèrement.

Résumé: Les pois verts sont des graines qui proviennent d'une légumineuse, mais ils sont le plus souvent consommés sous forme de féculents. || | 42

Les pois verts ont un profil nutritionnel impressionnant.

Leur teneur en calories est assez faible, avec seulement 62 calories par portion de 170 g (1/2 tasse) ( 1).

Environ 70% de ces calories proviennent de glucides et le reste provient de protéines et d'une petite quantité de graisse (1).

En outre, les pois contiennent à peu près toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin, en plus d'une quantité importante de fibre.

Une portion de 1/2 tasse (170 grammes) de pois fournit les nutriments suivants ( 1):

  • Calories: 62
  • glucides: 11 grammes
  • fibres: 4 grammes
  • Protéines: || | 75 4 grams
  • Vitamine A: 34% de la RDI
  • Vitamine K: 24% de la RDI
  • Vitamine C: 13% du RDI
  • Thiamine: 15% du RDI
  • Folate: 12% du RDI
  • Manganèse: 11% du RDI
  • Iron: 7% of the RDI
  • Phosphorus: 6% du RDI

Ce qui rend les pois uniques des autres légumes est leur valeur élevéeprotein contenu. Par exemple, une demi-tasse (170 grammes) de carottes cuites contient seulement 1 gramme de protéines, tandis que 1/2 tasse (170 grammes) de pois contient quatre fois cette quantité ( 1, 2).

Ils sont également riches en antioxydants polyphénoliques, qui sont probablement responsables de nombreux avantages pour la santé (|| | 111 3).

Résumé: Les pois verts sont relativement peu caloriques et contiennent plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont également riches en fibres et en protéines. Ils sont remplis et une excellente source de protéines

Les pois verts sont l'un des meilleursplant-based sources of protein, ce qui est une raison majeure pour laquelle elles sont si abondantes, avec leur grande quantité de fibres.

Les protéines alimentaires augmentent les niveaux de certaines hormones dans votre corps qui réduisent l'appétit. Les protéines agissent de concert avec les fibres pour ralentir la digestion et favoriser le sentiment de satiété ( 4, 5, 6, 7).

Manger des quantités suffisantes de protéines et de fibres peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous mangez tout au long de la journée en maîtrisant votre appétit ( 6, | || 136 8).

La teneur unique en protéines des pois verts en fait un excellent choix alimentaire pour ceux qui ne mangent pas de produits d'origine animale. Cependant, il est important de noter qu'ils ne constituent pas une source complète de protéines, car ils ne contiennent pas d'acide aminé méthionine.

Pour vous assurer d’avoir suffisamment de tous les acides aminés essentiels dans votre alimentation, assurez-vous de jumeler les pois verts avec une autre source de protéines pour combler le déficit.

Consommer une quantité suffisante de protéines est également important pour favoriser la force musculaire et la santé des os. En outre, il joue un rôle important dans la perte de poids et l'entretien ( 9, 10,11, 12).

Résumé: Les pois verts sont une nourriture très riche, principalement en raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu'ils contiennent.

Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à soutenir le contrôle de la glycémie.

Tout d'abord, ils ont un niveau relativement bas indice glycémique (IG), qui est une mesure de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment.

Il a été démontré que les régimes contenant beaucoup d'aliments à faible IG sont utiles pour réguler la glycémie. ( 3, 13).

Quoi de plus, les pois verts sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut être bénéfique pour contrôler la glycémie.

C'est parce que les fibres ralentissent la vitesse d'absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation plus lente et plus stable du taux de sucre dans le sang, plutôt qu'un pic ( 7, 14).

De plus, certaines études ont montré que la consommation d'aliments riches en protéines peut être utile pour stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ( 15, 16).

Les effets que les pois verts peuvent avoir sur la glycémie sont connus pour réduire le risque de plusieurs maladies, dont le diabète et les maladies cardiaques ( 17).

Résumé: Les pois verts ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres et en protéines, facteurs essentiels du contrôle de la glycémie.

Les pois verts contiennent une quantité impressionnante de fibres, ce qui a été démontré comme apportant de nombreux avantages pour la santé digestive ( 3) . | 197 | 197

First of all, fiber feeds the good bacteria in your intestines, which keeps them healthy and prevents unhealthy bacteria from overpopulating ( 7).

Cela peut réduire votre risque de développer quelques affections gastro-intestinales courantes, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon ( 18).

Quoi de plus, la plupart des fibres des pois verts sont insolubles, ce qui signifie qu'elles ne se mélangent pas à l'eau, mais fonctionnent plutôt comme un "agent gonflant". dans votre tube digestif.

Cela signifie que cela ajoute du poids aux selles et peut aider les aliments et les déchets à passer plus rapidement dans votre système digestif ( 7).

Résumé: Les pois verts sont riches en fibres, ce qui favorise la digestion en maintenant le flux de déchets dans le tube digestif et en maintenant les bactéries intestinales en bonne santé.

Les pois verts ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à prévenir quelques maladies chroniques, examinées ci-dessous.

Maladies du coeur

Les pois verts contiennent une quantité décente de minéraux sains pour le cœur, tels que le magnésium, le potassium et le calcium.

Les régimes riches en ces nutriments peuvent être utile pour prévenir l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ( 19, 20, | || 227 21).

Ils peuvent également avoir un effet positif sur la santé cardiaque.

La teneur élevée en fibres des pois verts et des légumineuses a été montré pour réduire le cholestérol total et "mauvais" Cholestérol LDL, qui augmentent le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés ( 7, 22, | || 237 23).

Les pois verts fournissent également des flavonols, des caroténoïdes et de la vitamine C, des antioxydants qui réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral dû à: leur capacité à prévenir les dommages aux cellules ( 24, 25, 26 || | 246 ).

Cancer

Manger régulièrement des pois verts peut réduire le risque de cancer, principalement en raison des pois & # x27; teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps ( 27).

Les pois verts contiennent également des saponines, des composés végétaux connus pour avoir un effet anticancéreux effets. Plusieurs études ont montré que les saponines peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer et pourraient inhiber la croissance tumorale ( 28, 29, 30,31).

En outre, ils sont riches en plusieurs nutriments connus pour leur capacité à réduire le risque de cancer, y compris vitamine K || | 266 , which may be especially helpful for reducing the risk of prostate cancer ( 32).

Diabète

Les pois verts ont quelques caractéristiques qui aident à contrôler la glycémie, ce qui est un facteur important dans la prévention et le contrôle du diabète.

Leur fibre et les protéines empêchent votre glycémie de monter trop rapidement, ce qui aide à contrôler le diabète ( 7, 15 , 33, 34, 35).

En outre, le faible indice glycémique (GI) des pois verts en fait un aliment adapté aux diabétiques, car il est peu probable qu'ils augmentent votre glycémie ( 7, 33, 34).

Ils fournissent également une quantité décente de magnésium et de vitamines B, en plus des vitamines K, A et C. Tous ces nutriments ont été trouvés pour aider à réduire le risque de diabète ( 36, 37, 38).

Résumé: Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à prévenir et à traiter certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

En dépit des nutriments abondants dans les pois verts, leur qualité nutritionnelle présente un inconvénient - ils contiennent antinutrients.

sont des substances présentes dans de nombreux aliments, tels que les légumineuses et les céréales, qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption des minéraux.

Bien que ceux-ci ne soient généralement pas un sujet de préoccupation pour la plupart des personnes en bonne santé, leurs effets sur la santé restent importants. Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur ceux qui utilisent les légumineuses comme aliment de base, en plus des personnes exposées au risque de malnutrition.

Voici les deux principaux anti-nutriments présents dans les pois verts:

  • Acide phytique: Peut interférer avec l'absorption de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc and magnesium ( 39, 40).
  • Lectines: Associated with symptoms such as gas and bloating and may interfere with nutrient absorption ( 41, 42).
Les niveaux de ces antinutriments ont tendance à être plus bas chez les pois que chez les autres légumineuses. Il est donc peu probable qu'ils causent des problèmes à moins de les manger fréquemment.

Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à prévenir les effets indésirables des antinutritionnels:

  • Gardez la taille des portions raisonnable: Environ 1/3 tasse (117 grammes ) à 1/2 tasse (170 grammes) de pois verts à la fois est suffisante pour la plupart des gens. Ils sont plus susceptibles de causer des problèmes lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités.
  • Expérimentez avec les méthodes de préparation: La fermentation, la germination et le trempage peuvent être utiles pour réduire la quantité d'antinutriments dans les pois verts ( 41, 43).
  • Mangez-les complètement: Antinutrient levels are higher in raw peas, which makes them more likely to cause digestive discomfort.
Résumé: Les pois verts contiennent des antinutriments qui peuvent nuire à l'absorption de certains nutriments causer une détresse digestive. Cependant, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

Comme d'autres légumineuses, les pois verts ont été signalés comme causant | 357 , an uncomfortable swelling of the stomach often accompanied by gas and flatulence.

Ces effets peuvent survenir pour plusieurs raisons, dont le contenu de FODMAPs - oligo-, di-, monosaccharides fermentescibles et polyols.

Ils forment un groupe de glucides qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries de votre intestin, qui produisent du gaz en tant que sous-produit ( 44).

De plus, les lectines dans les pois verts sont associés à des ballonnements et à d'autres symptômes digestifs. Bien que les lectines ne soient pas présentes en grande quantité, elles peuvent causer des problèmes à certaines personnes, en particulier lorsqu'elles constituent la majeure partie du régime ( 42, 43).

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire certaines choses pour prévenir les malaises digestifs qui peuvent survenir après avoir mangé des pois verts.

Si les FODMAP constituent un problème pour vous, essayez de réduire la taille de vos portions. Dans de nombreuses circonstances, les personnes sensibles aux FODMAP peuvent tolérer jusqu'à 1/3 tasse de pois verts cuits à la fois.

En outre, expérimenter certaines méthodes de préparation, telles que le trempage, la fermentation ou la germination, peut aider à réduire la teneur en lectine des pois verts, ce qui les rend plus faciles à digérer ( 41).

Une autre stratégie consiste à faire des pois verts une partie intégrante de votre alimentation. Si vous ne les mangez que de temps en temps, votre corps peut ne plus être habitué à les digérer, ce qui peut entraîner des ballonnements et d'autres symptômes inconfortables.

Résumé: Les pois verts contiennent des FODMAP et des lectines, ce qui peut causer des ballonnements, surtout quand ils sont consommés en grandes quantités.

Les pois verts sont riches en nutriments, en fibres et en antioxydants et ont des propriétés susceptibles de réduire le risque de plusieurs maladies.

Pourtant, ils contiennent également des anti-nutriments, qui peuvent perturber l'absorption de certains nutriments et causer des symptômes digestifs.

Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses pour éviter ces effets. Celles-ci incluent essayer certaines méthodes de préparation et regarder vos tailles de portion.

Globalement, les pois verts sont une nourriture incroyablement saine à incorporer dans votre régime.