Les glucides sont très controversés de nos jours.

Les recommandations alimentaires suggèrent que nous obtenir environ la moitié de nos calories de glucides.

D'autre part, certains prétendent que les glucides causent obésité || | 17 and type 2 diabetes, and that most people should be avoiding them.

Il y a de bons arguments des deux côtés et il semble que les besoins en glucides dépendent largement de l'individu.

Certaines personnes réussissent mieux avec un apport en glucides plus faible, tandis que d'autres ne font que bien manger beaucoup de glucides.

Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et comment faire les bons choix .

Good Carbs vs Bad Carbs

Les glucides ou glucides sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

En nutrition, "glucides" se réfère à l'un des trois macronutriments. Les deux autres sont protéines et gras.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales:

  • Sucres: || | 38 Sweet, short-chain carbohydrates found in foods. Examples are glucose, fructose, le galactose et le saccharose.
  • Amidons: Longues chaînes de molécules de glucose, qui finissent par se briser en glucose dans le système digestif.
  • Fibre: Les humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que la bactérie dans le système digestif peut utiliser certains d'entre eux.

Le but principal des glucides dans l'alimentation est de fournir de l'énergie. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

La fibre est une exception. Il ne fournit pas d'énergie directement, mais il nourrit les bonnes bactéries dans le système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

Alcools de sucre sont également classés comme glucides. Ils ont un goût sucré, mais n'ont généralement pas beaucoup de calories.

Conclusion: Les glucides sont l'un des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe de nombreux types d'aliments contenant des glucides, et leurs effets sur la santé varient grandement.

Bien Les glucides sont souvent appelés "simples". vs "complexe," Je trouve personnellement & quot; ensemble & quot; vs "raffiné" pour avoir plus de sens.

Les glucides entiers sont non transformés et contiennent les fibres que l'on trouve naturellement dans les aliments, alors que les glucides raffinés ont été traités et que les fibres naturelles ont été éliminées.

Exemples de tout les glucides comprennent les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement sains.

D'autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et autres.

Nombreuses des études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé tels que l'obésité et le diabète de type 2 ( 1, 2, 3).

Ils ont tendance à provoquer des pics importants de glycémie, ce qui entraîne un accident qui peut déclencher la faim et des envies de fumer plus élevées. -carb foods ( 4, 5).

Ceci est le "sang" montagnes russes de sucre & quot; que beaucoup de gens connaissent bien.

Les aliments riches en glucides raffinés manquent généralement de nutriments essentiels. En d'autres termes, ils sont "vides" calories.

Le sucres ajoutés sont une autre histoire, ils sont les pires glucides absolus et liés à toutes sortes de maladies chroniques ( 6, 7, 8,9).

Cependant, cela n'a aucun sens de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues traités.

Les sources de glucides entières sont riches en nutriments et fibre, et ne provoquent pas les mêmes pointes et creux dans niveaux de sucre dans le sang.

Des centaines d'études sur les glucides riches en fibres, y compris les légumes, fruits, | || 120 legumes et grains entiers montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque plus faible de maladie ( 10, 11, 12, 13,14).

Conclusion: Tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides raffinés sont associés à l'obésité et aux maladies métaboliques, mais les aliments glucidiques non transformés sont très sains.

Aucune discussion sur les glucides n'est complète sans mentionner | || 141 low-carb diets.

Ces types de régimes limitent les glucides, tout en permettant l'abondance de protéines et de graisses.

Plus || | 147 23 studies ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides sont beaucoup plus efficaces que la norme "faible en gras". régime qui a été recommandé au cours des dernières décennies.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides causent plus de perte de poids et conduisent à une plus grande amélioration de divers marqueurs de santé, y compris le cholestérol HDL (le «bon»), les triglycérides sanguins, le sucre dans le sang, la tension artérielle et autres ( 15, 16, 17, 18, 19 || | 162 ).

Pour les personnes obèses, atteintes du syndrome métabolique et / ou du diabète de type 2, les régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques pour la vie.

This ne devrait pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les plus gros problèmes de santé dans le monde, responsables de millions de décès par an.

Cependant, juste Parce que les régimes à faible teneur en glucides sont utiles pour la perte de poids et les personnes ayant certains problèmes métaboliques, ils ne sont certainement pas la solution pour tout le monde.

Bottom Line: Plus de 23 études ont montré -les régimes glucidiques sont très efficaces pour perdre du poids et conduire à des améliorations de la santé métabolique.

La restriction des glucides peut souvent (au moins en partie) inverser l'obésité.

Cependant, cela ne signifie pas que les glucides étaient quoi causé en premier lieu l'obésité.

Ceci est en fait un mythe, et il y a un tonne de preuves contre it.

S'il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à une augmentation de l'obésité, il n'en va pas de même pour les sources de glucides contenant des fibres et des aliments entiers.

Humains mangent des glucides depuis des milliers d'années, sous une forme ou une autre. L’épidémie d’obésité a commencé vers 1980 et l’épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

Mentionner de nouveaux problèmes de santé sur quelque chose que nous mangeons depuis très longtemps ne fait tout simplement pas sens.

Gardez à l'esprit que de nombreuses populations sont restées en excellente santé en mangeant un régime riche en glucides, comme les mangeurs de riz Okinawans, Kitavans et Asian.

Ce qu'ils avaient tous En commun, ils mangeaient de vrais aliments non transformés.

Cependant, les populations qui mangent beaucoup raffiné glucides et aliments transformés ont tendance à être malade et malsain.

Bottom Line: Les humains mangent des glucides depuis longtemps avant l'épidémie d'obésité, et il existe de nombreux exemples des populations qui sont restées en excellente santé en mangeant des régimes riches en glucides.

De nombreux consommateurs à faible teneur en glucides affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.

Ceci est techniquement vrai. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans le régime alimentaire.

C'est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

Quand nous & # x27; t manger des glucides, une partie du cerveau peut utiliser des cétones pour l'énergie. Celles-ci sont faites de matières grasses ( 20).

De plus, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin via un processus appelé gluconéogenèse. | || 220

However, just because carbs are not "essential" - that doesn't mean they can't be beneficial.

De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments contiennent toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété d'avantages pour la santé.

Bien qu'il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n'est probablement pas un choix optimal, car vous manquer des aliments d'origine végétale que la science s'est avérée bénéfique.

Conclusion: Les glucides ne sont pas "essentiels" nutritif. Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides contiennent des nutriments bénéfiques. Par conséquent, les éviter est une mauvaise idée.

En règle générale, les glucides qui sont dans leur forme naturelle riche en fibres sont en bonne santé, tandis que ceux qui ont été dépouillés de leurs fibres ne le sont pas. || | 233

If it's a whole, single ingredient food, then it's probably a aliment sain pour la plupart des gens, peu importe les glucides contenu est.

Dans cet esprit, il est possible de classer la plupart des glucides comme "bon". ou & quot; mauvais & quot; - mais gardez à l'esprit que ce ne sont que des lignes directrices générales.

Les choses sont rarement noir et blanc en nutrition.

Bons glucides:

Les personnes qui essaient de restreindre les glucides doivent faire attention aux grains entiers, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits riches en sucre.

Mauvais glucides:

  • Boissons sucrées: Coca-Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Les boissons sucrées sont certaines des choses les plus malsaines que vous pouvez mettre dans votre corps.
  • Jus de fruits: || | 297 Unfortunately, fruit juices may have similar metabolic effects as sugar-sweetened beverages.
  • Pain blanc: Ce sont des glucides raffinés, pauvres en nutriments essentiels et mauvais pour la santé métabolique. Ceci s'applique à la plupart des pains disponibles dans le commerce.
  • Pâtisseries, biscuits et gâteaux: Ceux-ci ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
  • Crème glacée: La plupart des types de crème glacée contiennent beaucoup de sucre, bien qu'il existe des exceptions.
  • Bonbons et chocolats: Si vous allez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
  • Pommes frites et pommes frites: Les pommes de terre entières sont saines, mais les frites et les croustilles ne le sont pas.

Ces aliments peuvent être bien dans la modération pour certaines personnes, mais beaucoup feront mieux en les évitant autant que possible.

Bottom Line: Les glucides dans leur forme naturelle, riche en fibres sont généralement sains. Les aliments transformés avec du sucre et des glucides raffinés sont extrêmement malsains.

Il n'y a pas de solution unique toutes les solutions en nutrition.

Le & quot; optimal & quot; L'apport en glucides dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge, le sexe, la santé métabolique, l'activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre ou des problèmes de santé comme le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, alors vous êtes probablement sensible aux glucides.

Dans ce cas, la réduction de la consommation de glucides peut avoir des avantages évidents, avantages.

D'autre part, si vous êtes simplement une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, il n'y a probablement pas de raison pour que vous évitiez "les glucides". - tenez-vous le plus possible à des aliments entiers composés d'un seul ingrédient.

Si vous êtes naturellement maigre et / ou très actif physiquement, vous pouvez même vous sentir beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation. || | 335

Different strokes for different folks.