Le gluten est une protéine présente dans certains grains, tels que le blé, le seigle et l'orge.

Il aide les aliments à conserver leur forme en leur procurant de l’élasticité et de l’humidité. Il permet également au pain de se lever et offre une texture moelleuse ( 1).

Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux souffrant de maladies coeliaques ou la sensibilité au gluten devrait l'éviter pour prévenir les effets néfastes sur la santé ( 2).

De nombreux aliments sont fabriqués avec des ingrédients contenant du gluten. ceux qui sont incapables de le consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.

Voici une liste de 54 aliments sans gluten.

Gluten-Free Foods

A sélectionner quelques-uns grains entiers contiennent du gluten, tandis que le reste est naturellement sans gluten.

Il est important de vérifiez les étiquettes des aliments lorsque vous achetez des grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par le gluten, en particulier s'ils sont traités dans le même établissement que des aliments contenant du gluten ( 3).

For example, oats are often processed in facilities that also process wheat, which can lead to cross-contamination. For this reason, you should confirm that the oats you purchase are certified gluten-free ( 4).

Grains entiers sans gluten

  1. Quinoa
  2. Riz brun
  3. Riz sauvage
  4. Sarrasin
  5. Sorgho
  6. Tapioca
  7. Millet
  8. Amarante
  9. Teff
  10. Flèche de la racine
  11. Avoine

Grains à éviter

  • Blé, toutes les variétés (blé entier, baies de blé, graham, boulgour, farro, farina, blé dur, kamut, farine bromée, épeautre, etc.)
  • Seigle
  • Orge
  • Triticale

Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour fabriquer des produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les grignotines.

Tous frais fruits et les légumes sont naturellement sans gluten. Toutefois, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour aromatiser ou épaissir ( 3).

Ingrédients contenant du gluten Parmi les fruits et légumes transformés, on peut citer les protéines de blé hydrolysées, l'amidon modifié, le malt et la maltodextrine.

Fruits et légumes à consommer

Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, fournit quelques exemples de fruits et légumes frais que vous pouvez déguster dans un régime sans gluten.

  1. agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
  2. bananes
  3. pommes | || 99
  4. Berries
  5. Pêches
  6. Poires
  7. Légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
  8. Verts, tels que les épinards, chou frisé et bette à carde
  9. Légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
  10. Poivrons
  11. Champignons
  12. Oignons
  13. Carrots
  14. radis
  15. haricots verts

fruits et légumes à double vérification

  • fruits en conserve et vegeta bles: Peut être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Fruits et légumes en conserve avec de l'eau ou des jus naturels sont probablement sans gluten.
  • Fruits et légumes congelés: Parfois contiennent ajout d'arômes et de sauces contenant du gluten. Plain variétés congelées sont généralement sans gluten.
  • Fruits et légumes secs: Peut contenir des ingrédients contenant du gluten. Plain, non sucré, fruits secs et les légumes ont tendance à être sans gluten.
  • Fruits et légumes pré-hachés: Peut être contaminé par du gluten selon l'endroit où ils ont été préparés.

De nombreux aliments contiennent protéines, y compris des sources animales et végétales. La plupart sont naturellement sans gluten ( 3).

Cependant, des ingrédients contenant du gluten tels que la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt sont souvent utilisés comme charges ou arômes. Ils peuvent être ajoutés aux sauces, aux frottements et aux marinades généralement associées à des aliments protéinés.

Protéines sans gluten

  1. Légumineuses (haricots, lentilles, pois, arachides)
  2. Noix et graines
  3. Viandes rouges (boeuf, porc, agneau, bison frais)
  4. Volaille (poulet frais, dinde)
  5. Fruits de mer (poisson frais , pétoncles, mollusques et crustacés)
  6. Aliments traditionnels à base de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Protéines à double contrôle chiens, pepperoni, saucisses, salami et bacon

  • Processed meats, such as hot dogs, pepperoni, sausage, salami and bacon
  • Substituts de viande, tels que les hamburgers végétariens
  • Viandes de déjeuner ou charcuteries
  • Viandes hachées
  • Protéines combinées avec des sauces ou des assaisonnements || | 188
  • Ready-to-eat proteins, such as those in microwavable TV dinners

Protéines à éviter

  • Viandes, volailles ou poissons panés
  • Protéines combinées avec la sauce soja à base de blé
  • Seitan

La plupart produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours faire l'objet d'une double vérification pour le gluten ( 3).

Certains ingrédients contenant du gluten peuvent être ajouté aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l'amidon alimentaire modifié.

Produits laitiers sans gluten

  1. Lait
  2. Beurre et ghee
  3. Cheese
  4. crème
  5. fromage cottage
  6. crème sure
  7. yaourt

produits laitiers à double vérification | || 232

  • Flavored milks and yogurts
  • Produits à base de fromage fondu, tels que les sauces au fromage et les tartinades
  • Crème glacée, parfois mélangée à des additifs contenant du gluten

Produits laitiers à éviter

  • Boissons lactées maltées

Graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, des additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour donner de la saveur et un épaississement.

Graisses et huiles sans gluten

  1. Beurre et ghee
  2. Olives et huile d'olive
  3. Avocats et huile d'avocat
  4. Huile de noix de coco
  5. Huiles végétales et oléagineuses, y compris l'huile de sésame, l'huile de canola et l'huile de tournesol

Fats and Oils to Double-Check

  • Aérosols de cuisine
  • Huiles avec des arômes ou des épices ajoutés

Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.

Cependant, certaines boissons sont mélangées à des additifs contenant du gluten en tant qu'ingrédient. De plus, certaines boissons alcoolisées sont faites avec du malt, de l'orge et d'autres grains contenant du gluten et doivent être évitées dans le cadre d'un régime sans gluten ( 5).

Gluten-Free Beverages

  1. eau
  2. jus de fruits à 100%
  3. café
  4. thé
  5. Certains alcooliques boissons, y compris le vin, les cidres et les bières à base de céréales sans gluten, telles que le sarrasin ou le sorgho
  6. boissons pour sportifs, boissons gazeuses et boissons énergisantes
  7. limonade

Notez que bien que ces boissons ne contiennent pas de gluten, la plupart d'entre elles sont consommées avec modération en raison de leur contenu sucre ajouté et de leur teneur en alcool.

Double-Check

  • N'importe quelle boisson avec des arômes ou des mélanges ajoutés, tels que des panachés de café
  • Des liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky - même lorsqu'elles sont étiquetées sans gluten, comme ils sont connus pour déclencher une réaction chez certaines personnes
  • Smoothies prédéfinis

Boissons à éviter

  • Bières, bières et bières sans gluten à base de gr ains
  • Liqueurs non distillées
  • Autres boissons maltées, telles que les panachés de vin

Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.

Bien que la plupart des épices, des sauces et des condiments soient naturellement sans gluten, les ingrédients contenant du gluten sont parfois ajoutés à ceux-ci comme émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.

Certains ingrédients courants contenant du gluten ajoutés aux épices, sauces et condiments comprennent l'amidon modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.

Gluten-Free Spices, Sauces and Condiments

  1. Tamari
  2. Noix de coco aminos
  3. vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre

épices , Sauces et condiments à double vérification

  • ketchup et moutarde
  • sauce Worcestershire
  • sauce à la tomate
  • relish et cornichons
  • Sauce barbecue
  • Mayonnaise
  • Vinaigrette
  • Sauce pour pâtes
  • Épices sèches
  • Salsa || | 363
  • Stock and bouillon cubes
  • Marinades
  • Mélanges de sauce et farce
  • Vinaigre de riz

Spices, Sauces and Condiments to Avoid

  • sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
  • vinaigre de malt

Here is a list of ingredients and food additives that may indicate that an item contains gluten.

  • Amidon alimentaire modifié et maltodextrine (si fabriqué à partir de blé, il sera indiqué sur l'étiquette)
  • Ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l'extrait de malt et le sirop de malt
  • stabilisateur de gluten
  • Soy or teriyaki sauce
  • Ingrédients à base de blé, tels que protéines de blé et farine de blé
  • Émulsifiants (seront précisés sur l'étiquette)

Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, une bonne idée de contacter le fabricant pour une double vérification.

Si vous évitez le gluten, vous pouvez choisir parmi de nombreux aliments pour assurer une alimentation équilibrée .

De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten: fruits, légumes, viande fraîche, poisson et volaille, légumineuses, certains grains entiers, produits laitiers et huiles.

Blé, seigle et l'orge sont les principaux aliments à éviter en suivant un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les conserves et les boîtes.

De plus, certains grains, comme l'avoine, peuvent être contaminés par le gluten, selon l'endroit où ils ont été transformés.

Le succès avec un régime sans gluten revient à vérifier les étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté aux aliments auxquels vous ne vous attendriez pas. Les aliments contenant du gluten seront étiquetés comme tels.

Néanmoins, si vous vous concentrez sur des aliments frais, entiers, sans gluten et une quantité minime d’aliments transformés, vous ne rencontrerez aucun problème après une consommation de gluten. régime alimentaire gratuit.