La nourriture est un déclencheur courant des problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentescibles peuvent provoquer des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des douleurs à l'estomac. Un groupe de ces glucides est connu sous le nom de FODMAP, et les aliments peuvent être classés comme élevés ou faibles. glucides.

A group of these carbs is known as FODMAPs, and foods can be classified as either high or low in these carbs.

La restriction des aliments riches en FODMAP peut apporter un soulagement remarquable des symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Cet article traite de 10 aliments et ingrédients courants riches en FODMAP.

FODMAP stands for Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. These are the scientific names for carbs that may cause digestive issues.

Un aliment est classé comme étant riche en FODMAP selon des niveaux de seuil prédéfinis ( 1).

Les seuils publiés suggèrent qu'un aliment riche en FODMAP contient plus d'un des glucides suivants ( 2):

  • Oligosaccharides: 0,3 gramme de fructanes ou de galacto-oligosaccharides (GOS)
  • Disaccharides: 4,0 grammes de lactose
  • Monosaccharides: 0,2 gramme de plus de fructose que de glucose
  • Polyols: 0,3 gramme de mannitol ou de sorbitol

Deux universités fournissent un FODMAP validé listes de nourriture et applications - Université de Monash et King & # x27; collège de Londres.

It's also important to be aware that not everyone should avoid FODMAPs. In fact, FODMAPs are beneficial for most people.

Pour vous aider à décider si la restriction des FODMAP vous convient, lisez ceci article. Ensuite, si vous décidez de les restreindre, veillez à rechercher les 10 aliments suivants.

Blé est l'un des plus grands contributeurs de FODMAP dans le régime occidental ( 3).

Ceci est dû au fait que le blé est consommé en grande quantité - et non parce qu'il constitue une source concentrée de FODMAP.

En fait, comparé aux neuf autres sources abordées dans cet article, le blé contient l'une des plus faibles quantités de FODMAP en poids.

Pour cette raison, les aliments qui contiennent du blé en tant qu'ingrédient mineur, tels que les épaississants et les arômes, sont considérés. low-FODMAP.

Les sources de blé les plus courantes sont le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits et les pâtisseries.

Échanges suggérés low-FODMAP: Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta, quinoa et tapioca ( 4, 5).

Résumé: Le blé est la principale source de FODMAP dans le régime alimentaire occidental. Cependant, il peut être remplacé par d'autres grains entiers à faible teneur en FODMAP.

L'ail est l'une des sources les plus concentrées de FODMAP.

Malheureusement, il est difficile de limiter l'ail dans votre alimentation car il est ajouté à de nombreuses sauces, sauces et arômes .

Dans les aliments transformés, l'ail peut figurer parmi les ingrédients en tant qu'arôme ou saveur naturelle. Par conséquent, vous devez éviter ces ingrédients si vous suivez un régime strict à faible teneur en FODMAP.

Les fructanes sont le principal type de FODMAP dans l'ail.

Cependant, la quantité de fructanes varie selon que l'ail est frais ou séché, l'ail séché contenant environ trois fois plus de fructanes que l'ail frais ( 6).

En dépit d'être riche en FODMAP, l'ail est associé à de nombreux avantages santé. C'est pourquoi il ne devrait être évité que chez les personnes sensibles au FODMAP.

Échanges suggérés faible teneur en FODMAP: Chives, chili, fenugreek, ginger, lemongrass, mustard seeds, saffron and turmeric ( 6, 7, 8).

Résumé: L'ail est l'une des sources les plus concentrées de FODMAP. Cependant, l'ail a de nombreux avantages pour la santé et ne devrait être restreint que chez les personnes sensibles au FODMAP.

Oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

Semblable à l'ail, l'oignon est couramment utilisé pour parfumer une large gamme de plats, ce qui rend difficile restrict.

Les échalotes sont l'une des sources les plus élevées de fructanes, alors qu'un oignon espagnol est l'une des sources les plus basses ( 6).

Alors que différentes variétés d'oignons contiennent des quantités différentes de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme riches en FODMAP.

Échanges à faible teneur en FODMAP suggérés: Asafoetida est une épice piquante couramment utilisée dans la cuisine indienne. Il doit être cuit dans de l'huile chaude en premier et ajouté en petites quantités. Vous pouvez trouver d'autres parfums FODMAP bas ici.

Résumé: Différentes variétés d'oignons contiennent des quantités différentes de FODMAP, mais tous les oignons sont considérés comme contenant des quantités élevées.

Tous fruits contiennent le FODMAP fructose.

Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAP. C'est parce que certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres.

De plus, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, qui est un sucre non-FODMAP. Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

C'est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C'est aussi pourquoi seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP. Cependant, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s'ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans votre intestin.

Nevertheless, even low-FODMAP fruits can cause gut symptoms if they're consumed in large quantities. This has to do with the total fructose load in your gut.

Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu'une portion de fruit par séance, soit environ 3 onces (80 grammes).

Les fruits à forte teneur en FODMAP comprennent: Apples, apricots, cherries, figs, mangoes, nectarines, peaches, pears, plums and watermelon ( 7).

Fruits à faible teneur en FODMAP inclure: bananes, bleuets, kiwis, citrons verts, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises ( 7).

Veuillez noter que cette liste n’est pas exhaustive. D'autres listes peuvent être trouvées ici.

Résumé: Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP. Cependant, certains fruits ont moins de fructose et peuvent être consommés en portions individuelles tout au long de la journée.

Certains légumes sont riches en FODMAP.

En fait, les légumes contiennent la plus grande variété de FODMAP. Cela comprend les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

En outre, plusieurs légumes contiennent plus d'un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contiennent des fructanes, du fructose et du mannitol ( 7).

Il est important de se rappeler que les légumes font partie d'une alimentation saine. régime, et il n'y a pas besoin d'arrêter de les manger. Au lieu de cela, remplacez simplement les légumes riches en FODMAP par des légumes à faible teneur en FODMAP.

Les légumes à haute teneur en FODMAP comprennent: Asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, topinambours et topinambours, karela, poireaux, champignons et pois mange-tout (7, 8).

Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent: les germes de soja, capsicum, carotte, choy sum, aubergine, chou frisé, tomate, épinard et courgette ( 7, 8).

Résumé: Les légumes contiennent un large éventail de FODMAP. Cependant, de nombreux légumes sont naturellement pauvres en FODMAP.

Légumineuses et les impulsions sont connues pour provoquer des excès de gaz et des ballonnements, en partie attribuables à leur contenu élevé en FODMAP.

La clé FODMAP dans les légumineuses et les légumineuses sont appelées galacato-oligosaccharides (GOS) ( 4).

Le contenu en GOS des légumineuses et des légumineuses est influencé par leur mode de préparation . Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié du GOS produit par les lentilles cuites.

Ceci est dû au fait que le GOS est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'une partie de celui-ci se dégage des lentilles et pénètre dans le liquide.

Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAP, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) puissent être incluses dans un régime pauvre en FODMAP.

Légumineuses et les impulsions sont de bonnes sources de protéine pour les végétariens, mais elles ne sont pas le seul choix. Il existe de nombreuses autres options riches en protéines et à faible teneur en FODMAP.

Les légumineuses et les légumineuses à haute teneur en FODMAP comprennent: Fèves au lard, pois à oeil noir, fèves, haricots au beurre, pois chiches , haricots rouges, lentilles, soja et pois cassés ( 4).

Les sources végétariennes de protéines à faible teneur en FODMAP comprennent: Tofu, eggs and most nuts and seeds.

Résumé: Les légumineuses et les légumineuses sont connues pour provoquer des excès de gaz et des ballonnements. Ceci est lié à leur contenu FODMAP élevé, qui peut être modifié par la façon dont ils sont préparés.

Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAP, car l'ajout d'édulcorants à un aliment à faible teneur en FODMAP peut augmenter son contenu global en FODMAP.

Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

Alternativement, si vous êtes au Royaume-Uni, le King & # x27; College Low-FODMAP app vous permet de scanner les codes-barres des aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.

Les édulcorants High-FODMAP incluent: Nectar d'agave sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel et polyols ajoutés dans les bonbons à la menthe et les gommes à mâcher sans sucre (consultez les étiquettes du sorbitol, du mannitol, du xylitol ou de l’isomalt) ( 5, | || 246 9).

Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent: Le glucose, le sirop d'érable, le saccharose, le sucre et la plupart des édulcorants artificiels comme l'aspartame , saccharine et stévia ( 5, 9).

Résumé: Les édulcorants High-FODMAP peuvent augmenter le contenu FODMAP d'un aliment. Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

Le blé n'est pas le seul grain élevé en FODMAP. En fait, d'autres grains comme le seigle contiennent presque deux fois plus de FODMAP que le blé ( 4).

Cela étant dit, certains types de seigle Le pain, comme le pain de seigle au levain, peut être faible dans les FODMAP.

C'est parce que le processus de fabrication du levain implique une étape de fermentation au cours de laquelle certains de ses FODMAP sont décomposés en sucres digestibles.

Il a été démontré que cette étape réduit sa teneur en fructane de plus de 70% ( 10).

Cela renforce l'idée que des méthodes de traitement spécifiques peuvent modifier le contenu FODMAP des aliments.

Les grains à haute teneur en FODMAP comprennent: Amarante, orge et seigle ( 5).

Les grains à faible teneur en FODMAP comprennent: Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta, quinoa et tapioca ( 4, 5).

Résumé: Le blé n'est pas le seul grain à forte teneur en FODMAP. Cependant, le contenu en FODMAP des grains peut être réduit grâce à différentes méthodes de traitement.

Produits laitiers sont la principale source de lactose du FODMAP.

Cependant, tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose.

This comprend beaucoup de fromages durs et matures, une grande partie de leur lactose est perdue pendant le processus de fabrication du fromage ( 11).

Mais c'est & # x27; Il est important de garder à l'esprit que certains fromages contiennent des arômes ajoutés, tels que l'ail et l'oignon, qui en font des FODMAP.

Les produits laitiers High-FODMAP comprennent: Fromage blanc, fromage à la crème, lait, fromage blanc, ricotta et yaourt.

Les produits laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent: fromage cheddar, crème, fromage feta, lait sans lactose et parmesan.

Summary: La laiterie est la principale source de lactose du FODMAP, mais un nombre surprenant de produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose.

Les boissons sont une autre source clé de FODMAP.

Ceci n'est pas exclusif aux boissons à base d'ingrédients riches en FODMAP. En fait, les boissons à base d'ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également être riches en FODMAP.

Le jus d'orange en est un exemple. Alors que les oranges sont à faible teneur en FODMAP, de nombreuses oranges sont utilisées pour fabriquer un verre de jus d’orange, et leur teneur en FODMAP est additive.

De plus, certains types de thé et alcool sont également riches en FODMAP.

Les boissons High-FODMAP incluent: || | 326 Chai tea, chamomile tea, coconut water, dessert wine and rum ( 9).

Les boissons à faible teneur en FODMAP comprennent: | || 331 Black tea, coffee, gin, green tea, peppermint tea, vodka, water and white tea ( 9).

Résumé: Beaucoup de boissons sont riches en FODMAP, et cela ne se limite pas aux boissons à base d'ingrédients riches en FODMAP.

Uniquement un petit groupe de personnes devrait éviter les FODMAP.

En fait, les FODMAP sont sains pour la plupart des gens. Beaucoup de FODMAP fonctionnent comme prébiotiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin.

Néanmoins, un nombre surprenant de personnes sont sensibles aux FODMAP , en particulier ceux qui ont le SCI.

En outre, des études scientifiques ont montré qu'environ 70% des personnes atteintes du SCI obtiennent un soulagement adéquat de leurs symptômes lors d'un régime pauvre en FODMAP ( 12 | || 350 ).

Quoi de plus, des données regroupées provenant de 22 études suggèrent que le régime alimentaire est le plus efficace pour gérer les douleurs abdominales et ballonnement chez les personnes atteintes d'IBS ( 13).

Résumé: Les FODMAP ne devraient être restreints que dans un petit sous-ensemble de la population. Pour tous les autres, les FODMAP devraient être facilement inclus dans le régime alimentaire, étant donné leur rôle bénéfique dans la santé intestinale.

Many commonly consumed foods are high in FODMAPs, but they should only be restricted by people who are sensitive to them.

For these people, high-FODMAP foods should be swapped for low-FODMAP foods from the same food group. This will help reduce the risk of nutritional deficiencies that can occur when following a restrictive diet.