"Un régime souple" est un programme de perte de poids populaire basé sur une théorie sensée.

Également appelé Si il convient à vos macros (IIFYM), il favorise l’idée qu’il n’ya pas de «mauvais aliments» et vous permet de choisir n'importe quel aliment, à condition qu’il corresponde à vos besoins en macronutriments.

Flexible dieting has risen in popularity due to its adaptable nature, which allows followers to still indulge in their favorite foods as part of their eating plan.

Il y a plusieurs façons d'aborder ce régime, y compris s'abonner à un site Web sur les régimes alimentaires flexibles pour définir des plans de repas ou calculer ses besoins et planifier ses propres repas.

suivre un régime et explorer ses avantages et ses inconvénients possibles.

Friends Eating Out

Un régime souple n'est pas un régime. C'est plutôt un style de vie.

Il met le contrôle entre les mains de la personne au régime, ce qui signifie qu'il n'y a pas de plan de repas ou de restriction alimentaire à suivre.

Vous vous demandez peut-être comment les gens perdre du poids s'ils peuvent manger ce qu'ils veulent.

Lorsque vous suivez un régime flexible, vos besoins en calories et en macronutriments sont calculés en fonction à combien de poids vous voulez perdre.

Les personnes à la diète doivent déterminer leur dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et leurs besoins en macronutriments avant de commencer le régime.

Ceci est généralement réalisé en utilisant l'une des calculatrices "macro" disponibles sur De nombreux sites Web favorisent un régime souple, mais vous pouvez également le faire à la main.

Calcul de vos besoins énergétiques

La dépense énergétique quotidienne totale comprend ( 1):

  • Dépense énergétique au repos (REE): Le nombre de calories que vous brûlez au repos.
  • Énergie non-reposante dépense (NREE): Les calories dépensées pendant l'exercice, toutes les activités quotidiennes et l'énergie nécessaire pour digérer les aliments.

La dépense énergétique au repos représente plus de 60 à 70% des calories journalières totales brûlées par un individu ( 2).

La dépense énergétique non reposante inclut les calories brûlées par l'exercice, le fait de bouger, de frissonner ou de rester debout, ainsi que l'énergie que votre corps utilise pour digérer les aliments.

Le calcul de la dépense énergétique quotidienne totale dieter une idée du nombre de calories qu'ils brûlent dans un jour donné.

La plupart des sites Web favorisant un régime souple recommandent de calculer votre dépense énergétique totale quotidienne avec l'équation de Mifflin-St Jeor, comme expliqué ci-dessous. == De nombreuses études ont montré que cette équation est plus efficace que d'autres pour prédire avec précision les besoins en calories (

Many studies have shown that this equation is more effective than others at accurately predicting calorie needs ( 3, 4, 5).

Sur la base de l'équation, vous pouvez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale comme suit ( 6):

  • Hommes: (10 x poids en kg) + (6,25 x hauteur en cm) - (5 x âge) + 5 || | 76
  • Women: (10 x poids en kg) + (6,25 x hauteur en cm) - (5 x âge) - 161

Ce nombre est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour estimer votre total c besoins en alorie ( 7):

  • Sédentaire (peu ou pas d'exercice): x 1.2
  • Lightly active (1–3 days per week): x 1,375
  • Modérément actif (6 à 7 jours par semaine): x 1,55 || | 94
  • Very active (every day): x 1.725
  • Extra actif (deux fois ou plus par jour, athlètes de haut niveau): x 1.9

Pour perdre du poids, le diète soustrait alors un pourcentage de calories de leur dépense énergétique quotidienne totale pour créer un déficit calorique.

La plupart des sites Web favorisant les régimes amaigrissants recommandent de soustraire 20% de la dépense énergétique quotidienne totale.

Par exemple, une personne qui calcule son besoin de 2 000 calories devrait soustraire 400 calories quotidiennement pour perdre du poids.

Cependant, les personnes à la diète peuvent décider de leur déficit calorique en fonction de leurs objectifs de perte de poids et de leur niveau d'activité.

Calcul des besoins en macronutriments

vous calculez ensuite vos besoins en macronutriments ou «macro».

Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a le plus besoin: les glucides, les protéines et les graisses.

Ces nutriments apportent de nombreuses calories fonctions importantes dans le corps ( 8).

  • glucides: 4 calories par gramme, généralement 45 à 65% de calories journalières totales
  • Protéines: 4 calories par gramme, généralement 10–35% du total des calories quotidiennes
  • Graisses: 9 calories par gramme, généralement 20 –35% du total des calories quotidiennes

De nombreux sites Web faisant la promotion de régimes souples ou de plans de repas personnalisés proposent des «macro-calculateurs» permettant aux utilisateurs de déterminer leur taille, leur poids, leur âge et leur niveau d'activité. distribution.

Cependant, les personnes à la diète peuvent également calculer elles-mêmes les macros en ventilant leurs besoins caloriques totaux en pourcentages de glucides, de protéines et de graisses en fonction de leurs objectifs spécifiques.

La bonne chose au sujet des régimes amaigrissants flexibles est que les personnes au régime peuvent modifier leurs gammes de macronutriments en fonction de leur mode de vie et de leurs besoins en matière de perte de poids.

plage d'hydrates de carbone inférieure, tandis qu'un athlète peut vouloir choisir une gamme de glucides plus élevée ( 9, 10).

Les utilisateurs de régimes amaigrissants peuvent également suivre leur consommation de fibres, même si ce n'est pas un macronutriment. Fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer.

Il est recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser 25 grammes ( 11).

Comment suivre votre consommation de macronutriments

Après avoir déterminé leur calorie et besoins en macronutriments, les adeptes d'un régime souple suivent simplement leur apport en calories et en macronutriments, en s'assurant de rester dans les limites de leurs objectifs.

Il y a plusieurs façons de le faire, bien que la méthode de nombreux sites Web ou applications mobiles disponibles sur le marché.

La plupart des applications de suivi des aliments contiennent des bases de données infinies qui permettent aux utilisateurs de rechercher des aliments et la taille des portions pour déterminer les calories en quelques secondes. sont utiles car ils vous permettent de suivre vos repas et vos collations sur le pouce sans avoir à écrire quoi que ce soit.

Apps are helpful because they allow you to track your meals and snacks on the go without the hassle of writing anything down.

Populaires applications pour suivre les calories et les macros incluent MyFitnessPal et My Macros.

Résumé Pour suivre le régime, commencez par élaborer une base pour vos besoins en calories et en macronutriments. Les sites Web de régimes flexibles vous aideront à calculer le nombre de calories et de macronutriments dont vous avez besoin, tandis que les sites Web et les applications mobiles peuvent vous aider à les suivre.

à la perte de poids que beaucoup de gens trouvent attrayante.

Il y a un certain nombre d'avantages potentiels à cette façon de manger.

Facile à suivre

La partie la plus difficile de Un régime souple est le processus de calcul de vos besoins en calories et en macronutriments, ce que certaines personnes peuvent trouver intimidant.

Heureusement, le régime lui-même est facile à suivre. Il n'y a pas de recettes compliquées, de plans alimentaires ou de listes infinies d'éléments interdits.

Les personnes à la diète choisissent simplement les aliments qu'elles aimeraient manger, en restant dans leur gamme de macronutriments et leurs besoins en calories.

Peut aider à maintenir le poids à long terme

De nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent des programmes permettant une plus grande flexibilité dans les choix alimentaires réussissent mieux à maintenir leur poids au fil du temps, comparativement à celles qui suivent des régimes plus stricts ( 12) .

Qui plus est, des régimes alimentaires plus stricts ont un impact négatif sur le bien-être psychologique de ceux qui les suivent ( 13).

No Foods Are “Off-Limits”

Il y a un flux sans fin de régimes qui restreignent plusieurs aliments.

Cela peut rendre les personnes à la diète qu'elles ne peuvent pas se livrer une fois à un moment, et des sentiments de privation peuvent entraîner des fringales fréquentes ( 14 15).

Les régimes amaigrissants apportent la mentalité «bonne nourriture vs mauvaise nourriture» que de nombreux plans de repas préconisent et peuvent aider les personnes à la diète à développer une relation saine avec tous les aliments.

Following a super-restrictive diet or cleanse can be difficult, especially when you are out with friends or on the go.

Les régimes amaigrissants flexibles permettent aux utilisateurs d'avoir plus de liberté avec les choix alimentaires, ce qui facilite la tâche. les personnes à la diète doivent rester sur la bonne voie, même lors des fêtes, des restaurants ou lorsque des options alimentaires limitées sont disponibles.

Bien que de nombreux régimes soient difficiles à suivre, la nature adaptable d'un régime souple peut aider les gens à suivre plus longtemps.

Bénéfique pour ceux qui ont des nutriments spécifiques Besoins

Les personnes qui suivent un régime avec des besoins spécifiques en macronutriments doivent atteindre un régime adapté à leurs besoins.

Par exemple, ceux qui suivent un régime très pauvre en glucides ou en matières grasses peuvent suivre leurs besoins en macronutriments en suivant un régime souple.

Les athlètes et ceux qui ont des objectifs de fitness spécifiques peuvent également bénéficier d'un régime souple, en calculant leurs objectifs en termes de macronutriments en fonction de leur programme d'entraînement.

Résumé avantages, y compris son adaptabilité et sa facilité d'utilisation. Il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes comme les athlètes qui ont des besoins nutritionnels spécifiques.

Bien que les régimes amaigrissants présentent certains avantages, ils présentent également des inconvénients potentiels.

Structure May Be Too Loose for Some

Bien que la liberté de suivre un régime souple puisse fonctionner pour ceux qui ont une bonne maîtrise de soi, certaines personnes peuvent avoir du mal à se tenir responsables de leurs choix alimentaires.

Tant que les personnes à la diète restent dans leur gamme de macronutriments et de calories, elles pourraient théoriquement choisir autant d'aliments malsains qu'elles le souhaitent sur le plan de régime flexible.

Alors que vous pouvez perdre du poids en choisissant des nutriments malsains, les aliments pauvres tant qu'un déficit en calories est atteint, votre santé et votre bien-être en souffriront. , des fruits, des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes.

To stay healthy, dieters should keep highly processed treats to a minimum, while focusing on nutrient-dense foods like vegetables, fruits, lean proteins, healthy fats and complex carbohydrates.

Pas d'emphase sur les micros onutrients

Bien que ce plan soit axé sur les macronutriments, les micronutriments sont tout aussi importants pour le fonctionnement optimal du corps.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin macronutriments. Ils sont essentiels pour de nombreux processus de l’organisme, y compris le métabolisme et la prévention des maladies ( 16, 17 | 245 ).

Les aliments riches en micronutriments, ainsi que des composés bénéfiques comme les antioxydants, devraient être incorporés dans tout régime alimentaire sain.

Les personnes à la diète ont besoin de comprendre la nutrition et la perte de poids

Flexible dieting leaves the dieter with the responsibility of calculating their calorie needs and macronutrient ranges, as well as weight loss goals and meals.

Although there are books and websites dedicated to educating people about safe weight loss using flexible dieting, the steps involved may be overwhelming for some people.

To choose optimal macronutrient ranges, realistic weight loss goals and nutritious meals, dieters must do thorough research.

You Need to Track Every Meal and Snack

Bien que chaque régime nécessite des efforts, avoir à suivre chaque morceau de nourriture qui passe vos lèvres peut être une impasse.

De plus, bien que le suivi des aliments crée une conscience de ce que vous mangez, cela peut conduire à des habitudes malsaines chez certaines personnes.

Utiliser des applications pour suivre les calories et les macros peut vous garder sur la bonne voie , mais cela peut facilement conduire à des comportements obsessionnels et créer une relation malsaine avec la nourriture chez certaines personnes ( 18).

Résumé Flexible dieting has some downfalls, including the need to track calories and macronutrients, as well as the fact that dieters can choose to eat an abundance of unhealthy foods as long as they meet their calorie and macronutrient targets.

Un régime amaigrissant flexible est un programme de perte de poids populaire et simple qui permet d'utiliser des aliments adaptés à vos objectifs quotidiens en matière de macronutriments.

choix, qui peuvent aider à maintenir le poids au fil du temps et créer une relation positive et saine avec la nourriture.

De plus, il est facile de s'y tenir, peu importe i Si vous mangez à la maison ou en déplacement. Cependant, pour rester en bonne santé tout en suivant le régime de régime flexible, vous devez avoir la maîtrise de soi pour faire des choix sains et réduire au minimum la malbouffe. Si vous avez une bonne compréhension de vos besoins nutritionnels et une bonne maîtrise de soi, un régime souple peut être le plan parfait pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

However, to stay healthy while following the flexible dieting plan, you must have the self-discipline to make healthy choices and keep junk food to a minimum.

If you have a good understanding of your nutritional needs and strong self-control, flexible dieting may be the perfect plan to help you reach your weight loss goals.