Le soja est l'une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.

Ils sont transformés en une variété de produits alimentaires, tels que les protéines de soja, le tofu, l'huile de soja, la sauce soja, le miso, le natto et le tempeh.

Le soja est également consommé entier, y compris le soja immature appelé edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l'edamame gagne en popularité dans les pays occidentaux où il est généralement consommé en collation.

Cet article répertorie les principaux avantages pour la santé de edamame.

Les haricots Edamame sont entiers, immaturessoybeans, parfois appelé soja de type végétal.

Ils sont de couleur verte et ont une couleur différente de celle du soja ordinaire, qui est généralement brun clair, beige ou beige.

Les haricots Edamame sont souvent vendus alors qu'ils sont encore enfermés dans leurs gousses. destiné à être mangé. Vous pouvez également acheter des edamames décortiqués, sans les gousses.

Aux États-Unis, la plupart des edamame sont vendus congelés. Généralement, vous pouvez facilement chauffer les haricots en les faisant bouillir, en les faisant cuire à la vapeur, en les faisant frire ou en les faisant cuire au micro-ondes pendant quelques minutes.

Traditionnellement, ils sont préparés avec une pincée de sel et ajoutés à des soupes, des ragoûts, des salades et des plats de nouilles, ou simplement consommés comme collation.

Edamame est servi dans des bars à sushi et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Vous pouvez le trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement dans la section des légumes surgelés. La plupart des magasins d'aliments naturels le vendent également.

Mais l'edamame est-il sain? La réponse peut dépendre de qui vous demandez.

Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de consommer du soja régulièrement, en partie parce qu'elles peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne ( 1).

Pour plus d'informations sur les préoccupations des personnes, lisez cet article.

Néanmoins, malgré ces préoccupations, l'edamame et le soja peuvent aussi avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Ci-dessous sont les 8 premiers.

Obtenir assez protéines est crucial pour une santé optimale.

Végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments riches en protéines doivent accorder une attention particulière à ce qu'ils mangent quotidiennement.

teneur en protéines relativement faible de nombreux aliments végétaux. Cependant, il y a quelques exceptions.

Par exemple, les haricots sont parmi les meilleurs sources de protéines à base de plantes. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétaliens.

Une tasse (155 grammes) d'edamame cuit fournit environ 18,5 grammes de protéines ( 2).

En outre, le soja est une source de protéines entières. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, même si elles ne sont pas aussi qualitatives que les protéines animales ( 3).

Résumé: Edamame contient environ 12% de protéines, ce qui est une quantité décente pour un aliment végétal. C'est aussi une source de protéines de qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Les études observationnelles ont lié des niveaux anormalement élevés de cholestérol avec un risque accru de maladie cardiaque ( 4 | || 79 , 5).

Une étude a conclu que la consommation de 47 grammes de protéines de soja par jour pouvait réduire les taux de cholestérol total de 9,3% et le cholestérol LDL (le mauvais) de 12,9% ( 6 | || 85 ).

Une autre analyse des études a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour réduisaient les taux de cholestérol LDL de 3% ( 7).

Il est difficile de savoir si ces changements, faibles à modestes, du taux de cholestérol se traduisent par un risque moindre de maladie cardiaque.

Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis approuve les allégations de santé pour les protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques ( 8).

En plus d'être une source décente de protéines de soja, l'edamame est riche en santé fibre, antioxydants et vitamine K.

These plant compounds may reduce the risk of heart disease and improve the blood lipid profile, a measure of fats including cholesterol and triglycerides ( 9, 10).

Résumé: Edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres, ce qui peut réduire les taux de cholestérol en circulation. Cependant, il est difficile de savoir si la consommation d'edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.

Ceux qui mangent régulièrement des glucides faciles à digérer, comme le sucre, courent un risque accru de maladie chronique ( 11 | || 114 , 12).

C'est parce que la digestion rapide et l'absorption des glucides augmentent les taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d'hyperglycémie.

Comme les autres haricots , edamame n'augmente pas excessivement les taux de sucre dans le sang.

It is low in carbs, relative to protein and fat. It also measures very low on the glycemic index, a measure of the extent to which foods raise blood sugar levels ( 13, 14).

Cela rend edamame adapté aux personnes atteintes de diabète. C'est aussi un excellent ajout à un régime faible en glucides.

Résumé: Edamame contient peu de glucides. Il convient aux personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi qu'à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.

Edamame contient de grandes quantités de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.

Le tableau ci-dessous indique les niveaux de certaines des principales vitamines et minéraux dans 100 grammes d'edamame et de soja mature, en comparant les deux ( 2, 15).

Edamame (RDI) Soja mature (RDI)
Folate 78% 14% | || 152
Vitamin K1 33% 24%
Thiamine 13% 10%
Riboflavine 9% 17%
Fer 13%29%
Cuivre 17% 20%
Manganèse 51% 41%

Edamame contient beaucoup plus de vitamine K et folate que le soja mature.

En fait, si vous mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52% de la RDI pour la vitamine K et plus de 100% pour le folate.

Résumé: Edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine K et en folate.

Le soja est riche en composés végétaux connus sous le nom d'isoflavones.

Les isoflavones ressemblent aux œstrogènes, une hormone sexuelle féminine, et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, situés sur cellules dans tout le corps.

On pense que l'œstrogène favorise certains types de cancer, tels que le cancer du sein, certains chercheurs pensent que la consommation de grandes quantités de soja et d'isoflavones peut être risquée.

Plusieurs études d'observation ont associé une consommation élevée de produits à base de soja ou d'isoflavones à une augmentation du tissu mammaire, augmentant potentiellement le risque de cancer du sein ( 16, | || 191 17, 18).

Cependant, la plupart des études similaires suggèrent qu'une consommation élevée de soja et de produits à base de soja pourrait réduire légèrement le risque de cancer du sein ( 19, 20, 21).

Ils indiquent également qu'une consommation élevée d'aliments riches en isoflavones tôt dans la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie ( 22, 23, 24).

D'autres chercheurs n'ont trouvé aucun effet protecteur du soja sur le risque de sein cancer ( 25).

Cependant, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: Des études observationnelles suggèrent que les aliments à base de soja comme l'edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne sont pas d'accord.

La ménopause est l'étape de la vie d'une femme lorsqu'elle arrête ses règles.

Cette condition naturelle est souvent associée à symptômes indésirables, tels que bouffées de chaleur, sautes d'humeur et transpiration.

Les études indiquent que le soja et les isoflavones peuvent réduire légèrement les symptômes indésirables pendant la ménopause ( 26, 27,28, 29).

Cependant, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja. Afin de bénéficier de ces avantages, les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales ( 30).

Certains types de bactéries sont capables de convertir les isoflavones en équols, un composé considéré comme responsable de nombreux avantages pour la santé du soja. Les personnes ayant ces types spécifiques de bactéries intestinales sont appelées "producteurs Equol". ( 31).

Une étude contrôlée a montré que prendre 135 mg de suppléments d'isoflavones par jour pendant une semaine, soit l'équivalent de 68 grammes de soja par jour - réduction des symptômes de la ménopause seulement chez ceux qui étaient producteurs d’équol ( 30).

Les producteurs d'Equol sont beaucoup plus nombreux chez les populations asiatiques que chez les occidentaux ( 32).

Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles de présenter des symptômes liés à la ménopause, comparativement aux femmes des pays occidentaux. Leur consommation élevée de soja et de produits à base de soja pourrait jouer un rôle.

Néanmoins, les preuves ne sont pas entièrement cohérentes. Plusieurs études ont été incapables de détecter des effets significatifs ou cliniquement significatifs des suppléments d'isoflavones ou des produits à base de soja sur les symptômes de la ménopause ( 33, 34, 35).

Pourtant, ces études n'ont pas permis de distinguer les participants qui étaient producteurs d'équol et ceux qui n'étaient pas producteurs, ce qui peut expliquer leur manque de résultats significatifs.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la consommation d'aliments à base de soja peut réduire les symptômes de la ménopause. Cependant, la preuve est incohérente.

Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez l'homme. Environ un sur sept aura un cancer de la prostate à un moment donné de sa vie ( 36, 37).

Des études indiquent que les aliments à base de soja, tels que les edamame, ne sont pas bénéfiques pour les femmes. Ils pourraient également protéger contre le cancer chez les hommes.

Plusieurs études d'observation montrent que les produits à base de soja sont associés à un risque de cancer de la prostate d'environ 30% inférieur ( 38, 39, 40).

Quelques études contrôlées apportent un soutien supplémentaire, mais plus de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides ( 41, 42,43, 44).

Résumé: Les preuves suggèrent que manger des produits à base de soja peut protéger contre le cancer de la prostate, mais plus d'études sont nécessaires.

L'ostéoporose, ou perte osseuse, est une maladie caractérisée par des os fragiles et fragiles qui présentent un risque accru de rupture. C'est particulièrement fréquent chez les personnes âgées.

Quelques études par observation ont montré que la consommation régulière de produits à base de soja, riches en isoflavones, peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées ( 45, 46).

Ceci est corroboré par une étude de haute qualité menée auprès de femmes ménopausées montrant que la prise de suppléments d'isoflavones de soja pendant deux ans a augmenté le nombre de participants & # x27; densité minérale osseuse ( 47).

Les isoflavones peuvent avoir des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études a conclu que la prise de 90 mg d'isoflavones par jour pendant trois mois ou plus peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse ( 48).

Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord. Une autre analyse des études chez les femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d'isoflavones par jour pendant au moins un an n'augmentait pas significativement la densité minérale osseuse ( 49).

Comme les autres produits à base de soja, l'edamame est riche en isoflavones. Cependant, il est difficile de savoir dans quelle mesure cela affecte santé osseuse.

Résumé: Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d'âge moyen et âgées. Bien que l'edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés.

Edamame peut être utilisé dans beaucoup de la même manière que les autres types de haricots.

Cependant, il a tendance à être utilisé plus comme un légume - ajouté aux salades ou mangé seul comme une collation.

Edamame est souvent servi dans ses gousses non comestibles. Sortez les haricots de la gousse avant de les manger.

Cuisiner c'est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, edamame ne nécessite pas beaucoup de temps pour cuisiner. Le faire bouillir pendant 3 à 5 minutes suffit généralement, mais il peut aussi être cuit à la vapeur, cuit au four à micro-ondes ou frit.

Voici quelques recettes qui pourraient vous donner des idées pour préparer edamame:

Résumé: Edamame est souvent consommé seul, comme une collation. Cependant, il peut être préparé de nombreuses manières, aromatisé à l'ail ou transformé en trempette.

Edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui est excellente option de collation faible en calories.

Cependant, aucune étude n'a examiné directement les effets de l'edamame sur la santé.

Une grande partie de la recherche est basée sur des composants de soja isolés et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja entier ont des avantages similaires.

While the evidence is encouraging, more studies are needed before researchers can reach definite conclusions about the benefits of edamame.