Une tendance récente dans la perte de poids compte les macronutriments.

Ce sont des nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités pour une croissance et un développement normaux - à savoir, glucides, lipides et protéines.

D'autre part, les micronutriments sont des nutriments dont votre corps a seulement besoin en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux.

Le comptage des macronutriments est similaire au comptage des calories, mais diffère en ce qui concerne la provenance des calories.

Cet article examine le meilleur ratio de macronutriments pour la perte de poids et pourquoi la qualité de l'alimentation est importante.

Best Macronutrient Ratio

Quand il s'agit de perdre de la graisse, combien les quantités de glucides, de graisses et de protéines dans votre nourriture.

Dans une étude d'un an, les chercheurs ont randomisé plus de 600 personnes en surpoids à un régime faible en gras ou faible en glucides | || 31 ( 1).

Au cours des deux premiers mois de l'étude, le groupe de régime faible en gras a consommé 20 grammes de les graisses par jour, alors que le groupe à faible teneur en glucides consommait 20 grammes de glucides par jour.

Après deux mois, les personnes des deux groupes ont commencé à réintégrer les graisses ou les glucides jusqu'à l'apport qu'ils croyaient pouvoir maintenir. Bien que ni l'un ni l'autre groupe n'ait dû consommer un certain nombre de calories, les deux groupes ont réduit leur consommation en moyenne de 500 à 600 calories par jour. À la fin de l’étude, le groupe ayant un régime alimentaire faible en gras a perdu 11,7 livres (5,3 kg) par rapport au groupe à faible teneur en glucides, qui a perdu 13,2 livres (6 kg) - une simple différence de 3,3 livres par an (

While neither group had to consume a certain number of calories, both groups reduced their intake by an average of 500–600 calories a day.

At the end of the study, the low-fat diet group lost 11.7 pounds (5.3 kg) compared to the low-carb group, which lost 13.2 pounds (6 kg) — a mere difference of 1.5 pounds (3.3 kg) over the course of a year ( 1).

Dans une autre étude, plus de 645 personnes en surpoids ont été prises au hasard affecté à un régime alimentaire dont les proportions de lipides (40% vs 20%), de glucides (32% vs 65%) et de protéines (25% vs 15%) étaient différentes ( 2).

Quel que soit le taux de macronutriments, tous les régimes ont réussi à favoriser une perte de poids similaire en deux ans ( 2 ).

Ces résultats et d’autres indiquent que tout régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids similaire à long terme ( 3 , 4, 5, 6).

Résumé La recherche montre que vous pouvez perdre de la graisse quel que soit votre ratio de macronutriments. En outre, différents ratios de macronutriments n'affectent pas de manière significative la quantité totale de graisse perdue à long terme.

Une calorie mesure la quantité d'énergie a des aliments ou des boissons particuliers contiennent. Que ce soit des glucides, des lipides ou des protéines, une calorie alimentaire contient environ 4,2 joules d'énergie ( 7).

Selon cette définition, tous calories sont créés égaux. Cependant, cette hypothèse ne prend pas en compte les complexités de la physiologie humaine.

La nourriture et sa composition en macronutriments peuvent influencer votre faim, votre taux métabolique, votre activité cérébrale et votre réponse hormonale (8).

Alors, alors que 100 calories de brocoli et 100 calories de beignets contiennent la même quantité d'énergie, elles affectent différemment votre corps et vos choix alimentaires.

Quatre tasses (340 grammes) de brocoli contiennent 100 calories et contiennent huit grammes de fibres. À l'inverse, seulement la moitié d'un beigne glacé de taille moyenne fournit 100 calories, principalement des glucides et des graisses raffinés ( 9, 10 || | 86 ).

Imaginez maintenant manger quatre tasses de brocoli en une fois. Non seulement cela prendrait beaucoup de temps et d'efforts pour mâcher, mais son contenu haute fibre vous laisserait beaucoup plus plein que de manger la moitié d'un beignet, dans lequel Si vous en mangez probablement l'autre moitié.

Par conséquent, une calorie n'est pas qu'une calorie. Vous devez également vous concentrer sur la qualité du régime alimentaire pour augmenter l'adhérence alimentaire et la perte de graisse.

Résumé Les calories fournissent à votre corps la même quantité d'énergie. Cependant, ils diffèrent dans la façon dont ils affectent votre santé et votre capacité à rester sur la bonne voie avec votre alimentation.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit en calories manger moins de calories que vous brûlez.

En faisant cela, vous forcez votre corps à puiser de l'énergie dans ses réserves actuelles (graisse corporelle), indépendamment de la composition en glucides, en graisses et en protéines de votre alimentation.

Une fois que vous avez créé un déficit calorique, il est important de prendre en compte les types d'aliments que vous mangez, car certains sont plus nutritifs que d'autres.

Voici quelques aliments et macronutriments concentrez-vous avec certains pour limiter.

Choisissez des aliments riches en éléments nutritifs

Aliments qui sont riches en nutriments contiennent des niveaux élevés de nutriments, mais sont relativement faibles en calories.

aliments riches en nutriments emballer les fibres, les protéines maigres, les graisses saines, les vitamines, les minéraux et autres composés bénéfiques comme les composés phytochimiques.

produits laitiers, haricots, légumineuses, grains entiers, fruits, légumes et viandes maigres et poisson.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en fibres et contiennent un pourcentage élevé d'eau. L'eau et les fibres aident à augmenter la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories au cours de la journée ( 11).

Consommer des aliments riches en protéines

Les protéines favorisent la sensation de satiété, épargnent les pertes musculaires et ont l'effet thermique le plus élevé, ce qui signifie qu'il faut plus de calories pour digérer que les glucides ou les graisses ( 12, 13, 14).

Recherchez des sources animales maigres comme viande, poisson, volaille, oeufs et produits laitiers. Vous pouvez également obtenir vos protéines à partir de sources végétales comme le soja, les céréales et certains légumes, y compris les pois verts.

Protéines secoue ou les boissons de remplacement de repas sont également une bonne option entre les repas ou à la place d'un repas pour augmenter l'apport en protéines.

Limiter les aliments gras et riches en glucides

Tout comme certains aliments peuvent profiter à vos objectifs de perte de poids, d'autres peuvent les saboter.

Les aliments qui contiennent à la fois des graisses et des glucides stimulent le centre de récompense dans votre cerveau et augmentent vos fringales, ce qui peut entraîner || 145 15, 16).

Donuts, pizzas, biscuits, craquelins, croustilles et d'autres collations hautement transformées contiennent cette combinaison addictive de graisses et de glucides.

Indépendamment, les glucides ou les graisses n'ont pas de qualités addictives, mais ensemble, ils peuvent être difficiles à résister. || 155

Summary The foods you eat can impact your fat loss efforts. Consume foods that are nutrient-dense and high in protein but limit foods that contain a combination of carbs and fats, as this combo makes them addictive.

While the | 161 of your diet may not directly influence fat loss, it can affect your ability to adhere to a reduced-calorie diet.

Ceci est important, car des études ont montré que le meilleur prédicteur de la perte de poids est l'adhésion à un régime hypocalorique ( 12,17, 18).

Cependant, suivre un régime est difficile pour la plupart des gens, et c'est la raison pour laquelle tant de régimes échouentdiets fail.

Pour augmenter vos chances de réussite sur un régime hypocalorique, individualisez votre ratio de macronutriments en fonction de vos préférences et health ( 19).

Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent trouver plus facile de contrôler leur sang gars sur un régime faible en glucides plutôt qu'un régime riche en glucides ( 20, 21, 22).

Inversement, les personnes en bonne santé peuvent trouver qu’elles ont moins faim avec un régime riche en graisses et en glucides et qu’il est plus facile à suivre que les autres. à un régime faible en gras et riche en glucides ( 23, 24).

However, diets that emphasize a high intake of one macronutrient (like fats) and low intakes of another (like carbs) are not for everyone.

a le bon équilibre de macronutriments, ce qui peut aussi être efficace pour perdre du poids ( 25).

Les plages de distribution acceptables des macronutriments (AMDR) énoncées par l'Institut de Médecine des Académies Nationales recommande que les gens obtiennent ( 26):

  • 45-65% de leurs calories provenant des glucides
  • 20–35% de leurs calories provenant des graisses
  • 10–35% de leurs calories provenant des protéines

Dans tous les cas, c choisir le régime qui correspond le mieux à votre mode de vie et à vos préférences. Cela peut nécessiter des essais et des erreurs.

Résumé Les régimes échouent généralement parce que les gens ne peuvent pas les suivre pendant de longues périodes. Par conséquent, il est important de suivre un régime hypocalorique adapté à vos préférences, à votre style de vie et à vos objectifs.

Macronutrients refer to carbs, fats and protein — the three basic components of every diet.

Your macronutrient ratio doesn't directly influence weight loss.

The acceptable macronutrient distribution ranges (AMDR) are 45–65% of your daily calories from carbs, 20–35% from fats and 10–35% from protein.

To lose weight, find a ratio you can stick with, focus on healthy foods and eat fewer calories than you burn.