L'inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre contre le mal.

Unfortunately, it can sometimes run wild and become chronic.

L'inflammation chronique peut durer longtemps - des semaines, des mois ou des années --- et peut mener à divers problèmes de santé.

Du bon côté, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire l'inflammation et améliorer votre état de santé général.

Cet article présente un plan détaillé pour un régime anti-inflammatoire et un style de vie.

L'inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections, les maladies et les blessures.

Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente la production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à lutter contre l'infection.

Signes classiques des aigues (à court terme) l'inflammation comprend la rougeur, la douleur, la chaleur et l'enflure.

D'autre part, l'inflammation chronique (à long terme) est souvent silencieuse et se produit à l'intérieur du corps sans symptômes apparents.

Ce type d'inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique et le cancer ( 1, 2 , 3, 4).

L'inflammation chronique peut également se produire lorsque les gens sont obèses ou sous stress ( 5, 6).

Quand les médecins recherchent l'inflammation, ils testent quelques marqueurs dans le sang, notamment la protéine C-réactive (CRP), l'homocystéine, le TNF alpha et l'IL-6.

Bottom Line: L'inflammation est un mécanisme de protection qui permet à votre corps de se défendre contre l'infection, maladie ou blessure. Il peut également survenir sur une base chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.

Certains facteurs liés au mode de vie peuvent favoriser l'inflammation, en particulier lorsqu'ils surviennent régulièrement base.

La consommation de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement mauvaise. Il peut conduire à résistance à l'insuline, diabète et obésité ( 7, 8 | || 60 , 9, 10, 11).

Consommer glucides raffinés, tels que le pain blanc, peuvent également contribuer à l'inflammation, à la résistance à l'insuline et à l'obésité ( 12, 13).

Manger des aliments transformés et emballés qui contiennenttrans fats a également été montré pour favoriser l'inflammation et endommager les cellules endothéliales qui tapissent vos artères ( 14, 15, 16, 17, 18 | || 88 , 19, 20).

Les huiles végétales utilisées dans de nombreux types d'aliments transformés sont un autre coupable. Les consommer régulièrement se traduit par un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui provoque une inflammation ( 21, 22, 23).

Consommation excessive d'alcool et viande transformée peut aussi avoir des effets inflammatoires sur le corps ( 24, 25, 26).

Un mode de vie inactif qui comprend beaucoup de la position assise est un facteur non alimentaire majeur qui peut également favoriser l'inflammation ( 27, 28). || | 120

Bottom Line: Manger des aliments malsains, boire de l'alcool ou des boissons sucrées et faire peu d'activité physique sont tous des facteurs d'inflammation.

If you want to reduce inflammation, eat less aliments inflammatoires et plus aliments anti-inflammatoires .

Basez votre alimentation sur des aliments entiers riches en nutriments qui contiennent des antioxydants et évitez les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives font partie intégrante de votre métabolisme, mais elles peuvent provoquer une inflammation lorsqu'elles ne sont pas contrôlées.

Votre régime anti-inflammatoire doit fournir un équilibre sain de protéines et de glucides. et gras à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.

Un régime considéré anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, which has been shown to reduce inflammatory markers such as CRP and IL-6 ( 29, 30, 31).

A régime faible en glucides réduit également l'inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes d'un syndrome métabolique ( 32, 33, 34).

On a également montré que les régimes végétariens aider à réduire l'inflammation ( 35).

Bottom Line: Choisissez un régime équilibré qui supprime les produits transformés et stimule votre consommation d'aliments entiers, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.

Certains aliments sont connus pour favoriser l'inflammation.

Envisagez de les réduire ou de les supprimer complètement:

  • Boissons sucrées: Boissons sucrées etfruit juices.
  • glucides raffinés: Pain blanc, pâtes blanches, etc.
  • Desserts: Cookies, candy, cake and ice cream.
  • Viande transformée: Hot-dogs, Bologne, saucisses, etc.
  • Snacks transformés: || | 188 Crackers, chips and pretzels.
  • Certaines huiles: Huiles de graines et de légumes traitées comme le soja et l'huile de maïs.
  • Graisses trans: Aliments avec & quot; partiellement hydrogénés & quot; dans la liste des ingrédients.
  • Alcool: Consommation excessive d'alcool.
Conclusion: Évitez ou réduisez les aliments sucrés et les boissons, alcool excessif et aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.

Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:

  • Légumes: Brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
  • Fruit: Baies particulièrement colorées comme le raisin et les cerises.
  • Élevé -fat fruits: avocats et olives.
  • graisses saines: huile d'olive et noix de coco oil.
  • Poisson gras: Saumon, sardines, harengs, maquereaux et anchois.
  • Noix: Almonds and other nuts.
  • Poivrons: Poivrons et piments.
  • Chocolat: Chocolat noir.
  • Épices: Tels que curcuma, fenugrec et cannelle | || 243 .
  • Thé: Thé vert .
  • Vin rouge: Jusqu'à 5 oz (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 oz (280 ml) par jour pour les hommes.
Bottom Line: Consommez une variété d'aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l'inflammation.

Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent menu pour commencer, avec une journée de repas anti-inflammatoires:

Déjeuner

  • 3- oeuf omelette avec 1 tasse de champignons et 1 tasse de chou frisé, cuits dans l'huile de noix de coco.
  • 1 tasse de cerises.
  • Thé vert et / ou eau.

Déjeuner

  • Saumon grillé sur un lit de légumes mélangés avec de l'huile d'olive et du vinaigre.
  • 1 tasse de framboises, garnie de yaourt grec et de pacanes hachées.
  • Glacé thé, eau.

Snack

  • Bandes de poivron avec guacamole.

Dîner

  • Poulet au curry avec patates douces, chou-fleur et brocoli.
  • Vin rouge (5-10 oz ou 140-280 g).
  • Chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao).
Résultat: | || 302 An anti-inflammatory diet plan should be well-balanced, incorporating foods with beneficial effects at every meal.

Une fois que vous avez votre menu sain organisé, assurez-vous d'incorporer ces autres bonnes habitudes d'un anti- mode de vie inflammatoire:

  • Suppléments: Certains suppléments peuvent stimuler les effets anti-inflammatoires des aliments, y compris l'huile de poisson et la curcumine.
  • Regular exercise: L'exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et le risque de maladie chronique ( 36, 37).
  • Dormir: Obtenir assez dormir est extrêmement important. Les chercheurs ont constaté qu'une mauvaise nuit de sommeil augmente l'inflammation ( 38, 39). || | 331
Bottom Line: Vous pouvez augmenter les bénéfices de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d'exercice et de dormir.

Un régime anti-inflammatoire, associé à de l'exercice et à un bon sommeil, peut offrir de nombreux avantages:

  • Amélioration des symptômes de l'arthrite, du syndrome inflammatoire de l'intestin, du lupus et d'autres maladies auto-immunes troubles.
  • Decreased risk of obesity, heart disease, diabetes, depression, cancer and other diseases.
  • Reduction in inflammatory markers in the blood.
  • Better blood sugar, cholesterol and triglyceride levels.
  • Improvement in energy and mood.
Bottom Line: Following an anti-inflammatory diet and lifestyle may improve markers of inflammation and reduce your risk of many diseases.

Chronic inflammation is unhealthy and can lead to disease.

In many cases, our health behaviors drive inflammation or make it worse.

Instead, choose an anti-inflammatory lifestyle for optimal health and well-being.