Vitamine D est unique, car il peut être obtenu de la nourriture et exposition au soleil.

Cependant, jusqu'à 50% de la population mondiale peut ne pas avoir assez de soleil, et 40 % des personnes aux États-Unis sont déficientes en vitamine D ( 1, 2).

C'est en partie parce que les gens passent plus de temps à l'intérieur, portent un écran solaire à l'extérieur et mangent un régime alimentaire occidental pauvre en bonnes sources de cette vitamine.

L'apport quotidien de référence (RDI) est de 400 UI de vitamine D par jour à partir d'aliments, mais de nombreuses organisations de santé recommandent de recevoir 600 UI ( 3).

Si vous n'avez pas assez la lumière du soleil, il devrait probablement être plus proche de 1000 UI par jour ( 4).

Voici 9 aliments sains riches en vitamine D.

Le saumon est un gras populaire poisson et une excellente source de vitamine D.

Selon les bases de données sur les nutriments, un Une portion de 3,5 oz (100 grammes) de saumon contient entre 361 et 685 UI de vitamine D ( 5).

Cependant, c'est habituellement non spécifié si le saumon était sauvage ou d'élevage. Cela peut ne pas sembler important, mais cela peut faire une grande différence.

Une étude a montré que le saumon sauvage capturé contient 988 UI de vitamine D par portion de 3,5 oz (100 grammes) en moyenne. C'est 247% de l'apport quotidien de référence (RDI) ( 6).

Certaines études ont trouvé des niveaux encore plus élevés chez le saumon sauvage , allant jusqu'à 1 300 UI par portion ( 7).

En moyenne, le saumon d'élevage ne contenait que 25% de cette quantité. Cependant, cela signifie qu'une portion de saumon d'élevage contient environ 250 UI de vitamine D, soit 63% de l'IDR ( 6).

Bottom Line: Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, tandis que le saumon d'élevage contient 250 UI en moyenne.

Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.

C'est aussi l'une des meilleures sources de vitamine D.

Le hareng de l'Atlantique frais fournit 1 628 UI par portion de 100 g (3,5 oz), soit quatre fois plus. le RDI ( 8).

Si le poisson frais n'est pas votre truc, le hareng mariné est aussi une excellente source de vitamine D 680 UI par portion de 3,5 oz (100 grammes). C'est 170% de la RDI.

Cependant, le hareng mariné contient également une grande quantité de sodium, dont certains en consomment trop ( 9).

Sardines are another type of herring that is also a good source of vitamin D. One serving contains 272 IU, which is 68% of the RDI ( 10). || | 82

Other types of fatty fish are also good vitamin D sources. Halibut provides 600 IU per serving and mackerel provides 360 IU per serving ( 11, 12).

Bottom Line: Le hareng contient 1 628 UI de vitamine D par portion de 3,5 oz (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et autres poissons gras comme le flétan et le maquereau sont également de bonnes sources.

L'huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n'aimez pas le poisson, prendre de l'huile de foie de morue peut être un bon moyen d'obtenir certains nutriments difficiles à obtenir d'autres sources.

At about 450 IU per teaspoon (4.9 ml), cod liver oil is an excellent source of vitamin D. It's been used for many years to prevent and treat deficiency in children ( 13,14).

L'huile de foie de morue est également une source fantastique de vitamine A, avec 90% du RDI en une seule cuillère à thé (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.

Par conséquent, il vaut mieux être prudent avec l'huile de foie de morue et ne pas prendre plus que ce dont vous avez besoin.

Foie de morue le pétrole est également élevé dans acides gras oméga-3, ce qui fait défaut à beaucoup de gens.

Conclusion: Cod l'huile de foie contient 450 UI de vitamine D par cuillère à café (4,9 ml). Il est également riche en autres nutriments, tels que la vitamine A.

Beaucoup de gens apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur légère et du fait qu'il peut être conservé dans le garde-manger.

Il est aussi généralement moins cher que d'acheter du poisson frais.

Le thon léger en conserve contient jusqu'à 236 UI de vitamine D dans une portion de 100 grammes (3,5 oz), ce qui est plus que la moitié de la RDI.

C'est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K ( 15).

Malheureusement, le thon en conserve est souvent associé au méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poisson. S'il s'accumule dans le corps, il peut entraîner de graves problèmes de santé chez l'homme ( 16).

Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d'autres. Le thon léger est généralement un meilleur choix que le thon blanc et il est considéré comme sûr de consommer jusqu'à 6 oz par semaine ( 17).

Bottom Line: Le thon en conserve contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon léger et mangez 6 oz ou moins par semaine pour vous protéger contre l'accumulation de méthylmercure.

Les huîtres sont un type de palourde qui vit dans l'eau salée. Ils sont délicieux, faibles en calories et pleins de nutriments.

Une portion de 3,5 oz (100 grammes) d'huîtres sauvages ne contient que 68 calories , mais contient 320 UI de vitamine D, soit 80% de l'IDR ( 18).

En outre, une portion d'huîtres contient de 2 à 6 fois plus de RDI que la vitamine B12, le cuivre et le zinc - de loin plus que les multivitamines ne contiennent .

Bottom Line: Les huîtres sont pleines de nutriments et fournissent 320 UI de vitamine D. Elles contiennent aussi plus de vitamine B12, de cuivre et de zinc qu'une multivitamine.

Les crevettes sont un type populaire de fruits de mer.

Cependant, contrairement à la plupart des autres sources de vitamine D, les crevettes sont très pauvres en graisses.

Malgré cela , ils contiennent toujours une bonne quantité de vitamine D - 152 UI par portion, soit 38% de l'IDR ( 19).

Ils contiennent également acides gras oméga-3 bénéfiques, mais à des quantités inférieures à beaucoup d'autres aliments riches en vitamine D.

Crevettes contiennent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui est une quantité importantesignificant amount. Cependant, cela ne devrait pas être un sujet de préoccupation.

De nombreuses études récentes ont montré que l'apport en cholestérol alimentaire n'a pas un effet important sur les taux de cholestérol sanguin.

Même les directives diététiques de 2015 ont supprimé la limite supérieure pour l'apport en cholestérol, déclarant que la surconsommation de cholestérol n'est pas un problème ( 20, 21 , 22).

Bottom Line: Crevettes contiennent 152 UI de vitamine D par portion et sont également très faibles en graisse. Ils contiennent du cholestérol, mais ce n'est pas une cause de préoccupation.

Heureusement pour ceux qui n'aiment pas le poisson, les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Œufs entiers source, ainsi qu'un aliment merveilleusement nutritif.

While most of the protein in an egg is found in the egg white, the fat, vitamins and minerals are found mostly in the egg yolk.

Un jaune d’œuf conventionnel contient entre 18 et 39 UI de vitamine D, ce qui est très élevé ( 7, 23).

Cependant, pasture-relevés les poulets qui errent à la lumière du soleil produisent des œufs dont les niveaux sont trois à quatre fois plus élevés (24).

De plus, les œufs de poulets nourris avec de la nourriture enrichie en vitamine D ont atteint des niveaux incroyables de 6000 UI de vitamine D par jaune ( 25).

Choisir des œufs provenant de poulets élevés à l'extérieur ou commercialisés à haute teneur en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.

Bottom Line: Les œufs de poules élevées dans le commerce ne contiennent qu'environ 30 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevés à l'extérieur ou nourris avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.

En excluant les aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.

Semblable à l'homme, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV (26).

Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle pourrait ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 ( 27,28).

Néanmoins, les champignons sauvages sont une excellente source de vitamine D2. En fait, certaines variétés contiennent jusqu'à 2 300 UI par portion de 100 g (3,5 oz) ( 29).

Champignons de culture commerciale, sur d'autre part, sont souvent cultivés dans le noir et contiennent très peu de vitamine D2.

Cependant, certaines marques sont traitées avec des rayons UV. Ces champignons peuvent contenir entre 130 et 450 UI de vitamine D2 par 3,5 oz (100 grammes) ( 30).

Bottom Line: Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités aux rayons UV sont de bonnes sources de vitamine D.

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou si vous n'aimez pas le poisson.

Heureusement, certains aliments qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D en sont enrichis.

Lait de vache & # x27; s

Lait de vache & # x27; le type de lait que la plupart des gens boivent, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine ( 31).

Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi avec de la vitamine D. Il contient habituellement environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 33% du RDI ( 32, 33).

Lait de soja

Comme la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en consommer suffisamment ( 34).

Pour cette raison, les laits à base de plantes tels que soja lait sont également souvent enrichis avec elle, ainsi que d'autres vitamines et minéraux habituellement trouvés dans le lait de vache.

Une tasse (237 ml) contient généralement entre 99–119 UI de vitamine D, qui est jusqu'à 30% du RDI ( 35, 36).

Jus d'orange

Environ 75% des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose et 2 à 3% ont une allergie au lait ( 37, 38).

Pour cette raison, certains pays se fortifient || | 286 orange jus contenant de la vitamine D et d'autres nutriments, tels que le calcium ( 39).

One tasse (237 ml) de jus d'orange enrichi pour le petit déjeuner peut commencer votre journée avec jusqu'à 142 UI de vitamine D, soit 36% du RDI ( 40). | || 295

Cereal and Oatmeal

Certaines céréales et certains flocons d'avoine sont également enrichis de vitamine D.

Une portion de ces demi-tasses peut fournir entre 55 et 154 UI , ou jusqu'à 39% du RDI ( 41, 42).

Bien que les céréales enrichies et les flocons d'avoine fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent néanmoins constituer un bon moyen d'augmenter votre consommation.

Bottom Line: Certains aliments sont enrichis en vitamine D, y compris le lait de vache, le lait de soja, le jus d'orange, les céréales et le gruau. Ils contiennent entre 55 et 130 UI par portion.

Passer du temps dehors au soleil est le meilleur moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. une exposition suffisante au soleil n'est pas possible pour beaucoup de gens.

Il est difficile, mais pas impossible, d'obtenir suffisamment de votre régime alimentaire.

Les aliments énumérés dans cet article sont parmi les principales sources de vitamine D disponible.

Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de vous assurer obtenir assez de cet important nutriment. | || 323