Les gens ont consommé des grains entiers pendant au moins des dizaines de milliers d'années (1).

Mais de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, prétendent que manger des céréales est mauvais votre santé.

Bien qu'un apport élevé en grains raffinés soit certainement lié à des problèmes de santé comme l'obésité et l'inflammation, la consommation de grains entiers, y compris un moins de risques de diabète, de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle.

There are legitimate health benefits to eating whole grains, including a lower risk of diabetes, heart disease and high blood pressure.

Cet article énumère les neuf principaux avantages pour la santé des grains entiers, ainsi que les personnes qui pourraient les éviter. Grains entiers?

Grains sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.

Certaines graines de plantes non herbacées, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des grains entiers. Ceux-ci comprennent le sarrasin, le quinoa et l'amarante (2).

Les grains entiers ont trois parties ( 3):

  • Bran : Ceci est la coque externe dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
  • Endospermes: La couche intermédiaire du grain est principalement composée de glucides.
  • Germ: Cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.

Les grains peuvent être roulés, écrasés ou fissurés, mais tant que ces trois parties sont toujours présentes dans leur proportion d'origine, elles ; Re considère les grains entiers.

Les germes et le son ont été retirés des grains raffinés, ne laissant que l'endosperme.

Although enriched refined grains have had some vitamins and minerals added back, they're still not as healthy or nutritious as the whole versions.

Il existe de nombreux types de grains entiers, y compris:

  • Gruau
  • Popcorn
  • millet
  • quinoa
  • riz brun
  • seigle entière
  • riz sauvage
  • baie de blé | || 70
  • Bulgur
  • Sarrasin
  • Freekeh
  • Orge
  • Sorgho

Produits fabriqués à partir de ces les aliments sont également considérés comme des aliments à grains entiers. Celles-ci incluent du pain, des pâtes et certaines céréales du petit-déjeuner.

Lorsque vous achetez des produits transformés à base de grains entiers, assurez-vous de lire la liste des ingrédients. pour s'assurer qu'ils sont entièrement faits de grains entiers, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés.

Gardez également un œil sur la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales pour petit-déjeuner, qui contiennent souvent grandes quantités de sucre ajouté. Voir & quot; grains entiers & quot; sur l'emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.

Bottom Line: Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il en existe de nombreux types, y compris le blé entier et le maïs entier, l’avoine, le riz brun et le quinoa.

Les grains entiers apportent de nombreux nutriments importants. Voici quelques-uns des principaux nutriments présents dans les grains entiers:

  • Fibre: Le son fournit la plus grande partie des fibres dans les grains entiers.
  • Vitamines: || | 101 Whole grains are particularly high in B vitamins, including niacin, thiamin and folate ( 4, 5).
  • Minéraux: Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
  • Protéines: || | 111 Whole grains provide several grams of protein per serving.
  • Antioxydants: Plusieurs composés des grains entiers agissent comme des antioxydants. Celles-ci comprennent les composés d'acide phytique, de lignine et de soufre ( 6).
  • Composés végétaux: Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Celles-ci comprennent les lignanes, les stanols et les stérols ( 7).

Les quantités exactes de ces nutriments varient selon le type de grain.

Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux nutriments contenus dans une once (28 grammes) deoats (5):

  • Fibre: 3 grammes
  • Manganèse: 69% de la RDI
  • Phosphoreux: 15% du RDI
  • Thiamin: 14% du RDI
  • Magnésium: 12% du RDI
  • Cuivre: 9% du RDI
  • Zinc et fer: 7% du RDI
Bottom Line: Les grains entiers fournissent une variété de nutriments importants, y compris des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d'autres composés végétaux sains. || |

L'un des plus grands avantages pour la santé des grains entiers est qu'ils réduisent votre risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde ( 8).

Une revue de 2016 a analysé les résultats de 10 études et a constaté que trois portions d'une once de grains entiers par jour pouvaient réduire le risque de maladie cardiaque de 22% (|| | 165 9).

Une autre étude espagnole récente a examiné les types et les quantités de grains et d'autres glucides consommés par 17 424 adultes et les a suivis pendant plus de 10 ans (|| | 171 10).

Ceux qui mangeaient la plus grande proportion de grains entiers par rapport à leur consommation totale de glucides avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 47%.

Les chercheurs ont conclu que les régimes alimentaires sains pour le cœur devraient comprendre plus de grains entiers et moins de grains raffinés.

Alors que la plupart des études regroupent tous les types de grains entiers et rendent difficile les avantages des aliments individuels, des pains et des céréales à grains entiers, ainsi que du son ajouté, ont été spécifiquement liés à un risque moindre de maladie cardiaque ( 9).

Bottom Line: Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout quand ils remplacent les grains raffinés.

Les grains entiers peuvent également aider à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral ( 11).

Dans une analyse de six études incluant près de 250 000 personnes, les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque d'AVC inférieur de 14% à celles qui mangeaient le moins ( 11).

En outre, trois composés en grains entiers - fibres, vitamine K et antioxydants - peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

Les grains entiers sont également recommandés dans le cas Régime DASH et Régime méditerranéen, ce qui peut aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral ( 12).

Conclusion: Dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral.

Manger aliments riches en fibres peuvent aider à vous remplir et empêcher de trop manger. C'est une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perte de poids ( 6).

Whole grains and products made from them are more filling than refined grains, and a lot of research suggests that they may lower your risk of obesity.

En fait, manger trois portions de grains entiers par jour était lié pour réduire l'IMC et moins de graisse du ventre dans une revue de 15 études incluant près de 120 000 personnes ( 14).

Une autre étude examinant des recherches effectuées de 1965 à 2010 a révélé que les céréales à grains entiers et les céréales contenant du son étaient associées à un risque d'obésité légèrement inférieur ( 15).

Bottom Line: Beaucoup de recherches des 45 dernières années ont suggéré que les grains entiers sont liés à un risque moindre d'obésité.

La consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés peut réduire votre risque de diabète de type 2 ( 16). | || 239

A review of 16 studies concluded that replacing refined grains with whole grains and eating at least two servings of whole grains daily could lower the risk of diabetes ( 17).

En partie, cela est dû au fait que les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l'obésité, facteur de risque du diabète ( 18).

De plus, des études ont également établi un lien entre la consommation de grains entiers et la baisse de la glycémie à jeun et une meilleure sensibilité à l'insuline ( 19).

This could be due to magnesium, a mineral found in whole grains that helps the body metabolize carbs and is also tied to insulin sensitivity ( 18).

Bottom Line: Les fibres et le magnésium sont deux nutriments dans les grains entiers qui aident à réduire votre risque de diabète de type deux.

La fibre en grains entiers peuvent favoriser une digestion saine de plusieurs manières.

Premièrement, la fibre aide à donner du volume aux selles et prévient la constipation.

Deuxièmement, certains types de fibres dans les grains agissent comme prébiotiques. Cela signifie qu'ils aident à nourrir les bonnes bactéries, bonnes bactéries dans l'intestin, ce qui est important pour la santé digestive ( 6 , 20).

Bottom Line: En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers favorisent une digestion saine. || |

L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques.

Heureusement, certaines données suggèrent que les grains entiers peuvent aider à maîtriser l'inflammation ( 21).

Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient moins susceptibles de mourir d'une maladie chronique liée à l'inflammation (22).

Aussi, dans une étude récente, les personnes ayant un régime alimentaire malsain ont remplacé les produits de blé raffinés par des produits de blé entier et ont observé une réduction des marqueurs inflammatoires (23).

Les résultats de ces études et d'autres études étayent les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des grains raffinés par des grains entiers ( 24).

Bottom Line: La consommation régulière de grains entiers pourrait aider à réduire l'inflammation, facteur clé de nombreuses maladies chroniques.

La recherche sur les grains entiers et le risque de cancer ont donné des résultats mitigés, même s'ils sont prometteurs.

Une étude de 2016 portant sur 20 études sur le sujet a révélé que six des études ont montré un risque réduit de cancer, tandis que 14 études n'ont montré aucun lien ( 25).

Les recherches actuelles suggèrent que les grains entiers & # x27 ; Les effets anticancéreux les plus importants sont contre le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants chez les hommes et les femmes ( 26, 27).

En outre, certains avantages pour la santé liés aux fibres peuvent aider à réduire le risque de cancer. Celles-ci incluent son rôle comme un antioxydant et un prébiotique ( 26, 28 | || 323 , 29).

Enfin, d'autres composants des grains entiers, y compris l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent également ralentir le développement du cancer ( 26).

Conclusion: Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l'un des les types de cancer les plus courants.

Lorsque vous réduisez votre risque de maladie chronique, vous réduisez souvent votre risque de mourir prématurément.

En fait, une année 2015 étude a suggéré que l'apport en grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d'une maladie cardiaque, ainsi que toute autre cause ( 30).

Cette étude utilisée données de deux grandes études de cohorte - les infirmières & # x27; Étude sur la santé et étude de suivi des professionnels de la santé. Les chercheurs ont ajusté les autres facteurs susceptibles d'influencer les taux de mortalité, tels que le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires globales.

Le résultat était convaincant: chaque portion d'une once de grains entiers était associée à une diminution de 5% risque de décès ( 30).

Conclusion: Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de mourir prématurément de toute cause.

Alors que les grains entiers sont sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas être appropriés pour toutes les personnes à tout moment.

Celiac Disease and Gluten Sensitivity

Le blé, l'orge et le seigle contiennent gluten, un type de protéine que certaines personnes sont allergiques ou sensibles à.

Avoir une allergie au gluten, la maladie cœliaque ou sensibilité au gluten peut provoquer une série de symptômes, y compris la fatigue, l'indigestion et les douleurs articulaires.

Les grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l'avoine et l'amarante, conviennent à la plupart des gens avec ces conditions.

Cependant, certaines personnes ont du mal à tolérer tout type de grain et ressentent une détresse digestive et d'autres symptômes.

Syndrome du côlon irritable

Certains grains, tels que le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés FODMAPs. Ceux-ci peuvent causer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), ce qui est très fréquent.

Diverticulite

Il existe d'autres conditions médicales qui obligent les gens à éviter les fibres.

Diverticulitis, an inflammation of little pouches in the intestine, needs to be treated with a very low-fiber diet.

Ironiquement, la consommation de fibres peut aider à prévenir le développement de cette maladie. | || 385

Bottom Line: Certaines personnes ont des difficultés à tolérer les grains. Le problème le plus connu concerne les grains contenant du gluten.

Il existe de nombreuses façons d'incorporer des grains entiers dans votre alimentation.

Peut-être la chose la plus simple à faire est de trouver des alternatives de grains entiers pour les céréales raffinées dans votre alimentation.

Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, trouvez un blé entier à 100% ou d'autres grains entiers) des pâtes pour le remplacer par. Faites la même chose pour les pains et les céréales.

Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour voir si un produit est fabriqué à partir de grains entiers.

Recherchez le mot "entier". devant les types de grains. Par exemple, vous voudrez "du maïs entier" pas "maïs". Rappelez-vous, si vous dites simplement "blé" (pas & quot; blé entier & quot;) il & # x27; n'est pas entier.

Vous pouvez également essayer de nouveaux grains entiers que vous n'avez peut-être pas essayés auparavant, tels que quinoa | || 402 .

Voici quelques idées différentes pour ajouter une variété de grains entiers à votre alimentation:

  • Faites une bouillie cuite à partir de flocons d'avoine ou d'autres grains. || | 409
  • Sprinkle toasted buckwheat groats on cereal or yogurt.
  • Snack sur du pop-corn.
  • Faire de la polenta avec de la semoule de maïs complet.
  • Swap out white rice for riz brun, ou pour un grain entier différent, comme le quinoa ou le farro.
  • Ajouter de l'orge aux soupes de légumes.
  • If you bake, try using whole grain flours, such as whole-wheat pastry flour.
  • Utilisez des tortillas de maïs moulues plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
: Il existe de nombreuses façons de travailler des grains entiers dans votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.

Les grains entiers procurent une grande variété de bienfaits pour la santé.

Ceci est particulièrement vrai vrai quand ils remplacent les grains raffinés dans votre régime.