Les baies sont de petits fruits ronds, de couleurs variées - principalement bleu, rouge ou violet.

They are sweet or sour in taste and often used in preservatives, jams and desserts.

Les baies ont tendance à avoir un bon profil nutritionnel. Ils sont généralement riches en fibres, en vitamine C et en polyphénols antioxydants.

Par conséquent, incorporer des baies dans votre alimentation peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques.

Voici 8 des baies les plus saines que vous pouvez manger.

Les bleuets sont des baies populaires qui servent de grande source de vitamine K.

Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit les éléments nutritifs suivants ( 1):

  • Calories: 84
  • Fibre: 3,6 grammes
  • Vitamine C: 24% de la RDI
  • Vitamine K: 36% de la RDI
  • Manganèse: 25% de la RDI

Les myrtilles contiennent également des antioxydants polyphénols called anthocyanins ( 2).

Les anthocyanes des bleuets peuvent réduire le stress oxydatif, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé et celles à risque élevé de la maladie ( 3, 4, 5, 6).

In addition, blueberries may improve other aspects of heart health by lowering “bad” LDL cholesterol in the blood, reducing the risk of heart attack and enhancing the function of arteries ( 7, 8, 9).

Les bleuets peuvent réduire le risque de diabète bien. Des études ont montré que les bleuets peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 26% ( 10, 11).

Une vaste étude par observation a montré que les personnes qui mangent des bleuets ont également des taux de déclin cognitif plus lents, ce qui signifie que leur cerveau reste en bonne santé en vieillissant ( 12 | || 73 ).

Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle exact que jouent les bleuets dans la santé du cerveau.

Résumé: Blueberries contiennent de bonnes quantités de fibres, de vitamine C et d'anthocyanes antioxydantes. Manger des bleuets peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les framboises sont souvent utilisées dans les desserts et constituent une très bonne source de fibres.

Une tasse (123 grammes) de framboises fournit ( 13):

  • Calories: 64
  • Fibre: 8 grammes
  • Vitamine C: 54% de la RDI
  • Vitamine K : 12% de la RDI
  • Manganèse: 41% de la RDI

Les framboises contiennent aussi des polyphénols antioxydants appelés ellagitannins. peut aider à réduire le stress oxydatif ( 14).

Une étude a montré que les framboises, consommées sous forme de boisson avec d'autres baies, réduisaient le stress oxydatif causé par l'exercice. dans les cyclistes ( 15).

Les framboises peuvent également augmenter la leptine, une hormone qui vous fait sentir rassasié ( 16 | || 111 ).

Les framboises les plus consommées sont les variétés rouges américaines ou rouges européennes. Cependant, il existe de nombreux types de framboises, et les framboises noires ont également un certain nombre d'avantages pour la santé.

Les framboises noires peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Des études ont prouvé que les framboises noires peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que la pression artérielle et le cholestérol sanguin ( 17, 18, 19).

D'autres études ont montré que les framboises noires peuvent réduire l'inflammation in people with metabolic syndrome and reduce the size of polyps in the colon. Polyps are abnormal cell growths that can lead to cancer ( 20, 21).

However, these studies were very small. More research is needed to confirm the benefits of black raspberries.

Résumé: Les framboises sont pleines de polyphénols antioxydants et de fibres. Les framboises noires, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur.

Baies de Goji, également appelées baies, sont originaires de Chine et utilisées en médecine traditionnelle. Ils sont récemment devenus très populaires dans le monde occidental.

Une once (28 grammes) de baies de goji séchées fournit ( 22):

  • Calories: 23
  • Fibre: 2,2 grammes
  • Vitamine C: 9% de la RDI
  • Vitamine A: 50% de la RDI
  • Cuivre: 28% du RDI

Les baies de Goji contiennent également des niveaux élevés de vitamine A et de zéaxanthine, deux facteurs importants pour la santé des yeux. | || 160

One study of 150 elderly people found that eating 14 grams of goji berries per day prevented decline in eye health due to aging. This study, along with a second similar study, have shown that eating goji berries can raise blood zeaxanthin levels ( 23, 24).

Comme beaucoup d'autres baies, les baies de goji contiennent des polyphénols antioxydants. Une étude a montré que manger des baies de goji pendant 30 jours augmentait les niveaux d’antioxydants dans le sang des Chinois âgés et en bonne santé ( 25).

jus de baies de goji pendant deux semaines, métabolisme accru et taille réduite chez les personnes en surpoids ( 26).

Résumé: Goji les baies sont particulièrement riches en nutriments qui contribuent à la santé des yeux. Ils contiennent également des antioxydants importants.

Les fraises sont l'une des baies les plus consommées au monde et l'une des meilleures sources de vitamine C.

Une tasse (152 grammes) de fraises fournit ( 27):

  • Calories: 49
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine C: 150% de la RDI
  • Manganèse: 29% du RDI

Les fraises sont bonnes pour la santé cardiaque. En fait, une étude portant sur plus de 93 000 femmes a révélé que les personnes qui mangeaient plus de trois portions de fraises et de bleuets par semaine avaient un risque de crise cardiaque inférieur de plus de 30% ( 28 ).

D'autres études ont montré que les fraises peuvent réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment le cholestérol sanguin, les triglycérides et le stress oxydatif ( 29, 30, 31, 32). | || 210

Strawberries can also reduce inflammation by lowering inflammatory chemicals in the blood, such as IL-1β, IL-6 and C-reactive protein (CRP) ( 33, 34, 35).

De plus, les fraises peuvent aider || | 219 control blood sugar levels, ce qui est important pour prévenir le diabète ( 35).

En fait Une étude de plus de 200 000 personnes a montré que la consommation de fraises pouvait réduire le risque de diabète de type 2 de 18% ( 36).

Enfin, anot son étude a montré que manger deux onces (60 grammes) par jour de poudre de fraise lyophilisée réduisait le stress oxydatif et les substances chimiques inflammatoires chez les personnes à haut risque de développer un cancer de l'œsophage ( 37 ).

Résumé: Les fraises sont une excellente source de vitamine C. Il a été prouvé qu'elles réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque et aident à contrôler la glycémie.

Les myrtilles sont très semblables aux myrtilles et les deux sont souvent confuses. Les myrtilles sont originaires d'Europe, tandis que les bleuets sont originaires d'Amérique du Nord.

3,5 grammes (100 grammes) de myrtilles fournissent ( 38): || | 244

  • Calories: 42
  • Fibre: 4,9 grammes
  • Vitamine C: 24% de la RDI

De nombreuses études scientifiques ont montré que les myrtilles sont efficaces pour réduire l'inflammation.

Quelques études ont montré que la consommation de myrtilles ou de jus de myrtille peut réduire l'inflammation chez l'homme risque de maladie cardiaque ou de syndrome métabolique ( 39, 40).

Autre Une étude portant sur 110 femmes a montré que la consommation de myrtilles pendant environ un mois réduisait l'inflammation mais réduisait également le tour de taille de 1,2 cm (0,5 pouce) et le poids de 0,2 kg (0,4 lb) ( 41).

Une étude distincte a révélé qu'une alimentation riche en myrtilles, en grains entiers et en poisson réduisait la glycémie chez les personnes ayant un taux élevé de sucre dans le sang ( 42).

Les myrtilles peuvent aussi o augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire le «mauvais» cholestérol LDL ( 43,44).

Résumé: Les myrtilles ressemblent aux bleuets et sont efficaces pour réduire l'inflammation. Ils peuvent également aider à réduire le poids et le cholestérol sanguin.

Les baies d'açai poussent sur les palmiers d'açai originaires de la région amazonienne brésilienne.

Ils sont devenus des compléments alimentaires populaires en raison de leur teneur élevée en antioxydants.

3,5 onces (100 grammes) de baies d'açai fournit ( 45):

  • Calories: 70 | || 292
  • Fiber: 2 grammes
  • Vitamine A: 15% de la RDI

Gardez à l'esprit que les baies d'açai sont souvent consommées séchées ou lyophilisées, ce qui peut affecter le contenu nutritionnel.

Les baies d'açai sont l'une des meilleures sources de polyphénols antioxydants et peuvent contenir jusqu'à dix fois plus d'antioxydants que les bleuets (| || 301 46).

Lorsqu'elles sont consommées sous forme de jus ou de pulpe, les baies d'açai peuvent augmenter les taux d'antioxydants dans le sang et réduire les substances chimiques impliquées dans le stress oxydatif ( 47, 48).

De plus, il a été démontré que la pulpe de baies d'açai réduit la glycémie et taux de cholestérol sanguin chez les adultes en surpoids qui ont consommé 200 grammes par jour pendant un mois. Cependant, c'était dans une très petite étude de seulement dix personnes ( 49).

Ces effets ont également été montrés chez les athlètes. Boire trois onces (100 ml) d'un mélange de jus d'acai pendant six semaines réduit le cholestérol sanguin et réduit le stress oxydatif après l'effort, ce qui peut aider à prévenir les dommages musculaires ( 50). | || 318

Although acai berries may have benefits for reducing blood cholesterol, other studies have shown that they don’t have any strong effect on reducing blood pressure ( 51 ).

Les antioxydants contenus dans l’açai peuvent également aider à réduire la douleur. Une étude menée auprès de personnes souffrant d'arthrose a révélé que boire quatre onces (120 ml) de jus d'açai par jour pendant 12 semaines réduisait considérablement la douleur et améliorait la vie quotidienne ( 52). || | 326

Summary: Les baies d'açai contiennent de grandes quantités d'antioxydants, ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin, le stress oxydatif et même réduire la douleur.

Les canneberges sont un fruit extrêmement sain au goût amer.

Elles sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont généralement consommés comme du jus.

1 tasse (110 grammes) de canneberges crues fournit ( 53):

  • Calories: 51
  • Fibre: 5,1 grammes
  • Vitamine C: 24% de la RDI
  • Manganèse: 20% de la RDI

Comme beaucoup d'autres baies, les canneberges contiennent également des polyphénols antioxydants. Cependant, la plupart de ces antioxydants se trouvent dans la peau de la canneberge. Par conséquent, le jus de canneberge ne contient pas autant de polyphénols ( 54).

Les avantages pour la santé les plus connus des canneberges sont la réduction des infections des voies urinaires (infections urinaires). ).

Certains produits chimiques dans les canneberges empêchent la bactérie E. coli de coller à la paroi de la vessie ou des voies urinaires, empêchant ainsi l'infection ( 55, 56 || | 362 ).

Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de jus de canneberges ou la prise de suppléments de canneberges peuvent réduire le risque d'infections urinaires (| || 367 57, 58, 59, 60).

Le jus de canneberge peut également réduire le risque d'autres infections.

H. pylori est un type de bactérie qui peut causer des ulcères d'estomac et un cancer. Un certain nombre d'études ont montré que le jus de canneberge peut prévenir H. pylori d'attacher à la paroi de l'estomac et ainsi prévenir l'infection ( 61, 62 ).

Le jus de canneberge a également montré divers avantages pour la santé cardiaque. De nombreuses études ont montré que la consommation de jus de canneberge peut réduire le cholestérol, la tension artérielle, le stress oxydatif et la «rigidité» des artères ( 63, 64 || | 391 , 65, 66).

Cependant, c'est mieux vaut éviter les variétés de jus de canneberge avec beaucoup de sucre ajouté. Cependant, il est préférable d'éviter les jus avec beaucoup de sucre ajouté.

Summary: Cranberries and cranberry juice are effective at preventing urinary tract and stomach infections and may benefit heart health. However, it is best to avoid juices with lots of added sugar.

Les raisins sont largement consommés soit entiers, fruits crus ou comme jus, vin, raisins ou vinaigre .

Une tasse (151 grammes) de raisins entiers fournit ( 67):

  • Calories: 104
  • Fibre: 1,4 grammes
  • Vitamine C: 27% de la RDI
  • Vitamin K: 28% du RDI

La peau et les graines du raisin sont une excellente source de polyphénols antioxydants. Un certain nombre d'études ont montré que les extraits de polyphénols de pépins de raisin peuvent abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque ( 68, 69).

Cependant, beaucoup de ces études étaient petites. D'autres études affirment que l'effet des polyphénols sur la tension artérielle reste flou ( 70).

Une vaste étude par observation a montré que manger du raisin ou des raisins secs trois fois par semaine était associée à une réduction de 12% du risque de diabète de type 2 ( 71).

Une autre étude a montré que manger 17 onces (500 grammes ) de raisin par jour pendant huit semaines réduit le cholestérol et le stress oxydatif chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol ( 72).

Enfin, le jus de raisin peut même bénéficier de la santé du cerveau. Une petite étude portant sur 25 femmes a montré que boire 12 onces (355 ml) de jus de raisin chaque jour pendant 12 semaines améliorait considérablement la mémoire et la performance de conduite ( 73).

Résumé: Les raisins, en particulier les graines et la peau, sont riches en antioxydants. Ils peuvent aider à réduire le risque de cholestérol et de diabète de type 2 tout en favorisant la santé du cerveau.

Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez manger, car ils sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants.

De nombreux fruits ont des bienfaits prouvés pour la santé cardiaque. Celles-ci incluent l'abaissement de la tension artérielle et du cholestérol, tout en réduisant le stress oxydatif.

Ils peuvent également aider à réduire le risque de diabète de type 2 en agissant comme une excellente alternative aux collations sucrées.

Try to eat a few portions of berries a week and sample different types. They make a great snack or healthy breakfast topping.