Les noix sont un aliment très populaire.

Elles sont savoureuses, pratiques et peuvent être apprécié sur toutes sortes de régimes.

En dépit d'être riches en gras, ils ont également un certain nombre d'avantages impressionnants pour votre santé (et votre poids).

Les noix sont techniquement considérées comme un fruit. Cependant, contrairement à la plupart des types de fruits, ils ne sont pas doux et sont hauts dans graisse.

Ils contiennent une coquille dure, non comestible qui doit généralement être ouvert pour libérer le fruit.

Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix dans le magasin & quot; pré-shelled & quot; afin que vous n'ayez pas à les ouvrir vous-même.

Voici une liste des noix les plus consommées:

  • Amandes
  • Noix du Brésil
  • Noix de cajou
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • Noix de pécan
  • Noix de pin
  • Pistachios
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  • Noix de Grenoble

Bien que les arachides soient techniquement légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont souvent appelées noix parce qu'elles ont des profils et des caractéristiques nutritionnels similaires.

Maintenant, examinons les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.

Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient ( 1):

  • Calories: 173
  • Protein: 5 grammes
  • Lipides: 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
  • glucides: 6 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Vitamine E: 12% de la RDI
  • Magnésium: 16% du RDI
  • Phosphorus: 13% du RDI
  • Cuivre: 23% du RDI
  • Manganèse: 26% du RDI
  • Sélénium: 56% du RDI

Certaines noix contiennent des quantités plus élevées de certains nutriments que d'autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% du RDI pour le sélénium ( 2).

La teneur en glucides des noix est très variable. . Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou contiennent presque 8 glucides digestibles par portion.

That being said, nuts are generally an excellente nourriture manger sur une diète faible en glucides.

Bottom Line: Les noix sont riches en gras, faibles en glucides et une excellente source de plusieurs nutriments, y compris la vitamine E, le magnésium et le sélénium.

Les noix sont un puissant antioxydant.

Les antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites normalement par le métabolisme. La production de radicaux libres augmente en réponse à une forte exposition au soleil, au stress, à la pollution et à d’autres causes.

Bien que les radicaux libres puissent jouer un rôle bénéfique dans la réponse immunitaire, en avoir trop peut entraîner des dommages aux cellules. Lorsque votre taux de radicaux libres est trop élevé, votre corps est en état de stress oxydatif, ce qui augmente le risque de maladie ( 3).

The antioxidants in plant foods, including the polyphenols found in nuts, can combat oxidative stress by neutralizing free radicals so they can't harm your cells.

# x27; la capacité de lutter contre les radicaux libres. Une étude a montré que l'ORAC de noix était plus grand que celui des poissons ( 4).

Des recherches ont montré que les antioxydants présents dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre l’oxydation ( 5, 6, 7).

Dans une étude, 13 personnes ont consommé des noix, des amandes ou un repas témoin sur trois personnes distinctes. occasions Les deux aliments à base de noix ont entraîné une augmentation des taux de polyphénols et des dommages oxydatifs nettement inférieurs par rapport à la farine témoin ( 7).

Une autre étude a révélé que deux à huit Quelques heures après avoir consommé des pacanes entières, les participants ont connu une baisse de 26 à 33% de leurs taux de cholestérol LDL oxydé, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ( 8).

Cependant, des études chez des personnes âgées et des personnes atteintes du syndrome métabolique ont montré que les noix et les noix de cajou n'avaient pas un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que d'autres marqueurs se soient améliorés ( 9, 10).

Conclusion: Les noix contiennent des antioxydants appelés polyphénols. qui peut protéger les cellules et le cholestérol LDL des dommages.

Although they're considered a high-calorie food, research suggests that nuts may actually help you perdre du poids .

Une grande étude appelée étude PREDIMED a évalué les effets du régime méditerranéen.

Analyse des données d'un sous-groupe de l'étude ont révélé que ceux qui mangent des noix ont perdu en moyenne 5 cm (2 pouces) de leur taille, ce qui est beaucoup plus que ceux qui mangent de l'huile d'olive ( 11).

On a toujours montré que les amandes favorisaient la perte de poids plutôt que la prise de poids dans les études contrôlées. Une étude a montré que les pistaches peuvent également être utiles pour perdre du poids ( 12, 13,14).

Dans une étude sur les femmes en surpoids, celles qui ont consommé des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont vu leur taille diminuer de façon significative par rapport au groupe témoin group ( 15).

Quoi de plus, même si le nombre de calories indiqué pour les noix est assez élevé, des études ont montré que votre le corps ne les absorbe pas tous. En effet, une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion ( 16, 17, 18).

Par exemple, les informations nutritionnelles sur un paquet d'amandes peuvent indiquer qu'un 28 ml (1 oz) la portion contient 160 à 170 calories, mais votre corps n'absorbe qu'environ 129 de ces calories ( 19).

De même, des études récentes ont montré que votre le corps absorbe environ 21% moins de calories que les noix et 5% de calories en moins que précédemment ( 20, 21).

Bottom Line: On a montré que les noix favorisent la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études ont montré que le corps n'absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.

Les noix ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.

Il a été démontré que les pistaches abaissent les triglycérides chez les personnes obèses et les diabétiques. Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses qui avaient mangé des pistaches présentaient des triglycérides inférieurs de près de 33% à ceux du groupe témoin ( 14, 22 | || 207 ).

Le pouvoir hypocholestérolémiant des noix serait dû en partie à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Amandes et noisettes semblent réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL tout en augmentant les taux de cholestérol HDL ("bon"). Une étude a montré que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le cholestérol ( 23, 24, | || 216 25, 26).

Une autre étude a montré que la consommation de 1 oz (30 -gram) mélange de noix, d'arachides et de pignons de pin par jour pendant six semaines, ce qui a réduit de manière significative tous les types de cholestérol sauf le cholestérol HDL chez un groupe de femmes présentant un syndrome métabolique ( 27, | || 224 28).

Plusieurs études ont montré que les noix de macadamia abaissent le taux de cholestérol. Dans un cas, un régime modérément riche en matières grasses comprenant des noix de macadamia réduisait le cholestérol tout autant qu'un régime pauvre en graisses ( 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: || | 238 Nuts may help lower total and LDL cholesterol and triglycerides while boosting levels of HDL cholesterol.

Le diabète de type 2 est une maladie courante qui affecte des centaines de millions de personnes.

Le syndrome métabolique est fortement associé au type 2 diabète.

Fait intéressant, les noix peuvent être l'un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Tout d'abord, ils sont faibles en glucides et don & # x27; t augmenter le taux de sucre dans le sang beaucoup. Substituer des noix pour des aliments riches en glucides devrait conduire à niveaux de sucre dans le sang réduits.

Des études suggèrent que manger des noix peut aussi réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique ( 33, 34, 35, 36, 37).

une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de la glycémie à jeun de 9%, en moyenne ( 37).

En outre, par rapport au groupe témoin, le groupe des pistaches présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation liée aux maladies cardiaques.

Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études n'ont pas trouvé un avantage à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ( 38).

Résultat: Plusieurs études ont montré que la glycémie, la tension artérielle et d'autres marqueurs de santé s'améliorent lorsque les noix sont incluses dans les régimes alimentaires des personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique.

Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

L'inflammation est la voie de votre corps de se défendre contre les blessures, ainsi que les bactéries et autres agents pathogènes potentiellement dangereux.

Cependant, une inflammation chronique (à long terme) peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. Les recherches suggèrent que manger des noix peut réduire l'inflammation et promouvoir un vieillissement en bonne santé ( 39).

Dans la grande étude sur le régime méditerranéen PRÉDIMÉ, les participants dont Une supplémentation en noix a entraîné une diminution de 35% de la CRP et une diminution de 90% de l’autre marqueur de l’inflammation appelé interleukine 6 (IL-6) ( 40).

Des noix spécifiques ont été trouvées pour combattre l'inflammation chez les personnes en bonne santé et chez les personnes atteintes de maladies graves. Cela inclut les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes ( 25, 37, 41, 42, 43, 44 | || 305 ).

Cependant, une étude sur la consommation d'amandes chez des adultes en bonne santé a montré que, bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué, il n'y avait pas beaucoup de différence entre le groupe des amandes et le groupe de contrôle ( 45).

Conclusion: La recherche suggère que les noix peuvent être utiles pour réduire l'inflammation, en particulier chez les les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale et d'autres problèmes de santé graves.

Fibre apporte de nombreux bienfaits pour la santé.

Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon pouvez.

De nombreux types de fibres fonctionnent comme prébiotiques ou "aliments" pour vos bactéries intestinales en bonne santé.

Vos bactéries intestinales fermentent alors la fibre et la transforment en acides gras bénéfiquesshort-chain fatty acids (SCFA). || | 330

These SCFAs have powerful benefits, including improving gut health and reducing your risk of diabetes and obesity ( 46, 47 || | 334 , 48).

En outre, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et à réduire le nombre de calories absorbées lors des repas. Une étude suggère que l'augmentation de l'apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour pourrait absorber jusqu'à 130 calories de moins ( 49, 50 || | 342 ).

Voici les noix ayant le plus haut contenu en fibres par portion de 1 oz (28 grammes):

  • Amandes: 3,5 grammes
  • pistaches: 2,9 grammes
  • noisettes: 2,9 grammes
  • noix de pécan: 2.9 grammes
  • Cacahuètes: 2.6 grammes
  • Macadamias: 2.4 grammes
  • Brésil noix: 2,1 grammes
Bottom Line: Beaucoup de noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester rassasié, réduire l'absorption des calories et améliorer la santé intestinale.

Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur.

Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. niveaux, taille des particules LDL, fonction de l'artère et inflammation ( 11, 51, 52, 53, 54, 55 | || 388 , 56, 57).

Des études ont été trouvées que les particules LDL petites et denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les particules LDL plus grandes ( 58, 59).

L'étude PREDIMED a révélé que le groupe qui consommait des noix présentait une diminution significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL. En plus, leur taux de cholestérol HDL ("bon") a augmenté ( 11).

Dans une autre étude, les personnes ayant une ou cholestérol élevé ont été assignés au hasard pour consommer de l'huile d'olive ou des noix avec un repas riche en graisses.

Les membres du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun inférieurs à ceux du groupe de l'huile d'olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial ( 51).

Conclusion: Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. C'est parce que les noix augmentent la taille des particules de LDL, augmentent le cholestérol HDL, améliorent la fonction artérielle et ont divers autres avantages pour la santé cardiaque.

Les noix sont indéniablement savoureuses et satisfaisantes.

Elles peuvent être dégustées entières, en beurres de noix ou hachées et saupoudrées de nourriture.

Il est assez facile de faire votre propre beurre de noix fait maison en utilisant n'importe quelle combinaison de noix que vous aimez.

Nuts can be purchased in grocery stores or online. They are available in a wide variety of options, including salted or unsalted, seasoned or plain, raw or roasted.

En général, il est préférable de manger des noix crues ou de les griller au four à une température inférieure à 350 ° F (175 ° C). Les noix rôties à sec sont la meilleure option, mais évitez les noix grillées dans huiles végétales et graines.

Les noix peuvent être conservées dans la pièce la température, ce qui les rend idéal pour les collations et les voyages sur le pouce. Cependant, si vous les stockez longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les garderont plus frais.

À la fin de la journée, les noix sont un aliment extrêmement nutritif et très savoureux rentrez dans le régime de presque tout le monde.

Manger régulièrement des noix est une façon très agréable d'améliorer votre santé.

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