De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l'un des plus répandus et des plus dommageables.

C'est l'idée que les calories sont la partie la plus importante de l'alimentation - que les sources de ces calories n'ont aucune importance.

& quot; Une calorie est une calorieis une calorie, & quot; ils disent - que ce n'est pas grave que vous mangez 100 calories de bonbons ou de brocolis, ils auront le même effet sur votre poids.

C'est vrai que toutes les calories ont la même quantité d'énergie . Une calorie alimentaire contient 4 184 Joules d'énergie. À cet égard, une calorie est une calorie.

Mais quand il s'agit de votre corps, les choses ne sont pas si simples. Le corps humain est un système biochimique très complexe doté de processus élaborés qui régulent l'équilibre énergétique.

Different foods go through different biochemical pathways, some of which are inefficient and cause energy (calories) to be lost as heat (1).

Encore plus important est le fait que différents aliments et macronutriments ont un effet majeur sur les hormones et les centres cérébraux qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire .

Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact énorme sur les processus biologiques qui contrôlent quand, quoi et combien vous mangez.

Voici 6 exemples prouvant pourquoi une calorie est | || 32 not une calorie.

Why a Calorie is Not a Calorie

Les deux principaux sucres simples de votre alimentation sont le glucose et le fructose.

Gramme pour un gramme, les deux fournissent le même nombre de calories.

Mais la façon dont ils sont métabolisés dans le corps est complètement différente ( 2).

Le glucose peut être métabolisé par tout votre corps. tissus, mais fructose peuvent seulement être métabolisés par le foie en quantité significative ( 3).

Voici quelques exemples des raisons pour lesquelles les calories du glucose ne sont pas les mêmes que celles du fructose:

  • Ghrelin est l'hormone de la faim. Il monte lorsque vous avez faim et que vous avez mangé. Une étude a montré que le fructose entraîne une augmentation des taux de ghréline - c'est-à-dire plus de faim - que le glucose ( 4).
  • Le fructose ne stimule pas les centres de satiété dans votre cerveau de la même manière que le glucose, entraînant une réduction de sensation de plénitude ( 5). | || 67
  • Consuming a lot of fructose can cause résistance à l'insuline, gain de graisse abdominale, augmentation des triglycérides, de la glycémie et des petites LDL denses par rapport au même nombre exact de calories provenant du glucose ( 6).

Comme vous pouvez le voir: le même nombre de calories - des effets très différents sur la faim, les hormones et la santé métabolique .

Juger les nutriments en fonction des calories qu'ils fournissent est bien trop simpliste.

N'oubliez pas que le fructose n'a d'effets négatifs que lorsqu'il est consommé en quantités excessives. Le sucre ajouté et les bonbons sont ses principales sources alimentaires.

Ne vous découragez pas de manger beaucoup de fruits. Bien qu'ils contiennent du fructose, ils sont également riches en fibres, en eau et offrent une résistance importante à la mastication, ce qui atténue les effets négatifs du fructose.

Résumé Même si le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l'appétit et la santé métabolique.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques.

Certaines de ces voies sont plus efficaces que d'autres.

Plus la voie métabolique est efficace Plus la quantité d'énergie utilisée pour le travail est importante et moins la chaleur est dissipée.

Les voies métaboliques des protéines sont moins efficaces que les voies métaboliques des glucides et des graisses.

La protéine contient 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories protéiques est perdue sous forme de chaleur lorsqu'elle est métabolisée par l'organisme.

L'effet thermique des aliments est une mesure de la différence de consommation énergétique entre les aliments, En raison de l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.

Voici l'effet thermique des différents macronutriments ( 7): || | 106

  • Fat: 2–3%
  • glucides: 6–8%
  • Protéines: 25–30%

Les sources varient sur les nombres exacts, mais il est clair que les protéines nécessitent beaucoup plus d'énergie pour m etaboliser que les graisses et les glucides ( 8).

Si vous avez un effet thermique de 25% pour les protéines et de 2% pour les graisses, cela signifierait que 100 calories de protéines finiraient comme 75 calories, tandis que 100 calories de graisse finiraient comme 98 calories.

Les études montrent que les régimes riches en protéines stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour, comparativement aux régimes à faible teneur en protéines ( 8, 9).

Put simply, high-protein diets have a metabolic advantage.

Résumé Les calories des protéines font moins grossir que les calories provenant des glucides et des graisses, car les protéines nécessitent plus d'énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers nécessitent également plus d'énergie pour digérer que les aliments transformés.

L'histoire de la protéine ne se termine pas par une augmentation du métabolisme.

Cela conduit également à une réduction significative de l'appétit, vous permettant de manger moins de calories automatiquement .

Des études montrent que les protéines sont de loin les macronutriments les plus abondants ( 10, 11).

Si vous augmentez votre apport en protéines, vous commencez à perdre du poids sans compter les calories ou en contrôlant les portions. Protéines met la perte de graisse sur le pilote automatique ( 12, 13).

Dans une étude , les personnes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% de calories, ont automatiquement commencé à manger 441 calories de moins par jour et ont perdu 11 livres (4,9 kg) en 12 semaines ( 14).

Si vous ne souhaitez pas suivre un régime, mais simplement faire pencher la balance métabolique en votre faveur, en ajoutant plus de protéines à votre alimentation peut être le moyen le plus simple et le plus délicieux pour provoquer une perte de poids automatique.

Il est très clair qu'en matière de régulation du métabolisme et de l'appétit, une calorie protéique n'est pas la même que celle des glucides ou des graisses. | || 165

Summary L'augmentation des protéines peut réduire considérablement l'appétit et entraîner une perte de poids automatique sans avoir à compter les calories ou à contrôler les portions.

Différents aliments ont des effets différents sur la satiété. Cela signifie que certains aliments vous donneront un sentiment de plénitudegreater feeling of fullness.

Il est également beaucoup plus facile de manger trop de certains aliments que d'autres.

Par exemple, il peut être assez facile de manger 500 calories ou plus de crème glacée, tandis que vous devez vous nourrir vous-même pour manger 500 calories d’œufs ou de brocoli.

Un exemple clé de la façon dont les choix alimentaires que vous faites peut avoir un impact énorme sur le nombre total de calories que vous finissez par consommer. appelé indice de satiété (

There are many factors that determine the satiety value of different foods, which is measured on a scale called the satiety index ( 15).

L'indice de satiété mesure la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété et à réduire apport calorique pour les prochaines heures.

Si vous mangez des aliments pauvres en indice de satiété, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments à indice de satiété élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.

Exemples d'aliments riches en l'indice de satiété est constitué de pommes de terre bouillies, de boeuf, d'œufs, de haricots et de fruits. Les aliments qui ne figurent pas sur l'index comprennent les beignets et les gâteaux.

Il est clair que si vous choisissez ou non des aliments qui remplissent, cela aura un impact majeur sur votre bilan énergétique à long terme.

Summary Les différents aliments ont des effets différents sur la satiété et combien de calories vous finissez par consommer dans les repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée indice de satiété.

Depuis 2002, plus de 20 essais contrôlés randomisés ont comparé les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en gras .

Les résultats montrent systématiquement que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses, souvent 2 à 3 fois plus.

est que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à une réduction drastique de l'appétit. Les gens commencent à manger moins de calories sans essayer ( 16, 17).

Mais même lorsque les calories sont appariées entre les groupes, les groupes à faible teneur en glucides perdent généralement plus de poids, bien qu'ils n'atteignent pas toujours une signification statistique ( 18,19, 20).

La principale raison en est probablement que les diètes faibles en glucides causent Perte d'eau. Le gonflement excessif a tendance à disparaître dans la première semaine ou deux ( 21).

De plus, les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes à faible teneur en matières grasses. Les protéines ont besoin d'énergie pour se métaboliser et le corps dépense de l'énergie pour transformer les protéines en glucose ( 22).

Résumé Faible teneur en glucides les régimes entraînent systématiquement plus de perte de poids que les régimes pauvres en graisses, même lorsque les calories sont appariées entre les groupes.

Il y a beaucoup de controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne sont pas d'accord sur beaucoup de choses.

Mais l'un des raresthings that almost everyone agrees on c'est que les glucides raffinés sont mauvais. .

This includes added sugars like sucrose and high-fructose corn syrup, as well as refined grain products like white bread.

Les glucides raffinés ont tendance à être pauvres en fibres et sont digérés et absorbés rapidement, entraînant des pics rapides de sucre dans le sang. Ils ont un indice glycémique élevé, ce qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

Lorsque vous mangez un aliment qui augmente rapidement la glycémie, il a tendance à provoquer une chute de la glycémie quelques heures plus tard. Lorsque cela se produit, vous avez envie d'une autre collation riche en glucides.

Ceci est également connu sous le nom de "montagnes russes de sucre dans le sang."

à tous les égards, sauf que l'un avait des glucides à indice glycémique élevé et les autres à faible IG. Le milkshake à haute IG a provoqué une faim et des fringales accrues par rapport au shake à faible IG ( 23).

Une autre étude a montré que les adolescents mangeaient 81 % de calories en plus pendant un repas riche en IG par rapport à un repas à faible IG ( 24).

Par conséquent, la vitesse à laquelle les calories de glucides atteignent le système peut avoir un effet dramatique sur leur potentiel de suralimentation et de gain de poids. Si vous suivez un régime riche en glucides, il est essentiel de choisir des sources de glucides entières et non traitées qui contiennent des fibres. Le

If you're on a high-carb diet, it’s crucial to choose whole, unprocessed carb sources that contain fiber. The fibre peut réduire la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre système ( 25,26).

Les études montrent systématiquement que les personnes qui consomment le plus d’aliments à IG élevé sont les plus susceptibles de devenir obèses et diabétiques. C'est parce que toutes les calories de glucides ne sont pas toutes égales ( 27, 28).

Résumé Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, entraînant des envies et une augmentation de la consommation de nourriture.

Différent les sources de calories peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones, la dépense énergétique et les régions du cerveau qui contrôlent la prise alimentaire.

Même si les calories sont importantes, il est inutile de les compter pour perdre du poids.

Dans de nombreux cas, de simples changements dans la sélection des aliments peuvent conduire à des résultats identiques ou supérieurs à la limitation de votre apport calorique.