L'anxiété est un problème courant chez de nombreuses personnes.

C'est un trouble caractérisé par une inquiétude et une nervosité constantes, et est parfois liée à une mauvaise santé cérébrale. Les médicaments sont souvent nécessaires comme traitement.

En dehors des médicaments, il existe plusieurs stratégies vous pouvez utiliser pour aider à réduire les symptômes d'anxiété, de l'exercice à la respiration profonde .

En outre, certains aliments peuvent aider à réduire la gravité de vos symptômes, principalement en raison de leurs propriétés stimulantes.

Voici 6 aliments scientifiques et les boissons qui peuvent soulager l'anxiété.

Le saumon peut être bénéfique pour réduire l'anxiété.

Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, y compris la vitamine D et les acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) ( 1, 2, 3, 4). | || 38

EPA and DHA may help regulate the neurotransmitters dopamine and serotonin, which can have calming and relaxing properties.

Additionally, studies show these fatty acids can reduce inflammation and prevent brain cell dysfunction that leads to the development of mental disorders like anxiety.

Consuming adequate amounts of EPA and DHA may also promote your brain’s ability to adapt to changes, allowing you to better handle stressors that trigger anxiety symptoms (5).

La vitamine D a également été étudiée pour les effets positifs qu'elle pourrait avoir sur l'amélioration des taux de neurotransmetteurs calmants ( 6, 7).

Même quelques portions de saumon par semaine peuvent suffire à favoriser le soulagement de l'anxiété. || | 54

In one study, men who ate Atlantic salmon three times per week for five months reported less anxiety than those who ate chicken, pork or beef. Moreover, they had improved anxiety-related symptoms, such as heart rate and heart rate variability ( 8).

Résumé: Salmon is high in omega-3 fatty acids and vitamin D, which may assist in anxiety relief by promoting brain health.

La camomille est une plante qui peut aider réduire l'anxiété.

Il contient de grandes quantités d'antioxydants dont l'efficacité a été prouvée pour réduire l'inflammation, ce qui pourrait diminuer le risque d'anxiété ( 9,10, 11).

Plusieurs études ont examiné l'association entre la camomille et le soulagement de l'anxiété.

Ils ont constaté que ceux qui avaient un trouble d’anxiété généralisée (GAD) présentaient une réduction significativement plus importante des symptômes après avoir consommé de l’extrait de camomille, comparés à ceux qui n’avaient pas consommé d’extrait ( 12, 13).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires, car ceux qui ont consommé de l'extrait de camomille pendant huit semaines ont vu leurs symptômes de dépression diminuer nxiety ( 14).

Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l'extrait de camomille. Plus de recherches sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété du thé à la camomille, qui est le plus couramment consommé.

Résumé: Chamomile has been shown to help with anxiety reduction due to its antioxidant content and anti-inflammatory effects.

Le curcuma est une épice qui contient curcumin, un composé étudié pour son rôle dans la promotion de la santé du cerveau et dans la prévention des troubles anxieux ( 15, 16).

Animal and test-tube studies suggest that curcumin may boost the omega-3 fatty acid DHA in the brain by helping your body synthesize it more efficiently ( 15). || | 104

In one study, 20 mg/kg of curcumin produced significant anti-anxiety effects in stressed mice compared to those given a lower dose ( 17). | || 108

Curcumin also has powerful antioxidant and anti-inflammatory properties that have been shown to prevent damage to brain cells ( 9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ces effets sont en partie dus à la capacité de la curcumine à réduire marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, qui sont souvent liés au développement de l'anxiété ( 9, 16, 23).

De plus, il a été démontré que la consommation de curcumine augmente les taux d'antioxydants dans le sang, qui ont tendance à être faibles chez les personnes anxieuses ( 22, 24).

Plus de recherches humaines sont nécessaires pour confirmer tous ces effets, mais Si vous souffrez d'anxiété, l'intégration du curcuma dans votre alimentation vaut certainement la peine d'être essayée.

Résumé: Turmeric contains curcumin, a compound with antioxidant and anti-inflammatory properties that may alleviate anxiety symptoms.

L'incorporation de chocolat noir dans votre alimentation peut également être utile pour soulager l'anxiété.

Le chocolat noir contient des flavonols, qui sont des antioxydants cela peut être bénéfique pour la fonction cérébrale.

Ils améliorent le flux sanguin vers le cerveau et favorisent sa capacité à s'adapter aux situations stressantes ( 25, | || 152 26).

Ces effets peuvent vous permettre de mieux vous adapter aux situations stressantes pouvant entraîner de l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur.

Some researchers also suggest that dark chocolate’s role in brain health may simply be due to its taste, which can be comforting for those with mood disorders ( 26).

Dans une étude, des personnes qui consommaient 74% de chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines des niveaux améliorés d'hormones de stress généralement associés à l'anxiété, tels que les catécholamines et le cortisol ( 27).

Il a également été démontré que la consommation de chocolat noir augmente les niveaux de la sérotonine, un neurotransmetteur, qui peut aider à réduire le stress qui mène à l'anxiété ( 25, 28, || | 170 29, 30).

Par exemple, dans une étude sur des individus très stressés, les participants ont signalé des niveaux de stress significativement plus faibles après avoir consommé 40 grammes de chocolat noir chaque jour pendant deux semaines ( 28).

Cependant, || | 180 dark chocolate Il vaut mieux consommer avec modération, car il est riche en calories et facile à manger. 1 à 1,5 onces est une portion raisonnable.

Résumé: Le chocolat noir peut être utile pour améliorer l'anxiété en raison de ses antioxydants réducteurs de stress et de sa capacité à augmenter les taux de sérotonine. || | 186

Si vous souffrez d'anxiété, le yaourt est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

Les probiotiques, ou bactéries saines, que l'on trouve dans certains types de yogourt peut améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, y compris: santé mentale ( 31, 32).

Des études ont montré que les aliments probiotiques comme le yaourt peuvent favoriser la santé mentale et les fonctions cérébrales en inhibant les radicaux libres et les neurotoxines, qui peuvent endommager les tissus nerveux du cerveau. et conduire à l'anxiété ( 33, 34).

Dans une étude, anxieux les personnes qui consommaient du yogourt probiotique quotidiennement étaient plus aptes à faire face au stress que celles qui consommaient du yaourt sans probiotique ( 35).

Une autre étude a révélé que Les femmes qui consommaient 4,4 onces (125 grammes) de yogourt deux fois par jour pendant quatre semaines avaient un meilleur fonctionnement des régions du cerveau qui contrôlent les émotions et les sensations, ce qui peut être associé à des niveaux d'anxiété plus faibles ( 36).

Ces résultats sont prometteurs, mais des recherches plus humaines sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yaourt sur la réduction de l’anxiété.

Il est également important de noter que Tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Pour les avantages des probiotiques, choisissez un yaourt contenant des cultures actives listées comme ingrédient.

Résumé: Le yaourt contient des probiotiques, qui peuvent avoir un effet positif sur la santé du cerveau et l'anxiété niveaux.

Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a été étudié pour ses effets positifs sur la santé cérébrale et la réduction de l'anxiété (|| | 222 37, 38, 39).

Dans une petite étude, les personnes ayant consommé de la L-théanine ont présenté une réduction des réactions de stress psychologique généralement associées à l’anxiété, telles que l’augmentation de la fréquence cardiaque ( 40 ).

Une autre étude a montré que ceux qui buvaient une boisson contenant de la L-théanine avaient diminution du taux de cortisol, une hormone de stress liée à l’anxiété ( 41).

Ces effets peuvent être dus au potentiel de la L-théanine à empêcher la surexcitation des nerfs. De plus, la L-théanine peut augmenter le GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs ayant des effets anti-anxiété ( 39, 41).

De plus, le thé vert contient de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant suggéré pour favoriser la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant aussi le GABA dans le cerveau ( 42).

Une étude sur la souris a montré que l’EGCG effets d'anxiété semblables à ceux des médicaments anxieux courants ( 43).

Les propriétés bénéfiques de la L-théanine et de l'EGCG peuvent être l'une des principales raisons pour lesquelles plusieurs tasses de thé vert par jour sont associées à moins de détresse psychologique ( 44).

Bien que tous ces résultats soient prometteurs, il convient de mentionner que La plupart des recherches sur le thé vert et l'anxiété ont été menées sur des animaux et des éprouvettes. Une recherche plus humaine est nécessaire pour confirmer ses effets anti-anxiété. 262

Summary: Green tea contains L-theanine and EGCG, which may promote brain health and anxiety reduction.

Bien que certains des aliments énumérés ci-dessous n'aient pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, ils sont riches en nutriments censés améliorer les symptômes associés. || | 267

  • Turkey, bananas and oats: Ce sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans l'organisme et peut favoriser la relaxation et soulager l'anxiété (45, 46, 47).
  • Oeufs, viande et produits laitiers: Tous fournissent des protéines de haute qualité, y compris des acides aminés essentiels qui produisent les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, susceptibles d'améliorer la santé mentale ( 11 | || 278 , 48, 49, 50).
  • Graines de Chia: Chia seeds are another good source of brain-boosting omega-3 fatty acids, which have been shown to help with anxiety ( 11,51, 52).
  • Agrumes et poivrons: Ces fruits sont riches en vitamine C, qui a des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir les dommages aux cellules susceptibles de favoriser l'anxiété ( 11, 21 | || 298 , 53, 54).
  • Amandes: | || 304 Almonds provide a significant amount of vitamin E, which has been studied for its role in anxiety prevention ( 11, 55).
  • Bleuets: Les bleuets sont riches en vitamine C et en autres antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité à améliorer la santé du cerveau. et ainsi aider à soulager l'anxiété ( 21, 56, 57, 58).
Résumé: Certains aliments contiennent des nutriments spécifiques qui peuvent favoriser la santé du cerveau et aider à prévenir l'anxiété ou à réduire la gravité de vos symptômes.

Overall, research is sparse on the topic of specific foods and anxiety prevention.

La plupart des études ont été menées sur des animaux ou dans des laboratoires, et des études humaines de meilleure qualité sont nécessaires.

Cependant, plusieurs aliments et boissons peuvent vous aider à gérer avec vos symptômes d'anxiété, car ils peuvent réduire l'inflammation et stimuler la santé du cerveau.