Manger sainement sur un budget serré peut être difficile.

Beaucoup aliments riches en nutriments sont assez chers, ce qui explique pourquoi certaines personnes optent plutôt pour la malbouffe bon marché.

Cependant, il y a beaucoup d'aliments abordables que vous pouvez acheter qui sont sains et faciles à ajouter à votre alimentation.

Cet article examine 29 aliments bon marché et nutritifs et leur santé avantages.

1. Brocoli

Brocoli est un légume bon marché avec un prix moyen de 1,64 $ par tête, et il fournit une partie de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

It & # X27 est particulièrement riche en vitamine C, qui agit comme un antioxydant et peut stimuler votre système immunitaire. Une seule tasse fournit 135% de vos besoins quotidiens ( 1).

En outre, il est riche en vitamine K et en folate, qui jouent tous deux un rôle dans la coagulation sanguine et dans la prévention de certaines anomalies congénitales du tube neural ( 2, 3, 4).

Des études montrent que les nutriments et les antioxydants présents dans le brocoli peuvent aider à prévenir les maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques ( 5, 6).

Vous pouvez déguster du brocoli cru ou cuit. Il est souvent ajouté aux salades, aux ragoûts et aux soupes.

2. Oignons

Oignons sont un légume populaire avec de nombreux avantages pour la santé, et ils ont tendance à être assez bas en termes de prix. Dans la plupart des magasins, ils peuvent être achetés pour environ 1 dollar la livre (0,45 kg). Ils sont bien connus pour être riches en certains antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer (

They are well known for being rich in certain antioxidants that may protect against heart disease, diabetes and certain types of cancer ( 7, 8, 9, || | 60 10).

De plus, les oignons fournissent de petites quantités de plusieurs nutriments, dont la vitamine C, le manganèse, la vitamine B6 et le potassium ( 11).

Une petite partie des oignons peut aller très loin, et leur polyvalence et leur saveur en font un excellent complément à tout plat.

3. Épinards en sac

Les épinards en sac sont assez sains et à un prix presque toujours raisonnable. La plupart des magasins le vendent pour environ 2 dollars par sac de 255 grammes.

Épinards est riche en vitamine K, qui joue un rôle important dans la santé des os et réduit risque de maladie cardiaque et de cancer ( 3).

En outre, les épinards fournissent de la vitamine A, de la vitamine C, du folate et du manganèse ( 12, 13 || | 81 , 14, 15).

Comme les autres légumes verts à feuilles, les épinards contiennent également des composés végétaux bénéfiques. Ils ont la capacité de réduire l'inflammation et de prévenir les dommages cellulaires, ce qui aide à prévenir les maladies chroniques ( 16).

L'intégration des épinards dans votre alimentation est simple. Vous pouvez l'ajouter aux salades, aux ragoûts et aux soupes. Il peut également être mélangé à des smoothies pour un apport en nutriments.

4. Pommes de terre russes

Russet pommes de terre sont une excellente source de nutriments et sont généralement disponibles à un prix raisonnable. En moyenne, ils coûtent environ 0,56 dollar par livre.

La consommation régulière de pommes de terre avec la peau peut être bénéfique pour la santé du cerveau et du système immunitaire. Cela est dû à la quantité importante de vitamines C et B qu’ils fournissent. Ils contiennent également fibre, qui supporte le contrôle de la digestion et de l'appétit ( 1, 17, 18, 19).

De plus, les peaux de pommes de terre sont riches en minéraux, en particulier en potassium. En fait, une pomme de terre rousse de taille moyenne contient deux fois plus de potassium que dans une banane ( 17, 20).

Il existe plusieurs façons d'ajouter des pommes de terre à votre alimentation. Ils ont bon goût cuits au four ou bouillis et font un plat d'accompagnement fantastique.

5. Patates douces

Patates douces sont extrêmement sains et l'un des légumes les moins chers que vous pouvez acheter.

Pour seulement 0,92 $ la livre, ils fournissent une quantité impressionnante de vitamines et minéraux qui ont de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans l'organisme. Une seule patate douce fournit 369% de vos besoins quotidiens en vitamine A, qui joue un rôle important dans la santé des yeux ( 21, 22 || | 130 ).

Les patates douces contiennent également une quantité décente de vitamines B, de vitamine C, de potassium et de fibres. Des études montrent qu’ils peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, qui aident à réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et le diabète ( 21, 23, 24).

Vous pouvez associer des patates douces avec à peu près n'importe quel plat, et elles sont assez faciles à préparer à la vapeur, au four ou au rôtissage.

6. Tomates en conserve

Tomates sont les légumes en conserve les plus consommés dans le régime américain. Ils sont très nutritifs et relativement abordables à environ 0,92 $ la livre ( 25).

Ce qui fait vraiment briller les tomates, c'est leur teneur en vitamine C. Une portion d'une tasse contient 37% de vos besoins quotidiens. Ils fournissent également des vitamines B, des vitamines A, E et K et de nombreux oligo-éléments ( 26).

Des études ont montré que manger des tomates peut aider à réduire "mauvais" Cholestérol LDL et la pression artérielle, deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Quoi de plus, ils peuvent protéger contre certains types de cancer ( 27, 28, || | 158 29, 30).

Bon nombre de leurs avantages pour la santé sont attribuables à leur teneur en lycopène. Le lycopène est un antioxydant qui peut réduire l'inflammation, protéger les cellules contre les dommages et réduire le risque de maladie ( 28).

Les tomates en conserve sont un aliment de base pratique à avoir dans votre cuisine. Ils peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux casseroles et aux ragoûts.

7. Carottes

Si votre budget est serré, carottes sont un légume bon marché et riche en nutriments à inclure dans votre alimentation.

Ils peuvent être achetés pour une moyenne de seulement 0,74 $ la livre.

Les carottes sont l'une des sources les plus riches de bêta-carotène, responsable de leur contenu en vitamine A. Une seule tasse de carottes apporte 428% de vos besoins quotidiens en vitamine A, ce qui favorise la santé visuelle et immunitaire ( 31, 32 || | 181 , 33).

De plus, les carottes contiennent une quantité importante de fibres, de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de manganèse ( 31).

Due to their high antioxidant content, eating carrots regularly may help reduce the risk of certain types of cancer, including prostate and stomach cancer ( 34,35).

Vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé des carottes en les dégustant crues ou cuites. Ils font un excellent ajout aux salades et aux plats cuisinés.

8. Chou vert

À raison de 0,58 $ par livre en moyenne, le chou vert est un légume idéal pour un budget favorable.

De plus, le chou vert contient de grandes quantités de vitamine C et de K. des vitamines B et des oligo-éléments ( 36).

Le chou et les autres légumes crucifères sont uniques en raison de leur teneur en glucosinolates. Les glucosinolates sont des antioxydants qui ont été étudiés pour leur capacité à protéger contre certains types de cancer ( 37, 38, 39).

Certaines études ont également montré que la consommation de chou peut entraîner une réduction significative du risque de maladie cardiaque ( 40).

A versatile vegetable, cabbage is easy to add to your diet. It's commonly enjoyed in salads and coleslaw, or can be fermented and made into choucroute.

9. Courge musquée

La courge musquée est une option riche en nutriments à inclure dans votre alimentation, et elle est très abordable.

En moyenne, elle est vendue au prix un peu plus de 1 $ la livre.

Comparativement aux autres variétés de courge d’hiver, la courge musquée fournit une plus grande quantité de nutriments.

En fait, une tasse contient 298% de la RDI pour la vitamine A, 49% pour la vitamine C, 14% pour le potassium et 12% pour le magnésium ( 41).

De plus, c'est une source particulièrement riche de fibres solubles et d'antioxydants, qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé, y compris le contrôle du poids et une réduction du risque de maladie cardiaque ( 18 | || 235 , 42, 43, 44).

Il existe plusieurs façons de profiter de la courge musquée. Il est bon en soi, mais il est souvent consommé comme plat d'accompagnement.

10. Riz brun

Riz brun est un aliment fantastique et bon marché qui contient des fibres, des vitamines et des minéraux. En général, les magasins le portent pour environ 2 $ la livre.

Il consiste principalement en glucides, avec 4 grammes de fibres par tasse (195 grammes) et une quantité décente de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse ( 45).

Les avantages pour la santé du riz brun comprennent la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, ainsi que la promotion du contrôle du poids ( 18, || | 261 46, 47, 48, 49, 50).

L'inclusion du riz brun dans votre alimentation est simple. Il est assez facile à préparer et peut être apprécié avec à peu près n'importe quel repas.

11. Farine d'avoine

Gruau est un autre grain entier riche en nutriments qui est généralement abordable à environ 2 $ la livre.

Il contient une quantité impressionnante de nutriments, y compris B vitamines, fer, manganèse, phosphore, zinc et magnésium ( 51).

En outre, il est riche en fibres avec 4 grammes par tasse (234 grammes). Les fibres favorisent la satiété et peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang ( 51, 52,53, 54, 55).

The combination of fiber, vitamins and minerals in oatmeal may have the potential to reduce the risk of several diseases, including type 2 diabetes, heart disease and obesity ( 48, | || 298 56, 57, 58, 59).

En général, l'avoine est appréciée comme nourriture pour le petit-déjeuner. Vous pouvez les combiner avec des fruits, du lait, du yaourt et plusieurs autres ingrédients pour un repas sain et délicieux.

12. Haricots en conserve

Les haricots en conserve sont abordables, en plus d'être très nutritifs. Les différents types de haricots varient en prix, mais vous pouvez généralement les trouver à moins de 1 dollar la livre.

haricots contiennent une quantité importante de fibres et une variété de vitamines et de minéraux, y compris le folate, le fer, le magnésium et le potassium ( 60).

De plus, ils sont une excellente source de protéines végétales. Il y a 15 grammes de protéines dans une tasse (172 grammes) de haricots noirs, ce qui est bénéfique pour le maintien du poids et la force musculaire ( 60, 61, 62, 63, 64 | || 329 ).

La consommation de haricots et d'autres légumineuses est également associée à une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète. Cela est probablement dû à leur capacité à réduire le cholestérol et à favoriser le contrôle de la glycémie ( 65, 66, || | 336 67, 68).

Les haricots peuvent être incorporés dans presque tous les plats. Ils sont couramment ajoutés aux soupes, aux salades et aux burritos.

13. Lentilles sèches

En moyenne, les lentilles sèches coûtent 1,39 $ la livre, elles sont donc relativement abordables et assez saines.

Une tasse (198 grammes) de lentilles fournit une quantité importante de nutriments, y compris 90% de vos besoins quotidiens en acide folique, 37% pour le fer, 25% pour le cuivre et 49% pour le manganèse ( 69).

Ils contiennent également une quantité impressionnante de protéines et de fibres, raison pour laquelle ils sont si remplis et utiles pour le contrôle du poids ( 70).

Quoi & # x27 De plus, les lentilles contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre l'inflammation. Cela peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et le cancer ( 71).

La recherche suggère également que la consommation de lentilles est associée à une amélioration de la pression artérielle et du taux de cholestérol, ce qui est important pour prévenir les maladies cardiaques ( 72). || | 363

The use of lentils is similar to that of beans, and there are several ways that they can be incorporated into the diet, such as in salads and soups.

14. Edamame

Edamame est un aliment sain à un prix assez bas. Un sac de 16 onces d'edamame congelé coûte généralement moins de 2 dollars.

C'est un excellent aliment riche en fibres et fournit plusieurs nutriments, dont la vitamine K, le folate et presque tous les oligo-éléments que votre corps needs ( 73).

En outre, c'est une autre source riche de protéines à base de plantes, fournissant 17 grammes dans une portion (155 grammes) ( 73).

Des études montrent que l'edamame et d'autres aliments à base de soja peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certains types de cancer. Cela est souvent attribué à leur teneur en isoflavones, qui fonctionnent comme des antioxydants dans le corps ( 74, 75, 76).

Le plus souvent, edamame est préparé comme un plat d'accompagnement à la vapeur. Vous pouvez augmenter sa saveur en ajoutant des assaisonnements de votre choix.

15. Quinoa

En général, quinoa coûte environ 3 à 4 dollars la livre, ce qui est bon marché pour un aliment aussi nutritif.

Le quinoa est une source complète de protéine, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Cela le distingue des autres grains, qui doivent être associés à d'autres aliments pour être considérés comme des sources de protéines complètes.

En outre, le quinoa contient des antioxydants, des fibres, des vitamines B, de la vitamine E, du fer, du manganèse, du zinc et plusieurs autres oligo-éléments qui protègent tous vos cellules contre les dommages qui entraînent souvent des maladies 77).

Il a été démontré que les propriétés bénéfiques du quinoa pour la santé favorisent la santé du cerveau et peuvent aider à prévenir le développement de maladies cardiaques ( 78, 79).

L'utilisation du quinoa dans la cuisine est similaire à celle du riz. Il est facile et rapide à préparer et peut être consommé seul ou incorporé dans des salades et des plats cuisinés.

16. Air-Popped Popcorn

Popcorn fait une délicieuse collation, surtout parce qu'elle est saine et bon marché, coûtant généralement moins de 2 dollars la livre.

It & # x27; s très bas dans calories par rapport aux autres grains entiers. Avec seulement 31 calories par tasse (8 grammes), vous pouvez en manger beaucoup sans prendre de poids ( 80).

En outre, le pop-corn fournit des fibres de remplissage et des antioxydants capables de combattre les maladies, ainsi qu'une quantité appréciable de vitamines B et de magnésium ( 80).

Pour faire éclater le pop-corn, placez un quart de grains de maïs soufflé dans un sac en papier brun et faites-le chauffer au four à micro-ondes jusqu'à ce qu'il cesse de sauter. Ajoutez des garnitures de votre choix, comme de l'huile d'olive, du sel de mer ou du parmesan.

17. Bananes

Comme l'un des fruits les moins chers, bananes sont généralement vendus pour environ 0,60 dollar la livre, et ils ont une variété d'avantages pour la santé. | || 437

They are full of some important vitamins and minerals, such as vitamin C, vitamin B6, potassium and manganese ( 20).

En outre, les bananes fournissent une quantité décente de fibres, ce qui peut être bénéfique pour la santé digestive, favoriser la perte de poids et protéger contre le diabète ( 18, 20, 81).

Vous pouvez déguster des bananes comme collation rapide. Ils ont aussi bon goût combiné avec du beurre d'arachide ou du yaourt.

18. Oranges

Oranges sont très sains et bon marché, généralement vendus pour environ 1 $ la livre.

Ils sont appréciés pour leur vitamine C contenu. Une seule orange fournit 116% de vos besoins quotidiens en vitamine D ( 82). Ils fournissent également des fibres, des antioxydants et beaucoup d'autres nutriments, y compris des vitamines B, du calcium et du potassium ( 82).

Consommer des oranges et d'autres fruits sur Il a été démontré qu'une administration régulière réduit l'inflammation dans le corps, réduisant ainsi le risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité ( 83, 84).

Il est facile d'ajouter des oranges à votre alimentation. Ils sont assez pratiques et peuvent être consommés seuls ou mélangés avec du yaourt, des salades et des smoothies.

19. Baies congelées

Baies sont des superstars de la nutrition à des prix raisonnables lorsque vous les achetez congelés. Une livre de baies congelées et mélangées coûte environ 3,50 $.

Leur incroyable teneur en antioxydants en fait l'un des fruits les plus sains que vous pouvez manger. En fait, les baies sont considérées comme l'une des meilleures sources d'antioxydants naturels ( 85).

La consommation de baies riches en antioxydants est liée à la prévention de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer ( 85 | || 483 , 86, 87).

Quoi de plus, ils sont riches en fibres et en nutriments, en particulier la vitamine C, la vitamine K et le manganèse ( 88, || | 492 89, 90).

Pour profiter des bienfaits des baies sur la santé, essayez de les inclure régulièrement dans votre alimentation. Ils font pour une collation délicieuse ou un dessert sain et peuvent être ajoutés aux smoothies et aux salades.

20. Pommes

Pommes sont très sains et généralement bon marché, en moyenne 1,60 $ la livre.

Une pomme moyenne contient trois grammes de fibres, ce qui est principalement responsable de la effets positifs des pommes sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie ( 91, 92).

De plus, les pommes fournissent des vitamines C, des vitamines B et des oligo-éléments. , ainsi que plusieurs antioxydants. Leur consommation régulière peut aider à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui est un facteur de risque majeur pour plusieurs maladies chroniques ( 91, 92, 93).

Ils sont un aliment facile et pratique à ajouter à votre alimentation et généralement consommés comme collation ou hachés dans une salade.

21. Cantaloupe

Le cantaloup est un aliment riche en nutriments et abordable fruit, coûtant généralement environ 0,50 $ la livre.

Un de ses remarquables ses caractéristiques sont sa faible teneur en calories. Il n'y a que 53 calories dans une tasse de cantaloup, ce qui en fait un aliment facile à perdre de poids ( 94, 95 ).

Il contient beaucoup de nutriments importants, fournissant 106% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 95% en vitamine C et 12% en potassium dans une portion d'une tasse (177 grammes). ( 96).

Comme les autres légumes et fruits oranges, le cantaloup contient l'antioxydant bêta-carotène, qui a de puissants effets bénéfiques sur la santé, tels que le cancer et la prévention des maladies cardiaques ( 97 ).

22. Kiwi

En moyenne, les kiwis ne coûtent que 2 dollars la livre, et ils ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.

Un support kiwi fournit 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles leur consommation semble favoriser la fonction immunitaire ( 98, 99 | || 550 ).

Ils sont également riches en fibres, en vitamine K, en potassium et en antioxydants, qui agissent tous ensemble pour protéger vos cellules contre les dommages et réduire le risque de maladie chronique ( 99 || | 554 ).

Les kiwis peuvent être particulièrement utiles pour la santé du cœur, car il a été démontré que les manger régulièrement augmente "bien". HDL cholestérol, baisse des taux de graisses dans le sang et diminution de la pression artérielle ( 99).

23. Canned Fish

en conserve poisson a de nombreux avantages pour la santé et est beaucoup moins cher que les fruits de mer frais. En général, un bidon de thon ou de saumon de 6 onces coûte entre 2 et 3 dollars.

Le poisson est non seulement une source fantastique de protéines, mais il est également riche en || | 569 omega-3 fatty acids, qui sont importants pour la santé du cerveau et la réduction de l'inflammation ( 100,101, 102, 103).

En outre, le poisson fournit une quantité décente de sélénium, un oligo-élément qui peut améliorer la santé du système immunitaire et protéger contre le cancer ( 104).

Quoi & # Si vous achetez du poisson en conserve avec les os inclus, vous obtiendrez une bonne dose de vitamine D, de calcium et de phosphore ( 105).

Vous pouvez associer du poisson en conserve avec des salades, des sandwichs, des craquelins et des avocats ou l'utiliser dans plusieurs plats, tels que des gâteaux aux fruits de mer et des sautés.

24. Porc

Porc est très bon marché comparé aux autres types de viande, coûtant généralement de 3 à 4 dollars la livre, et # x27; s une des meilleures sources de protéines alimentaires.

Dans seulement trois onces de porc haché, il y a 22 grammes de protéines, en plus d'une quantité importante de vitamines B, de phosphore, de zinc et de fer. et sélénium ( 106).

La combinaison de protéines, de vitamines et de minéraux dans le porc peut favoriser la croissance et le maintien des muscles et améliorer la performance physique ( 107,108).

Il vaut mieux manger du porc non transformé qui a été bien cuit.

25. Œufs

Œufs sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète et ils sont très abordables à un prix moyen de 2 dollars la douzaine.

Un support L'œuf contient également six grammes de protéines et d'antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent protéger la santé des yeux ( 109, 110).

En outre, les œufs fournissent une partie de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Ils sont aussi l'une des rares sources alimentaires de choline, un nutriment qui joue un rôle dans la fonction cérébrale ( 111).

Vous pouvez facilement faire des œufs une partie intégrante de votre alimentation. Ils ont bon goût et vont avec presque tous les aliments.

26. Poitrine de poulet

À raison de 3 à 4 $ la livre, la poitrine de poulet est un excellent aliment sain et riche en protéines à consommer lorsque vous utilisez un budget réduit.

Dans la moitié d'un poulet le sein, il y a 27 grammes de protéines de haute qualité, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin ( 112, 113).

La poitrine de poulet contient également de grandes quantités de vitamines et de minéraux importants, tels que la niacine, la vitamine B6, le phosphore, le magnésium et le sélénium ( 112).

Il a été démontré que l'inclusion de la poitrine de poulet dans une alimentation saine et équilibrée contribue à réduire le risque d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète. Il peut également protéger contre le risque de cancer ( 113).

27. Cottage Cheese

Un conteneur de 16 onces de fromage cottage coûte généralement moins de 2 dollars, donc il est abordable et une nourriture très saine pour inclure dans votre régime alimentaire.

Le fromage cottage est une excellente source de protéines, fournissant 14 grammes par demi-tasse (113 grammes), soit environ 28% de vos besoins quotidiens et peut aider à contrôler l'appétit et le poids maintenance ( 114, 115).

En outre, il contient divers autres nutriments, dont le calcium et le phosphore, qui jouent un rôle important dans la santé des os ( 116 ).

Vous pouvez déguster du fromage cottage comme une délicieuse collation. Il est délicieux lorsqu'il est combiné avec des fruits et est souvent ajouté aux salades.

28. Yogourt

Yogourt est nutritif, économique et se trouve dans la plupart des magasins pour 2 à 3 $ pour un contenant de 32 onces (1 kg).

En seulement une tasse (245 grammes) de yaourt, il y a 13 grammes de protéines et beaucoup de vitamines B, en plus de 45% de vos besoins quotidiens en calcium, 35% en phosphore et 15% en zinc ( 117).

En outre, certains yaourts sont de bonnes sources de probiotiques, qui sont des bactéries saines susceptibles de favoriser la santé digestive ( 118 | || 679 , 119).

Le yaourt a un bon goût lorsqu'il est combiné avec des fruits ou des noix, ou il peut être ajouté aux smoothies. Il peut également être transformé en sauce et combiné avec des plats cuisinés.

29. Lait

Lait est très sain et abordable, coûte un peu plus de 2 dollars par gallon.

Une tasse (236 ml) de lait entier fournit une quantité importante de protéines, calcium, vitamines B et phosphore. Il est aussi généralement enrichi de vitamine D ( 120).

Consommer du lait et d'autres produits laitiers sur une base régulière peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques, dont l'ostéoporose, les maladies cardiaques, le diabète, la démence et || | 697 certain cancers ( 121, 122, 123).

Un régime alimentaire sain ne doit pas être coûteux.

Il y a beaucoup d'aliments abordables et riches en nutriments que vous pouvez acheter sans vous ruiner.

En fait, certains aliments sains sont moins chers que la malbouffe transformée.

Les 29 aliments énumérés dans cet article sont à la fois bon marché et sains, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation. | || 717