Les fibres sont incroyablement importantes.

Il laisse votre estomac non digéré et finit dans le côlon, où il nourrit des bactéries intestinales amies, menant à divers avantages pour la santé ( 1, 2).

Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, réduire le taux de sucre dans le sang et lutter contre la constipation ( 3, 4, 5).

L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes ( 6).

Cependant, la plupart des gens ne consomment que la moitié ou 15 à 17 grammes de fibres par jour ( 7).

Heureusement, l’augmentation de votre apport en fibres est relativement facile. Il vous suffit d’intégrer dans votre alimentation des aliments riches en pourcentage (%) de fibres.

Voici 22 aliments riches en fibres à la fois sains et satisfaisants g.

High Fiber Foods

La poire est un type de fruit populaire, à la fois savoureux et nutritif. C'est l'une des meilleures sources de fibres pour les fruits.

Contenu en fibres: 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, ou 3,1 grammes par 100 grammes ( 8).

Fraises sont incroyablement délicieux. De plus, ils sont une option beaucoup plus saine que n'importe quelle malbouffe.

Il est intéressant de noter qu'ils sont parmi les fruits les plus riches en nutriments que vous pouvez manger - chargés de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants. | || 54

Fiber content: 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes. C'est très élevé, étant donné leur faible teneur en calories ( 9).

L'avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d'être riche en glucides, il contient beaucoup de gras sains. Les avocats sont très riches en vitamine C, en potassium, en magnésium, en vitamine E et en diverses vitamines B. Ils ont aussi de nombreux avantages

Avocados are very high in vitamin C, potassium, magnesium, vitamin E and various B vitamins. They also have numerous santé.

Contenu en fibres: 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes pour 100 grammes ( 10).

Pommes sont parmi les les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous pouvez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.

Contenu en fibres: 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes par 100 grammes ( 11 | || 80 ).

Les framboises sont très nutritives et ont un goût très fort. Ils contiennent beaucoup de vitamine C et de manganèse.

Contenu en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes par 100 grammes ( 12).

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium. || | 95

A green or unripe banana also contains a significant amount of amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme une fibre.

Contenu de la fibre: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes par 100 grammes ( 13).

Autres fruits riches en fibres

Myrtilles (2,4%) et mûres (5,3%).

La carotte est une racine légume qui est savoureux, croustillant et très nutritif.

Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui devient transformé en vitamine A dans votre corps.

Contenu en fibres: 3,6 grammes dans une tasse, soit 2,8 grammes par 100 grammes s. C'est très élevé étant donné leur faible teneur en calories ( 14).

La betterave , ou betterave, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

Les betteraves sont également chargées en nitrates | || 127 , which are nutrients shown to have various benefits related to blood pressure regulation and exercise performance ( 15).

Contenu en fibres : 3,8 grammes par tasse, ou 2,8 grammes par 100 grammes ( 16).

Le brocoli est un type de légume crucifère et l'un des aliments les plus riches en nutrimentsnutrient-dense foods de la planète.

est riche en vitamine C, vitamine K, folate, vitamines B, potassium, fer et manganèse et contient des antioxydants et des nutriments puissants contre le cancer.

Le brocoli est également relativement riche en protéines, comparativement à la plupart des légumes. || 146

Fiber content: 2.4 gramme s par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes ( 17).

L'artichaut ne fait pas la une des journaux très souvent. Cependant, ce légume est riche en nombreux nutriments et l'une des meilleures sources de fibres au monde.

Contenu en fibres: 10,3 grammes dans un artichaut, soit 8,6 grammes par 100 grammes ( 18).

L ' Brussels sprout est un type de légume crucifère apparenté au brocoli.

Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en folates et en substances puissantes cancer -fighting antioxydants.

Contenu en fibres: 4 grammes par tasse, soit 2,6 grammes par 100 grammes ( 19 || | 173 ).

Autres légumes riches en fibres

Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. Parmi les autres exemples notables, citons le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).

Les lentilles sont très bon marché et parmi les les aliments les plus nutritifs sur terre. Ils sont très riches en protéines et contiennent de nombreux nutriments importants.

Teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,9 par 100 grammes (20).

Les haricots sont un type populaire de légumineuses. Comme autres légumineuses, elles sont remplies de protéines d'origine végétale et de différents nutriments.

Contenu en fibres: 11.3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 par 100 grammes ( 21).

Split peas are made from the dried, split and peeled seeds of peas.

Teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes (| || 205 22).

Les pois chiches est un autre type de légumineuse riche en nutriments, y compris les minéraux et les protéines.

Teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes (| || 216 23).

Autres légumineuses à haute teneur en fibres

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu'elles sont correctement préparées, elles font partie des sources les moins chères du mondecheapest sources de la nutrition de qualité.

Les autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs ( 8,7%), edamame (5,2%), haricots de Lima (5,3%) et fèves au lard (5,5%).

Quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.

Elle contient beaucoup de nutriments , y compris les protéines, magnésium, fer, zinc, potassium et antioxydants, pour n'en nommer que quelques-uns.

Contenu en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes ( 24).

Oats sont parmi les aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane d'avoine, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et le taux de cholestérol ( 25, 26).

Contenu en fibre: 16,5 grammes par tasse d'avoine crue , soit 10,6 grammes par 100 grammes ( 27).

Si votre objectif est pour augmenter votre apport en fibres, popcorn peut être la meilleure collation que vous pouvez manger.

Le pop-corn gonflé à l'air est très riche en fibres, en calories pour les calories . Cependant, si vous ajoutez beaucoup de gras, le ratio fibres-calories sera réduit de manière significative.

Contenu en fibres: 1,2 grammes par tasse de pop-corn soufflé à l'air, ou 14,5 grammes par 100 grammes ( 28).

Autres grains à haute teneur en fibres

presque tous grains entiers sont riches en fibres.

Amandes sont un type populaire de noix .

Ils sont très riches en nutriments, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.

Contenu en fibres: 3,4 grammes par once, ou 12,5 grammes par 100 grammes ( 29).

Les graines de chia sont minuscules graines noires qui sont extrêmement populaires dans la communauté de la santé naturelle.

Ils sont très nutritifs, contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.

Chia seeds may also be the single best source of fiber on the planet.

Contenu en fibres: 10,6 grammes par once de ch sec ia graines, ou 34,4 grammes par 100 grammes ( 30).

Autres graines et noix à haute teneur en fibres

La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les exemples incluent les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%). || | 310

La patate douce est un tubercule populaire qui se remplit très bien et qui a une délicieuse saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes par 100 grammes ( 31).

Chocolat noir est sans doute l'un des aliments les plus délicieux au monde.

Il est également étonnamment riche en nutriments et l'un des aliments les plus riches en antioxydants et riches en nutriments de la planète.

Assurez-vous de choisir du chocolat noir dont la teneur en cacao est comprise entre 70 et 95% ou plus et évitez les produits chargés de sucre ajouté.

Contenu en fibres: 3,1 grammes dans un morceau de 1 once, ou 10,9 grammes par 100 grammes ( 32).

La fibre est un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et lutter contre la constipation.

La plupart des gens n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. || | 341

Try adding some of the foods from the above list to your diet to easily increase your fibres.