Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens.

En fait, 70% des adultes aux États-Unis disent ressentir du stress ou de l'anxiété chaque jour.

Voici 16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété.

Exercice est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour lutter contre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais mettre du stress sur votre corps à travers l'exercice peut soulager le stress mental. || | 22

The benefits are strongest when you exercise regularly. People who exercise regularly are less likely to experience anxiety than those who don't exercise ( 1).

Il y a quelques raisons à cela ceci:

  • hormones de stress: L'exercice réduit à long terme les hormones de stress de votre corps, comme le cortisol. Il aide également à libérer les endorphines, des substances chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
  • Sommeil: L'exercice peut aussi améliorer la qualité de votre sommeil | || 33 , which can be negatively affected by stress and anxiety.
  • Confiance: Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps. à son tour favorise le bien-être mental.

Essayez de trouver une activité routine d'entraînement ou l'activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l'escalade ou le yoga. | || 41

Activities — such as walking or jogging — that involve repetitive movements of large muscle groups can be particularly stress relieving.

RésuméRegular exercise can help lower stress and anxiety by releasing endorphins and improving your sleep and self-image.

Several supplements promote stress and anxiety reduction. Here is a brief overview of some of the most common ones:

  • Mélisse: La mélisse est un membre de la famille de la menthe qui a été étudié pour ses effets anti-anxiété ( 2).
  • Acides gras oméga-3: Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçuomega-3 supplements réduction de 20% des symptômes d'anxiété ( 3).
  • Ashwagandha: || | 62 Ashwagandha est une plante utilisée dans la médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent que cela est efficace ( 4).
  • Thé vert: Thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénoliques qui procurent des bienfaits pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine ( 5).
  • Valériane: La racine de valériane est un sommeil populaire aide en raison de son effet tranquillisant. Il contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l'anxiété. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l’anxiété légers (
  • Kava kava: Kava kava is a psychoactive member of the pepper family. Long used as a sedative in the South Pacific, it is increasingly used in Europe and the US to treat mild stress and anxiety ( 6).

Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires. Par conséquent, vous pouvez consulter un médecin si vous avez un problème de santé.

Résumé Certains suppléments peuvent réduire le stress et l'anxiété. y compris l'ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

en utilisant huiles essentielles or burning a scented candle may help reduce your feelings of stress and anxiety.

Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-uns des parfums les plus apaisants:

  • Lavande
  • Rose
  • Vetiver
  • Bergamote
  • Camomille romaine
  • Neroli
  • Encens
  • Bois de santal
  • Ylang ylang
  • Orange ou fleur d'oranger
  • Geranium

L'aromathérapie est le moyen d'utiliser des parfums pour traiter votre humeur. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil ( 7, 8,9).

Résumé L'aromathérapie peut aider à réduire l'anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour profiter des parfums apaisants.

Caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, chocolat et boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l'anxiété ( 10).

Les personnes ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu'elles peuvent tolérer.

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, pensez à réduire votre consommation.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, ce n'est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses par jour ou moins sont considérées comme une quantité modérée.

Résumé Des quantités élevées de caféine peuvent augmenter le stress et l'anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

Une façon de gérer le stress est d'écrire les choses.

While recording what you're stressed about is one approach, another is jotting down what you're grateful for.

Gratitude peut aider à soulager le stress et l'anxiété en concentrant vos pensées sur ce que & # x27 ; s positif dans votre vie.

Résumé Garder un journal peut aider à soulager le stress et l'anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.

Pour un soulagement du stress super facile et rapide, essayez de mâcher un bâton de gomme.

Une étude a montré que les gens qui mâchait de la gomme avait un plus grand sentiment de bien-être et moins de stress ( 11).

Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires de personnes détendues. Un autre est que le chewing-gum favorise la circulation sanguine vers votre cerveau.

De plus, une étude récente a montré que le soulagement du stress était plus grand quand les gens mâchaient plus fortement ( 12).

Résumé Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

Le soutien social de vos amis et de votre famille peut vous aider à traverser des moments stressants.

Being part of a friend network gives you a sense of belonging and self-worth, which can help you in temps difficiles.

Une étude constaté que pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer l'ocytocine, un anti-stress naturel. Cet effet est appelé "tend and befriend", et est l'opposé de la réponse de combat ou fuite ( 13).

Gardez à l'esprit que les hommes et les femmes bénéficient de l'amitié. | || 177

Another study found that men and women with the fewest social connections were more likely to suffer from depression and anxiety ( 14).

Summary Avoir des liens sociaux forts peut vous aider à passer à travers les moments stressants et à réduire votre risque d'anxiété.

It & # x27; s difficile de se sentir anxieux quand vous riez. C'est bon pour la santé, et il y a plusieurs façons de soulager le stress:

  • Soulager votre réaction au stress.
  • Soulager la tension en relâchant vos muscles. || | 191

In the long term, laughter can also help improve your système immunitaire et votre humeur.

A study among people with cancer found that people in the laughter intervention group experienced more stress relief than those who were simply distracted ( 15).

Essayez de regarder une émission de télévision amusante ou de sortir avec des amis qui vous font rire.

Résumé Trouvez l'humour dans la vie de tous les jours, passez du temps avec des amis drôles ou regardez un spectacle humoristique pour aider à soulager le stress.

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.

Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress .

Une façon de faire est de dire "non" plus souvent.

Cela est particulièrement vrai si vous vous retrouvez à prendre plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous laisser un sentiment de dépassement.

Être sélectif à l'égard de ce que vous prenez - et dire non à des choses qui ajouteront inutilement à votre charge - peut réduire votre niveau de stress.

Résumé Essayez de ne pas en prendre plus que vous ne pouvez en supporter. Dire non est une façon de contrôler vos facteurs de stress.

Une autre façon de maîtriser votre stress est de rester au fait de vos priorités et d'arrêter de procrastiner.

La procrastination peut vous amener à agir de manière réactive, vous laissant vous débrouiller pour rattraper votre retard. Cela peut causer du stress, ce qui affecte négativement votre santé et votre qualité de sommeil ( 16).

Prenez l'habitude de dresser une liste de choses à faire par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et parcourez la liste.

Travaillez sur les choses qui doivent être faites aujourd'hui et donnez-vous des morceaux de temps ininterrompus, car le basculement entre les tâches ou le multitâche peut être stressant. || |

Résumé Donner la priorité à ce qui doit être fait et prendre du temps pour cela. Rester au sommet de votre liste de tâches peut aider à éviter le stress lié à la procrastination.

Yoga est devenu populaire méthode de soulagement du stress et de l'exercice chez tous les groupes d'âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun: rejoindre votre corps et votre esprit.

et conscience de la respiration.

Certaines études ont examiné les effets du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, la recherche a montré que le yoga peut améliorer l'humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l'anxiété ( 17).

Cependant , beaucoup de ces études sont limitées, et il y a encore des questions sur la façon dont le yoga fonctionne pour réduire le stress.

En général, le bénéfice du yoga pour le stress et l'anxiété semble être lié à ses effets réponse du système et du stress.

Il peut aider à abaisser les taux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui diminue les troubles de l'humeur.

Résumé Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Cela peut aider à réduire les niveaux d'hormones de stress et la pression artérielle.

La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent. Combattez les effets inducteurs d'anxiété de la pensée négative (

It can help combat the anxiety-inducing effects of negative thinking ( 18).

Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la pleine conscience. réduction du stress basée sur le yoga, yoga et méditation.

Une étude récente chez des étudiants a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter l'estime de soi, ce qui à son tour diminue symptômes d'anxiété et de dépression ( 18).

Résumé Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. | || 275

Les câlins, les baisers, les accolades et le sexe peuvent tous aider à soulager le stress ( 19,20).

Un contact physique positif peut aider à libérer l'ocytocine et le cortisol inférieur. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques du stress.

Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas les seuls animaux à se serrer contre le stress. Les chimpanzés font aussi des câlins à leurs amis stressés ( 21).

Résumé Toucher, câliner, embrasser et faire l'amour peut aider à réduire le stress en libérant l'ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

Slow-paced instrumental music can induce the relaxation response by helping lower blood pressure and heart rate as well as stress hormones.

Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants. mais écouter simplement la musique que vous appréciez est aussi efficace ( 22).

Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent incorporés dans la musique de relaxation et de méditation.

Résumé Ecouter de la musique peut être un bon moyen de soulager le stress.

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps d'entrer dans "combat ou fuite". mode.

Au cours de cette réaction, les hormones du stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et une constriction des vaisseaux sanguins.

Des exercices de respiration en profondeur peuvent activer votre parasympathique système nerveux, qui contrôle la réponse à la relaxation.

Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration rythmée.

L'objectif de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous respirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.

Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir plus paisible.

Cette vidéo || | 324 explains how to practice diaphragmatic breathing.

Résumé La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et améliorer votre humeur.

Interacting with pets may help release oxytocin, a brain chemical that promotes a positive mood (23).

Having a pet may also help relieve stress by giving you purpose, keeping you active and providing companionship — all qualities that help reduce anxiety.

Summary Spending time with your pet is a relaxing, enjoyable way to reduce stress.

Although stress and anxiety may arise in your workplace and personal life, there are many simple ways to reduce the pressure you feel.

These tips often involve getting your mind away from the source of stress.

Exercise, mindfulness, music and physical intimacy can all work to relieve anxiety — and they will improve your overall work-life balance as well.