Ce que vous mangez détermine à quel point vous vous sentez bien.

C'est parce que les aliments affectent la plénitude différemment. || | 13

For example, you need fewer calories pour vous sentir plein de pommes de terre bouillies ou de flocons d'avoine que de crème glacée ou d'un croissant ( 1).

Les aliments qui remplissent peuvent éloigner la faim et vous aider à manger moins au prochain repas ( 2) .

Pour cette raison, ces types d'aliments devraient vous aider perdre du poids à long terme.

Cet article liste 15 aliments incroyablement riches.

Mais d'abord, laissez & # x27; examiner les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus copieux que d'autres.

La satiété est un terme utilisé pour expliquer le sentiment de satiété et de perte d'appétit qui survient après avoir mangé.

Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été développé en 1995, dans une étude qui a testé des portions de 240 calories de 38 aliments différents ( 1).

Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments ayant obtenu une note supérieure à 100 ont été considérés comme plus nourrissants, tandis que les aliments ayant obtenu une note inférieure à 100 ont été considérés comme moins nourrissants.

Cela signifie que manger des aliments qui ont un meilleur score sur l'indice de satiété peut vous aider à manger moins de calories globalement.

Les aliments remplis ont tendance à présenter les caractéristiques suivantes:

  • Riche en protéines: Des études montrent que protéines is the most filling macronutrient. It changes the levels of several satiety hormones, including ghrelin and GLP-1 ( 3, 4, || | 58 5, 8, 11).
  • Haute en fibres: La fibre fournit un volume important et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent ralentir la vidange de l'estomac et augmenter le temps de digestion ( 3, 6, 7).
  • Volume élevé: Certains aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air. Cela peut aussi aider avec la satiété ( 9, 12).
  • Faible Densité d'énergie: Cela signifie qu'un aliment est faible en calories pour son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très nourrissants. Ils contiennent généralement beaucoup d'eau et de fibres, mais contiennent peu de matières grasses ( 3, 6, || | 87 9, 10).
Les aliments entiers et non transformés sont généralement plus remplis que les aliments transformés. .
Bottom Line: Les aliments de remplissage ont tendance à présenter certaines caractéristiques, comme une teneur élevée en protéines ou en fibres. Ces types d'aliments ont tendance à avoir un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété.

Les pommes de terre ont été diabolisées dans le passé, mais elles sont en réalité très saines et nutritives.

Cuites, les pommes de terre non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C et potassium ( 13, 14).

Pommes de terre sont riches en eau et glucides, et contiennent des quantités modérées de fibres et de protéines. Ils contiennent également presque pas de graisse ( 15).

Comparé aux autres aliments riches en glucides, potatoes are very filling.

En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un indice de satiété de 323, ce qui correspond au nombre le plus élevé 38 aliments testés Ils ont obtenu près de 7 fois plus que les croissants, qui ont obtenu la note la plus basse ( 1

Une étude a montré que la consommation de pommes de terre bouillies avec un steak de porc entraînait un apport calorique inférieur au manger le steak avec du riz blanc ou des pâtes ( 16).

Certaines preuves indiquent que la raison pour laquelle les pommes de terre sont si grasses est qu'elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de protéinase 2 (PI2) Cette protéine peut supprimer l'appétit ( 17, 18). | || 132

Bottom Line: Les pommes de terre bouillies sont très garnissantes et ont obtenu le meilleur score de tous les aliments de l'indice de satiété. Elles peuvent vous remplir et vous aider à manger moins de calories au total. | || 135

Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments.

La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes, y compris la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux ( 19).

Les œufs sont un grand sou rce de protéines de haute qualité. Un gros oeuf contient environ 6 grammes de protéines, y compris les 9 acides aminés essentiels.

Les œufs sont aussi très riches et ont un indice de satiété élevé ( 1).

Une étude a montré que manger des œufs au petit-déjeuner, plutôt qu'un bagel, augmentait la plénitude et entraînait moins de calories en 36 heures ( 20 ).

Une autre étude a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines contenant des œufs et du bœuf maigre augmentait la plénitude et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires ( 21).

Bottom Line: Les œufs sont un aliment nutritif riche en protéines qui a un impact puissant sur la plénitude. Ils peuvent vous aider à manger moins pendant 36 heures après un repas.

Avoine, consommés comme des flocons d'avoine (porridge), sont un choix populaire pour le petit-déjeuner. La farine d'avoine est relativement faible en calories et une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il se classe également au premier rang de l'indice de satiété, se classant au 3e rang ( 1).

Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus pleins et moins affamés après avoir mangé de l'avoine, comparativement aux céréales prêtes à manger. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner ( 22).

La puissance de la farine d'avoine provient de sa haute teneur en fibres et de sa capacité à absorber de l'eau.

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane dans l'avoine, peuvent vous aider. Se sentir plein. Il peut également aider à libérer les hormones de satiété et retarder la vidange de l'estomac ( 23, 24, 25).

Bottom Line: Gruau est un choix de petit déjeuner très riche. Cela peut vous aider à manger moins de calories au repas suivant et à retarder la vidange de l'estomac.

Le poisson contient des protéines de haute qualité.

Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, des graisses essentielles que nous devons obtenir de la nourriture.

Selon une étude, les acides gras oméga-3 pourraient augmenter le sentiment de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses ( 26).

De plus, certaines études indiquent que la protéine dans poisson peut avoir un effet plus important sur la plénitude que d'autres sources de protéines.

On the satiety index, fish scores higher than all other protein-rich foods, including eggs and beef. Fish actually had the second highest score of all the foods tested ( 1).

Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que la protéine de poisson avait le plus fort effet sur la satiété ( 27).

Conclusion: Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la sensation de satiété. La protéine dans le poisson peut avoir un effet plus important sur la plénitude que les autres types de protéines.

Les liquides ont souvent été considérés comme moins remplis que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées ( 28, 29).

Cependant, les soupes sont un peu différentes. Les recherches montrent que les soupes peuvent être plus riches en farine que les repas solides contenant les mêmes ingrédients ( 30, 31).

Dans une étude, des volontaires ont consommé un repas solide, une soupe épaisse ou une soupe lisse passée dans un robot culinaire.

La sensation de satiété et la vitesse à laquelle la nourriture a quitté l'estomac ont ensuite été mesurées. La soupe lisse a eu le plus grand impact sur la plénitude et le taux de vidange de l'estomac le plus lent, suivi de la soupe épaisse ( 31).

Résultat: Les soupes sont des repas très copieux, même si elles sont sous forme liquide. Ils peuvent aussi rester plus longtemps dans l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété.

Aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, sont très riches ( 32,33).

Par exemple, le boeuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il marque 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines, juste après le poisson ( 1, 34 || | 251 ).

Une étude a montré que les personnes qui mangeaient de la viande riche en protéines au déjeuner mangeaient 12% de moins au dîner, par rapport à celles qui prenaient un repas riche en glucides pour le déjeuner ( 35).

Conclusion: La viande est riche en protéines et très riche. L'indice de satiété est le deuxième plus élevé des aliments riches en protéines.

grec yaourt est très épais comparé au yaourt ordinaire, et est généralement plus riche en protéines.

Le yaourt grec est un excellent choix pour le petit-déjeuner. C'est aussi une collation populaire l'après-midi qui peut vous aider à vous remplir jusqu'au prochain repas.

Dans une étude, les femmes consommaient une collation au yogourt de 160 calories, à teneur faible, modérée ou élevée en protéines.

Ceux qui ont mangé le yaourt grec riche en protéines se sont sentis pleins le plus longtemps, avaient moins faim et dînaient plus tard ( 36).

Bottom Line: Le yogourt grec est un petit-déjeuner et une collation populaires riches en protéines. Cela peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à vous sentir moins faim jusqu'au prochain repas.

Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils contiennent toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

Les légumes sont également des aliments à volume élevé et à faible teneur en calories. Ils contiennent des fibres et de l'eau, ce qui ajoute du volume à vos repas et vous aide à vous remplir.

De plus, les légumes prennent du temps à mâcher et sont très satisfaisants de cette façon.

Une étude constaté que manger une grande partie de la salade avant un repas de pâtes augmentait la sensation de satiété et réduisait l'apport calorique global ( 37).

Bottom Line: Les légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. Manger une salade avant un repas peut vous aider à manger moins de calories en général.

Cottage cheese est généralement faible en gras et en glucides, mais riche en protéines.

Sa teneur en protéines élevée peut vous aider à vous sentir rassasié, même en consommant relativement peu de calories.

Une étude a montré que l'effet de remplissage du fromage cottage était similaire à l'effet de remplissage des œufs ( 38).

Bottom Line: Le fromage cottage est riche en protéines, mais faible en gras et en calories. Son effet sur la plénitude peut être comparable à celui des œufs.

Légumineuses, telles que haricots, pois, lentilles et arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont chargés en protéines et en fibres, mais leur densité énergétique est relativement faible. Cela les rend très remplis ( 39).

Un article a examiné 9 essais randomisés qui ont étudié la plénitude après les repas à partir de légumineuses, qui font partie de la famille des légumineuses ( 40).

Ils ont trouvé que les participants pensaient 31% plus de manger des légumineuses que les repas de pâtes et de pain.

Conclusion: Les légumineuses sont une bonne source de fibres et de protéines. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié par rapport aux autres aliments.

Le fruit a une faible densité d'énergie. Il contient beaucoup de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Pommes et oranges indice très élevé sur l'indice de satiété , à environ 200 ( 1).

Cependant, il est important de noter qu'il est toujours préférable de manger des fruits entiers au lieu de jus de fruits, qui n'est pas particulièrement plein ( 41).

Bottom Line: Les fruits sont riches en fibres et fournissent un volume qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits entiers ont un effet plus marqué sur la plénitude que les jus de fruits.

Quinoa est une graine / graine populaire qui est une bonne source de protéines.

En fait, elle fournit tous les acides aminés essentiels et est donc vu comme une source complète de protéines ( 42, 43).

Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des grains.

La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories en général ( 4,6).

Bottom Line: Le quinoa est une bonne source de protéines et de fibres, ce qui peut aider à augmenter la sensation de satiété.

Noix, telles que amandes et noix, sont énergétiques, nutritives -rich options de collation.

Ils sont riches en protéines et en graisses saines, et des études montrent qu'ils sont très riches ( 44, 45, 46).

Une autre étude a souligné l'importance de bien mâcher vos noix.

Il a constaté que le fait de mâcher des amandes 40 fois entraînait une réduction de la faim et une sensation de satiété plus importante que la mastication 10 ou 25 fois ( 47).

Bottom Line: Les noix sont un choix populaire de casse-croûte. Ils sont riches en graisses saines et contiennent également des protéines. Ils sont très remplis et peuvent réduire la faim.

Huile de noix de coco contient une combinaison unique d'acides gras saturés à environ 90%.

Il se compose presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie par le tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d'appétit ( 48).

Une étude a rapporté que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner avec des triglycérides à chaîne moyenne consommaient beaucoup moins de calories au déjeuner ( 49).

Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. Il a constaté que ceux qui mangeaient le plus de triglycérides à chaîne moyenne consommaient en moyenne 256 calories de moins par jour ( 50).

Bottom Line: L'huile de noix de coco est chargée de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui peut réduire de manière significative l'appétit et l'apport calorique.

Popcorn est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres ( 15).

Des études ont montré que le pop-corn remplit plus que d'autres collations populaires, comme des chips ou du chocolat ( 51, 52).

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de remplissage, notamment la teneur élevée en fibres et la faible densité d'énergie ( 53, 6 ).

Cependant, notez que le pop-corn que vous préparez vous-même dans un pot ou une machine à air comprimé est la meilleure option. Ajouter beaucoup de graisse au pop-corn peut augmenter la teneur en calories de manière significative.

Bottom Line: Popcorn is a popular snack that is high in fiber, high in volume and low in energy density. Calorie for calorie, it is very filling.

Remplir les aliments possèdent certaines qualités.

Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines, et avoir une faible densité d'énergie.

En outre, ces aliments ont tendance à être entiers, des aliments à ingrédient unique - pas de malbouffe transformés.

Se concentrer sur des aliments entiers qui vous remplissent moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.