Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Elles sont délicieux, nutritifs et offrent un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Voici 11 bonnes raisons d'inclure les baies dans votre alimentation.

Les baies contiennent antioxydants, qui aident à garder les radicaux libres sous contrôle.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui se produisent comme un sous-produit normal du métabolisme. Il est important d'avoir une petite quantité de radicaux libres dans votre corps pour vous défendre contre les bactéries et les virus ( 1).

Cependant , les radicaux libres peuvent également endommager vos cellules lorsqu'elles sont présentes en quantités excessives. Les antioxydants peuvent aider à neutraliser ces composés.

Les baies sont une excellente source d'antioxydants, tels que les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie ( 2, 3).

Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises ont l'activité antioxydante la plus élevée des fruits couramment consommés, à côté des grenades ( 4).

En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à réduire le stress oxydatif ( 5, 6, 7, 8, 9).

Une étude menée sur des hommes en bonne santé a montré que la consommation d'une seule portion de bleuets (300 grammes) permettait de protéger leur ADN contre les dommages causés par les radicaux libres ( 8 | || 51 ).

Dans une autre étude, lorsque des personnes en bonne santé consommaient 17 onces (500 grammes) de pulpe de fraises par jour pendant 30 jours, un marqueur pro-oxydant diminuait de 38% (|| | 54 9).

Conclusion: Les baies sont riches en antioxydants, comme les anthocyanes, qui peuvent protéger les cellules contre les radicaux libres. dommages physiques.

Les baies peuvent améliorer votre taux de sucre dans le sang et votre taux d'insuline.

Test-tube and human studies suggest they may protect cells from high blood sugar levels, help increase insulin sensitivity and réduire la glycémie et la réponse à l'insuline aux repas riches en glucides ( 10, 11, 12, 13).

Ce qui est important, ces effets semblent se produire à la fois chez les personnes en bonne santé et ceux avec résistance à l'insuline.

Dans une étude sur les femmes en bonne santé, consommant 5 150 grammes de fraises en purée ou de baies mélangées avec du pain ont entraîné une réduction de 24 à 26% du taux d'insuline, comparativement à la consommation du pain seul ( 13).

De plus, dans une étude de six semaines, les personnes obèses et insulino-résistantes qui ont consommé un smoothie aux bleuets deux fois par jour ont présenté une plus grande sensibilité à l'insuline que le groupe ayant consommé des smoothies sans baies (14).

Bottom Line: Les baies peuvent améliorer la glycémie et la réponse à l'insuline lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en glucides ou lorsqu'elles sont incluses dans des smoothies.

Les baies sont une bonne source de fibre, y compris les fibres solubles. Des études ont montré que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif, réduisant la faim et augmentant le sentiment de satiété.

Cela peut diminuer votre apport en caloriescalorie intake et faciliter la gestion du poids ( 15, | || 102 16).

Quoi de plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories que vous absorbez des repas mixtes. Une étude a montré que doubler votre apport en fibres pourrait aider votre corps à absorber jusqu'à 130 calories de moins par jour ( 17).

la teneur en fibres des baies signifie que leur teneur en glucides digestibles ou nets est faible. Les glucides nets sont calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux.

Voici le nombre de glucides et de fibres par portion d'une portion de baies:

  • Framboises: 15 grammes de glucides, dont 8 sont des fibres ( 18).
  • Mûres: 15 grammes de glucides, 8 de qui sont de la fibre ( 19).
  • Fraises: 12 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres (|| | 126 20).
  • Myrtilles: 21 grammes de glucides, dont 4 sont des fibres ( 21).

En raison de leur faible teneur en glucides nets, les baies sont un aliment amical à faible teneur en glucides.

Bottom Line: Les baies contiennent des fibres, ce qui peut aider à diminuer l'appétit, augmenter le sentiment de satiété et réduire le nombre de calories que votre corps absorbe à partir de repas mixtes.

Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d'être riches en antioxydants, ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.

Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, une tasse de fraises fournit 150% vitamine C ( 20).

À l'exception de la vitamine C, toutes les baies sont relativement similaires en termes de teneur en vitamines et en minéraux.

Ci-dessous, le contenu nutritionnel d'une portion de mûres (144 grammes) de mûres ( 19):

  • Calories: 62.
  • Vitamine C: 50% de la RDI.
  • Manganèse: 47% de la RDI.
  • Vitamine K: 36% de la RDI.
  • Cuivre: 12% de la RDI .
  • Folate: 9% du RDI.

Le nombre de calories pour une tasse de baies va de 49 pour fraises à 84 pour myrtilles, faisant des baies certains des fruits les moins caloriques.

Bottom Line: Les baies sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C et le manganèse, mais sont faibles en calories.

Les baies ont une forte anti-inflammatoire propriétés.

L'inflammation est votre corps & # x27; Comment créer une défense contre les infections ou les blessures? Cependant, les modes de vie modernes entraînent souvent une inflammation excessive et soutenue due à un stress accru, une activité physique inadaptée et des choix alimentaires malsains.

However, modern lifestyles often lead to excessive, sustained inflammation due to increased stress, inadequate physical activity and unhealthy food choices.

This On pense que le type d'inflammation chronique contribue au développement du diabète, des maladies cardiaques et de l'obésité, entre autres maladies ( 22, 23, 24).

L'inflammation dans le corps est mesurée en examinant les changements de certains marqueurs, tels que l'IL-6 et la CRP. . Des taux élevés de CRP ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque ( 25).

Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à les réduire marqueurs inflammatoires ( 26, 27, 28 , 29).

Dans une étude, lorsque les personnes en surpoids consommaient une boisson à la fraise avec un repas riche en glucides et en matières grasses, leur IL- 6 et les niveaux de CRP ont significativement diminué par rapport au groupe ayant consommé une boisson sans fraises ( 29).

Bottom Line: Berries may help reduce inflammation and decrease the risk of heart disease and other health problems.

Les baies sont un aliment sain pour le cœur.

Framboises noires et les fraises ont été montré à aider à réduire le cholestérol chez les personnes obèses et celles atteintes du syndrome métabolique ( 30, 31,32, 33, 34, 35).

Dans une étude, les adultes atteints du syndrome métabolique qui ont consommé une boisson à base de fraises lyophilisées quotidiennement pendant huit semaines ont connu une baisse de 11% du taux de LDL ("mauvais"). ) cholestérol ( 32).

Quoi de plus, les baies peuvent aider à prévenir l'oxydation ou l'endommagement du cholestérol LDL, qui est considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ( 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Dans une étude contrôlée, si obèse les gens ont consommé 1,5 once (50 grammes) de bleuets lyophilisés pendant huit semaines, leur taux de LDL oxydé a diminué de 28% ( 38).

Bottom Line: Il a été démontré que les baies abaissent le taux de cholestérol LDL et aident à protéger le cholestérol LDL contre l'oxydation.

En plus de leurs nombreux autres avantages pour la santé, les baies peuvent aider à réduire les rides de la peau.

Cela a du sens, étant donné que les antioxydants contenus dans les baies aident à contrôler la peau. les radicaux, l'une des principales causes de lésions cutanées qui contribuent au vieillissement ( 39).

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches à À ce stade, l’acide ellagique semble être responsable de certaines baies; avantages liés à la peau.

Des études en tube à essai et chez l'animal suggèrent que cet antioxydant pourrait aider à protéger la peau en bloquant la production d'enzymes qui décomposent le collagène dans la peau endommagée par le soleil ( 40, 41, 42).

Collagen est un protéine faisant partie de la structure de la peau. Il permet à la peau de s'étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, la peau peut s'affaisser et développer des rides.

Dans une étude, l'application d'acide ellagique sur la peau de souris nues exposées à la lumière ultraviolette pendant huit semaines a diminué l'inflammation et 42).

Bottom Line: Les baies contiennent de l'acide ellagique antioxydant, ce qui peut aider à réduire les rides et autres signes de le vieillissement cutané lié à l'exposition au soleil.

Plusieurs antioxydants dans les baies, y compris les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer ( 43, 44, 45).

Spécifiquement, des études animales et humaines suggèrent que les baies peuvent aider à protéger contre le cancer de l'oesophage, de la bouche, du sein et du côlon ( 46, 47, 48, 49, 50).

Dans une étude, 20 patients atteints d'un cancer du colon ont consommé 2 onces (60 grammes) de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines. Ce traitement a été trouvé pour améliorer les marqueurs tumoraux chez certains patients, mais pas tous ( 50).

Une autre étude en laboratoire a montré que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs puissants sur les cellules cancéreuses du foie, qu'elles soient riches ou faibles en antioxydants ( 51).

Résultat: On a montré que les baies réduisent les marqueurs associés à la croissance tumorale chez les animaux et chez les personnes atteintes de plusieurs types de cancer.

Heureusement, les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes.

Bien que les gens sur faible teneur en glucides | || 336 and régimes cétogènes évitent souvent les fruits, ils peuvent généralement profiter de quantités modérées de baies. Par exemple, une demi-tasse de mûres ou de framboises contient moins de 4 grammes de glucides digestibles.

Des quantités libérales de baies peuvent être incorporées dans le paléo, Méditerranée, végétarien et végétalien régimes.

Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les faibles calories contenues dans les baies les rendent idéales pour repas, collations ou desserts.

Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Lorsqu'elles ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.

Les seules personnes qui doivent éviter les baies sont celles qui ont besoin d'un régime pauvre en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que pour les individus. qui sont allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.

Bottom Line: Les baies peuvent être consommées sur la plupart des régimes car elles sont faibles en calories et en glucides et largement disponibles sous des formes fraîches ou congelées. | || 355

En plus de réduire le cholestérol, les baies offrent d'autres avantages pour la santé cardiaque. L'une de ces fonctions est la meilleure fonction de vos artères. Les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ces cellules aident à contrôler la pression artérielle, empêchent la coagulation du sang et remplissent d'autres fonctions importantes.

The cells that line your blood vessels are called endothelial cells. These cells help control blood pressure, keep blood from clotting and perform other important functions.

Une inflammation excessive peut les endommager, empêchant ainsi leur bon fonctionnement. Le terme en est le dysfonctionnement endothélial, et c'est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ( 52).

On a montré que les baies améliorer la fonction endothéliale dans des études menées chez des adultes en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des fumeurs ( 30, 53, || | 370 54, 55, 56, 57).

Dans une étude contrôlée menée auprès de 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, les personnes ayant consommé un smoothie aux bleuets quotidiennement ont montré une amélioration significative de leur fonction un smoothie sans myrtilles ( 57).

Même si les baies fraîches sont considérées comme les plus saines, les baies sous forme transformée peuvent encore procurer des bienfaits pour le cœur . Les produits de baies cuits au four sont considérés traités, alors que les baies lyophilisées ne le sont pas.

Une étude a montré que bien que la cuisson des bleuets réduise leur teneur en anthocyanes les concentrations sont demeurées les mêmes. La fonction artérielle s'est améliorée de manière similaire chez les personnes qui ont consommé des baies cuites ou lyophilisées ( 58).

Bottom Line: On a constaté que les baies améliorent la fonction artérielle dans plusieurs études sur des personnes en bonne santé, celles atteintes du syndrome métabolique et les fumeurs.

Les baies sont indéniablement délicieuses.

Ils font une collation ou un dessert merveilleux, que vous utilisiez un type de baie ou un mélange de deux ou plus.

Bien qu'ils soient naturellement sucrés et ne nécessitent aucun édulcorant, ajoutez un un peu de crème lourde ou fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.

Pour le petit-déjeuner, essayez des baies garnies de yogourt grec simple, fromage cottage ou du fromage ricotta, avec des noix hachéesnuts.

Une autre façon d'inclure les baies dans votre régime alimentaire fait partie d'une salade.

Voici quelques recettes de salades saines mettant en vedette les baies:

Bottom Line: Berries are delicious when served alone, with cream or in healthy recipes.

Les baies sont délicieuses, très nutritives et procurent de nombreux bienfaits pour la santé.

En les incluant dans votre régime alimentaire sur une base régulière, vous pouvez améliorer votre santé globale d'une manière très agréable.