Les graines de chia sont parmi les aliments les plus sains de la planète.

Ils sont chargés de nutriments peut avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 avantages pour la santé des graines de chia, soutenus par la science.

Proven Health Benefits of Chia Seeds

Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, ce qui est lié à la menthe.

Chia seeds were an important food for the Aztecs and Mayans back in the day.

Ils les appréciaient pour leur capacité à fournir de l'énergie durable. En fait, & quot; chia & quot; est l'ancien mot maya pour "force".

En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ont été reconnues comme un super aliment moderne seulement récemment.

Ces dernières années, elles ont explosé en popularité et sont maintenant consommé par des gens soucieux de leur santé partout dans le monde.

Ne vous laissez pas berner par la taille - ces petites graines contiennent un puissant coup de pouce nutritionnel.

Une once (28 grammes) portion de graines de chia contient ( 1):

  • fibre: 11 grammes.
  • Protein: 4 grammes.
  • Lipides: 9 grammes (dont 5 oméga-3).
  • Calcium: 18% de la RDI.
  • Manganèse: 30% de la RDI.
  • Magnésium: 30% of the RDI.
  • Phosphorus: 27% du RDI.
  • Ils contiennent également une quantité décente de zinc, la vitamine B3 (niacine) , potassium, vitamine B1 (thiamine) et vitamine B2.

Ceci est particulièrement impressionnant étant donné qu’il ne s’agit que d’une once, soit 28 grammes ou environ deux cuillères à soupe. Cette petite quantité fournit seulement 137 calories et un gramme de glucides digestibles.

Il est intéressant de noter que si vous soustrayez la fibre, la plupart ne se terminent pas En tant que calories utilisables pour votre corps - les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once (28 grammes).

Cela en fait l'une des meilleures sources mondiales de plusieurs nutriments importants, calories pour calories.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont des aliments à base de grains entiers, généralement cultivés de manière biologique. De plus, ils sont non-OGM et naturellement libres de gluten.

Résumé Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent des fibres, des protéines, des acides gras oméga-3 et divers micronutriments.

Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur teneur élevée en antioxydants ( 2, 3).

Ces antioxydants protègent les graisses sensibles des graines contre le rancissement ( 4).

Bien que les avantages des suppléments d'antioxydants soient débattus, les chercheurs s'accordent à dire que l'obtention d'antioxydants dans les alimentsantioxidants from foods peut avoir des effets positifs sur la santé (5).

Plus important encore, les antioxydants luttent contre la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer ( 6, 7).

Résumé Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les gras délicats du des graines. Ils ont aussi divers avantages pour la santé.

Une once (28 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont fibre, ce que votre corps ne digère pas.

Fibre n'augmente pas le taux de sucre dans le sang ni ne nécessite l'élimination de l'insuline . Bien qu'il appartient à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles comme l'amidon et le sucre.

La teneur en glucides digestibles est seulement d'un gramme par once (28 grammes), ce qui est très faible . Cela rend le chia a nourriture faible en glucides.

En raison de sa forte teneur en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids dans l'eau, devenir gel-comme et en expansion dans votre estomac ( 8).

Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, l'absorption lente de votre nourriture et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bonnes bactéries dans votre intestin, ce qui est important - il est absolument essentiel de bien nourrir votre flore intestinale ( 9 | || 114 ).

Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui les classe parmi les meilleures sources de fibres dans le monde.

Résumé Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. La fibre a également divers effets bénéfiques sur la santé.

Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.

En poids, elles sont environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Ils ont aussi un bon équilibre de acides aminés essentiels, donc votre corps être capable d'utiliser leur contenu en protéines ( 10, 11).

Les protéines ont divers avantages pour la santé et sont de loin les nutriments diététiques les plus faciles à perdre en poids.

Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et réduit de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture et le désir de grignoter la nuit par 50% ( 12, 13).

Les graines de chia sont vraiment excellentes source de protéines - en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale.

Résumé Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments d'origine végétale. La protéine est le macronutriment le plus facile à perdre du poids et peut réduire considérablement l'appétit et les envies de fumer.

De nombreux experts de la santé pensent que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

Sa fibre soluble absorbe de grandes quantités d'eau et se dilate dans votre estomac, ce qui devrait augmenter la plénitude et ralentir l'absorption de food ( 14).

Plusieurs études ont examiné la fibre soluble glucomannan, qui fonctionne de la même façon, en montrant que cela peut entraîner une perte de poids ( 15, 16). || | 168

Also, the protein in chia seeds could help reduce appetite and food intake.

En fait, une étude a montré que la consommation de graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et la consommation alimentaire à court terme ( 17).

Cependant, des études examinant l'efficacité des graines de chia pour perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.

Dans une étude de 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé ( 18).

Dans un autre Etude de 10 semaines chez 62 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur le poids corporel mais ont augmenté la quantité de graisse oméga-3 dans le sang ( 19).

En revanche, une étude de 6 mois menée chez des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 dans le cadre d'un régime hypocalorique a révélé que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids nettement supérieure à celle d'un placebo ( 20 || | 188 ).

Bien qu'il soit peu probable que l'ajout de graines de chia à votre alimentation entraîne une perte de poids par lui-même, de nombreux experts pensent qu'elles peuvent être un complément utile à un régime amaigrissant.

Un régime de perte de poids ne se limite pas à des aliments simples. Le régime entier compte, ainsi que d'autres comportements comme le sommeil et l'exercice.

Lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire réel et un style de vie sain , Les graines de chia peuvent certainement aider à promouvoir la perte de poids.

Résumé Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, qui ont toutes deux démontré leur capacité à favoriser la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont donné des résultats mitigés.

Comme graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 qu'ils contiennent sont principalement ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n'est pas aussi bénéfique que vous pourriez le penser.

ALA doit être transformé en les formes actives acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) avant que votre corps puisse l'utiliser.

Malheureusement, les humains ne sont pas efficaces pour convertir l'ALA en ces formes actives.

Therefore, plant omega-3s tend to be vastly inferior to animal sources like fish oil ( 21).

Des études ont montré que les graines de chia - surtout s'ils sont blanchis - peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA mais pas de DHA ( 19, 22 ).

Cela peut être un problème.

Parce qu'ils n'ont pas & # x27; t fournir tout DHA, qui est la plus importante des acides gras oméga-3, la plupart des experts considèrent les graines de chia comme une source d'oméga-3 de qualité inférieure.

Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras ou prenez de l'huile de poisson ou, si vous êtes végétalien ou végétarien, un supplément de plantes DHA.

Résumé Les graines de chia sont très riches en acide gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas doués pour convertir cela en DHA, le plus important acide gras oméga-3.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Leurs avantages ont ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats n'ont pas été concluants.

Les études sur les rats ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque, y compris triglycérides, inflammation, résistance à l'insuline et graisse du ventre. Ils peuvent également élever «un bon cholestérol HDL ( 23, 24).

Cependant, une étude humaine n'a détecté aucune amélioration des facteurs de risque ( 19).

Quelques études montrent que les graines de chia réduisent de manière significative la pression artérielle chez les patients. les personnes souffrant d'hypertension, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque ( 25, 26).

Globalement, il est possible que les graines de chia soient bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles ont probablement eu un effet majeur si elles ne sont pas accompagnées d'autres changements de mode de vie et d'alimentation bénéfiques.

Résumé | || 271 Studies on the effects of chia seeds on heart disease risk factors are inconclusive. Some studies suggest benefits, others do not.

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os.

Cela inclut calcium, phosphore, magnésium et protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante - 18% de la RDI en une seule once (28 grammes).

Gramme pour un gramme, c'est plus que la plupart des produits laitiers. En conséquence, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas | 287 dairy.

Cependant, les graines de chia contiennent également acide phytique, ce qui réduit l'absorption du calcium dans une certaine mesure.

Résumé Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

Les taux élevés de glycémie à jeun sont un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.

Des taux de glycémie à jeun constamment élevés sont associés à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiaques ( 27).

Mais temporaire pointes Les niveaux de sucre dans le sang après les repas peuvent aussi avoir des effets néfastes sur la santé quand ils sont excessivement élevés ( 28).

Les études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, stabilisant les taux de sucre dans le sang après les repas (24, 29, 30).

Quelques études humaines soutiennent cela en montrant que manger du pain qui contient des graines de chia diminue la hausse de la glycémie après les repas par rapport au pain qui ne comprend aucun chia ( 31 , 32).

Résumé Des études montrent que les graines de chia peuvent réduire l'augmentation de la glycémie après un repas riche en glucides, bénéficiant probablement aux personnes atteintes de diabète de type 2.

L'inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée est un exemple typique.

Bien que l'inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et autres agents infectieux, il peut parfois être nocif.

Cela s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

L'inflammation chronique n'a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée par mesurer les marqueurs inflammatoires dans votre sang.

Différentes habitudes de vie malsaines augmentent votre risque d'inflammation chronique, y compris le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.

D'autre part, certain santé aliments peut réduire les taux sanguins de marqueurs inflammatoires.

Une étude de 3 mois chez 20 personnes atteintes de diabète a montré que la consommation quotidienne de 37 grammes de graines de chia réduit le marqueur inflammatoire hs-CRP de 40%. En revanche, ceux qui ont reçu du son de blé n’ont pas bénéficié d’un avantage significatif ( 25).

D'autres études sur les graines de chia n'ont pas permis de détecter d'effets significatifs sur les marqueurs inflammatoires ( 33).

Résumé Des preuves limitées suggèrent que manger des graines de chia peut réduire un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP. Cependant, les bénéfices pour la santé sont incertains et d'autres études sont nécessaires.

Les graines de chia sont incroyablement faciles à incorporer dans votre régime.

Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, donc vous pouvez les ajouter à peu près n'importe quoi .

Ils n'ont pas besoin d'être moulus comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

On peut les manger crus, trempés dans du jus, porridge, pudding, smoothies ou ajouté à des produits de boulangerie.

Vous pouvez également les saupoudrer sur des plats de céréales, de yaourt, de légumes ou de riz. | || 366

Because of their ability to absorb both water and fat, they can be used to thicken sauces and as oeuf substituts aux recettes.

They can also be mixed with eau et transformés en gel.

L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle. || | 376

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T hé semble également être bien toléré, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, alors il y a une possibilité d'effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.

Une recommandation de dosage commune est 20 grammes (environ 1,5 cuillères à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

Résumé Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent ajoutées à la bouillie ou aux smoothies.

Les graines de chia ne sont pas seulement riches en nutriments, en gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais également faciles à préparer. Les gens les ajoutent généralement à leur porridge ou à leurs smoothies.

Les études suggèrent qu'ils ont divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l'inflammation.

Si vous ne mangez pas déjà de graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils sont parmi les rares superaliments dignes du titre.

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