Le quinoa est l'un des aliments de santé les plus populaires au monde.

Le quinoa est un fruit gratuit, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux qui contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques.

Voici 11 avantages pour la santé du quinoa.

Benefits of Quinoa

Le quinoa est une culture grain qui est cultivée pour ses graines comestibles. C'est prononcé KEEN-wah.

Techniquement, il ne s'agit pas de céréales, mais d'une pseudo-céréale ( 1).

En d'autres termes, il s'agit essentiellement d'une graine qui est préparée et consommée de la même manière qu'un grain.

Le quinoa était une culture importante pour l'empire Inca. Ils l'ont appelé "mère de tous les grains" et a cru que c'était sacré.

Il a été mangé pendant des milliers d'années en Amérique du Sud et seulement récemment est devenu un aliment de tendance, atteignant même le statut de superfood.

trouver des produits de quinoa et de quinoa dans le monde entier, en particulier dans les magasins d'aliments naturels et les restaurants qui mettent l'accent sur les aliments naturels.

Il existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.

la teneur en nutriments dans 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit ( 2):

  • Protéines: 8 grammes.
  • Fibre: 5 grammes.
  • Manganèse: 58% de l'apport journalier recommandé (AJR).
  • Magnésium: 30% de la RDA.
  • Phosphorus: 28% de la RDA.
  • Folate: | || 59 19% of the RDA.
  • Cuivre: 18% de la RDA.
  • Fer: 15% de la RDA.
  • Zinc: 13% de la RDA.
  • Potassium 9% de la RDA. | || 73
  • Over 10% of the RDA for vitamins B1, B2 and B6.
  • Petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E.

Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de gras. Il contient également une petite quantité d'acides gras oméga-3.

Le quinoa est non-OGM, sans gluten et généralement cultivé de manière biologique. Même si techniquement, ce n'est pas un grain de céréales, il compte toujours comme un aliment à base de céréales complètes. , facilité d'utilisation et simplicité de croissance (

NASA scientists have been looking at it as a suitable crop to be grown in outer space, mostly based on its high nutrient content, ease of use and simplicity of growing it ( 3).

Les Nations Unies (ONU) déclarées en 2013 "L'Année internationale du quinoa, & quot; en raison de sa valeur nutritive élevée et de son potentiel de contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde entier ( 4).

Résumé graine comestible qui est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il contient beaucoup de nutriments importants.

Les effets des aliments réels sur la santé vont au-delà des vitamines et des minéraux avec lesquels vous êtes peut-être familier.

Il existe des milliers de traces de nutriments. sont extrêmement sains.

Cela inclut les antioxydants végétaux appelés flavonoïdes, qui ont été montré pour offrir divers avantages pour la santé.

Two flavonoids that have been particularly well studied are quercetin and kaempferol, both found in high amounts in quinoa ( 5).

En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore plus élevée que dans les aliments à forte teneur en quercétine, comme les canneberges. ( 6).

Il a été démontré que ces molécules importantes ont anti-inflammatoires , effets antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs dans les études animales ( 7, 8, | || 120 9, 10).

En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez de manière significative votre intak total e de ces nutriments importants (et d'autres).

Résumé Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, dont la quercétine et le kaempférol. Ce sont de puissants antioxydants végétaux avec de nombreux avantages pour la santé.

Un autre avantage important du quinoa est son contenu riche en fibres.

One Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a révélé une fourchette de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes ( 11).

Cela équivaut à 17 –27 grammes par tasse, ce qui est très élevé - plus du double de la plupart des grains. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme pour gramme, car il absorbe beaucoup d'eau.

Malheureusement, la majeure partie de la fibre est insoluble, ce qui ne semble pas avoir la même chose avantages pour la santé comme fibre soluble.

That being said, the soluble fiber content in quinoa is still quite decent, with about 2.5 grams per cup or 1.5 grams per 100 grams.

De nombreuses études montrent que fibres solubles | || 150 can help reduce blood sugar levels, lower cholesterol, increase fullness and help with weight loss ( 12, 13 || | 154 , 14).

Résumé Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des grains. Une étude a trouvé 17 à 27 grammes de fibres par tasse (185 grammes). La plupart des fibres sont insolubles, mais une tasse de quinoa contient encore 2,5 grammes de fibres insolubles.

Selon un sondage réalisé en 2013, environ un tiers des personnes aux États-Unis essaient de minimiser ou d'éviter gluten ( 15).

Un régime sans gluten peut être sain, à condition qu'il soit basé sur des aliments naturellement sans gluten .

Des problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments sans gluten préparés avec des amidons raffinés.

Ces aliments ne valent pas mieux que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten est toujours vétuste. nourriture.

De nombreux chercheurs ont examiné le quinoa comme un ingrédient approprié dans régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas donner des agrafes comme le pain et les pâtes.

Des études ont montré que l'utilisation de quinoa au lieu d'ingrédients sans gluten typiques comme la farine raffinée de tapioca, de pomme de terre, de maïs et de riz peut augmenter considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation (| || 180 16, 17).

Résumé Q Uinoa est naturellement sans gluten. L’utilisation à la place d’ingrédients sans gluten typiques peut augmenter la valeur antioxydante et nutritive de votre régime lorsque vous évitez le gluten.

Les protéines sont composées d'acides aminés, dont neuf sont dits essentiels, car votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir grâce à votre régime alimentaire.

Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, on parle de protéine complète.

Le problème est que de nombreux aliments végétaux sont déficients en certains acides aminés essentiels, tels que la lysine.

Cependant, le quinoa est une exception à cela, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c’est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus de protéines et de protéines que la plupart des grains ( 18).

Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est une excellente source de protéines à base de plantes pour végétariens et végétaliens.

Résumé Le quinoa est riche en protéines par rapport à la plupart des plantes nourriture. Il contient également tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent votre glycémie.

Manger des aliments riches en sucre l'index glycémique peut stimuler la faim et contribuer à l'obésité ( 19, 20).

De tels aliments ont également été associés à de nombreuses maladies occidentales courantes, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ( 21).

Le quinoa a un index glycémique de 53, qui est considéré comme faible ( 22).

Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il est toujours assez élevé en glucides. Par conséquent, ce n'est pas un bon choix si vous suivez un régime faible en glucides.

Résumé L'index glycémique du quinoa est d'environ 53, ce qui est considéré comme faible. Cependant, il est toujours relativement riche en glucides.

Beaucoup de gens ne consomment pas assez de certains nutriments importants.

Ceci est particulièrement vrai pour certains minéraux, en particulier magnésium, potassium, zinc et (pour les femmes) fer.

Le quinoa est très riche en 4 minéraux, en particulier en magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de le RDA.

Le problème est qu'il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut se lier à ces minéraux et réduire leur absorption ( 23).

Cependant, en trempant et / ou en faisant germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles. | ||

Le quinoa est également assez élevé dans oxalates, ce qui réduit l'absorption du calcium et peut causer des problèmes chez certaines personnes présentant des calculs rénaux récurrents (24, 25.

Résumé Le quinoa est très riche en minéraux, mais son acide phytique peut en partie empêcher leur absorption. Le trempage ou la germination dégrade la majeure partie de l'acide phytique.

Compte tenu de sa haute teneur en nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.

À ce jour, deux études, respectivement chez l'homme et le les effets du quinoa sur la santé métabolique.

L'étude basée sur l'homme a montré que l'utilisation du quinoa au lieu des pains et des pâtes sans gluten typiques réduisait significativement les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides 2626).

La recherche chez le rat a montré que l'ajout de quinoa à un régime riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs de fructose ( 27).

Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.

Summary Deux études, respectivement chez l'homme et le rat, montrent que le quinoa peut améliorer la santé métabolique en réduisant les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le quinoa est très riche en antioxydants, des substances qui neutralisent les radicaux libres et qui sont censés aider à combattre le vieillissement et de nombreuses maladies.

One study, researching antioxidant levels in five cereals, three pseudo-cereals and two legumes found that quinoa had the highest antioxidant content of all ten foods ( 28).

Autoriser les graines germer semble augmenter encore plus la teneur en antioxydants ( 29).

Résumé Le quinoa semble être très riche en antioxydants. La germination augmente encore plus leurs niveaux d'antioxydants.

Afin de perdre du poids, vous devez prendre moins de calories que vous brûlez.

Certaines propriétés alimentaires peuvent favoriser la perte de poids, soit en stimulant le métabolisme, soit en réduisant l'appétit.

Il est intéressant de noter que le quinoa possède plusieurs propriétés similaires.

C'esthigh in protein, which can both augmenter le métabolisme et réduire significativement l'appétit ( 30). || | 317

The high amount of fiber may increase feelings of fullness, making you manger moins de calories globalement ( 31).

Le faible indice glycémique du quinoa est une autre caractéristique importante, car le choix de ces aliments a été associé à une réduction de l'apport calorique ( 32).

Bien qu’il n’existe actuellement aucune étude portant sur les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif qu’il puisse être utile dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Summary Le quinoa est riche en fibres er, protéines et a un faible indice glycémique. Ces propriétés ont toutes été associées à une perte de poids et à une meilleure santé.

Bien que n'étant pas directement un avantage pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à incorporer dans votre régime alimentaire est néanmoins important.

de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l'eau avant la cuisson pour éliminer les saponines présentes sur la couche externe et qui peuvent avoir un goût amer. | || 340

However, some brands have already been rinsed, making this step unnecessary.

Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

Cela peut être prêt à manger en 15 à 20 minutes seulement:

  • Mettez 2 tasses (240 ml) d'eau dans une casserole, augmentez le feu.
  • Ajoutez 1 tasse (170 grammes ) de quinoa brut, avec un tiret de sel.
  • Faire bouillir pendant 15 à 20 minutes.
  • Profitez.

Il devrait maintenant avoir absorbé la plus grande partie de l'eau et avoir un aspect pelucheux. Si c'est bien fait, il devrait avoir une saveur douce et de noisette et un craquement satisfaisant. == The Bottom Line

You can easily find many healthy and diverse recipes for quinoa online, including breakfast bowls, lunches and dinners.

Riche en fibres, minéraux, antioxydants et les neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l'un des aliments les plus sains et les plus nutritifs sur la planète.

Il peut améliorer votre taux de sucre dans le sang et votre taux de cholestérol et même aider à perdre du poids.

What’s more, it’s naturally gluten-free, delicious, versatile and incredibly easy to prepare.