Il n'y a qu'une quantité limitée de nourriture que vous pouvez manger en une seule journée.

To maximize the amount of nutrients you take in, it makes sense to spend your calorie budget wisely.

La meilleure façon de le faire est de manger simplement les aliments qui contiennent la plus grande quantité et la plus grande variété de nutriments.

Voici les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Tous les poissons ne sont pas créés égaux.

Salmon — and other fatty types of fish — contain the greatest amount of oméga-3.

Les oméga-3 sont extrêmement importants pour fonction optimale de votre corps. Elles sont liées à l'amélioration du bien-être et à un risque moindre de nombreuses maladies graves ( 1).

Bien que le saumon soit surtout apprécié pour son effet bénéfique composition d'acides gras, il contient également une quantité énorme d'autres nutriments.

Un morceau de saumon sauvage de 100 grammes contient 2,8 grammes d'oméga-3, avec beaucoup de protéines animales de haute qualité et de nombreuses vitamines et des minéraux, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B ( 2).

C'est une bonne idée de manger du poisson gras à au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.

Des études montrent que les personnes qui mangent des poissons gras ont moins de risques de maladies cardiaques, de démence, de dépression 3, 4, 5, || | 44 6).

Aussi, saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a aussi tendance à vous sentir rassasié avec relativement peu de calories.

Si vous le pouvez, choisissez le saumon sauvage plutôt que l'élevage. Il est plus nutritif, a un meilleur rapport oméga-6 à oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants ( 7, 8).

Résumé Les poissons gras comme le saumon sont chargés d'acides gras bénéfiques, de protéines et de vitamines et minéraux. C'est une bonne idée de manger du poisson gras chaque semaine.

De toutes les feuilles vertes en bonne santé, le chou frisé est le roi.

C'est chargé avec des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants et divers composés bioactifs.

Une portion de 100 grammes de kale contient (9):

  • Vitamine C: 200% du RDI
  • Vitamine A: 300% de la RDI
  • Vitamine K1: 1 000% de la RDI
  • Grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse | || 82

The same amount has 2 grams of fiber, 3 grams of protein and only 50 calories.

Le chou frisé peut même être plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé est moins riche en oxalates, des substances qui peuvent se lier à des minéraux comme le calcium dans votre intestin, les empêchant d'être absorbés ( 10). || | 88

Kale and autres verts sont également riches en divers composés bioactifs, y compris les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, qui ont démontré leur capacité à combattre le cancer lors d'essais. études sur les tubes et les animaux ( 11, 12).

Résumé Le chou frisé est l’un des légumes les plus riches en nutriments que vous pouvez manger, contenant de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de composés anticancéreux.

La mer a plus que juste du poisson. Il contient également des quantités massives de végétation.

Il y a des milliers d'espèces de plantes différentes dans l'océan, dont certaines sont très nutritives. Habituellement, ils sont appelés collectivement algues ( 13).

Les algues sont populaire dans les plats comme les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent également un type d'algue appelé nori, utilisé comme emballage comestible.

Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes de la terre. Il est particulièrement riche en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse ( 14).

Il contient également divers composés bioactifs, y compris des phycocyanines. et les caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires ( 15).

Mais la haute teneur en iode, un minéral, brille vraiment dans les algues. votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.

Il suffit de manger quelques algues à haute teneur en iode comme le varech plusieurs fois par mois pour donner à votre corps tous les iode il a besoin.

Si vous n'aimez pas le goût des algues, vous pouvez aussi le prendre sous forme de supplément. Les comprimés de varech séchés sont très bon marché et chargés en iode.

Résumé Les légumes de mer sont très nutritifs mais rarement consommés en occident. Ils sont particulièrement riches en iode, ce qui est essentiel pour une fonction thyroïdienne optimale.

Ail est vraiment un ingrédient incroyable.

Non seulement il peut rendre délicieuses toutes sortes de plats fades, mais il est aussi très nutritif.

Il est riche en vitamines C, B1 et B6, en calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium (| || 138 16).

L'ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l'allicine.

De nombreuses études montrent que l'allicine et l'ail peuvent abaisser la pression artérielle ainsi que le cholestérol LDL total et «mauvais». Il augmente également le «bon» cholestérol HDL, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque en fin de compte ( 17, 18 , 19, 20).

Il a également plusieurscancer-fighting propriétés. Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup d'ail ont beaucoup moins de risques de développer plusieurs cancers courants, en particulier les cancers du côlon et de l'estomac ( 21,22).

L'ail cru possède également des propriétés antibactériennes et antifongiques importantes ( 23,24).

Résumé L'ail est à la fois savoureux et sain. Il est hautement nutritif et ses composés bioactifs ont des propriétés de lutte contre les maladies confirmées.

De nombreux animaux marins sont riches en éléments nutritifs, mais les mollusques nutritifs pour tous.

Les palourdes, les huîtres, les pétoncles et les moules sont les types de mollusques et de crustacés les plus consommés.

Les palourdes figurent parmi les meilleures sources de vitamine B12 || | 178 in existence, with 100 grams of clams supplying over 16 times the RDI. They are also loaded with vitamin C, various B vitamins, potassium, selenium and iron ( 25).

Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes représentent 600% de la RDI pour zinc, 200% de la RDI pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments ( 26).

Bien que les mollusques soient parmi les aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en consomment rarement.

RésuméShellfish are some of the most nutritious animals found in the sea. They are very high in important nutrients like vitamin B12 and zinc.

Un seul grand Pomme de terre est élevé dans le potassium, le magnésium, le fer, le cuivre et le manganèse. Il contient également de la vitamine C et la plupart des vitamines B ( 27).

Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il existe des témoignages de personnes ne vivant que de pommes de terre depuis longtemps.

Elles sont également l’un des aliments les plus nourrissants. Lorsque les chercheurs ont comparé la valeur de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu de meilleurs résultats que tous les autres aliments mesurés ( 28).

Si vous laissez refroidir les pommes de terre après la cuisson, ils forment aussi amidon résistant, une substance semblable à des fibres avec de nombreux avantages pour la santé ( 29) .

Résumé Les pommes de terre contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Ils sont incroyablement remplis et peuvent fournir de grandes quantités d'amidon résistant.

Les humains et nos ancêtres éloignés mangent des animaux depuis des millions d'années.

However, the modern Western diet has prioritized muscle meat over organ meats. Compared to the organs, muscle meat is nutritionally poor.

De tous les organes, foie est de loin le plus nutritif.

Le foie est un organe remarquable avec des centaines des fonctions liées au métabolisme. Une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de foie de boeuf contient ( 30):

  • Vitamine B12: 1,176% de la DV
  • Vitamine B5, vitamine B6, niacine et folate: Over 50% of the DV
  • Vitamine B2: 201% de la DV
  • Vitamine A: 634% de la DV
  • Cuivre: 714% du DV
  • Fer, phosphore, zinc et sélénium: Plus de 30% du DV
  • Protéines animales de haute qualité: 29 grammes

Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen de vous assurer que vous obtenez une quantité optimale de ces nutriments essentiels.

Résumé Le foie est une viande d'organe très nutritive contenant de grandes quantités de vitamines B ainsi que d'autres substances saines.

Les sardines sont petites, grasses poissons qui peuvent être mangées entières.

Étant donné que le les organes sont généralement les parties les plus nutritives d'un animal, il n'est pas surprenant que les sardines entières soient très nourrissantes.

Elles contiennent un peu de presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et sont presque parfaites sur le plan nutritionnel (|| | 261 31).

Comme les autres poissons gras, ils sont aussi très élevés dans en bonne santé du cœur acides gras oméga-3.

Résumé Les petits poissons gras comme les sardines sont généralement consommés entiers, vous donnant les organes, les os, le cerveau et d'autres parties nutritives. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

En ce qui concerne la valeur nutritionnelle des fruits, les myrtilles sont à part. || | 275

Although not as high — calorie for calorie — in vitamins and minerals as vegetables, they’re packed with antioxidants.

Ils contiennent de puissantes substances antioxydantes, notamment des anthocyanes et divers autres composés végétaux. , dont certaines peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur votre cerveau ( 32).

Plusieurs études ont examiné le || | 282 health effects of blueberries chez les humains.

Une étude a révélé que les bleuets amélioraient la mémoire chez les personnes âgées ( 33).

Une autre étude a montré que les hommes et les femmes obèses présentant un syndrome métabolique avaient une pression artérielle plus basse et des marqueurs réduits de cholestérol LDL oxydé lorsqu'ils ajoutaient des myrtilles à leur alimentation ( 34).

Cette constatation est en li ne avec des études montrant que les bleuets augmentent la valeur antioxydante de votre sang ( 35).

Plusieurs études en laboratoire et chez l'animal suggèrent également que les myrtilles peuvent aide à combattre le cancer ( 36, 37, 38).

Résumé Les bleuets sont très nutritifs par rapport à la plupart des fruits et contiennent de puissants antioxydants, dont certains peuvent augmenter la valeur antioxydante de votre sang et protéger votre cerveau. | || 308

Œuf les jaunes ont été injustement démonisés à cause de leur taux de cholestérol.

Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire isn & # x27; t quelque chose dont vous devez généralement vous soucier.

La consommation de quantités modérées de cholestérol n'augmente pas le "mauvais" Le cholestérol LDL dans votre sang ( 39).

Les jaunes d'œufs sont donc l'un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les oeufs entiers sont tellement nutritifs qu'ils sont parfois appelés «multivitamines de la nature». Les jaunes d'œufs sont chargés de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, y compris

Egg yolks are loaded with vitamins, minerals and various powerful nutrients, including choline ( 40).

Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants peut protéger vos yeux et réduire votre risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire ( 41).

Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et une bonne santé. graisses Plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids ( 42, 43).

They are also cheap, flavorful and easy to prepare.

Si vous le pouvez, achetez des œufs enrichis en pâturages et / ou en oméga-3. Ils sont plus sains et plus nutritifs que la plupart des œufs des supermarchés conventionnels ( 44, 45). || | 345

Summary Les œufs entiers sont si nutritifs qu'ils sont parfois appelés "multivitamines de la nature". Le jaune est l'endroit où presque tous les nutriments sont trouvés.

Chocolat noir avec une haute teneur en cacao est l'un des les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

Il contient des fibres, du fer, du magnésium, du cuivre et du manganèse ( 46).

Mais son plus grand avantage est sa gamme étonnante d'antioxydants.

En fait, une étude a montré que cacao et le chocolat noir avait un meilleur score en antioxydants que tous les autres aliments testés, y compris les bleuets et les baies d'açai ( 47).

Plusieurs études chez l'homme montrent que le chocolat noir a des effets bénéfiques sur la santé. y compris une meilleure circulation sanguine, une pression artérielle plus basse, une réduction des LDL oxydées et une amélioration de la fonction cérébrale ( 48, 49, | || 370 50).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de cinq fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 57% ( 51).

Étant donné que la maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès dans le monde, cette découverte pourrait avoir des conséquences pour des millions de personnes. = Assurez-vous d'obtenir du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao. Les meilleurs contiennent 85% de cacao ou plus.

Make sure to get dark chocolate with at least 70% cocoa content. The best ones contain 85% cocoa or higher.

Manger un petit carré de chocolat noir de qualité chaque jour peut être l'une des meilleures façons de compléter votre alimentation avec des antioxydants supplémentaires.

Summary Le chocolat noir et le cacao sont très riches en minéraux et en antioxydants. Les consommer régulièrement peut apporter divers avantages pour la santé.

Si vous voulez beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories, la stratégie la plus évidente est de prendre des compléments alimentaires.

Cependant, les suppléments peuvent difficilement remplacer un régime sain. Une meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir vos repas avec des aliments riches en nutriments.

Les aliments riches en nutriments sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Ceux-ci comprennent divers aliments sains tels que les légumes entiers, les fruits, le cacao, les fruits de mer, les œufs et le foie.

Commencez à ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation aujourd'hui pour profiter de leurs avantages.