Le saumon est l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Ce gras populaire || | 12 fish est chargé de nutriments et peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. Il est également savoureux, polyvalent et largement disponible.

Voici 11 avantages pour la santé du saumon.

Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras à longue chaîne oméga-3 EPA et DHA.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon d'élevage contient 2,3 grammes d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage contient 2,6 grammes ( 1, 2).

Contrairement à la plupart des autres les graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme "essentiels" Cela signifie que vous devez les obtenir de votre régime alimentaire puisque votre corps peut les créer.

Bien qu'il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, de nombreux organismes de santé recommandent que des adultes en bonne santé obtenir un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour ( 3).

L'EPA et le DHA ont été crédités de plusieurs avantages pour la santé , comme diminuer l'inflammation, abaisser la tension artérielle, réduire le risque de cancer et améliorer le fonctionnement des cellules qui tapissent les artères ( 4, 5, 6, 7, 8 | || 47 ).

Une analyse de 2012 de 16 études contrôlées a montré que la prise de 0,45 à 4,5 grammes d'acides gras oméga-3 par jour entraînait des améliorations significatives de la fonction artérielle (8).

Quoi de plus, des études ont montré que l'obtention de ces acides gras oméga-3 à partir de poisson augmente les niveaux dans votre corps tout aussi efficacement que l'ajout de poisson capsules d'huile ( 9 , 10).

Pour ce qui est de la quantité de poisson à consommer, consommer au moins deux portions de saumon par semaine peut aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3. besoins en acide.

Bottom Line: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui réduisent l'inflammation, abaissent la pression artérielle et diminuent les facteurs de risque de la maladie. .

Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

Comme les acides gras oméga-3, les protéines sont un nutriment essentiel que vous devez obtenir de votre alimentation.

Protéines joue un certain nombre de rôles importants dans le corps, notamment en aidant votre corps à guérir après une blessure, en protégeant la santé des os et en maintenant la masse musculaire pendant la perte de poids et le processus de vieillissement ( 11, 12, 13 || | 79 , 14, 15).

Des recherches récentes ont révélé pour une santé optimale, chaque repas doit fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité ( 16).

Une portion de 3,5 onces de saumon contient 22–25 grammes de protéines ( 1, 2).

Bottom Line: Votre corps a besoin de protéines pour guérir, protéger la santé des os et prévenir la perte musculaire, entre autres choses. Le saumon fournit 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces.

Le saumon est une excellente source de vitamines B.

Ci-dessous se trouve la teneur en vitamine B de 3,5 onces (100 grammes) de saumon sauvage (2):

  • Vitamine B1 (thiamine): 18% de la RDI
  • Vitamine B2 (riboflavine): | || 111 29% of the RDI
  • Vitamine B3 (niacine): 50% du RDI
  • Vitamine B5 (acide pantothénique): 19% de la RDI
  • Vitamine B6: 47% de la RDI
  • Vitamine B9 (acide folique): || | 123 7% of the RDI
  • Vitamine B12: 51% du RDI

Ces vitamines sont impliquées dans plusieurs processus importants de votre corps , y compris transformer la nourriture que vous mangez en énergie, créer et réparer l'ADN et réduire l'inflammation qui peut mener à une maladie cardiaque ( 17).

Études ont montré que toutes les vitamines B fonctionnent ensemble pour maintenir un fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre système nerveux. Malheureusement, même les personnes des pays développés peuvent devenir déficientes en une ou plusieurs de ces vitamines ( 18).

Bottom Line: Salmon is an excellent source of several B vitamins, which are needed for energy production, controlling inflammation and protecting heart and brain health.

Le saumon contient beaucoup de potassium.

Ceci est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 18% de la RDI par 3,5 onces, contre 11% pour le saumon d'élevage ( 1, 2).

En fait, le saumon contient plus de potassium qu'une quantité équivalente de banane, ce qui donne 10 % du RDI ( 19).

Le potassium aide à contrôler votre tension artérielle. Cela réduit également votre risque d'accident vasculaire cérébral ( 20, 21, 22 || | 160 ).

Une vaste analyse de 31 études a montré que la supplémentation en potassium réduisait de manière significative la pression artérielle, en particulier lorsqu'elle était associée à un régime riche en sodium ( 22 || | 164 ).

Une des façons dont le potassium réduit la tension artérielle est en empêchant un excès rétention d'eau.

Une étude a montré que la restriction du potassium entraînait une augmentation de la rétention d'eau et de la pression artérielle chez les personnes en bonne santé ayant une pression artérielle normale ( 23). || | 174

Bottom Line: 100 grammes de saumon fournissent 11 à 18% de l'IDR du potassium, ce qui aide à contrôler la pression artérielle et à prévenir la rétention d'eau excessive.

Le sélénium est un minéral présent dans le sol et dans certains aliments.

Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'a besoin que de très petites quantités. Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de sélénium dans votre alimentation.

Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune et peut réduire le risque de cancer (24, 25, 26, 27).

3,5 onces de saumon fournissent 59 à 67% du RDI du sélénium ( 1, || | 196 2).

Il a été démontré que consommer du saumon et d'autres produits de la mer riches en sélénium améliore les taux sanguins de sélénium chez les personnes dont le régime alimentaire contient peu de minéraux (| || 200 28, 29).

Une étude a montré que les taux de sélénium dans le sang étaient significativement plus élevés chez les personnes ayant consommé deux portions de saumon par semaine par rapport à celles qui ont consommé des capsules d'huile de poisson contenant moins de sélénium ( 29).

Résultat: || | 210 A 100-gram serving of salmon provides 59–67% of the RDI of selenium, a mineral involved in protecting bone health, improving thyroid function and reducing the risk of cancer.

L'astaxanthine est un composé lié à plusieurs effets puissants sur la santé. En tant que membre de la famille des caroténoïdes de antioxydants, l'astaxanthine donne au saumon son pigment rouge.

L'astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'oxydation de cholestérol LDL (le «mauvais») et de cholestérol HDL (le «bon») croissant ( 30, 31).

Une étude a montré que 3,6 mg d'astaxanthine par jour suffisaient à réduire l'oxydation du cholestérol LDL, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque ( 30 || | 226 ).

En outre, on pense que l'astaxanthine travaille avec les acides gras oméga-3 du saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux contre l'inflammation ( 32).

Quoi de plus, l'astaxanthine peut même aider à prévenir les lésions cutanées et à paraître plus jeune.

Dans une étude, 44 personnes avec une peau endommagée par le soleil qui a reçu une combinaison de 2 mg d'astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines, des améliorations significatives de l'élasticité de la peau ont été observées et l'hydratation ( 33).

Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d'astaxanthine par 3,5 onces, le saumon rouge fournissant la plus grande quantité (|| | 239 34).

Bottom Line: L'astaxanthine est un antioxydant présent dans le saumon qui peut être bénéfique pour le cœur, le cerveau, le système nerveux et la peau. santé.

Manger du saumon régulièrement peut aider à protéger contre les maladies cardiaques ( 35, 36).

Cela est dû en grande partie à la capacité du saumon à stimuler les oméga-3 dans le sang. De nombreuses personnes ont trop d'acides gras oméga-6 dans leur sang, en relation avec les oméga-3.

Les recherches suggèrent que lorsque l'équilibre de ces deux acides gras est, le risque de maladie cardiaque augmente ( 37, 38).

Dans une étude de quatre semaines sur des hommes et des femmes en bonne santé, consommant deux portions de saumon d'élevage par semaine, les taux sanguins d'oméga-3 ont augmenté de 8 à 9% et les taux d'oméga-6 ont diminué ( 39).

On a également constaté que la consommation de saumon et d'autres poissons gras abaissait les triglycérides et augmentait davantage les taux de gras oméga-3 que les suppléments d'huile de poisson ( 40, 41).

Bottom Line: Consommer du saumon peut aider à protéger contre les maladies cardiaques en augmentant les niveaux d'oméga 3 matières grasses, diminution des taux d'acides gras oméga-6 et diminution des triglycérides.

La consommation fréquente de saumon peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Like other high-protein foods, it helps regulate the hormones that control appetite and make you feel full ( 42).

En outre, votre taux métabolique augmente davantage après avoir consommé des aliments riches en protéines comme le saumon, comparativement aux autres aliments (|| | 285 43).

La recherche suggère que les acides gras oméga-3 dans le saumon et les autres poissons gras peuvent favoriser la perte de poids et diminuer le ventre graisse chez les personnes en surpoids ( 44, 45,46).

Une étude chez des enfants sans alcool maladie du foie gras a constaté que la supplémentation en DHA, la les principaux acides gras oméga-3 présents dans le saumon ont entraîné une réduction beaucoup plus importante de la graisse et de la graisse du foie, comparativement au placebo ( 46).

De plus, le saumon est assez faible dans calories. Une portion de 3,5 onces de saumon d'élevage ne contient que 206 calories et le saumon sauvage a moins de 182 calories ( 1, 2).

Bottom Line: La consommation de saumon peut vous aider à contrôler votre poids en réduisant votre appétit, en stimulant votre métabolisme, en augmentant votre sensibilité à l'insuline et en réduisant votre graisse abdominale.

Le saumon peut être une arme puissante contre l'inflammation.

De nombreux experts pensent que l'inflammation est la cause principale de la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer ( 47,48, 49).

Plusieurs études ont montré que manger plus de saumon aide à réduire les marqueurs d'inflammation chez l'homme à risque pour ces maladies et d’autres maladies ( 35, 36, 50 || | 335 , 51).

Dans une étude de huit semaines sur des femmes chinoises d'âge moyen et âgées, consommant 3 onces (80 grammes) de saumon et d’autres poissons gras entraînent une réduction des marqueurs inflammatoires TNF-a et IL-6 ( 35).

Dans une autre étude de huit semaines, 12 hommes souffrant de colite ulcéreuse et ayant consommé 600 grammes de saumon par semaine ont présenté une diminution des marqueurs inflammatoires dans le sang et le côlon, ainsi que des améliorations Symptômes ( 51).

Conclusion: Le saumon et d'autres poissons gras peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui peut réduire les risques facteurs pour plusieurs maladies et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de conditions inflammatoires.

Un nombre croissant d'études suggère que l'inclusion du saumon dans votre alimentation pourrait améliorer les fonctions cérébrales.

Les deux poissons gras et l'huile de poisson || | 356 have been found to reduce depressive symptoms, protect fetal brain health during pregnancy, decrease anxiety, slow age-related memory loss and lower the risk of dementia ( 52, 53, 54, 55, 56).

Dans une étude portant sur des personnes de 65 ans et plus, la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine était associée à un déclin plus lent de 13% dans les problèmes de mémoire liés à l'âge que de consommer du poisson gras moins d'une fois par semaine ( 55).

Dans une autre étude, les personnes ayant des fonctions cérébrales normales les poissons gras consommés régulièrement se sont avérés avoir plus de matière grise dans leur cerveau. Les chercheurs ont noté que cela pourrait réduire leur risque de problèmes de mémoire plus tard dans la vie ( 57).

Bottom Line: Fréquent La consommation de saumon peut aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression, à protéger la santé cérébrale du fœtus pendant la grossesse et à réduire le risque de problèmes de mémoire liés à l'âge.

Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate avec moins de "poisson" goût que beaucoup d'autres poissons gras, tels que les sardines et le maquereau.

Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut aussi être servi brut en sushi et sashimi.

De plus, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse qui offre les mêmes avantages pour la santé que le poisson frais. En fait, presque tous les saumons en conserve sont sauvages plutôt que cultivés et leur profil nutritionnel est excellent.

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Voici quelques recettes saines pour incorporer ce poisson dans votre alimentation:

Bottom Line: Le saumon a une saveur délicieuse et peut être préparé de différentes manières. Le saumon en conserve est une option pratique et peu coûteuse.

Le saumon est un concentré nutritionnel qui offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.

Consommant au moins deux portions par semaine peut vous aider à combler vos besoins en nutriments et à réduire le risque de plusieurs maladies.

En outre, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. Inclure ce poisson gras dans votre alimentation peut améliorer votre qualité de vie.