Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l'anxiété ressenties par de nombreuses femmes ménopausées sont assez mauvais en eux-mêmes, mais quand ils commencent à affecter votre sommeil, ils peuvent se sentir encore plus mal. Dans un cycle frustrant, le stress et la fatigue causés par une autre nuit agitée peuvent parfois aggraver les symptômes et vos problèmes de sommeil.

Continuez votre lecture pour apprendre huit stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer votre sommeil pendant la ménopause . Les changements de style de vie peuvent vous aider à réduire la fréquence de vos bouffées de chaleur ou à faciliter leur sommeil. Dans certains cas, votre médecin peut également vous prescrire un traitement hormonal substitutif (THS) ou d'autres traitements.

Qu'est-ce qui cause mes problèmes de sommeil pendant la ménopause?

À l'approche de la ménopause, vos ovaires cessent de produire les hormones œstrogènes et progestérone. La diminution de ces hormones peut provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Lorsque la température de votre corps commence à augmenter pendant le sommeil, vous pouvez vous réveiller. Au moment où votre flash a réussi, vous avez peut-être été réveillé pendant plusieurs minutes inconfortables. Beaucoup de femmes ont du mal à se rendormir après.

In addition to hot flashes and sweating, you may experience sleep problems as a result of depression, anxiety, or mood disorders during perimenopause or menopause. If you’re facing extra emotional stress, the mental toll may prevent you from sleeping. If your mind can’t free itself from the worries and anxieties you face during the day, you may find it hard to fall and stay asleep. On top of that, lack of sleep can lead to other problems, including daytime drowsiness, fatigue, and mood swings.

D'autres problèmes de santé, tels que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et l'insomnie, peuvent également contribuer pour dormir problèmes pendant la ménopause.

Stratégies pour mieux dormir

1. Mangez bien et faites beaucoup d'exercice

Il est important de manger régulièrement des repas bien équilibrés, sans gras ni sucre, et de faire de l'exercice tous les jours pour éviter les bouffées de chaleur.

le calendrier de ces activités est également important. Manger ou s’exercer trop près de l’heure du coucher pour certaines personnes peut interrompre l’horloge naturelle du corps et empêcher son sommeil. Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent mieux dormir si elles font de l'exercice le soir. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

2. Portez des vêtements amples au lit

Dormez dans des vêtements en fibres naturelles, comme le coton. Cela permet à votre peau de «respirer» plus facilement. Le tissu aide à évacuer l'humidité de votre peau.

3. Utilisez des draps de coton

Comparé à certains autres tissus, le coton reste plus froid contre votre peau. Cela aide à empêcher la chaleur de s'accumuler autour de vous. Cela peut aider à prévenir la transpiration.

4. Gardez votre chambre au frais

Une chambre froide est plus propice à dormir qu'une chambre chaude. Envisagez de baisser la température de votre maison la nuit. Les ventilateurs de plafond ou les ventilateurs sur pied aident également à faire circuler l'air et à garder votre chambre fraîche.

5. Évitez les aliments épicés

Les aliments qui vous font transpirer peuvent entraîner des troubles du sommeil si vous les mangez trop tôt avant le coucher. Les aliments épicés sont un coupable commun.

6. Évitez la nicotine, la caféine et l'alcool Si vous buvez du soda ou du café ou si vous fumez trop près de l'heure du coucher, votre corps peut avoir du mal à contrer le regain d'énergie que lui donnent la caféine et la nicotine. Un verre de vin avant le coucher peut vous aider à vous endormir, mais cela peut nuire à votre cycle de sommeil naturel. En d'autres termes, vous pouvez vous endormir plus facilement après l'avoir bu, mais vous êtes plus susceptible de vous lever plus tôt et de vous sentir moins reposé.

If you drink soda or coffee or smoke too close to bedtime, your body may struggle to counteract the natural boost of energy that caffeine and nicotine give it. A glass of wine before bed may help you fall asleep, but it can interfere with your natural sleep cycle. In other words, you may fall asleep more easily after drinking it, but you’re more likely to wake up earlier and feel less rested.

7. Gérer votre stress

Le stress émotionnel peut accroître votre sensibilité aux changements de température. Cela peut provoquer des bouffées de chaleur et de la transpiration. Essayez des techniques de relaxation telles que le yoga, l’exercice et le massage pour vous aider à gérer le stress ou l’anxiété que vous rencontrez. Ils peuvent être en mesure de recommander des stratégies pour gérer votre stress et améliorer votre humeur. Dans certains cas, ils peuvent prescrire des changements de mode de vie, des médicaments ou un traitement.

If you feel chronically stressed, anxious, or depressed, speak with your doctor. They may be able to recommend strategies to manage your stress and improve your mood. In some cases, they may prescribe lifestyle changes, medications, or therapy.

8. Prendre des médicaments tels que prescrits Si les traitements de style de vie ne sont pas efficaces, votre médecin pourrait vous suggérer un THS pour vous aider à gérer vos symptômes de ménopause. La thérapie de remplacement des œstrogènes est le plus souvent administrée par une pilule, un timbre ou une crème vaginale. Dans certains cas, l'œstrogène est associé à la progestérone.

If lifestyle treatments aren’t effective, your doctor may suggest HRT to help manage your menopause symptoms. Estrogen replacement therapy is most commonly administered through a pill, patch, or vaginal cream. In some cases, the estrogen is combined with progesterone.

L’HTS était autrefois prescrite en routine pour les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause. Cependant, la recherche suggère maintenant que le THS peut augmenter votre risque de certaines conditions de santé, telles que:

  • caillots de sang
  • accident vasculaire cérébral
  • maladie cardiaque
  • breast cancer

Demandez à votre médecin quels sont les avantages et les risques potentiels du THS et d'autres options. Il y a des médicaments qui ne sont pas des hormones qui ont été montrés pour aider les femmes avec les symptômes de la ménopause. Votre médecin peut vous aider à choisir les traitements qui vous conviennent le mieux.

À emporter

La perte de sommeil peut vous laisser fatigué, confus et irritable pendant la journée. Il peut également augmenter votre risque de blessures accidentelles et de certaines conditions de santé. Si des bouffées de chaleur ou d'autres symptômes liés à la ménopause vous empêchent de dormir, consultez votre médecin.

Your doctor will probably recommend lifestyle changes to help improve the quality of your sleep. For example, they may encourage you to exercise regularly, adjust your diet, or avoid stimulants before bed. They may also recommend changes to your bedroom environment or sleep routine. In some cases, they may recommend medications, including hormone replacement therapy.