Ces jours-ci, il semble que la productivité ait été mal nommée la vertu et le peu de sommeil que vous obtenez sont presque une marque d'honneur. Mais nous ne cachons pas à quel point nous sommes tous fatigués. Plus du tiers de nous dorment moins que les sept à neuf heures recommandées par nuit, dit les Centers for Disease Control and Prevention, et cela a de réelles conséquences.

Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez rattraper le temps perdu - rapidement. Des études récentes ont montré que seulement trois ou quatre nuits de plus en dormantthree to four nights of more sleeping in (oui, dormir en) peuvent faire up for dette de sommeil et réduire nos soupirs fatigués.

Avez-vous déjà eu un guide énergétique qui vous recommande de dormir, manger et faire de l'exercice sans faire de compromis ton week-end? Eh bien, la nôtre le fait. Suivez ce guide flexible de trois jours pour réinitialiser votre énergie.

Aussi tentant soit-il, évitez de sortir tard le vendredi et de vous coucher à 23h. Avant de vous endormir, réglez une minuterie pour qu'elle s'éteigne dans 10 à 11 heures.

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Quand se réveiller: 10 heures

Même si vous vous réveillez à 10 heures du matin, vous avez encore 10 à 11 heures de sommeil fermé! One étude trouvé qu'une heure de sommeil nécessite près de quatre heures de sommeil pour récupérer. Alors dormez - mais pas trop longtemps. Vous avez de la nourriture à manger et un corps à bouger!

Que manger aujourd'hui

  • Ajouter des légumes à vos repas. Commencez le week-end avec un repas végétarien. Selon Leah Groppo, diététiste clinique chez Stanford Health Care, l'une des meilleures façons d'améliorer votre régime alimentaire consiste à ajouter des légumes à chaque repas. Groppo recommande également de laisser tomber tous les régimes stricts. «Il est important d’alimenter votre corps. Tout type de régime qui restreint les calories de manière agressive n'est pas un plan durable, et ce n'est pas bon pour l'énergie », dit-elle.
  • Prenez une bouteille d'eau avec vous. Ou gardez un verre d'eau à côté de vous toute la journée. Une bonne hydratation aide à améliorer votre énergie et votre métabolisme. Même une légère déshydratation peut avoir un impact sur votre humeur et vous laisser vous sentir fatigué.
  • S'en tenir à un verre. Vous pouvez vous endormir plus facilement avec quelques verres, mais l'alcool perturbe votre sommeil et peut vous empêcher de vous endormir au milieu de la nuit. Un verre (ou deux pour les hommes) va bien. Assurez-vous juste que vous le polissez quelques heures avant d'aller au lit.

Que faire aujourd'hui

  • Ne pas vérifier votre courrier électronique. Prenez le week-end complètement off pour aider à diminuer le stress et à récupérer de l'épuisement physique et émotionnel. Recherche a montré que vous rattrapez votre retard et que vous rebondissez mieux si vous vous déconnectez complètement du travail.
  • Cliquez dans la salle de gym. Essayez Marche, faites du vélo en douceur ou du yoga pour des exercices de faible intensité. Si vous recherchez quelque chose qui accélère un peu votre rythme cardiaque, le cardio à un rythme conversationnel (où vous pouvez tenir une conversation tout en faisant de l'exercice) est un bon point de départ. Juste un peu d'exercice vous aidera à vous sentir plus énergique tout au long de la journée, s'endormir plus vite et dormir plus longtemps.
  • Nettoyez votre chambre. Votre espace de sommeil compte. Une pièce en désordre peut vous laisser un sentiment stressé et anxieux, ce qui n'est pas idéal pour un sommeil réparateur. Mais c’est plus que ce que vous pouvez voir. La poussière peut réduire la qualité de votre sommeil et causer des maux de tête, des embouteillages et les yeux qui piquent ou la gorge venue le matin. Donnez à votre chambre un rangement rapide.

Veille propre

  • Lavez-vous les draps une fois toutes les une à deux semaines pour réduire les acariens and other allergens.
  • Passez l'aspirateur sur vos rideaux et tapis pour enlever la saleté et la saleté accumulées.
  • Nettoyez votre oreillers et matelas.

Quand dormir aujourd'hui: 11 h

Réglez une minuterie pour vous réveiller dans 9 à 10 heures. Vous dormirez toujours le dimanche, mais juste un peu moins pour que vous puissiez vous habituer à vous réveiller avec seulement sept heures de sommeil plus tard.

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Quand se lever: 8 heures du matin

Avec près de 10 heures de sommeil pendant deux jours, vous devriez déjà vous sentir plus énergique, mais ne le prenez pas comme un signe de rétablissement complet. Recherche montre qu'il faut au moins trois jours pour revenir à la normale. Tenez-vous donc à notre guide pendant deux jours de plus!

Quoi manger aujourd'hui

Choisissez des légumes et des aliments entiers aujourd'hui, mais concentrez-vous aussi sur la limitation des aliments avec du sucre ajouté et des ingrédients artificiels.

Que faire aujourd'hui

  • Meal plan for the rest of the week. Économisez du temps et de la puissance cérébrale en dessinant ce que vous allez manger cette semaine to avoid skipping meals or grabbing takeout. It can be helpful to buy everything you need for the first few days and pack your lunch the day before so you’re all set to go.
  • Évitez la tentation de faire la sieste. Les siestes peuvent perturber votre rythme circadien ou votre horloge interne. Si vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts, Rachel Salas, MD, professeure agrégée de neurologie spécialisée en médecine du sommeil chez Johns Hopkins Medicine, recommande de garder votre sieste de 20 à 30 minutes maximum et de vous adonner avant 15 heures.
  • Étirez-vous ou faites une promenade. Des exercices doux, comme vous étirer ou marcher, peuvent vous aider mieux dormir et pleinement se détendre. Yoga en particulier peut vous aider à vous déstresser, soulager l'anxiété, améliorer votre humeur et vous sentir moins fatigué. Et vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer!

Quand dormir aujourd'hui: 23 h

  • Prenez le temps de vous détendre. Préparez-vous à l'heure du coucher avec une activité de détente comme des étirements doux, lire un livre pour quelques-uns minutes, ou prendre un bain ou une douche. Selon Salas, votre cerveau doit savoir que l'heure du coucher arrive. Une routine cohérente au coucher qui commence 15 à 60 minutes avant le coucher peut donner à votre cerveau le temps de se coucher.
  • Essayez une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille. Si vous avez toujours du mal à vous endormir, même le simple fait d’activer un ventilateur peut vous aider. (Les parents, vous devrez faire attention à ce que vous puissiez toujours entendre vos enfants.) Les rideaux opaques ou un masque de sommeil peuvent également faire une grande différence dans votre sommeil.

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Quand se réveiller: 6h du matin

Selon le moment où vous devez vous lever pour travailler, se lever à 6h ou 7h vous fournira toujours les sept à huit heures de sommeil dont vous avez grandement besoin. Ne touchez pas le bouton Snooze! Si vous avez besoin d'un peu d'aide, sortez du lit et commencez à préparer votre café du matin. Faites juste attention à ne pas trop en faire. La caféine ne peut pas réparer une mauvaise nuit de sommeil.

Que manger aujourd'hui

  • Prenez votre petit déjeuner - ne sautez pas de repas. Alors qu'il est important de ne manger que quand vous avez faim, sauter des repas peut vous laisser épuisé (et peut-être désagréable d'être autour). Suivez le plan de repas que vous avez élaboré samedi. Assurez-vous de garder votre corps alimenté tout au long de la journée, même si vous êtes occupé.
  • Optez pour un déjeuner plus léger. Les gens qui mangent beaucoup au déjeuner ont tendance à avoir une baisse de leur énergie dans l'après midi. Évitez les aliments gras comme les frites, les frites et la crème glacée. Études ont constaté que les personnes qui dorment moins ont tendance à manger plus de calories, surtout celles provenant des graisses, et se sentent moins alertes l'après-midi.

Que faire aujourd'hui

Autre que le travail, il y a quelques habitudes que vous avez prises au cours du week-end que vous pouvez vous glisser dans votre journée.

  • Optez pour un après-midi à marcher ou à faire de l'exercice. L'exercice peut réduire la fatigue d'un cerveau surmené, selon une étude 2016. Si vous le pouvez, planifiez l’entraînement de la journée autour du déjeuner ou de l’après-midi pour bénéficier des bienfaits de la stimulation cérébrale. Mais peu importe l'heure à laquelle vous vous exercez, tant que vous le faites. Études ont constaté que l'exercice du soir ne ruinera pas votre sommeil.
  • Mais privilégiez le sommeil plutôt que de frapper la gym. Most Les chercheurs s'accordent également sur le fait que votre sommeil est plus sain que de prendre le temps de faire de l'exercice. Donc, si vous n'avez pas le temps de faire de la gym, reposez-vous. (Mais ne beulez pas Netflix après votre coucher.) Améliorez votre sommeil ce soir peut vous aider à aller au gym demain.

Quand dormir: 23 h

Le rythme circadien de la plupart des gens va se coucher vers 23 h. «Même si vous dormez suffisamment», dit Salas, «si ce n'est pas en accord avec votre rythme circadien, vous pouvez réellement fonctionner comme une personne privée de sommeil.»

  • Hit le foin un peu plus tôt. Si vous aviez du mal à vous réveiller aujourd'hui, vous voudrez peut-être dormir un peu plus tôt. Réglez votre alarme pour vous assurer que vous dormez au moins sept heures.
  • N'utilisez pas les écrans une heure avant le coucher. Les lumières lumineuses et bleues provenant des smartphones, des téléviseurs et même des lampes signalent au cerveau qu'il fait jour et l'heure de se réveiller . Si vous êtes vraiment pressé, essayez de baisser les lumières 15 ou 30 minutes avant de vous coucher.

Au réveil, rappelez-vous que vous avez récupéré les trois derniers jours. La troisième fois est un charme et le moment est venu de commencer à vivre.

Pour le reste de la semaine

  • Obtenez au moins sept heures de sommeil chaque nuit.
  • Mangez des aliments équilibrés tout au long de la journée.
  • Incorporate exercise into your routine.
  • Limitez les boissons alcoolisées et les aliments sucrés.

Dormir vous charge d'énergie

Il y a beaucoup d'habitudes à changer avoir plus d'énergie tout au long de la journée. En général, vous saurez si vous dormez suffisamment si vous le pouvez:

But if you’re still feeling tired or having difficulty sleeping soundly, it’s time to talk to your doctor. Waking up tired after several full nights of sleep can be a red flag that you may have a sleep disorder ou autre chose, selon Salas.

Aucune quantité de nourriture ou de caféine ne peut compenser le manque de repos nécessaire. Mais si vos faibles niveaux d'énergie sont dus à un manque de sommeil, alors dormez! Il est préférable de rattraper votre Zzz que de forcer un fatigué à vous paresser à travers une nouvelle routine.


Mandy Ferreira est écrivaine et rédactrice en chef dans la région de la baie de San Francisco. Elle se passionne pour la santé, la forme physique et la vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course, le levage olympique et le yoga, mais elle nage, fait du vélo et fait tout ce qu’elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog et sur Twitter.