Il n'est pas nécessaire de souligner la consommation quotidienne de matcha si vous ne maîtrisez pas la technique de manger et de cuisiner simple.

Other than one-pot wonders, the next step to easy eating is meal planning, or la cuisson par lots. Vous avez peut-être entendu parler de la tendance «les lundis de préparation des repas». De nos jours, tout le monde, quel que soit son régime alimentaire, semble le faire. La question est la suivante: pour faire fonctionner votre régime, avez-vous vraiment besoin de préparer vos repas?

La réponse courte: Peut-être.

Mais si vous voulez vous épargner des heures par semaine pour cuisiner et courir à l'épicerie pour ramasser les articles de dernière minute que vous avez oubliés, dîner au restaurant ou sauter des repas (ne manger que des collations sur le pouce) ), alors la réponse est oui. La mise en place d'un système de planification des repas peut être la solution dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie.

J'ai d'abord utilisé le concept de planification des repas avant de savoir comment cela s'appelait. Au lycée, j'avais un horaire chargé, jonglant avec la rédaction d'une thèse, des cours et du travail. Je me suis retrouvé en train de sauter le petit déjeuner parce que je n'avais tout simplement pas le temps. Un jour, j'ai décidé de faire tous les flocons d'avoine dont j'avais besoin pour la semaine en un jour. portions de portion). Ce simple petit pas a été mon catalyseur pour établir une routine pour une alimentation saine.

Then one day, I decided to make all the oatmeal I’d need for the week in one day (so five one-serving portions). This simple small step was my catalyst to establishing a routine for healthy eating.

Des années plus tard, je me suis mis à planifier les repas et à perfectionner les procédures. Voici mes cinq meilleurs conseils pour devenir un maître de la préparation des repas. Je jure par ces stratégies de rester sur la bonne voie et ils ont aussi travaillé pour des milliers de personnes à travers le monde.

1. Ayez un ensemble de recettes santé incontournables

Ce sont mes meilleurs repas de cinq ingrédients qui couvrent le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, le dessert et même une recette pour vos déplacements. (Remarque: les épices comme le sel, le poivre ou l'huile d'olive ne sont pas considérées comme un «ingrédient» dans ces recettes.)

Avoir un ensemble de recettes incontournables que vous aimez peut rendre la planification des repas beaucoup plus facile, surtout les semaines où vous ne vous sentez pas inspiré. L’essentiel est de ne pas laisser le processus vous épuiser, sinon il sera trop facile de tomber en panne!

2. Faire une liste d'épicerie prioritaire

Cela peut sembler une évidence, mais il est important de donner la priorité à votre voyage au magasin ou au marché des agriculteurs avant même de commencer à préparer vos repas. Cela commence par faire une liste d'épicerie à la maison. Faites le point sur les aliments et les ingrédients que vous avez déjà à la maison afin de ne pas perdre de temps etmoney finding them at the store.

Pensez ensuite aux plats que vous aimeriez manger et si vous pouvez mélanger, assortir et maximiser les ingrédients. Par exemple, les repas à base de quinoa sont un excellent choix: vous pouvez préparer une grande quantité de quinoa et créer des recettes pour le petit-déjeuner (céréales froides), le déjeuner et le dîner!

Enfin, assurez-vous d'avoir suffisamment de récipients pour stocker vos repas séparément. Utilisez des boîtes à bento en verre pour organiser vos déjeuners et dîners. Les bocaux Mason sont parfaits pour stocker les vinaigrettes, le hoummos, le pesto et autres sauces ou marinades.

Prenez quelques contenants supplémentaires pour stocker:

  • gros lots de soupe
  • quinoa or other grains
  • proteins
  • granola
  • ingrédients de la salade
Un autre conseil important est de savoir quand faire vos courses vous convient . Où je vis, c’est le chaos à l’épicerie le dimanche après-midi, alors j’aime aller plus tôt le matin quand la circulation est basse et que je peux entrer et sortir.

3. Multitask votre cuisson et préparation

Je suis tout à fait d’être efficace avec mon temps et cela se répercute aussi sur la cuisine. (Le gain de temps est un élément fondamental que j'ai veillé à inclure dans mon « Guide de la planification des repas de maitre».) Tous les repas ne doivent pas être faits un à la fois - utiliser votre temps à bon escient!

Cuire des ingrédients séparés sur la cuisinière. Pendant que ces ingrédients sont en train de bouillir ou de cuire à la vapeur, hachez, mélangez et faites cuire au four des légumes, des patates douces, des céréales et d’autres friandises. Préparez tous vos ingrédients sur le comptoir de la cuisine. Pendant que votre cuisinière et votre four se mettent à cuire, mélangez un houmous, du lait d'amande fait maison ou des vinaigrettes.

Cela dit, les gens commencent parfois à préparer leurs repas en faisant trop de plats à la fois, ce qui peut être accablant et stressant. Jusqu'à ce que vous connaissiez les instructions par cœur, commencez lentement avec un plat pour la semaine. Soyez sélectif quant aux ingrédients que vous voulez préparer.

Vous n’avez pas non plus besoin de préparer tous les composants d’un plat à la fois. Certains ingrédients de base, comme le riz, le quinoa et les pâtes, peuvent être fabriqués en lots, tandis que des ingrédients plus frais peuvent être cuits plus tard dans la semaine. Ou vous pouvez enregistrer les ingrédients séparément. Ne pas choisir de tout cuisiner en même temps (afin de pouvoir préparer votre repas plus tard) pourrait vous faire économiser plus de temps.

4. Travaillez lentement jusqu’à un réfrigérateur plein

Comme je l’ai mentionné plus tôt, vous n’avez pas besoin de préparer chaque repas pour la semaine à venir - choisissez un repas qui vous semble le plus difficile. Par exemple, s'il est difficile de se lever tôt chaque matin pour préparer le petit-déjeuner, prenez le temps de préparer une semaine d'avoine ou de préparer un lot de muffins à grains entiers. Vous avez du mal à prendre le temps de déjeuner? Mélangez vos légumes verts et vos légumes dans des contenants individuels, et préparez des vinaigrettes maison que vous pouvez arroser au moment de manger.

L'essentiel est de commencer petit à petit et ensuite de vous préparer à avoir un réfrigérateur rempli de composants de repas afin d'être créatif sur-le-champ.

5. Assemblez vos repas plus tard, plutôt que tous à la fois

La préparation des ingrédients pour assembler les repas pendant la semaine prend le plus de temps. Je vous recommande donc de consacrer quelques heures par jour à préparer et à cuisiner des composants de repas, tels que le quinoa, les œufs durs et les légumes verts pour les salades, à assembler ultérieurement. Il n'y a pas besoin de congélation puisque vous allez manger vos repas tout au long de la semaine.

La préparation des repas peut prendre moins de 3 heures

Ces jours-ci, je prépare des repas scientifiques et peut épicer, préparer et cuisiner en moins de trois heures le samedi.

Pensez à la planification des repas comme une clé pour économiser du temps et de l'énergie à mettre ailleurs. J'aime toujours cuisiner, tout comme vous, mais je n'aime pas consacrer autant de temps à une activité chaque jour.

Ce temps supplémentaire est probablement le meilleur avantage de la planification des repas, en particulier lorsque Il y a tellement d'autres choses dans la vie que j'aimerais porter à l'attention: faire de l'exercice, me détendre, lire des livres et passer du temps avec mes amis et ma famille.


McKel Hill, MS, RD, est le fondateur de Nutrition Stripped, un site Web sur la vie saine qui vise à optimiser le bien-être des femmes globe à travers des recettes, des conseils de nutrition, de remise en forme et plus encore. Son livre de recettes, «Nutrition Stripped», était un best-seller national, et elle a été présentée dans le magazine Fitness et dans le magazine Women's Health.