J'aimerais bien manger sainement, mais je n'ai tout simplement pas le budget ou le temps pour cela maintenant. || | 13

Avec tous les jus, poudres et superaliments coûteux que les gens pensent devoir être“ sains ”, je ne blâme pas les gens pour avoir dit ça! Mais en tant qu'étudiante en nutrition qui demande à obtenir ma maîtrise et à devenir diététicienne (RD), je vis cette vie de collège depuis un certain temps.

Une des questions les plus fréquemment posées est: «Comment puis-je me permettre de manger sainement avec un budget aussi serré?» Eh bien, je suis ici pour partager avec vous des conseils utiles que j'ai cueillis en cours de route et quelques recettes simples et abordables 3,00 $ par portion) pour montrer à quel point une alimentation saine et peu coûteuse peut être savoureuse.

1. Magasinez en saison

Presque 100% du temps, les produits de saison seront moins chers. Alors faites des recherches sur la saison pendant la période de l’année et faites le plein! Vous pouvez toujours geler ce que vous n’utilisez pas et simplement le retirer à nouveau lorsque vous en avez besoin. (Mais vérifiez les dates d'expiration pour viandes et légumes, car elles ne durent pas éternellement!) | || 29

2. Buy in bulk or frozen

Aliments en vrac ( grains, noix, etc.) , conserves et fruits et légumes congelés sont assez bon marché. En fait, les fruits et légumes congelés sont effectivement cueillis lorsqu'ils sont parfaitement mûrs et congelés en quelques heures. Ils contiennent donc tous les nutriments et la saveur. Ils durent longtemps et sont faciles à ajouter à n'importe quel repas.

3. Trouver des coupons de vente et d'utilisation

Il y a des ventes qui se passent constamment dans les épiceries et beaucoup de magasins ont des livrets de coupons disponibles pour vous faire économiser une tonne d'argent. N'ayez pas peur de vous procurer des rabais supplémentaires sur vos prochains achats, car les coupons durent souvent un certain temps.

4. Planifiez vos repas et respectez votre liste

La planification vous aide à rester sur la bonne voie. Achetez uniquement ce dont vous avez besoin et réutilisez les ingrédients pour d'autres recettes. Par exemple, cuit quinoa peut être utilisé pour le dîner ou la bouillie du matin.

5. Attaquez le marché des fermiers

Les marchés de producteurs locaux sont d'excellents endroits pour acheter des produits saisonniers à un prix inférieur à celui vendu dans une épicerie ordinaire. De plus, ils sont probablement plus frais, car ils proviennent directement des fermes locales.

6. Apportez de l'argent lorsque vous magasinez

L'utilisation de l'argent vous oblige à ne dépenser qu'une somme d'argent spécifique pour les articles dont vous avez réellement besoin et vous empêche d'acheter ce sac de baies de goji sauvages germées.

7. Magasinez seulement sur le périmètre des magasins

Ouais, les épiceries sont stratégiquement planifiées. Des aliments frais et entiers sont normalement placés sur les bagues extérieures de votre épicerie. En restant à l’extérieur, vous évitez la tentation d’acheter des aliments généralement plus chers et transformés.

8. Acheter une variété de sources de protéines

Ajouter dans sources de protéines à base de plantes à votre régime alimentaire peut être nettement moins cher que les produits d'origine animale, ce qui peut aider vous économisez de l'argent Quelques exemples seulement sont:

Curry de pois chiches simple

Pour 4 portions, l'estimation du prix par portion (non compris les épices ou la garniture) est de 1,80 $

Ingrédients:

  • 1 15 oz. canette de pois chiches
  • 1 15 oz. boîte de lait de coco
  • 1 15 oz. pouvez tomates hachées
  • 1/2 un oignon, hachées
  • 2-3 gousses d'ail, émincées
  • 1-2 c. gingembre râpé, au goût (pourrait remplacer le gingembre moulu)
  • 1 c. poudre de curry
  • 1 c. poudre de cumin
  • 1 c. coriandre moulue
  • 1 c. paprika moulu
  • 1/2 piment rouge en dés, facultatif
  • 1 c. sel
  • 1/2 c. poivre noir moulu
  • 1/2 un citron vert, jus et zeste
  • 1 bouquet de coriandre
  • quinoa précuit (ou riz) pour servir, environ 1 tasse sec

Instructions:

  1. Chauffez une casserole de taille moyenne ou une casserole profonde à feu moyen avec un peu d'huile ou un spray antiadhésif. Jetez votre oignon et votre ail.
  2. Ensuite, râpez votre gingembre dans la poêle, suivi du piment en dés. Une fois que vous avez fait cuire un peu, ajoutez vos épices et faites cuire pendant environ 30 secondes.
  3. Ajoutez ensuite vos pois chiches, votre lait de coco et vos tomates hachées. Assaisonner avec du sel et du poivre et laisser cuire pendant 5-10 minutes.
  4. Incorporer de la coriandre fraîche, du jus de citron vert et du zeste, puis servir avec le grain de votre choix.

J'aime servir le mien avec de l'avocat et des légumes frais ainsi!

Porridge de quinoa à la banane PB

Pour 2 portions, l'estimation du prix par portion (sans les garnitures) est de 1,75 $

Ingredients:

  • 1 tasse de quinoa, sec (ou utilisez les restes de quinoa cuit)
  • 2 tasses d'eau
  • 1 purée de banane
  • 1 -2 cuillères à soupe. sirop d'érable (ou tout édulcorant liquide)
  • 1-2 c. beurre d'arachide (ou votre beurre de noix ou de graine préféré)
  • 1 / 3-1 / 2 tasse de lait d'amande (ou lait de choix)
  • pincée de sel

Instructions:

  1. Amener le quinoa et l'eau à ébullition pendant qu'ils sont couverts.
  2. Réduisez-le à feu doux et continuez à cuire pendant environ 10-15 minutes jusqu'à ce qu'il soit léger et léger. Vérifiez le paquet pour obtenir des instructions spécifiques.
  3. Ajoutez ensuite votre lait d'amande, votre purée de banane, votre sirop d'érable, votre beurre d'arachide et votre sel. Continuer la cuisson jusqu'à ce que la texture désirée soit atteinte.
  4. Servir dans un bol et garnir de tout ce que vous voulez.

J'adore ajouter des fruits frais ou congelés avec, bien sûr, encore du beurre de noix.

Tacos de haricots noirs à la patate douce

Pour 4 portions, l'estimation du prix par portion (non compris les épices et la garniture) est de 2,02 $

Ingrédients:

  • 3 medium sweet potatoes cut into 1-inch chunks
  • 1-2 c. paprika
  • 1/4 c. sel
  • huile d'avocat ou votre choix d'huile, facultatif
  • 8 tortillas de maïs
  • avocado, sliced or made into guacamole
  • 2 canettes haricots noirs rincés et égouttés
  • 1 oignon haché finement
  • 2-3 gousses d'ail émincé
  • 2 c. poudre de cumin
  • 1/4 c. poudre de chili
  • 1/3 tasse d'eau
  • jus de 1 citron vert

Instructions:

  1. Mélanger les patates douces, le paprika, le sel, et l'huile ensemble. Ajoutez du cayenne si vous l'aimez bien épicé.
  2. Faites cuire tout à 220 ° C (425 ° F) pendant environ 30 à 40 minutes.
  3. Chauffez une petite casserole à feu moyen pour la partie haricots noirs du plat.
  4. Enrober le fond d'un peu d'huile et mélanger l'oignon et l'ail avec une pincée de sel de mer.
  5. Cuire jusqu'à ce que ce soit tendre, puis ajouter vos épices. Continuez à cuisiner pendant environ 30 secondes.
  6. Jetez vos haricots à l'eau et laissez mijoter pendant environ 5 minutes.
  7. Retirez du feu et écrasez quelques grains pour créer une texture différente. .
  8. Ajoutez le jus d'un citron vert avec un peu plus de sel et de poivre pour le goût et vous êtes prêt!

Mettez vos tacos avec les tortillas de maïs en utilisant les garnitures supplémentaires pourrait aimer. Idées pour les garnitures: coriandre fraîche, crème sure de noix de cajou, salsa, graines de citrouille, sauce piquante, choucroute, etc.

des outils et des idées sur la façon dont vous pouvez commencer à adopter un mode de vie plus sain et plus durable. Il ne s'agit certainement pas d'être parfait. Mais en prenant des mesures pour bébé, vous remarquerez à quel point vous vous sentez mieux, à quel point la vraie nourriture peut goûter, et elle deviendra beaucoup plus facile car elle fera partie de votre style de vie.


JJ Beasley est l'homme derrière le Instagram et Facebook comptes @BeazysBites. Il a récemment obtenu un diplôme de premier cycle en gestion des affaires et affaires internationales. Il est en train d’obtenir une maîtrise en nutrition et de devenir diététicien agréé (tout en travaillant à temps partiel dans un hôpital comme assistant en nutrition). Il souhaite aider les autres à adopter un mode de vie plus sain et plus durable, et il est impatient de faire de sa passion une carrière de toujours.